டன் கால்களுக்கு எளிதான, சவாலான மற்றும் அன்றாட வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• நிறமான கால்களுக்கு 10 பயிற்சிகள்
• 1. குந்துகைகள்
• 2. நுரையீரல்
• 3. பிளாங் லெக் லிஃப்ட்
• 4. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• 5. ஸ்திரத்தன்மை பந்து முழங்கால் வாத்துகள்
• 6. படிநிலைகள்
• 7. பெட்டி தாவல்கள்
• 8. ஸ்பீட்ஸ்கேட்டர் தாவல்கள்
• 9. எதிர்ப்பு இசைக்குழு கால் அழுத்தங்கள்
• 10. பாலம்
• டோன்ட் கால்களுக்கு 4 நீட்சிகள்
• 1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 2. உட்கார்ந்த கால் தொடுகிறது
• 3. நாற்காலி போஸ்
• 4. வாரியர் I.
• கால்களை வேகமாக தொனிக்க 5 நடவடிக்கைகள்
• 1. மேலும் நடக்க
• 2. உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• 3. மலை வேகம்
• 4. நடனம்
• 5. கயிறு செல்லவும்
• கால் பயிற்சிகளுக்கு 4 சிறந்த நடைமுறைகள்
• 1. இடைநிறுத்தி பிடி
• 2. உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுங்கள்
• 3. உங்கள் நொன்டோமினன்ட் கால் பயன்படுத்தவும்
• 4. நுரை உருளை பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய 4 உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
• 2. போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்
• 3. நன்கு வட்டமான உணவை உண்ணுங்கள்
• 4. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்
• அந்த முயற்சியை மேம்படுத்த 3 எளிய உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. சுருக்க லெகிங்ஸ் அணியுங்கள்
• 2. அடிக்கடி எழுந்து நிற்கவும்
• 3. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

புகைப்படங்கள் ஜேம்ஸ் ஃபாரெல்

கண்ணோட்டம்

வலுவான கால்கள் நடக்க, குதிக்க, சமநிலையை அடைய உதவுகின்றன. அவை உங்கள் உடலையும் ஆதரிக்கின்றன மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் கால்களைத் தொனிக்க விரும்பினால், இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

நிறமான கால்களுக்கு 10 பயிற்சிகள்

1. குந்துகைகள்

தொனி கால்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று குந்து. இது பட், இடுப்பு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை சிற்பமாக்குகிறது.

உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் குந்துகைகள் சிறந்தவை. கூடுதல் எடை இல்லாமல் எழுந்து நிற்கும்போது அவை முடிந்துவிட்டதால், அவை பின்னால் திணறாது.

சமநிலை அல்லது கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் குந்துகைகள் ஒரு சுவருடன் அல்லது ஒரு நாற்காலியின் அருகில் அல்லது ஒரு மேசையின் விளிம்பில் ஒரு கையால் பொருளைச் செய்யுங்கள். அதை இழுக்க அல்லது அதிலிருந்து தள்ளுவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும்.

2. நுரையீரல்

உங்கள் தொடைகள், பட் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை நுரையீரல் வேலை செய்கிறது. இந்த நடவடிக்கை இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துகிறது, இது வலுவான கால்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.

3. பிளாங் லெக் லிஃப்ட்

வழக்கமான பலகைகள் மேல் உடல், கோர் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்கின்றன. உங்கள் பட் மற்றும் மேல் கால்களை வலுப்படுத்த கால் லிஃப்ட் சேர்க்கலாம்.

4. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் உங்கள் பட், இடுப்பு மற்றும் மேல் கால்களை சிற்பமாக்கும். சமநிலைக்கு, உங்கள் கைகளை ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும்.

5. ஸ்திரத்தன்மை பந்து முழங்கால் வாத்துகள்

ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தில் முழங்கால் வாத்து செய்வது கால்களை வேகமாகத் தூண்டும். இது உங்கள் கன்றுகள், ஷின்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு, ஒழுங்காக உயர்த்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை பந்து உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

6. படிநிலைகள்

படிநிலைகள் ஒரு கால் குந்துகைகள் போன்றவை. மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம் உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பட் வேலை செய்யும்.

உங்களுக்கு முழங்கால் உயர பிளைமெட்ரிக் பெட்டி அல்லது உயர்த்தப்பட்ட தளம் தேவை. முழங்காலில் அழுத்தத்தை குறைக்க, எப்போதும் பெட்டியின் மையத்தில் செல்லுங்கள்.

7. பெட்டி தாவல்கள்

நீங்கள் ஒரு பிளைமெட்ரிக் பெட்டியில் பெட்டி தாவல்களையும் செய்யலாம். இந்த வெடிக்கும் பயிற்சி உங்கள் கால்கள், பட் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் பெட்டியில் தரையிறங்கும் போது, ​​சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் இடுப்பை விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் குவாட்களைப் பூட்ட வேண்டாம். இது உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தும்.

8. ஸ்பீட்ஸ்கேட்டர் தாவல்கள்

ஸ்பீட்ஸ்கேட்டர் தாவல்கள் அல்லது பக்கவாட்டு தாவல்கள் உங்கள் கால் தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன. இந்த உயர்-தீவிர நடவடிக்கை உங்கள் நுரையீரல் சக்தியையும் திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.

சிறிய தாவல்களுடன் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் பெரிய தாவல்களை முயற்சி செய்யலாம்.

9. எதிர்ப்பு இசைக்குழு கால் அழுத்தங்கள்

இயந்திர கால் அச்சகங்களின் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்க நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சி உங்கள் பட், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கிறது.

உங்களை சவால் செய்ய, தடிமனான அல்லது குறுகிய இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

10. பாலம்

பாலம் உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள், பட் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. அதை கடினமாக்க, உங்கள் தொடைகளை சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு பட்டையை மடிக்கவும்.

டோன்ட் கால்களுக்கு 4 நீட்சிகள்

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் ஒரு முழு உடல் நீட்சி. இது கால்களை வலுப்படுத்தும் ஒரு நிலையான யோகா போஸ்.

2. உட்கார்ந்த கால் தொடுகிறது

இந்த பயிற்சி உங்கள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் ஷின்களை ஈடுபடுத்துகிறது. நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு அடையுங்கள், ஆனால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். காலப்போக்கில் நீங்கள் நீட்டிக்க முடியும்.

3. நாற்காலி போஸ்

நாற்காலி போஸ் ஒரு சக்திவாய்ந்த யோகா நீட்சி. இது இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வேலை செய்கிறது, இது கால்களை தொனிக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.

4. வாரியர் I.

மற்றொரு கால் நீட்சி வாரியர் I. இந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சி பட், இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்கிறது.

கால்களை வேகமாக தொனிக்க 5 நடவடிக்கைகள்

1. மேலும் நடக்க

நடைபயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாடு கால்களை தொனிக்க சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் நடக்கவும். சில குறிப்புகள் இங்கே:

நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது ஓட முயற்சி செய்யலாம். அல்லது உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதிக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லலாம் மற்றும் மலைகள் வரை நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

2. உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல்

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் கால்களைத் தொனிக்கும் வேகமான வழிகளில் ஒன்றாகும். இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, ஆனால் ஜாகிங் அல்லது ஓடுவதை விட மூட்டுகளில் இது எளிதானது.

எப்போதும் தேவைக்கேற்ப பைக்கை சரிசெய்யவும். இது காயங்கள் மற்றும் வலி நிலைகளைத் தடுக்கும்.

3. மலை வேகம்

ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் உங்கள் கால்களை வேலை செய்ய வைக்கிறது. இந்த சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி தசை வலிமையை உருவாக்கும் மற்றும் உங்கள் இயங்கும் முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்தும்.

ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்ய, செங்குத்தான மலையைக் கண்டுபிடிக்கவும். 10 முதல் 20 விநாடிகளுக்கு 4 முதல் 6 செட் செய்யுங்கள். 3 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. நடனம்

நடனம் என்பது உங்கள் கால்களை தொனிக்க ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் வேகமான வழியாகும். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு வகுப்பு எடுக்கலாம் அல்லது வீடியோக்களைப் பின்தொடரலாம். சல்சா, ஹிப்-ஹாப் மற்றும் வரி நடனம் உட்பட பல வகையான நடனம் உள்ளது. உங்களுக்கு பிடித்ததைத் தேர்வுசெய்க!

நடனம் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறது, சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் மேம்படுத்துகிறது.

வழிகாட்டப்பட்ட நாட்டு வரி நடனம், சல்சா வகுப்புகள் அல்லது ஏரோபிக் நடனம் போன்ற உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நடனத்தைத் தேடுங்கள். அல்லது வீட்டில் சில இசையை இயக்கி நகர்த்தவும்.

5. கயிறு செல்லவும்

ஜம்பிங் கயிறு உங்கள் கால் தசைகளையும் சிற்பமாக்குகிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் போது கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

தொடங்க, நேராக 20 விநாடிகள் கயிற்றைக் குதிக்கவும். காலப்போக்கில் 60 விநாடிகள் நோக்கம்.

கால் பயிற்சிகளுக்கு 4 சிறந்த நடைமுறைகள்

1. இடைநிறுத்தி பிடி

நீங்கள் கால் பயிற்சிகள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை இடைநிறுத்தி சுருக்கவும். இந்த சுருக்கம் தசைகளை மேலும் ஈடுபடுத்துகிறது, இது வலிமையை பராமரிக்க உதவுகிறது. குந்துகைகள் மற்றும் பாலங்கள் உட்பட பல வகையான நகர்வுகளுடன் இதை நீங்கள் செய்யலாம்.

2. உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுங்கள்

உங்கள் கால்களை அதிக வேலை செய்ய வேண்டாம். இது மீட்டெடுப்பை மெதுவாக்கும் மற்றும் தசையை பலவீனப்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்கட்டும். இது உங்கள் தசைகள் சரிசெய்யவும் வலிமையாகவும் இருக்க நேரத்தை அனுமதிக்கும்.

3. உங்கள் நொன்டோமினன்ட் கால் பயன்படுத்தவும்

எப்போதாவது, உங்கள் அசாதாரண பக்கத்துடன் வழிநடத்துங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது இதைச் செய்வது நல்லது. இல்லையெனில், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் ஆதிக்க காலால் வழிநடத்தினால், நீங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை உருவாக்கலாம்.

4. நுரை உருளை பயன்படுத்தவும்

உகந்த மீட்புக்கு, கால்களுக்கு நுரை உருளை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இது இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தி திசுக்களை மாற்றியமைக்கும். நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய 4 உதவிக்குறிப்புகள்

1. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜனாக சேமிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இது கிளைகோஜனை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது. மோசமான நீரேற்றம் கிளைகோஜன் பயன்பாட்டை துரிதப்படுத்துகிறது.

குறைந்த கிளைகோஜன் தசை சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்த, நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். சூடான நாட்களில் இது மிகவும் முக்கியமானது.

2. போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்

போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுவது தசையை வளர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும். இது ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலில் வலிமையை பராமரிக்கிறது.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசலாம்.

3. நன்கு வட்டமான உணவை உண்ணுங்கள்

அதிகபட்ச கால் மற்றும் உடல் வலிமைக்கு, நன்கு வட்டமான உணவை உண்ணுங்கள். இதில் போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளல் ஆகியவை அடங்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை கிளைகோஜனை நிரப்புகின்றன, அதே நேரத்தில் புரதம் தசை பழுதுபார்க்க உதவுகிறது.

4. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்

கூடுதல் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் குறைந்த தரமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன. இது கால்களில் தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும். இதில் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் ஆகியவை அடங்கும். அதற்கு பதிலாக பதப்படுத்தப்படாத, முழு உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

அந்த முயற்சியை மேம்படுத்த 3 எளிய உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த உதவிக்குறிப்புகளை தவறாமல் முயற்சிக்கவும். ஒரு நிலையான வழக்கத்துடன், உங்கள் கால்கள் நிறமாகவும் வலுவாகவும் மாறும்.

1. சுருக்க லெகிங்ஸ் அணியுங்கள்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், சுருக்க கால்களை அணியுங்கள். அவ்வாறு செய்வது சிலருக்கு கால்களில் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம் புழக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். இது இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தொனி கால்களை உடற்பயிற்சி செய்தபின் தசை பழுதுபார்க்க உதவுகிறது.

2. அடிக்கடி எழுந்து நிற்கவும்

நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து தசை இழப்பு மற்றும் கால்களில் பலவீனம் ஏற்படலாம்.

உங்கள் கால்களை வலுவாக வைத்திருக்க, ஒவ்வொரு 20 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நிற்கவும். ஒவ்வொரு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் நீட்டலாம் அல்லது பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

3. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

தசை மீட்புக்கு தூக்கம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்யும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. போதுமான ஓய்வு பெறுவது கால் உடற்பயிற்சிகளின்போது உகந்த செயல்திறனை ஆதரிக்கிறது.