ADHD மனநிலை மாற்றங்களை நிர்வகிப்பதற்கான 9 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெளியேற நேரம் திட்டமிடவும்
• 2. உங்கள் கவனத்தை மாற்றுவதில் வேலை செய்யுங்கள்
• 3. நீங்கள் ப்ளூஸ் பெறும் நாட்களுக்கு தயாராகுங்கள்
• 4. உங்கள் “ஹைப்பர் ஃபோகஸை” கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• 5. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6. நகைச்சுவைக்கு முதலிடம் கொடுங்கள்
• 7. உணவு மாற்றத்தைக் கவனியுங்கள்
• 8. திடமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்
• 9. மற்றவர்களைப் பாராட்டுங்கள்

எல்லோரும் அவ்வப்போது கவலை, கோபம் மற்றும் பொறுமையின்மை ஆகியவற்றைச் சமாளிக்கிறார்கள், ஆனால் கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) அந்த உணர்ச்சிகளைப் பெரிதுபடுத்துகிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மாறும் மனநிலைகள் உங்கள் வேலை, வீட்டு வாழ்க்கை அல்லது நட்பில் தலையிடக்கூடும், இது உங்களுக்கு உதவியற்ற அல்லது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். வெளிப்படையாக, இது உங்கள் வாழ்க்கையை வாழ வழி இல்லை.

கவனம், பதட்டம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் குறித்து ADHD மருந்துகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் இது உலகளாவிய சிகிச்சை அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ADHD வெவ்வேறு வழிகளில் வெளிப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான அளவை சரியாகப் பெறுவது கடினம்.

உங்கள் மனநிலைகள் உங்களை மேம்படுத்துவதைக் கண்டால், மேலும் விசாரிக்க ஒரு மனநல மருத்துவரை அணுக வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் நிலையற்ற மனநிலையை சமன் செய்ய உங்கள் சொந்த நேரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடியவை ஏராளம். மனநிலை மாற்றங்களை இப்போதே நிர்வகிப்பதற்கான ஒன்பது உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. வெளியேற நேரம் திட்டமிடவும்

உணர்வுகள் மற்றும் எதிர்வினைகள் உள்ளே குமிழ்வதை அனுமதிப்பது சங்கடமாக இருக்கும், மேலும் மோசமாக முடிவடையும். அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் - அல்லது ஒவ்வொரு நாளும், உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் - ஒரு வேடிக்கையான, சுறுசுறுப்பான செயல்பாட்டைக் கொண்டு நீராவியை விட்டுவிடுங்கள்.

உரத்த இசையில் நடனமாடுங்கள், தீவிரமான விளையாட்டுப் போட்டியைப் பார்க்கவும் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரவும். மன அழுத்த நிவாரணியாக சிறப்பாக செயல்படும் எதையும் தந்திரம் செய்யும்.

உங்கள் கோபத்தை அல்லது விரக்தியை வெளிப்படுத்துவது மிக முக்கியமானது என்றாலும், அமைதியாக இருக்க நேரத்தை ஒதுக்குவதும் முக்கியம். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், செயல்பாட்டை உண்மையில் திட்டமிடுவது திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும், உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குவதில் குற்ற உணர்ச்சியை ஏற்படுத்துவதற்கும் உதவும்.

2. உங்கள் கவனத்தை மாற்றுவதில் வேலை செய்யுங்கள்

உங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட விருப்பங்களுடன் நீங்கள் வந்தவுடன், அது ஏன் நடந்தது என்பதை விட மனநிலை மாற்றத்தை அடைவதில் கவனம் செலுத்தலாம். உங்களை அல்லது வேறு யாரையாவது குற்றம் சாட்டுவதில் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள். மாறாக, சிக்கலை விரைவாகக் கடக்க உதவும் உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மனநிலை மாறும்போது ஒரு செயலில் குதிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள். உங்கள் உளவியல் கொந்தளிப்பிலிருந்து உங்களை வெளியேற்ற ஒரு புத்தகம், வீடியோ கேம் அல்லது உரையாடல் போதுமானதாக இருக்கும். இந்த மனநிலை கடந்து செல்லும் என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள் (தேவைப்பட்டால்), அதைப் பிரிக்க முயற்சிப்பதை விட அதைக் காத்திருப்பது நல்லது.

3. நீங்கள் ப்ளூஸ் பெறும் நாட்களுக்கு தயாராகுங்கள்

ADHD உள்ள பலருக்கு, ஒரு அற்புதமான அல்லது வெற்றிகரமான நிகழ்வு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தூண்டுதல் முடிந்ததும் சவால் முடிந்ததும், ADHD உடையவர்கள் மோதலைத் தவறவிட்டு மற்ற உணர்ச்சித் தீவிரத்திற்கு மாறலாம்.

இது நிகழக்கூடும் என்பதை அறிந்தால், சில உதவிகரமான கவனச்சிதறல்களை கைக்கு எட்டாமல் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் ப்ளூஸுக்குத் தயாராகலாம். உங்களுக்கு லிப்ட் தேவைப்படும்போது அழைக்க நேர்மறையான, உற்சாகமான நண்பர்களின் பட்டியலை வைத்திருங்கள், உங்களுக்கு பிடித்த திரைப்படங்களை தயாராக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பை அல்லது உபகரணங்களை முன் வாசலில் சேமித்து வைப்பதும் நல்ல யோசனையாகும், எனவே நீங்கள் சாலையைத் தாக்க அல்லது ஜிம்மிற்கு வெளியே செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள், உங்களுக்கு எண்டோர்பின் அவசரம் தேவைப்பட்டவுடன் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும்.

4. உங்கள் “ஹைப்பர் ஃபோகஸை” கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

ADHD பெரும்பாலும் மிகக் குறுகிய கவனத்துடன் தொடர்புடையது, ஆனால் அது முற்றிலும் துல்லியமானது அல்ல. இந்த நிலை ஒரு கட்டுப்பாடற்ற கவனத்தை உள்ளடக்கியது, இது மிகவும் எதிர் வழியில் வெளிப்படும். ADHD உள்ள குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் சில நேரங்களில் விஷயங்களில் மிகவும் தீவிரமாக கவனம் செலுத்துகிறார்கள் - அது ஒரு ஆசீர்வாதம் அல்லது சாபமாக இருக்கலாம்.

இந்த ஹைப்பர்ஃபோகஸை உங்கள் நன்மைக்காக பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அதை உங்களை உணர்ச்சிவசப்பட்ட பள்ளத்திற்கு இட்டுச்செல்ல விடாமல். ஒரு மோசமான மனநிலையைப் பிடிக்கும்போது, ​​அது வேலை அல்லது பொழுதுபோக்காக இருந்தாலும், உங்கள் ஆர்வத்தைத் திருப்புங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள பணிகளை அதிக ஈடுபாட்டுடன் செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும், இதன் மூலம் நீங்கள் உணர்ச்சிச் சுமையை அசைத்து, மனநிலை விலகும் வரை உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பதை அனுபவிக்கலாம்.

5. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சமநிலையுடன் இருப்பீர்கள்.சவாலான பயிற்சிகள் மற்றும் போட்டி விளையாட்டுகள் ஆற்றலையும் ஆக்கிரமிப்பையும் தூண்டக்கூடும் என்றாலும், வெளியிடப்பட்ட எண்டோர்பின்கள் உடனடியாக உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும். சில சிகிச்சைகள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடலாம், விரக்தியை எரிக்கலாம், வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் போலவே செறிவை நிரப்பவும் முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முழு வழக்கத்தை நீங்கள் பொருத்த முடியாவிட்டால், விரக்தியடைய வேண்டாம். நாள் முழுவதும் பரவிய குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகள் கூட ஒரு நீண்ட ஒர்க்அவுட் அமர்வு போன்ற முடிவுகளைக் கொண்டு வரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடி - அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, பல செயல்பாடுகள் - நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கிறீர்கள், எளிதாகவும் அடிக்கடி செய்ய முடியும்.

6. நகைச்சுவைக்கு முதலிடம் கொடுங்கள்

உங்களைப் பார்த்து நீங்கள் சிரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் நீண்ட நேரம் கோபப்பட மாட்டீர்கள். உங்கள் ADHD ஸ்லிப்-அப்களில் உங்கள் தவறுகளை வெளிச்சம் போட்டு வேடிக்கை பார்க்க கற்றுக்கொள்வது சிறந்த உறவுகள் மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை முறையை நோக்கிய ஒரு பெரிய படியாகும்.

மனக்கிளர்ச்சி, மறதி, அதிவேகத்தன்மை மற்றும் ஒழுங்கின்மை ஆகியவை மோசமடையக்கூடும், ஆனால் அவை நகைச்சுவைகளுக்கு தீவனமாகவும் இருக்கலாம். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு தவறும் சிரிக்கவோ அல்லது சிரிக்கவோ கூடாது - உங்கள் சொந்த செயல்களுக்கு நீங்கள் பொறுப்பேற்க வேண்டும் - ஆனால் உங்கள் சொந்த தவறுகளை நீங்கள் விளையாடுவதை சுட்டிக்காட்டும்போது, ​​உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் மிகவும் அனுதாபமும் மன்னிப்பும் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

7. உணவு மாற்றத்தைக் கவனியுங்கள்

உங்கள் மெனுவில் உங்கள் ஆளுமை மற்றும் உணர்ச்சிகளை மாற்ற முடியாது, ஆனால் சில பொருட்கள் நீங்கள் கற்பனை செய்வதை விட அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் முதலில் செல்ல வேண்டும்.

பல மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் செயற்கை வண்ணமயமாக்கல் மற்றும் சில உணவு மாற்றிகள் (அதாவது எம்.எஸ்.ஜி) நடத்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நீங்கள் சிறப்பாக சமன் செய்யலாம், அதே போல் உங்கள் ஹார்மோன்களை சீராக வைத்திருக்கலாம், அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், மற்றும் மெலிந்த புரதமும் நிறைந்த உணவை உங்களால் முழுமையாகவும், அதிக நேரம் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்க முடியும். சர்க்கரை மற்றும் எளிய கார்ப்ஸ் (வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதையொட்டி உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும்.

8. திடமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்

நன்றாக தூங்குவது நன்றாக சாப்பிடுவது போலவே முக்கியமானது, அதாவது உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் மனநிலைகள், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் அவர்களின் பசி கூட மிகச் சிறந்தவை என்று பெரும்பாலான மக்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

ஒரு கண்டிப்பான தூக்க வழக்கம் அமைதியான மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்யும் கண்களுக்கு உங்கள் சிறந்த பந்தயம். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், எந்த எலக்ட்ரானிகளையும் படுக்கையறையில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் மாலை வழக்கமான குறைந்த விசையை வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் மெதுவாக படுக்கை நேர பயன்முறையில் எளிதாக்கலாம் - படுக்கைக்கு முன் சில லேசான வாசிப்பு மனதை மெதுவாக்கும் மற்றும் உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பே விலகிச் செல்ல உதவும்.

9. மற்றவர்களைப் பாராட்டுங்கள்

உங்கள் ADHD உங்கள் கவனத்தை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் சிறிய கவலைகள் குறித்து சுயவிமர்சனம் மற்றும் ஆவேசத்தின் சுழற்சியில் இறங்குவது எளிது. உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் மீது உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவதன் மூலம் அந்த சுழற்சியில் இருந்து வெளியேற முயற்சிக்கவும்.

மற்றவர்களைக் கவனிக்க கற்றுக்கொள்வது மற்றும் அவர்களின் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை உணர்ந்து கொள்வது சில பயிற்சிகளை எடுக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் நேரத்திற்கும் கவனத்திற்கும் மதிப்புள்ளது. மற்றவர்களின் நேர்மறையான அம்சங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​அது உங்கள் சொந்த உணர்வுகளிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப உதவுகிறது, அத்துடன் செயல்பாட்டில் உறவுகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் ADHD ஐ எவ்வாறு நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பது குறித்து உங்களுக்கு அதிக சக்தி இருக்கிறது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். உங்களையும் நீங்கள் வழங்க வேண்டியதையும் கட்டுப்படுத்த உலகை அனுமதிக்க வேண்டாம். உங்களுக்காக எப்படி வாதிடுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் நம்பிக்கை மேம்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனநிலையும் தொடர்புகளும் நிர்வகிக்க எளிதானது என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

ADHD இன் அறிகுறிகள் போன்ற பிற நிலைமைகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கலாம் இருமுனை கோளாறு. நீங்கள் கடுமையான மனநிலை மாற்றங்களை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், உங்களுக்கு சரியான நோயறிதல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நியூலைஃப்ஆட்லுக் நாள்பட்ட மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கிய நிலைமைகளுடன் வாழும் மக்களை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, துரதிர்ஷ்டவசமான சூழ்நிலைகள் இருந்தபோதிலும் ஒரு நேர்மறையான பார்வையைத் தழுவுவதற்கு அவர்களை ஊக்குவிக்கிறது. அவர்களின் கட்டுரைகள் ADHD இன் அனுபவமுள்ளவர்களிடமிருந்து நடைமுறை ஆலோசனைகளால் நிரம்பியுள்ளன.