ஒரு சூப்பர்செட் என்றால் என்ன, அதை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எப்படி வைக்கலாம்?

உள்ளடக்கம்

• சூப்பர்செட் என்றால் என்ன?
• பல்வேறு வகையான சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகள்
• உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• உங்கள் PR ஐ அதிகரிக்க வேண்டுமா? செயல்படுத்தல் அடிப்படையிலான கலவை தொகுப்பை முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை குறிவைக்க வேண்டுமா? சோர்வுக்கு முந்தைய பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
• இந்த சூப்பர்செட் ஒர்க்அவுட் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்
• 1. உங்கள் மையத்தை கொல்லாதீர்கள்.
• 2. வேண்டாம்ஸ்மஷ்உங்கள் முதுகெலும்பு.
• 3. பின்-உடல் விஷயங்களை இரண்டாவது செய்ய வேண்டாம்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு சுய-ஜிம் எலி இல்லையென்றாலும், ஜிம்மில் உங்கள் விஷயங்களை அறிந்து கொள்ள ஒரு குறிப்பிட்ட கவர்ச்சி இருக்கிறது. ஆமாம், நீங்கள் பாப்-இன் செய்யலாம், டிரெட்மில்லில் ஜாக் செய்யலாம், சில டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் #doyoursquats சுற்றி எறியலாம், ஆனால் உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்து சரியாக தெரிந்துகொள்வதில் ஏதோவொரு சக்தி இருக்கிறது. ஏன் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறீர்கள்.

வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு சர்க்யூட்-ஸ்டைல் ​​வொர்க்அவுட் வகுப்பை முடித்திருந்தால் அல்லது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி அமர்வு (அல்லது Shape.com இல் எங்கள் வலிமை பயிற்சி உள்ளடக்கத்தை ஆய்வு செய்திருந்தால்), "சூப்பர்செட்" என்ற வார்த்தையை வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள் வலிமை பயிற்சி வழக்கமான. ஆனால் சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு பொதுவானதாக இருந்தாலும், அவை என்ன என்பதில் இன்னும் நிறைய குழப்பங்கள் உள்ளன உள்ளன மற்றும் அவற்றை எப்படி சரியாக செய்வது.

சூப்பர்செட் என்றால் என்ன?

அதன் மையத்தில், ஏ சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சி எளிதானது: இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளின் மாற்று தொகுப்புகள். உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸின் தொகுப்பைச் செய்வது, நீங்கள் அனைத்து செட்களையும் முடிக்கும் வரை மாறி மாறி.

ஆனால் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​விஷயங்கள் கொஞ்சம் கூந்தலாக இருக்கும். "மிகப் பெரிய தவறான கருத்து என்னவென்றால், நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளை ஒன்றாக தூக்கி எறியலாம், நீங்களே புகைபிடிப்பீர்கள், மேலும் சோர்வாகவும் வியர்வையாகவும் இருப்பதே குறிக்கோள்" என்கிறார் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர். "உண்மையில், அப்படியில்லை. புத்திசாலித்தனமாக வடிவமைக்கப்பட்ட சூப்பர்செட் பயிற்சி மூலம், நீங்கள் மனதில் ஒரு இலக்கை வைத்திருக்க முடியும்."

அவற்றை சரியாக இணைத்து, அவை செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம், தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கலாம், கொழுப்பை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை பாதியாக குறைக்கலாம். பாரம்பரிய எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு எதிராகவும், வியர்வையின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகும் சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். ஆனால் அவற்றை தவறாக இணைத்து, அது உங்களுக்கு வலிகள், வலிகள் மற்றும் காயங்கள் அல்லது ஒரு பயனற்ற உடற்பயிற்சியை விட்டுவிடும். (நாங்கள் புண் இருப்பது பற்றி மட்டும் பேசவில்லை.)

பல்வேறு வகையான சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் அடிப்படை ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கு, இந்த விஷயங்களை "சூப்பர்செட்டுகள்" என்ற பரந்த வார்த்தையாக அழைப்பது வேலையைச் செய்யும். ஆனால் நீங்கள் என்றால் உண்மையில் நீங்கள் எதைப் பற்றி பேசுகிறீர்கள் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்கள் (மற்றும் எடை அறையில் உள்ள அனைவரையும் கவர்ந்திழுக்கவும்), பல்வேறு வகையான சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகளையும், மேலும் பலத்தை அடைய அவை உங்களுக்கு எப்படி உதவலாம் என்பதையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சூப்பர்-குறிப்பிட்ட வரையறைக்குச் சென்றால், ஒரு உண்மை சூப்பர்செட்(எதிரி சூப்பர்செட்) எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட இரண்டு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யும்போது. சிந்தியுங்கள்: பைசெப்ஸ் சுருட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இவற்றைச் சேர்ப்பதன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் தசைகள் செட்டுகளுக்கு இடையில் வேகமாக மீட்கப்படும். நியூயார்க் நகரத்தில் மன்ஹாட்டன் உடற்பயிற்சி நிறுவனத்தில் தலைமை பயிற்சியாளர் எடெம் சாக்போய் கூறுகையில், "ஒரு தசைக் குழு சுருங்கும்போது, ​​அதன் செயல்பாட்டு எதிர் தளர்வானது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு அல்லது ஓய்வு நேரத்தின் தேவையைக் குறைக்கிறது.

பின்னர் உள்ளது கலவை தொகுப்பு(அகோனிஸ்ட் சூப்பர்செட்) இரண்டு பயிற்சிகளும் ஒரே தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன. சிந்தியுங்கள்: புஷ்-அப் மற்றும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ். இந்த குழந்தைகள் ஒரு மண்டலத்தை குறிவைத்து எரியும், ஸ்டாட். "வொர்க்அவுட்டில் தீவிரம் மற்றும் அளவைச் சேர்ப்பதற்கும், குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இது மிகவும் தேவைப்படும் சூப்பர்செட் வகையாகும்" என்று சாக்போ கூறுகிறார். சில பயிற்சியாளர்கள் இந்த சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் அழைக்கக்கூடாது என்று வாதிடுகின்றனர் - வெறும் கலவை தொகுப்புகள்.

மேலும் உள்ளன தொடர்பில்லாத சூப்பர்செட்டுகள், இரண்டு பயிற்சிகளும் முற்றிலும் வேறுபட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. சிந்தியுங்கள்: நுரையீரல் மற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை. "இந்த வகை சூப்பர்செட்டின் முதன்மை நன்மை என்னவென்றால், ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றுக்குச் செல்வதில் வலிமை இழப்பு இல்லை," என்கிறார் சாக்போ. நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணராமல் இரண்டின் தரமான பிரதிநிதிகளையும் சுத்தி செய்யலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிகழ்ச்சி நிரலில் சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பதன் முக்கிய அம்சம், ஜிம்மில் செலவழிக்கும் நேரத்திற்கு வரும்போது உங்கள் பக்ஸுக்கு மிகப்பெரிய களமிறங்குவதாகும். "இது வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நிரலை செயல்படுத்த எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்கிறது," என்று Tsakpoe கூறுகிறார், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அதையும் தாண்டி, உங்கள் பயிற்சியை தீவிரமாக அதிகரிக்க அல்லது சில இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த சூப்பர்செட்களைப் பயன்படுத்த வழிகள் உள்ளன. இங்கே, ருசினின் சில சூப்பர்செட் வொர்க்அவுட் யோசனைகள்.

உங்கள் PR ஐ அதிகரிக்க வேண்டுமா? செயல்படுத்தல் அடிப்படையிலான கலவை தொகுப்பை முயற்சிக்கவும்.

யோசனை என்னவென்றால், ஒரு பெரிய லிஃப்ட் முன், நீங்கள் சில தொடர்புடைய தசைகளை வெடிக்கும் பயிற்சிகள் மூலம் செயல்படுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் குந்து செயல்திறனை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். முதலில், உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி 1 முதல் 3 முறை வெடிக்கும் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் (எ.கா: குந்துத் தாவல்கள்). பிறகு, உங்கள் கனமான குந்துகைகள் மூலம் அதை மிகைப்படுத்துகிறீர்கள். ஏன்? "உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் வெடிக்கும் நகர்வுகளில் இருந்து மிகவும் உயர்ந்துள்ளதால், அந்த கனமான லிப்டில் நீங்கள் இன்னும் வெடிக்கும் தன்மையுடையதாக இருக்கப் போகிறீர்கள்" என்கிறார் ருசின். "இது செயற்கையாக மிகைப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழி." (பி.எஸ். பாரத்தை தூக்குவதற்கு நீங்கள் ஏன் பயப்படக்கூடாது என்பது இங்கே.)

ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை குறிவைக்க வேண்டுமா? சோர்வுக்கு முந்தைய பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

யோசனை என்னவென்றால், இரண்டாவது பயிற்சியில் மற்றொரு தசைக் குழுவை அதிக வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் பொருட்டு முதல் உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஒரு தசைக் குழுவை சோர்வடையச் செய்யலாம். உங்கள் மனதிற்குள் நீங்கள் குந்துகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் கொள்ளை லாபங்களைப் பார்க்கவில்லை. உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை சோர்வடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சியால் உங்கள் குந்துகைகளை சூப்பர்செட் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், இதனால் அவை கைவிடப்பட்டு உங்கள் குதிகால்கள் மற்றும் குளுட்டுகள் உங்கள் குந்துகைகளின் போது அதிக சுமையை எடுக்க அனுமதிக்கின்றன. (அல்லது இந்த தசைகள், நோ லஞ்ச் கொள்ளை பயிற்சி மூலம் அந்த தசைகளை குறிவைக்கவும்.)

இந்த சூப்பர்செட் ஒர்க்அவுட் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்

1. உங்கள் மையத்தை கொல்லாதீர்கள்.

முக்கிய வேலையில் எதையும் சூப்பர்செட் செய்வது பாதுகாப்பான பந்தயமாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? தவறு! உங்கள் மையமானது உங்களை நிலையாக வைத்திருக்கிறது, எனவே மற்ற சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் அதை சோர்வடையச் செய்வது நல்ல யோசனையல்ல. உங்கள் தூண் (உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கோர் ஒன்றாக ஒருங்கிணைத்தல்) மூலம் அதிக ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படும் பெரிய இயக்கங்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இடையில் முக்கிய வேலையைச் செய்வது உண்மையில் முதுகெலும்பின் தோரணை நிலைப்படுத்திகளை சோர்வடையச் செய்யும், ருசின் கூறுகிறார். "நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதிலிருந்து உங்களுக்கு ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படும் விஷயத்தில் சோர்வடைய விரும்பவில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஏன் முக்கிய வலிமை * எனவே * முக்கியமானது)

2. வேண்டாம்ஸ்மஷ்உங்கள் முதுகெலும்பு.

ஈர்ப்பு என்பது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு நொடியும் செயல்படுகிறது. ஆனால் சில பயிற்சிகளைச் செய்வது (குறிப்பாக நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது) இயற்கையாகவே உங்கள் முதுகெலும்பை அழுத்துகிறது. நீங்கள் இரண்டு சூப்பர்-கம்ப்ரசிவ் பயிற்சிகளை (வெயிட் குந்து அல்லது லுஞ்ச் போன்றவை) ஒன்றாகச் செய்யும்போது, ​​அங்குதான் சிக்கல் தொடங்கும். "சுருக்கமானது இயல்பாகவே மோசமானதல்ல, ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து அமுக்கி, அமுக்கி, அமுக்கினால், அது ஒரு நீண்ட கால பிரச்சனையாகவோ அல்லது அந்த முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகளில் சிலவற்றைக் களைப்பாகவோ இருக்கும்" என்று ருசின் கூறுகிறார். என்ன அர்த்தம்: முதுகு வலி மற்றும்/அல்லது காயங்கள். இல்லை, நன்றி.

அதற்கு பதிலாக, ஒரு அழுத்த இயக்கம் (உதாரணமாக: ஒரு கெட்டில் பெல் கோப்லெட் குந்து அல்லது பார்பெல் லஞ்ச்) ஒரு சூப்பர் அட்சரேகை இயக்கத்துடன் -உங்கள் கைகள் பொருத்தப்பட்ட இடத்தில், ஆனால் உங்கள் கால்கள் சுதந்திரமாக நகரும். சிந்தியுங்கள்: டிப்ஸ், புல்-அப்ஸ், க்ளூட் பாலங்கள் அல்லது தொங்கும் எதுவும். (ஒரு சிறந்த தேர்வு: சில வகையான சஸ்பென்ஷன் பயிற்சி, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.)

3. பின்-உடல் விஷயங்களை இரண்டாவது செய்ய வேண்டாம்.

உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் இயங்கும் தசைகள் உங்கள் பின்புற சங்கிலி என்று அறியப்படுகின்றன, மேலும் இவைதான் நீங்கள் முதலில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று ருசின் கூறுகிறார். "அதன் பின்னணியில் உள்ள காரணம் என்னவென்றால், பின்புற சங்கிலி பொதுவாக தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "எனவே அந்த தசைகளுக்கு முதலில் பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம், பிறகு வரும் அசைவுகளுக்கு அதிகச் செயல்பாட்டையும் நிலைத்தன்மையையும் பெறுகிறோம்." நீங்கள் ஒரு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் கெட்டில் பெல் வரிசையை சூப்பர்செட் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், முதலில் வரிசையைச் செய்யுங்கள்; இது உங்கள் தோள்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து உறுதிப்படுத்தும் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் பத்திரிகைகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் என்று ருசின் கூறுகிறார். உண்மையில், பின்புற சங்கிலி அசைவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்களுக்கு உதவலாம், அத்துடன் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கவும் முடியும்; ஒரு குவாட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு தசைநார் பயிற்சியை மேற்கொள்வது, மக்கள் பயிற்சிகள் தலைகீழ் வரிசையில் செய்யப்பட்டதை விட அதிக மொத்த பயிற்சி அளவை செய்ய வழிவகுத்தது சர்வதேச மருத்துவ பொது இதழ்.

இருப்பினும், உங்கள் சூப்பர்செட் உடற்பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும், புத்திசாலித்தனமாகவும் வைத்திருப்பதுதான் முக்கிய நடவடிக்கை; இறுதியில், பயிற்சி வடிவமைப்பு முற்றிலும் தனித்துவமானது மற்றும் இலக்கு சார்ந்ததாகும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியை பதிவு செய்ய விரும்பினால், இந்த விதிகளை கடைபிடிக்கவும், நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள், ருசின் கூறுகிறார்.

"அடிப்படைகளை மாஸ்டர் மற்றும் சூப்பர் மற்றும் கலவை செட்களில் இருந்து அதிகம் பெறுவது -இது சரியான திசையில் ஒரு பெரிய படியாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

எதற்காக காத்திருக்கிறாய்? உங்கள் சூப்பர்செட் அறிவைக் கொண்டு சிலரைப் படிக்கச் செல்லுங்கள். (ஆமாம், நாங்கள் உங்களை ஒரு எடை அறை ஸ்னோப் ஆக ஒரு தவிர்க்கவும் கொடுத்தோம்.)

க்கான மதிப்பாய்வு