இந்த பாடநூல் ஒர்க்அவுட், வீட்டிலேயே உள்ள உபகரணங்களுடன் நீங்கள் உண்மையிலேயே படைப்பாற்றலைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• பாடப்புத்தகம் வீட்டிலேயே AMRAP வொர்க்அவுட்
• ஹாலோவுடன் சுமோ குந்து
• உட்கார்ந்து சுழற்சி
• லன்ஜ் ஜம்ப் சுவிட்சை தலைகீழாக மாற்றுவதற்கான விமானம்
• ஹாலோ ஹோல்ட் புக் பாஸ்
• உயர் முழங்கால்கள் குதித்தல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சமூக-தொலைவு வாழ்க்கையின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இந்த கட்டத்தில், உங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் தொடங்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும்போது பெட்டிக்கு வெளியே யோசிப்பதைப் பற்றி அதிகம் அறிந்த ஒரு பயிற்சியாளர் இருக்கிறார்: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, வைரல் டாய்லெட் பேப்பர் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கியவர் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் திறமையை சேர்க்கும் ராணி ஆவார். . கனமான புத்தகத்தைத் தவிர வேறொன்றையும் பயன்படுத்தாத இந்த புத்திசாலித்தனமான வழக்கத்துடன் அவள் மீண்டும் வந்துவிட்டாள் - சிந்தியுங்கள்: கல்லூரியின் கனமான வேதியியல் பாடநூல் அல்லது கிறிஸி டீஜனின் புதிய சமையல் புத்தகம்.

உங்கள் விருப்பமான புத்தகத்தை எடுத்து, உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், நிலைத்தன்மையிலும் கவனம் செலுத்தும் அதே வேளையில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்கும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய, Keranen இன் இந்த நகர்வுகளைப் பின்பற்றவும். கெரனன் தீக்காயத்தை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் வழங்குகிறது (அல்லது கீழே, உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால்), எனவே உங்கள் நிலை அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த பயணத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டை முயற்சிக்க பயப்பட வேண்டாம் - அது நன்றாக இல்லை என்றால் மீண்டும் டயல் செய்யவும்.

"நீங்கள் உண்மையில் முயற்சி செய்யாவிட்டால், உங்கள் உடல் என்ன செய்ய முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது," என்கிறார் கெரனென். "பெரும்பாலான சமயங்களில், நம் உடல்கள் நம்மை ஈர்க்கும் என்று நான் காண்கிறேன். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலைக் கேட்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்-அது எது சிறந்தது என்று தெரியும்." (தொடர்புடையது: விரைவான ஆனால் பயனுள்ள வழிக்காக பாப் ஹார்பரின் வீட்டில் AMRAP வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தலா ஒரு நிமிடம் செய்யவும், பின்னர் 15 நிமிட பயிற்சிக்கு மேலே இருந்து மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக வேலை செய்யும் போது வலுவான படிவத்தை பராமரிக்கவும், ஒரு நிமிட சேவையில் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒரு கனமான புத்தகம் மற்றும் ஒரு பாய்-ஆனால் இந்த முழு உடல் பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடல் எடையுடன் மட்டும் செய்யலாம்.

பாடப்புத்தகம் வீட்டிலேயே AMRAP வொர்க்அவுட்

ஹாலோவுடன் சுமோ குந்து

ஏ. இடுப்பு-அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சிறிது சுட்டிக்காட்டி, இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் முன் ஒரு புத்தகத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. கீழே ஒரு சுமோ குந்து, முழங்கால்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் மார்பு உயரம் வரை கண்காணிக்கும்.

சி சுமோ குந்துகையின் அடிப்பகுதியில், புத்தகத்தை வலதுபுறம் மற்றும் மேல்நோக்கி, ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் கொண்டு, இடதுபுறத்தில் மீண்டும் ஒரு ஒளிவட்டம் வரும்.

டி. ஒளிவட்டத்தை திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும்போது சுமோ குந்துகையைத் தொடர்ந்து பிடித்து, இடது மற்றும் மேல்நோக்கிச் சென்று, புத்தகத்தை வலதுபுறம் கீழே கொண்டு வரவும். மீண்டும் எழுந்து நிற்க, கால்களை நேராக்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்பு: ஒளிவட்டத்தின் மூலம் அந்த குந்துகையில் நன்றாக உணர்கிறீர்களா? கீழே இறக்கவும், அதனால் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளில் ஆழமான தீக்காயத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். மேலும் சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்!

உட்கார்ந்து சுழற்சி

ஏ. தரையில் அல்லது பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து கால்களை ஊன்றி, உங்கள் மார்பில் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு புத்தகம் அல்லது எடையைப் பிடிக்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உட்கார்ந்து, வலது பக்கமாக புத்தகத்தைத் தட்டுவதன் மூலம், மேல் உடலை வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.

சி பிறகு, இடது பக்கமாக புத்தகத்தைத் தட்டி, மேல் உடலை இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.

டி. மையத்திற்குத் திரும்பி, தரையைத் தாழ்த்தி, பின் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்பு: இந்த நகர்வை நீங்கள் எளிதாக நசுக்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு படகு போஸில் இருந்து உட்கார்ந்து திருப்பவும்.

லன்ஜ் ஜம்ப் சுவிட்சை தலைகீழாக மாற்றுவதற்கான விமானம்

ஏ. உங்கள் மார்பில் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு புத்தகத்தை வைத்துக்கொண்டு வலது பாதத்தில் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. உடலை ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்து, மார்பின் கீழ் இடது காலை நீட்டி, பின்னால் உயர்த்தி, கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டி விமானத்தில் வைத்தல்; வலது முழங்கால் சிறிது வளைந்து.

சி நிற்க, இடது முழங்காலில் மற்றும் மார்பு நோக்கி மேலே திரும்பி புத்தகத்தை மீண்டும் மார்புக்கு கொண்டு வர வலது கால் வழியாக ஓட்டுங்கள்.

டி. பின்னர், இடது கால் மீண்டும் ஒரு லஞ்சுக்குள் செல்லுங்கள், இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும்.

ஈ. அடுத்து, மேலே குதிக்க உங்கள் கால்களை ஓட்டவும், கால்களை காற்றில் மாற்றவும் மற்றும் வலது காலை மீண்டும் ஒரு லுஞ்சில் கொண்டு இறங்கவும், இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும்.

எஃப். முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி கொண்டு, வலது காலை மேலே வைக்கவும்.

ஜி. விமானத்தை இடது காலில் நின்று, வலது காலை நீட்டி, பின்னால் தூக்கி, கைகளை முன்னால் நீட்டவும்.

எச். வலது காலால் பின்வாங்கி, இடது கால் பின்னால் கொண்டு தரையிறங்க குதித்து, பக்கங்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்பு: குதிப்பது உங்கள் ஜாம் அல்லவா? ஹாப்பை அகற்றவும், அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை மாற்றுவதற்கு தலைகீழ் லஞ்சில் முன்னும் பின்னும் செல்லுங்கள்.

ஹாலோ ஹோல்ட் புக் பாஸ்

ஏ. உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரு கைகளாலும் ஒரு புத்தகத்தைப் பிடித்து, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, கால்கள் கீழே நீட்டி, உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.

பி. உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை நோக்கி கைகளையும் மார்பை நோக்கி முழங்கால்களையும் கொண்டு வந்து புத்தகத்தை ஷின்ஸில் வைக்கவும்.

சி மீண்டும் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி மெதுவாக தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.

டி. உட்கார்ந்து, கைகளை முழங்கால்களை நோக்கியும், முழங்கால்களை மார்பை நோக்கியும் கொண்டு, இந்த முறை கைகளால் புத்தகத்தைப் பிடிக்கவும்.

ஈ. மெதுவாக கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி, புத்தகம் மேல்நோக்கி வரும், மற்றும் மீண்டும் மீண்டும், புத்தகத்தை கைகளிலிருந்து கால்களுக்கு நகர்த்தவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்பு: உங்கள் குறிக்கோள் மெதுவாகச் சென்று இந்தப் பயிற்சியை மிகக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது -இது வேகத்தை அதிகரிப்பதை விட சவாலாக இருக்கும்.

உயர் முழங்கால்கள் குதித்தல்

ஏ. இடுப்பை அகலமாக கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் வைத்து ஒரு புத்தகத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. இரண்டு கால்களிலும் சுமார் மூன்று முறை குதிக்கவும்.

சி பின் வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி ஓட்டவும், கைகள் முழங்காலில் சந்திப்பதற்காக கீழ்நோக்கி நகரும்.

டி. பின்வாங்கி கீழே கைகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

ஈ. முழங்காலில் இடது முழங்கால் நகர்ந்து, முழங்கால்களைச் சந்திக்க கைகள் கீழ்நோக்கி நகர்ந்து முழங்கால் ஓட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

எஃப். மீண்டும் கீழே இறங்கி, கைகளை மேல்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் துள்ளல்கள் மற்றும் உயர் முழங்கால்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்பு: நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு வேகமாக நகர்த்துவதற்கான வாய்ப்பு இதோ! மிகப்பெரிய பலனைப் பெற உங்கள் கால்களை விரைவாகவும் உயரமாகவும் வைத்திருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு