மனநல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட அதிகப்படியான சிந்தனையை எப்படி நிறுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சிகளுக்கு இடையிலான இணைப்பு
• மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான சிந்தனையை எளிதாக்க 7 வழிகள்
• உங்களை திசை திருப்பவும்
• உங்கள் பார்வையை மாற்றவும்
• இருக்கப் பழகுங்கள்
• ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்
• கொஞ்சம் கண்ணை மூடு
• உங்கள் உள்ளத்தை நம்புங்கள்
• அதைச் செய்யுங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஸ்லோ பிட்ச் சாப்ட்பாலில், என்னால் வெற்றி பெற முடியவில்லை. நான் பேட்டில் நின்று, காத்திருந்து, திட்டமிட்டு, பந்துக்குத் தயார் செய்வேன். அதுதான் பிரச்சனையாக இருந்தது. என் மூளையும் அதன் இடைவிடாத மன அழுத்தமும் என் உள்ளுணர்வை நாசப்படுத்தியது.

மன அழுத்தத்தை அதிகமாகச் சிந்தித்துப் போராடுவது நான் மட்டும் அல்ல. எல்லோரும் செய்கிறார்கள். உண்மையில், உங்கள் மூளை எதிர்காலத்தை முன்னறிவிப்பதற்கும், அடுத்து என்ன நடக்கும் என்று எதிர்பார்ப்பதற்கும் தொடர்ந்து முயற்சிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. குகை மனிதன் காலங்களில், ஒரு சிங்கம் அநேகமாக ஓடும் மிருகங்களின் கூட்டத்தைப் பின்தொடர்கிறது என்ற வேகமான கணிப்பு, அதனால் விலகி இருங்கள். இன்று, நான்கு பக்க உணவக மெனுவில் உள்ள ஒவ்வொரு பொருளின் ஆரோக்கியத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, சுவையான மற்றும் உணவுக்கு ஏற்ற சம பாகங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது நூற்றுக்கணக்கான நபர்களின் தீர்ப்பை எதிர்பார்த்து Facebook இல் இடுகையிட சரியான நகைச்சுவையான வார்த்தைகளால் வேதனைப்படுவதைக் குறிக்கிறது. அதை நாசவேலை என்று நினைத்துக்கொள்ளுங்கள் - உங்கள் உள்ளுணர்வு புறக்கணிக்கப்படுகிறது, விரைவில் உங்கள் மன அழுத்த நிலைகள் உயரும், இது உங்கள் இலக்குகளை அடைவது மிகவும் கடினம்.

உங்கள் கடந்தகால அனுபவங்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பற்றி நீங்கள் வருத்தப்படுகிறீர்கள். (ஓ, அதே.) ஆனால் சில சுய-பிரதிபலிப்பு உங்களுக்கு உயிர்வாழவும் செழித்து வளரவும் உதவுகிறது, அதிகப்படியானவை உங்களை சிக்கி, சோர்வடையச் செய்யும். விஸ்கான்சின் ஆப்பிள்டனில் உள்ள லாரன்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியல் உதவி பேராசிரியர் லோரி ஹில்ட், பிஎச்டி.

மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சிகளுக்கு இடையிலான இணைப்பு

பெண்கள் அதிகமாக சிந்திப்பவர்களாக இருப்பார்கள். உதாரணமாக, 2002 மெட்டா பகுப்பாய்வு, பெண்கள் மனச்சோர்வடையும் போது ஆண்களை விட 42 சதவீதம் அதிகமாகக் கூச்சலிடுவதாகக் கூறுகிறது. பெண்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளுடன் மிகவும் ஒத்துப்போகிறார்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு என்ன காரணம் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள மிகவும் கடினமாக முயற்சிப்பதே இதற்குக் காரணம். அதிகமாக சிந்திக்கும் உங்கள் தனிப்பட்ட போக்கு நீங்கள் எவ்வாறு வளர்க்கப்பட்டீர்கள் என்பதோடு இணைக்கப்படலாம். முக்கியமான பெற்றோர்கள் இருப்பது அதைச் செய்ய உங்களை அமைக்கலாம், ஏனெனில் இதுபோன்ற தாய்மார்கள் மற்றும் தந்தையர்கள் தவறுகளைப் பற்றி அதிகமாக வலியுறுத்த முயற்சிப்பதால், வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி அசாதாரண குழந்தை உளவியல் இதழ்.

அதிகப்படியான சிந்தனைக்கு என்ன காரணம் என்றாலும், எல்லோரும் தொடர்பு கொள்ளலாம். "நாங்கள் கடந்த காலத்தில் அல்லது எதிர்காலத்தில் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறோம்," என்கிறார் ஹில்ட். "தற்போதைய தருணத்தில் இருப்பது மிகவும் கடினம். எங்கள் மனம் எப்போதும் துடிக்கிறது."

எனது மெதுவான பிட்ச் பிரச்சனையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பந்தை அடிக்கத் தவறியது "அழுத்தத்தின் கீழ் மூச்சுத் திணறல்" என்று கருதப்படலாம், சியான் பெய்லாக், Ph.D. மூச்சுத் திணறல்: மூளையின் இரகசியங்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது அதை சரியாகப் பெறுவது பற்றி வெளிப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் செய்வதற்கு முன் உங்களுக்கு அதிக நேரம் இருக்கும்போது, ​​ஒரு உள்ளுணர்வு எதிர்வினை என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நனவான மனம் எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் அது தெளிந்து மறைந்து போகும் வரை சாத்தியமான ஒவ்வொரு செயலையும் அல்லது தீர்வையும் மதிப்பிடுகிறது, பெய்லாக் விளக்குகிறார். "நிறைய நேரம் இருப்பது நன்மை பயக்கும் மற்றும் அதிக கவனம் செலுத்துவது ஒரு நல்ல விஷயம் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம், ஆனால் பெரும்பாலும் இது பிழையின் வாய்ப்பை சேர்க்கிறது மற்றும் செயல்திறனை சீர்குலைக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஒரு பந்தயத்திற்கு முன் செயல்திறன் கவலை மற்றும் நரம்புகளை எவ்வாறு கையாள்வது)

இதேபோல், ஒவ்வொரு நாளும் முடிவற்ற சிறிய தேர்வுகளை செயலாக்குதல் (இன்ஸ்டாகிராமில் என்ன பகிர வேண்டும்; உங்கள் 100 தினசரி மின்னஞ்சல்களில் எது சேமிக்க, நீக்க அல்லது பதிலளிக்க வேண்டும்; நெட்ஃபிக்ஸ் நிகழ்ச்சியில் பார்க்க வேண்டிய ஆயிரக்கணக்கான நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் திரைப்படங்கள் எது) முக்கியமான முடிவு வெளிவரும். ஏனென்றால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்-ஜிம்மிற்குச் செல்லலாமா அல்லது தூங்கலாமா-உங்கள் தன்னம்பிக்கையைக் குறைக்கும் உங்கள் மன உறுதியை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். இந்த நிகழ்வு முடிவு சோர்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது. புளோரிடா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் சமூக உளவியலாளரும் புத்தகத்தின் இணை ஆசிரியருமான ராய் பாமிஸ்டர், பிஹெச்.டி.மன உறுதி: சிறந்த மனித வலிமையை மீண்டும் கண்டுபிடித்தல். நீங்கள் ஒரு பீஸ்ஸாவை ஆர்டர் செய்கிறீர்கள், ஏனென்றால் இரவு உணவிற்கு என்ன செய்வது என்று யோசிக்க முடியாமல் திணறுகிறீர்கள் அல்லது ஒப்பீட்டளவில் ஷாப்பிங் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருப்பதால் விலையுயர்ந்த சாதனத்தை வாங்குகிறீர்கள். (தொடர்புடையது: உங்கள் விருப்பத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாத 7 விஷயங்கள்)

மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான சிந்தனையை எளிதாக்க 7 வழிகள்

ஆக்கபூர்வமாகச் சிந்திப்பதற்கும் நச்சுச் சிந்தனைச் சுழலில் நழுவுவதற்கும் இடையே ஒரு நல்ல கோடு இருக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கு செல்வது-அல்லது உங்களால் எதுவும் செய்ய முடியாவிட்டால் அதை விட்டுவிடுவது. மன அழுத்தத்தில் இருந்து உங்கள் தலை சுற்றும்போது இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

உங்களை திசை திருப்பவும்

உங்கள் மனம் ஒரே எண்ணங்களை மீண்டும் மீண்டும் இயக்கும் போது, ​​உங்களை திசை திருப்பவும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஏன் உங்கள் முன்னாள் நபரை மீற முடியாது என்று முணுமுணுக்கத் தொடங்குகிறீர்களோ, பழுத்த சிவப்பு ஆப்பிளின் சுவையான சுவையை அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஜாக் எஃப்ரானின் வயிற்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் முதலாளி உங்கள் சமீபத்திய திட்டத்தை எவ்வாறு விமர்சித்தார் என்பதை விளம்பர முடிவிலா பகுப்பாய்வு செய்வதற்குப் பதிலாக, வெளியே சென்று நண்பர்களுடன் ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தைப் பாருங்கள். ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்டது நடத்தை ஆராய்ச்சி சிகிச்சை நேர்மறை அல்லது நடுநிலை எண்ணங்கள் அல்லது செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்தக்கூடிய மக்கள் தொடர்ந்து பேசுவதை விட குறைவான மனச்சோர்வுடன் இருப்பதைக் காட்டுகிறது. பின்னர், நீங்கள் மகிழ்ச்சியான மனநிலையில் இருக்கும்போது, ​​தீர்வுகள் மற்றும் செயல் திட்டத்தைக் கொண்டு வருவதில் நீங்கள் பணியாற்றலாம். (BTW, நம்பிக்கையுடன் இருக்க *சரியான* வழி உள்ளது.)

உங்கள் பார்வையை மாற்றவும்

நீங்கள் உங்கள் சொந்த பிரச்சனைகளில் முழுவதுமாக மூழ்கும்போது, ​​அதை விடுவிப்பது கடினம். எனவே, அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நண்பரின் பிரச்சனைகளைக் கேட்பது போல் நடிக்கவும், பிறகு என்ன செய்வது என்று அவளுக்கு அறிவுரை வழங்கவும். (அவளுடைய மனதில் என்ன இருக்கிறது என்று உங்கள் பெஸ்ட்டியை நீங்கள் திட்டுவதில்லை, இல்லையா?) தொடர் ஆய்வுகளில், மிச்சிகன், ஆன் ஆர்பரில் உள்ள மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியலாளர் ஈதன் கிராஸ், Ph.D. உங்களைப் பார்ப்பவர், உங்கள் பிரச்சினைகளைப் பற்றி நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்படுவதில்லை, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைவாக உள்ளது, மேலும் சில நாட்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் நல்ல மனநிலையில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றுவது உண்மையில் உங்கள் எண்ணங்களையும் உடலியலையும் மாற்றுகிறது. அதோடு—யாருக்குத் தெரியும்?—நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகமாகச் சிந்திப்பதை நிறுத்தியவுடன் அல்லது இரண்டில் ஒரு சிறந்த தீர்வைக் கொண்டு வரலாம்.

இருக்கப் பழகுங்கள்

நினைவாற்றல் தியானத்தின் ஒரு குறுகிய அமர்வில் கூட-உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்தின் மீது செலுத்துவதன் மூலம் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உங்கள் மனம் அலையும்போதெல்லாம் அதற்குத் திரும்புவது-ஆராய்ச்சியின் படி, வதந்தியைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து ஜென் வகையாக இல்லாவிட்டால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடன வகுப்பு எடுத்து உங்கள் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். "நிகழ்காலத்தில் உங்கள் கவனத்தை பயிற்றுவிக்கும் எதுவுமே உங்கள் மனதை கடந்த காலத்திற்கு அலைவதற்கோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வைப்பதற்கோ உதவியாக இருக்கும்" என்று ஹில்ட் கூறுகிறார்.

பரிசில் உங்கள் கண்களை வைத்திருப்பது நல்லது. ஒரு வீட்டை வாங்குவது அல்லது வேலை வாய்ப்பை ஏற்றுக்கொள்வது போன்ற ஒரு பெரிய முடிவு தொடர்பான மன அழுத்தத்தால் நீங்கள் சிரமப்படும்போது உங்கள் உள்ளுணர்வை நம்புவதும் கடைசி சாத்தியக்கூறுகளை புறக்கணிப்பதும் உதவும். "அதிக விருப்பங்களை வைத்திருப்பது எப்போதும் சிறந்தது அல்ல," என்கிறார் பெய்லாக். "மக்களுக்கு பல விருப்பங்கள் இருக்கும்போது, ​​அவர்களில் எவரும் திருப்தி அடையவில்லை என்பதை சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது."

ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்

முடிவுக் களைப்பைத் தடுக்க, உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து பிட்லி முடிவுகளை அகற்றவும். "அதிகாரி ஒபாமாவின் உத்தி உள்ளது, அலுவலகத்தில் இருக்கும் போது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான உடையை அணிய வேண்டும், அதனால் அவர் சிறிய முடிவுகளை எடுத்து தனது சக்தியை வீணாக்க மாட்டார்," என்று Baumeister கூறுகிறார். "அதே காரணத்திற்காக, சில மக்கள் ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்; அவர்கள் ஒரே காலை உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், அதே வழியில் வேலைக்குச் செல்கிறார்கள், மற்றும் பல. உங்கள் மூளை சக்தியை ஒரு சாதாரண மட்டத்தில் முடிவுகளை எடுக்க நீங்கள் விரும்பவில்லை; மிக முக்கியமான விஷயங்களுக்காக அதை சேமிக்க வேண்டும்." (ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சில நேரங்களில் உங்கள் வழக்கத்தை அசைப்பது நல்லது.)

கொஞ்சம் கண்ணை மூடு

உங்கள் zzz களைப் பெறுங்கள் - இரவில் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம். "நீங்கள் ஒரு நல்ல தூக்கம் மற்றும் ஒரு நல்ல காலை உணவு இருந்தால், நீங்கள் மன உறுதியுடன் நாள் தொடங்கும்," Baumeister கூறுகிறார். மேலும் அதிக சுமை இல்லாமல் முடிவுகளை எடுக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது. ஆனால் உங்கள் மூளையில் சங்கடமான எண்ணங்கள் ஓடுவதால் உங்களால் உறங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? மன அழுத்தம் பயிற்சி இந்த வகையான மன அழுத்த சிந்தனைக்கும் உதவுகிறது. உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னோக்கி எண்ணுங்கள் அல்லது உங்கள் தலையில் ஒரு பாடலைப் பாடி உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்களை கனவுலகத்திற்கு இழுக்கவும், பெய்லாக் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய 3 சுவாச நுட்பங்கள்)

உங்கள் உள்ளத்தை நம்புங்கள்

உங்கள் நாளிலிருந்து ஒரு தருணத்தை மீண்டும் இயக்கும் போது, ​​நீங்கள் சரியானதைச் செய்தீர்களா அல்லது சொன்னீர்களா அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா என்று யோசித்து, நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் ஒருவரின் ஆலோசனை, நம்பிக்கை, ஒரு பெற்றோர், பயிற்சியாளர் அல்லது வழிகாட்டியைப் போல. யாராவது உங்களுக்காக வேரூன்றி இருப்பது உதவியாக இருந்தாலும், ஒரு அதிர்ஷ்ட வசீகரம் அதே ஊக்கத்தை அளிக்கும்: ஒரு ஜெர்மன் ஆய்வில், "லக்கி" கோல்ஃப் பந்து வழங்கப்பட்ட கோல்ஃப் வீரர்கள் மற்றவர்கள் மிகச் சிறப்பாக செயல்பட்டதாகக் கூறினர். அந்த விவரம் தெரியாதவர்கள். அதேபோல், நீங்கள் ஒரு தொழில் மாற்றத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​​​தவறாக நடக்கக்கூடிய எல்லாவற்றையும் பற்றி கவலைப்படும்போது, ​​​​அது எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று நம்புவது, நீங்கள் எப்போதும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும் என்ற உணர்விலிருந்து வரும் சில அழுத்தங்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

அதைச் செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒரு பந்தை அடிக்க முயற்சித்தாலும் அல்லது ஒரு வேலை வேலையை ராக் செய்ய முயற்சித்தாலும், தங்க வேண்டாம். "ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பற்றிக் காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு திட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்" என்று பெய்லாக் பரிந்துரைக்கிறார். "நீங்கள் அடைய விரும்பும் ஒரு குறிக்கோளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் செயல்திறனில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய மற்ற எல்லா விஷயங்களுக்கும் உங்கள் மனம் அலைவதைத் தடுக்கிறது." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த மாட்டீர்கள். (அடுத்து: உண்மையில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கக்கூடிய 11 உணவுகள்)

க்கான மதிப்பாய்வு