நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறும் 20 சிறிய விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. விரைவாக சாப்பிடுவது
• 2. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது
• 3. மிகவும் சமூகமாக இருப்பது
• 4. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து
• 5. போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பது
• 6. ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை
• 7. பெரிய தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களிலிருந்து சாப்பிடுவது
• 8. டிவியின் முன்னால் சாப்பிடுவது
• 9. உங்கள் கலோரிகளை குடிப்பது
• 10. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடக்கூடாது
• 11. போதுமான இழை சாப்பிடக்கூடாது
• 12. படிக்கட்டுகளுக்கு பதிலாக லிஃப்ட் எடுப்பது
• 13. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் எளிதில் இல்லை
• 14. பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது
• 15. மளிகைப் பட்டியல் இல்லாமல் ஷாப்பிங்
• 16. பல பால் காஃபிகள் குடிப்பது
• 17. போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடக்கூடாது
• 18. அதிகப்படியான ஆடைகளைப் பயன்படுத்துதல்
• 19. ஒழுங்கற்ற உணவு நேரங்களைக் கொண்டிருத்தல்
• 20. வார இறுதியில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடக்கூடாது
• அடிக்கோடு

சராசரி நபர் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் (0.5 முதல் 1 கிலோ) பெறுகிறார் ().

அந்த எண்ணிக்கை சிறியதாகத் தோன்றினாலும், அது ஒரு தசாப்தத்திற்கு 10 முதல் 20 பவுண்டுகள் (4.5 முதல் 9 கிலோ) கூடுதலாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது இந்த ஸ்னீக்கி எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவும். இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் பவுண்டுகள் மீது பொதி செய்யும் சிறிய விஷயங்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை எடுக்கலாம்.

நீங்கள் கொழுப்பைப் பெற வைக்கும் 20 சிறிய விஷயங்கள் இங்கே.

1. விரைவாக சாப்பிடுவது

இன்றைய உலகில், மக்கள் முன்னெப்போதையும் விட பரபரப்பாக இருக்கிறார்கள், விரைவாக உணவை சாப்பிடுகிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, விரைவாக சாப்பிடுவது கொழுப்பைப் பெறக்கூடும். விரைவாக உணவை உண்ணும் நபர்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்களாக இருப்பார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (, 3,).

ஏனென்றால், உங்கள் மூளை நிரம்பியிருப்பதை உங்கள் உடல் சொல்ல நேரம் எடுக்கும். இதனால், விரைவாக உண்பவர்கள் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான உணவை எளிதில் சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் விரைவாக உண்பவராக இருந்தால், அதிகமாக மெல்லுவதன் மூலமும், சிறிய கடிகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் நனவுடன் மெதுவாக முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவை மெதுவாக்குவதற்கான கூடுதல் உத்திகளை இங்கே கற்றுக்கொள்ளலாம்.

2. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது

16-28% பெரியவர்கள் வரை நீரிழப்புடன் இருப்பதாக ஆய்வுகள் மதிப்பிடுகின்றன, வயதானவர்கள் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் ().

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதது உங்களுக்கு தாகத்தை ஏற்படுத்தும். சுவாரஸ்யமாக, தாகம் பசியின் அறிகுறியாக அல்லது உடலின் உணவு பசிக்கு தவறாக இருக்கலாம் ().

ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் காலை உணவுக்கு முன்பே இரண்டு கப் தண்ணீரைக் குடித்தவர்கள் அந்த உணவில் தண்ணீர் குடிக்காதவர்களை விட 22% குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டதாகக் கண்டறிந்தனர் ().

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வெற்று நீரில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன. சில ஆய்வுகள் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றினால் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 200 கலோரிகள் வரை குறையும் ().

வெற்று நீர் சலிப்பை நீங்கள் கண்டால், வெள்ளரிக்காய், எலுமிச்சை அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பழ துண்டுகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

3. மிகவும் சமூகமாக இருப்பது

மகிழ்ச்சியான வேலை-வாழ்க்கை சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு சமூக வாழ்க்கை இருப்பது முக்கியம்.

இருப்பினும், மிகவும் சமூகமாக இருப்பது உங்களை கொழுப்பைப் பெறச் செய்யலாம். சமூக சூழ்நிலைகள் பெரும்பாலும் உணவு அல்லது ஆல்கஹால் சம்பந்தப்பட்டவை, இது உங்கள் உணவில் தேவையற்ற கலோரிகளை எளிதில் சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக, மக்கள் தாங்கள் இருப்பவர்களைப் போலவே சாப்பிட முனைகிறார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே உங்கள் நண்பர்கள் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிட்டால் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விரும்பினால், நீங்கள் அதைப் பின்பற்ற அதிக வாய்ப்புள்ளது (10, 11).

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சமூக வாழ்க்கையை விட்டுவிடாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. இங்கே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட புத்திசாலித்தனமான உதவிக்குறிப்புகளைக் காணலாம்.

4. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து

மேற்கத்திய நாடுகளில், சராசரி வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 9 முதல் 11 மணி நேரம் அமர்ந்திருப்பார் ().

இது பாதிப்பில்லாதது என்று தோன்றினாலும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருப்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, அவர்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் () அதிக ஆபத்துகள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஏறக்குறைய 600,000 பேரின் ஆறு ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், சராசரி அலுவலக ஊழியர் போன்ற ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்திருக்கும் பெரியவர்களுக்கு, ஆரம்பகால மரணத்திற்கு 34% அதிக ஆபத்து இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.

சுவாரஸ்யமாக, ஆய்வுகள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் உடற்பயிற்சியுடன் (,) உட்கார்ந்து செலவழித்த நேரத்தை ஈடுசெய்வதாகத் தெரியவில்லை.

உங்கள் வேலையில் நீண்ட இடைவெளியில் உட்கார்ந்திருந்தால், வேலைக்கு முன், மதிய உணவின் போது அல்லது வேலைக்குப் பிறகு வாரத்திற்கு சில முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்தவும் முயற்சி செய்யலாம்.

5. போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பது

அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காது ().

துரதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்போடு வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உந்துதல் இல்லாமை () உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் ஏற்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் 16 ஆண்டுகளில் 68,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் தூக்க பழக்கத்தை ஆய்வு செய்தனர். 7 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட () தூங்கியவர்களை விட இரவுக்கு 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கிய பெண்களுக்கு எடை அதிகரிக்கும் ஆபத்து அதிகம் என்பதை அவர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.

மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காத நபர்கள் தொப்பை கொழுப்பு அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எடுத்துச் செல்வது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,) போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் நோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், இங்கே வேகமாக தூங்க உதவும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைக் காணலாம்.

6. ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை

பலர் பிஸியான வாழ்க்கையை நடத்துகிறார்கள், ஒருபோதும் தங்களுக்கு நேரமில்லை.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லாததால் நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தை உணரவும், கொழுப்பைப் பெறவும் முடியும்.

நிலையான மன அழுத்தம் தொப்பை கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த மன அழுத்தம் மக்களை அறியாமலேயே ஆரோக்கியமற்ற “ஆறுதல் உணவுகளை” மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுவிக்கவும், அவர்களை நன்றாக உணரவும் செய்கிறது ().

மன அழுத்தத்தை கையாள்வதற்கு தியானம் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். 3,500 க்கும் மேற்பட்டவர்களின் 47 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க தியானம் உதவியது என்பதைக் காட்டுகிறது ().

தியானத்தைத் தவிர, நீங்கள் யோகாவை முயற்சி செய்யலாம், காஃபின் குறைக்க மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் கவனத்தை பயிற்சி செய்யலாம்.

7. பெரிய தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களிலிருந்து சாப்பிடுவது

உங்கள் தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களின் அளவு உங்கள் இடுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

72 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், விஞ்ஞானிகள் மக்கள் அதை உணர்ந்து கொள்ளாமல் சிறிய தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களை விட பெரிய தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களில் பரிமாறும்போது அதிகமான உணவை சாப்பிட்டதைக் கண்டறிந்தனர். சராசரியாக, பெரிய மேஜைப் பொருட்களிலிருந்து சாப்பிட்டவர்கள் உணவுக்கு 16% அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டனர் ().

கூடுதலாக, மற்றொரு ஆய்வில், ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் கூட பெரிய கிண்ணங்களை () வழங்கும்போது 31% அதிக ஐஸ்கிரீமை அறியாமல் சாப்பிட்டனர்.

இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் பெரிய தட்டுகள் உணவை பரிமாறுவதை விட சிறியதாக இருக்கும். நீங்கள் போதுமான உணவை சாப்பிடவில்லை என்று நினைத்து இது உங்கள் மூளையை ஏமாற்றுகிறது.

சிறிய மேஜைப் பாத்திரங்களுக்கு மாறுவது பசியை உணராமல் குறைந்த உணவை உண்ண உதவும்.

8. டிவியின் முன்னால் சாப்பிடுவது

டிவி பார்க்கும்போதும், இணையத்தில் உலாவும்போதும் அல்லது காகிதத்தைப் படிக்கும்போதும் மக்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுவார்கள். இருப்பினும், திசைதிருப்பும்போது சாப்பிடுவதால் நீங்கள் அதிக உணவை உண்ணலாம்.

24 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், மக்கள் கவனத்தை சிதறடிக்கும் போது உணவின் போது அதிக உணவை சாப்பிட்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது ().

சுவாரஸ்யமாக, திசைதிருப்பும்போது சாப்பிட்டவர்களும் பிற்காலத்தில் கணிசமாக அதிகமான உணவை சாப்பிட்டனர். உணவின் போது அவர்கள் எவ்வளவு உணவை சாப்பிட்டார்கள் என்பதை அவர்கள் உணராததால் இது இருக்கலாம்.

நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​எல்லா கவனச்சிதறல்களையும் நீக்கி, உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் நனவாகவும் அனுபவிக்க உதவுகிறது ().

9. உங்கள் கலோரிகளை குடிப்பது

பழச்சாறுகள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் பிற பானங்கள் குடிப்பதால் நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறலாம்.

உங்கள் மூளை உணவுகளிலிருந்து கலோரிகளைப் பதிவுசெய்தது போலவே பானங்களிலிருந்து கலோரிகளைப் பதிவு செய்யாது, அதாவது () பின்னர் அதிக உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் ஈடுசெய்ய வாய்ப்புள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், 40 பேர் முழு ஆப்பிள், ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் ஆகியவற்றிலிருந்து 300 கலோரிகளை ஆறு வெவ்வேறு நேரங்களில் சாப்பிட்டனர். விஞ்ஞானிகள் முழு ஆப்பிள்களையும் அதிக அளவில் நிரப்புவதைக் கண்டறிந்தனர், அதே நேரத்தில் ஆப்பிள் சாறு மிகக் குறைவான நிரப்புதலாக இருந்தது ().

உங்கள் கலோரிகளை பானங்களை விட முழு உணவுகளிலிருந்தும் பெறுங்கள். முழு உணவுகள் மெல்லவும் விழுங்கவும் அதிக நேரம் எடுக்கும், அதாவது பசி சமிக்ஞைகளை செயலாக்க உங்கள் மூளைக்கு அதிக நேரம் இருக்கிறது.

10. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடக்கூடாது

உங்கள் உணவில் புரதமின்மை உங்களை கொழுப்பைப் பெறச் செய்யலாம்.

இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்து குறைந்த உணவை () சாப்பிடும்போது அதிக நேரம் இருக்க உதவும்.

பெப்டைட் ஒய், ஜிஐபி மற்றும் ஜிஎல்பி -1 போன்ற முழுமையான ஹார்மோன்களை உருவாக்க புரோட்டீன் உடலுக்கு சொல்கிறது. கிரெலின் (,) போன்ற குறைவான பசி ஹார்மோன்களை உருவாக்க இது உடலுக்கு சொல்கிறது.

அதிக புரத உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகளை பாதுகாக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன - ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க இரண்டு காரணிகள் முக்கியமானவை (,).

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, முட்டை, இறைச்சி, மீன், டோஃபு மற்றும் பயறு போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் சுவையான புரத உணவுகளை இங்கே காணலாம்.

11. போதுமான இழை சாப்பிடக்கூடாது

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாததால் நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறலாம். ஃபைபர் உங்களை அதிக நேரம் (,,) முழுமையாக வைத்திருக்க உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஒரு ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 14 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் உங்கள் கலோரி அளவு 10% வரை குறையும் என்று காட்டியது. இது நான்கு மாதங்களில் () 4.2 பவுண்டுகள் (1.9 கிலோ) வரை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

பசியைத் தவிர, எடை இழப்பில் நார்ச்சத்தின் விளைவுகள் சர்ச்சைக்குரியவை. ஆயினும்கூட, ஃபைபர் நிரப்புகிறது என்பது உங்கள் இடுப்பைப் பாதுகாக்க உதவும்.

அதிக காய்கறிகளை, குறிப்பாக பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். மாற்றாக, குளுக்கோமன்னன் போன்ற கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.

12. படிக்கட்டுகளுக்கு பதிலாக லிஃப்ட் எடுப்பது

பணியில் உள்ள படிக்கட்டுகளுக்கு பதிலாக லிஃப்ட் எடுத்தால், எளிதான வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் ஏறும் ஒவ்வொரு 20 படிகளுக்கும் 8 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 8 கலோரிகள் முக்கியமற்றதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் பல தளங்களுக்கு இடையில் அடிக்கடி பயணித்தால் அது ஒரு நாளைக்கு கூடுதல் நூறு கலோரிகளை எளிதில் சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக, படிக்கட்டுகளை எடுக்கும் நபர்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறந்த இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தியுள்ளதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,, 40).

மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் காத்திருக்கும் நேரத்தை (40) காரணியாகக் கொண்டால், லிஃப்ட் எடுப்பதை விட படிக்கட்டுகளை எடுப்பது வேகமாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

13. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் எளிதில் இல்லை

மக்கள் எடை அதிகரிக்க மிகப்பெரிய காரணம் பசி.

மக்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் உணவின் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். கூடுதலாக, பசி ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான உங்கள் பசி அதிகரிக்கும் (41, 42,).

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை எளிதில் வைத்திருப்பது பசியை எதிர்த்துப் போராடவும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான உங்கள் ஏக்கத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

உங்கள் பகுதியின் அளவை உணவில் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், பெரிய உணவுகளுடன் அதிக ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் இடுப்பை இன்னும் பாதிக்கும்.

பல சுவையான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகளை இங்கே காணலாம்.

14. பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது

வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, “ஒரு நல்ல விஷயத்தை அதிகமாக வைத்திருப்பது” ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கும் பொருந்தும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கலோரிகளும் அதிகம் இருப்பதால் தான்.

உதாரணமாக, ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயில் 119 கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் பல கரண்டி எண்ணெயைச் சேர்த்தால், கலோரிகள் விரைவாகச் சேர்க்கலாம் (44).

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருந்தாலும் அவை சத்தானவை, அவற்றைத் தவிர்க்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, சால்மன் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற முழு உணவுகளிலிருந்தும் உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பை அதிகம் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் எண்ணெய்களை மட்டும் விட நிரப்புகின்றன.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஒல்லியான புரதங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நல்ல சமநிலையை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது இயற்கையாகவே உங்கள் உணவை சமப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

15. மளிகைப் பட்டியல் இல்லாமல் ஷாப்பிங்

மளிகைப் பட்டியல் இல்லாமல் ஷாப்பிங் செய்வது நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறக்கூடும்.

ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியல் பணத்தை மிச்சப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உந்துதல் கொள்முதல் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம், அவை பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்றவை.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் மளிகைப் பட்டியலுடன் ஷாப்பிங் செய்பவர்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கும், குறைந்த எடையைச் சுமப்பதற்கும், அதிக பணத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்குவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• வகைகளைக் கொண்டு உணவுகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், இதனால் அவை எளிதாகக் கண்டறியப்படுகின்றன.
• நீங்கள் கடையில் தெரிந்திருந்தால், நுழைவாயிலுக்கு மிக அருகில் இருந்து நுழைவாயிலிலிருந்து மிக தொலைவில் உங்கள் உணவுகளை பட்டியலிடுங்கள். இது உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும், சோதனையைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
• உங்கள் மளிகைப் பட்டியல் உங்கள் வாராந்திர உணவுத் திட்டத்துடன் பொருந்துகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் கடைக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை.

16. பல பால் காஃபிகள் குடிப்பது

60% க்கும் மேற்பட்ட அமெரிக்கர்கள் தினமும் காபி குடிக்கிறார்கள் (47).

இந்த பிரபலமான பானம் உற்சாகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகிறது.

இருப்பினும், மூன்றில் இரண்டு பங்கு அமெரிக்கர்கள் தங்கள் காபியில் கிரீம், சர்க்கரை, பால் மற்றும் பிற சேர்க்கைகளைச் சேர்ப்பதால், இது ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதன் பொருள் உங்கள் காபி பழக்கம் கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (48).

எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டார்பக்ஸில் இருந்து ஒரு உயரமான லட்டு 204 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கருப்பு காபிக்கு மாறுவது கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் (49, 50) அதே காஃபின் வெற்றியை உங்களுக்கு வழங்கும்.

17. போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடக்கூடாது

10 அமெரிக்கர்களில் 1 க்கும் குறைவானவர்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்கிறார்கள் ().

70% அமெரிக்கர்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்களாக இருப்பதற்கு இது ஒரு பெரிய காரணம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுவது மட்டுமல்லாமல், அவை கலோரிகளிலும் மிகக் குறைவு, இது உங்கள் இடுப்புக்கு சிறந்தது (53).

பல ஆய்வுகள் அதிக காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவோர் ஆரோக்கியமான எடையில் (,) அதிகமாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது கடினம் எனில், சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் காலை ஓட்மீலில் சிறிது பழம் சேர்க்கவும்.
• சில மூல காய்கறி குச்சிகளைத் தயாரித்து அவற்றை உங்களுடன் வேலைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் லாசக்னாக்களில் நறுக்கிய காய்கறிகளை நிறைய சேர்க்கவும்.
• வெளியில் குளிர்ச்சியடைவதால் காய்கறி நிறைந்த சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.
• புதிய காய்கறிகளைத் தயாரிப்பது கடினம் எனில், அதை உறைந்த காய்கறிகளுடன் கலக்க முயற்சிக்கவும்.

18. அதிகப்படியான ஆடைகளைப் பயன்படுத்துதல்

சாலட் டிரஸ்ஸிங்கின் ஒற்றை சேவை உங்கள் முழு சாலட்டை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பண்ணையில், ப்ளூ சீஸ் மற்றும் சீசர் ஒத்தடம் போன்ற பொதுவான சாலட் ஒத்தடம் ஒரு நிலையான சேவைக்கு 130 முதல் 180 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (56, 57, 58).

இதைக் கருத்தில் கொள்ள, சாலட் டிரஸ்ஸிங்கை (59) எரிக்க 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.

அதற்கு பதிலாக, சாலட் ஒத்தடம் முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உணவில் கலோரிகளை எளிதில் சேர்க்கலாம். அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, வினிகிரெட் போன்ற குறைந்த கலோரி சாலட் அலங்காரத்தைத் தேர்வுசெய்க.

19. ஒழுங்கற்ற உணவு நேரங்களைக் கொண்டிருத்தல்

ஒவ்வொரு முறையும் உணவை தாமதப்படுத்துவது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்றாலும், ஒழுங்கற்ற நேரங்களில் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் இடுப்புக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

11 பேரின் ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் வழக்கமான உணவு நேரங்களைக் கொண்டவர்கள் உணவுக்கு முன் பசி குறைவாகவும், உணவுக்குப் பிறகு முழுதாகவும் உணர்ந்ததைக் கண்டறிந்தனர். இதன் பொருள் ஒழுங்கற்ற உணவு நேரங்களைக் கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் அதிக பசியுடன் உணரலாம் மற்றும் அதிக உணவை உண்ணலாம் ().

ஒழுங்கற்ற உணவு நேரங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது என்பது மிகவும் முக்கியமானது. இதில் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, இதய நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் மோசமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (,) ஆகியவை அடங்கும்.

கோட்பாட்டில், ஒழுங்கற்ற உணவு நேரங்கள் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை பாதிப்பதன் மூலம் இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை ஊக்குவிக்கக்கூடும். இந்த உள் கடிகாரம் பசி, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செரிமானம் போன்ற வழக்கமான செயல்முறைகளுக்கு உதவுகிறது, எனவே ஒழுங்கற்ற உணவு அவற்றின் தாளத்தை (,,) சீர்குலைக்கலாம்.

20. வார இறுதியில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடக்கூடாது

மக்கள் பெரும்பாலும் வாரத்தில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதை எளிதாகக் காண்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பொதுவாக தங்கள் வேலை மற்றும் வாழ்க்கை கடமைகளுடன் தினசரி வழக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

மாறாக, வார இறுதி நாட்களில் குறைவான கட்டமைப்பு இருக்கும். கூடுதலாக, மக்கள் அதிக ஆரோக்கியமற்ற சோதனையைச் சுற்றி இருக்கலாம், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் 48 பேரின் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களைக் கவனித்தனர். வார இறுதி நாட்களில் மக்கள் அதிக உணவைச் சாப்பிடுவதையும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதையும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வார இறுதி நாட்களில் வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு அதிக நேரம் இருக்கிறது. மேலும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வீட்டிலிருந்து அகற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் சோதனையைத் தவிர்க்கலாம்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறக்கூடிய பல சிறிய விஷயங்கள் உள்ளன.

இருப்பினும், அவற்றைக் கணக்கிட நீங்கள் இன்று வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் தற்செயலாக அதை நாசப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கலாம்.