மன அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

அது என்ன

நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பது போல் உங்கள் உடல் பதிலளிக்கும் போது மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. இது அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்கள் இதயத்தை வேகப்படுத்துகிறது, உங்களை வேகமாக சுவாசிக்கச் செய்கிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது. இது சண்டை அல்லது விமான அழுத்த பதில் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

காரணங்கள்

பல்வேறு காரணங்களுக்காக மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். இது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான விபத்து, மரணம் அல்லது அவசரகால சூழ்நிலையால் கொண்டு வரப்படலாம். மன அழுத்தம் ஒரு தீவிர நோய் அல்லது நோயின் பக்க விளைவாகவும் இருக்கலாம்.

அன்றாட வாழ்க்கை, பணியிடம் மற்றும் குடும்பப் பொறுப்புகள் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தமும் உள்ளது. எங்கள் பரபரப்பான வாழ்க்கையில் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருப்பது கடினம்.

நம் வாழ்வில் ஏற்படும் எந்த மாற்றமும் மன அழுத்தமாக இருக்கலாம்? குழந்தை பெற்றுக் கொள்வது அல்லது புதிய வேலையில் ஈடுபடுவது போன்ற சில மகிழ்ச்சியான விஷயங்களும் கூட. இன்னமும் பயன்பாட்டில் உள்ளபடி கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள வாழ்க்கையின் சில அழுத்தமான நிகழ்வுகள் இங்கே ஹோம்ஸ் மற்றும் ரஹே ஸ்கேல் ஆஃப் லைஃப் நிகழ்வுகள் (1967).

• மனைவியின் மரணம்
• விவாகரத்து
• திருமணப் பிரிவினை
• சிறையில் நேரத்தை செலவிடுதல்
• நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினரின் மரணம்
• தனிப்பட்ட நோய் அல்லது காயம்
• திருமணம்
• கர்ப்பம்
• ஓய்வு

அறிகுறிகள்

மன அழுத்தம் பல்வேறு வடிவங்களை எடுக்கலாம் மற்றும் நோயின் அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கலாம். பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தலைவலி
• தூக்கக் கோளாறுகள்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
• முன்கோபம்
• வயிற்றுக்கோளாறு
• வேலையில் அதிருப்தி
• குறைந்த மன உறுதி
• மன அழுத்தம்
• கவலை

பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (PTSD)

பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு (PTSD) என்பது ஒரு பயங்கரமான நிகழ்வு அல்லது கடுமையான உடல் உபாதைகள் ஏற்பட்ட அல்லது அச்சுறுத்தலுக்கு உள்ளான பிறகு ஏற்படும் பலவீனமான நிலை. கற்பழிப்பு அல்லது கடத்தல், இயற்கை அல்லது மனிதனால் ஏற்படும் பேரழிவுகள், விபத்துக்கள் அல்லது இராணுவப் போர் போன்ற வன்முறையான தனிப்பட்ட தாக்குதல்கள் PTSDயைத் தூண்டக்கூடிய அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகள்.

PTSD உள்ள பலர் ஃபிளாஷ்பேக் எபிசோடுகள், நினைவுகள், கனவுகள் அல்லது பயமுறுத்தும் எண்ணங்களின் வடிவத்தில் மீண்டும் மீண்டும் சோதனையை அனுபவிக்கிறார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் அதிர்ச்சியை நினைவூட்டும் நிகழ்வுகள் அல்லது பொருள்கள் வெளிப்படும் போது. நிகழ்வின் ஆண்டுவிழாக்களும் அறிகுறிகளைத் தூண்டும். PTSD உள்ளவர்களுக்கு உணர்ச்சியற்ற உணர்வின்மை, தூக்கக் கலக்கம், மன அழுத்தம், பதட்டம், எரிச்சல் அல்லது கோபத்தின் வெளிப்பாடுகள் இருக்கலாம். கடுமையான குற்ற உணர்வுகள் (உயிர் பிழைத்தவர் குற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது) பொதுவானது, குறிப்பாக மற்றவர்கள் அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்விலிருந்து தப்பிக்கவில்லை என்றால்.

ஒரு அதிர்ச்சிகரமான, மன அழுத்த நிகழ்வுக்கு ஆளான பெரும்பாலான மக்கள் இந்த நிகழ்வுக்குப் பிறகு நாட்கள் மற்றும் வாரங்களில் PTSD இன் சில அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் அறிகுறிகள் பொதுவாக மறைந்துவிடும். ஆனால் சுமார் 8% ஆண்களும் 20% பெண்களும் PTSD யை உருவாக்குகிறார்கள், அவர்களில் சுமார் 30% பேர் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஒரு நாள்பட்ட அல்லது நீடித்த வடிவத்தை உருவாக்குகிறார்கள்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள்

குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால மன அழுத்தத்தின் தீவிர விளைவுகளை நமது உடல்கள் மீது ஆய்வுகள் காட்டத் தொடங்கியுள்ளன. மன அழுத்தம் உங்கள் உடலின் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்கள், எனவே இறுதித் தேர்வுகள் அல்லது உறவுப் பிரச்சினைகள் போன்ற அழுத்தமான சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளும்போது உங்களுக்கு சளி அல்லது காய்ச்சல் வரும் வாய்ப்பு அதிகம். மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட கவலை இயற்கையான கொலையாளி-செல் செயல்பாட்டைத் தடுக்கலாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், நன்கு அறியப்பட்ட தளர்வு நுட்பங்கள்-ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு முதல் தியானம், பிரார்த்தனை மற்றும் மந்திரம்-உதவி மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் வெளியீடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்.

மன அழுத்தம் ஏற்கனவே இருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் மோசமாக்கும், இதில் பங்கு வகிக்கும்:

• தூங்குவதில் சிக்கல்
• தலைவலி
• மலச்சிக்கல்
• வயிற்றுப்போக்கு
• எரிச்சல்
• ஆற்றல் பற்றாக்குறை
• செறிவு இல்லாமை
• அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது சாப்பிடுவது இல்லை
• கோபம்
• சோகம்
• ஆஸ்துமா மற்றும் கீல்வாதம் விரிவடையும் அபாயம் அதிகம்
• பதற்றம்
• வயிற்றுப் பிடிப்பு
• வயிறு உப்புசம்
• தோல் பிரச்சினைகள், படை நோய் போன்றவை
• மன அழுத்தம்
• பதட்டம்
• எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்பு
• இதய பிரச்சினைகள்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி
• நீரிழிவு
• கழுத்து மற்றும்/அல்லது முதுகு வலி
• குறைவான பாலியல் ஆசை
• கர்ப்பமாக இருப்பதில் சிரமம்
  

பெண்கள் மற்றும் மன அழுத்தம்

நாம் அனைவரும் போக்குவரத்து, வாழ்க்கைத் துணையுடன் வாக்குவாதம் மற்றும் வேலைப் பிரச்சனைகள் போன்ற அழுத்தமான விஷயங்களைச் சமாளிக்கிறோம். சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் பெண்கள் மன அழுத்தத்தை ஒரு தனித்துவமான வழியில் கையாளுகிறார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள் - அக்கறை மற்றும் நட்பு.

• போக்கு : பெண்கள் தங்கள் குழந்தைகளைப் பாதுகாத்து பராமரிக்கிறார்கள்
• நண்பர் : பெண்கள் சமூக ஆதரவைத் தேடிப் பெறுகிறார்கள்

மன அழுத்தத்தின் போது, ​​​​பெண்கள் தங்கள் குழந்தைகளை கவனித்துக்கொள்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் பெண் நண்பர்களின் ஆதரவைப் பெறுகிறார்கள். பெண்களின் உடல்கள் இந்த எதிர்வினைகளை ஊக்குவிப்பதாக நம்பப்படும் இரசாயனங்களை உருவாக்குகின்றன. இந்த வேதிப்பொருட்களில் ஒன்று ஆக்ஸிடாஸின் ஆகும், இது மன அழுத்தத்தின் போது அடக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது பிரசவத்தின்போது வெளியிடப்பட்ட அதே வேதிப்பொருள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்காத பெண்களை விட அமைதியான மற்றும் அதிக சமூகத்தன்மையுடன் இருப்பதாகக் கருதப்படும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் உள்ளது, இது ஆக்ஸிடாஸின் விளைவுகளை அதிகரிக்கிறது. எவ்வாறாயினும், மன அழுத்தத்தின் போது ஆண்களுக்கு அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது, இது ஆக்ஸிடாஸின் அமைதியான விளைவுகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் விரோதம், திரும்பப் பெறுதல் மற்றும் கோபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீங்கள் என்ன செய்யலாம்

மன அழுத்தம் உங்களை நோய்வாய்ப்படுத்த விடாதீர்கள். பெரும்பாலும் நம் மன அழுத்த நிலைகள் கூட நமக்குத் தெரியாது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், இதனால் மன அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எப்போது பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கையாள உதவும் வழிகள் இங்கே:

• ரிலாக்ஸ். ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஓய்வெடுக்க அவரவர் வழி உள்ளது. சில வழிகளில் ஆழமான சுவாசம், யோகா, தியானம் மற்றும் மசாஜ் சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும். உங்களால் இவற்றைச் செய்ய முடியாவிட்டால், சில நிமிடங்கள் உட்காரவும், இனிமையான இசையைக் கேட்கவும் அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை முயற்சிக்க:
• படுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது நாற்காலியில் உட்காரவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
• மெதுவாக நான்காக எண்ணி மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிறு அதிகரிப்பதை உணருங்கள். ஒரு நொடி அதை பிடி.
• உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக நான்காக எண்ணுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக மூச்சை வெளியிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் விசில் போடுவது போல் உங்கள் உதடுகளை அழுத்தவும். உங்கள் வயிறு மெதுவாக விழும்.
• ஐந்து முதல் 10 முறை செய்யவும்.

• உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்களை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். இதை உங்கள் மருத்துவரின் உத்தரவு என்று நினைத்துப் பாருங்கள், அதனால் நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியடைய மாட்டீர்கள்! நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருந்தாலும், ஒரு குமிழி குளியல், நடைப்பயிற்சி அல்லது நண்பரை அழைப்பது போன்ற உங்களுக்காக ஏதாவது செய்ய உங்கள் அட்டவணையில் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 15 நிமிடங்களை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

• தூங்கு. உறக்கம் என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிற்கும் உதவ ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் உங்கள் மன அழுத்தம் மோசமடையலாம். நீங்கள் மோசமாக தூங்கும்போது நோயை எதிர்த்துப் போராட முடியாது. போதுமான தூக்கம் இருந்தால், உங்கள் பிரச்சனைகளை சிறப்பாக சமாளிக்கலாம் மற்றும் நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம். ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• சரியாக சாப்பிடுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்களுடன் எரிபொருள் ஊற்ற முயற்சிக்கவும். புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கோழி அல்லது டுனா சாலட். கோதுமை ரொட்டி மற்றும் கோதுமை பட்டாசுகள் போன்ற முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள். காஃபின் அல்லது சர்க்கரையிலிருந்து நீங்கள் பெறும் அதிர்ச்சியால் ஏமாற வேண்டாம். உங்கள் ஆற்றல் தேய்ந்து போகும்.
• நகருங்கள். அதை நம்புங்கள் அல்லது நம்பாதீர்கள், உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது உங்கள் பதட்டமான தசைகளைப் போக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனநிலைக்கும் உதவுகிறது. நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடல் எண்டோர்பின் எனப்படும் சில இரசாயனங்களை உற்பத்தி செய்கிறது. அவை மன அழுத்தத்தை நீக்கி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன.
• நண்பர்களுடன் பேசுங்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உங்கள் நண்பர்களிடம் பேசுங்கள். நண்பர்கள் நல்ல கேட்பவர்கள். உங்களை நியாயந்தீர்க்காமல் உங்கள் பிரச்சனைகள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி சுதந்திரமாக பேச அனுமதிக்கும் ஒருவரைக் கண்டறிவது நல்லது. இது வேறு பார்வையை கேட்க உதவுகிறது. நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நண்பர்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுவார்கள்.
• உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் ஒரு நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள். ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க மற்றும் பிரச்சனைகளை சமாளிக்க சிறந்த வழிகளைக் கண்டறிய உதவலாம். PTSD போன்ற கடுமையான மன அழுத்தம் தொடர்பான கோளாறுகளுக்கு, சிகிச்சை உதவியாக இருக்கும். மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் மருந்துகளும் உள்ளன.

• சமரசம். சில நேரங்களில், வாதிடுவதற்கு மன அழுத்தத்திற்கு எப்போதும் மதிப்பு இல்லை. எப்போதாவது ஒரு முறை கொடுங்கள்.
• உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுங்கள். உங்கள் மோசமான நாள் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு நண்பருக்கு மின்னஞ்சல் தட்டச்சு செய்து பின்னர் நன்றாக உணர்ந்தீர்களா? ஏன் ஒரு பேனா மற்றும் காகிதத்தை எடுத்து உங்கள் வாழ்க்கையில் என்ன நடக்கிறது என்று எழுதக்கூடாது. ஒரு பத்திரிக்கையை வைத்திருப்பது உங்கள் மார்பில் இருந்து விஷயங்களைப் பெற மற்றும் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பின்னர், நீங்கள் திரும்பிச் சென்று உங்கள் பத்திரிகையைப் படித்து நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளீர்கள் என்பதைப் பார்க்கலாம்.
• மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள். மற்றவருக்கு உதவுவது உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் அண்டை வீட்டாருக்கு உதவுங்கள் அல்லது உங்கள் சமூகத்தில் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள்.
• ஒரு பொழுதுபோக்கு கிடைக்கும். நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டறியவும். உங்கள் ஆர்வங்களை ஆராய உங்களுக்கு நேரம் கொடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வரம்புகளை அமைக்கவும். வேலை மற்றும் குடும்பம் போன்ற விஷயங்களுக்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். பகலில் இத்தனை மணி நேரங்களே உள்ளன. உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் வரம்புகளை அமைக்கவும். உங்கள் நேரம் மற்றும் ஆற்றலுக்கான கோரிக்கைகளுக்கு இல்லை என்று சொல்ல பயப்பட வேண்டாம்.
• உங்கள் நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை எப்படி செலவழிக்கப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி முன்கூட்டியே சிந்தியுங்கள். செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதுங்கள். என்ன செய்ய மிகவும் முக்கியமானது என்பதைக் கண்டறியவும்.
• மன அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமற்ற வழிகளில் சமாளிக்காதீர்கள். அதிக மது அருந்துதல், போதைப்பொருள், புகைத்தல் அல்லது அதிகப்படியான உணவு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

தேசிய மகளிர் சுகாதார தகவல் மையத்திலிருந்து (www.womenshealth.gov) ஒரு பகுதியாகத் தழுவல்

க்கான மதிப்பாய்வு