சரியான தோரணைக்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• அனைவருக்கும் தேவையான 9 தோரணை பயிற்சிகள்
• 1. "Y" உயர்த்தவும்
• 2. வலது கோண அச்சகம்
• 3. உயர் வரிசை
• 4. ரிவர்ஸ் ஃப்ளை
• 5. நான்கு மடங்கு இடுப்பு நீட்டிப்பு
• 6. உட்கார்ந்த குறைந்த வரிசை
• 7. பக்க பிளாங்க்
• 8. கழுத்து நெகிழ்வு
• 9. "டி" நீட்சி
• க்கான மதிப்பாய்வு

அங்கேயே நிறுத்துங்கள் - நகராமல், ஒரு தோரணை சோதனை செய்யுங்கள். மீண்டும் வட்டமானதா? சின் ஒட்டிக்கொண்டதா? கவலைப்பட வேண்டாம், வலிமைப் பயிற்சியானது உங்களின் கடினமான ஸ்லூச்சிங் பழக்கத்தை சரிசெய்ய உதவும். (இந்த யோகாசனங்கள் உங்கள் தொழில்நுட்ப கழுத்துக்கும் உதவும்.)

வதைப்பது மட்டும் அல்ல பார் "ப்ளா"; இது கழுத்து மற்றும் முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகிறது, உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மையை குறைக்கிறது, உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சாண்டா பார்பரா, சிஏவில் உள்ள கண்டிஷனிங் நிபுணர்களின் பயிற்சியாளரும் உரிமையாளருமான டக் ஹோல்ட் மற்றும் மினசோட்டாவில் உள்ள வைடா வெல்னஸ் சென்டரில் உள்ள உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் நடாலி மில்லர் ஆகியோரால் வடிவமைக்கப்பட்ட இந்தப் பயிற்சி-மார்பு இறுக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது (இது மோசமான தோரணையை அதிகரிக்கிறது) மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. சிறந்த தோரணையை உருவாக்க தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் இழுக்கவும். (இது பெரும்பாலான மக்களின் முக்கிய தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளில் ஒன்றாகும்.)

சில வெளிச்சம் (2- முதல் 5-பவுண்டு) டம்ப்பெல்ஸ், 6 முதல் 10-பவுண்டு எடையுள்ள பாடி பார், வேறு சில முரண்பாடுகள் மற்றும் முனைகளை எடுத்து, இந்த வழக்கத்தை கையாளுங்கள். நன்றாக உணர்கிறது மற்றும் செயல்படுகிறது. (உபகரணங்கள் ஏதுமில்லையா? அதற்குப் பதிலாக இந்த எடையற்ற தோரணை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.)

அனைவருக்கும் தேவையான 9 தோரணை பயிற்சிகள்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, முதல் ஏழு நகர்வுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 1 செட் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டு முறை செய்யவும். கழுத்தை வளைக்கும் பயிற்சி மற்றும் டி நீட்சியின் ஒரு சுற்றுடன் முடிக்கவும்

மொத்த நேரம்: 45 நிமிடங்கள் வரை

உனக்கு தேவைப்படும்: பாடி பார், இலவச எடைகள், ஃபோம் ரோலர், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், சுவிஸ் பந்து

1. "Y" உயர்த்தவும்

ஏ.ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் பிடித்து, ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் தொப்பையை மையமாக வைத்து, கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டப்பட்டு, தோள்களை விட அகலமான பாதங்கள். உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் "Y" செய்ய கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

பி.தோள்களை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும், பின்னர் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கைகளை உயர்த்தவும், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, தோள்களைத் தளர்த்தவும்.

3 செட் செய்யுங்கள்12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்.

தவறுகள் மற்றும் குறிப்புகள்:இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மேல் முதுகு, நடு முதுகு மற்றும் ஸ்காபுலர் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது என்கிறார் நியூஹார்த். முதுகு வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளுக்கு, இந்த முதுகுப் பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

2. வலது கோண அச்சகம்

ஏ.தோள்பட்டை அகலமாக கால்களுடன் நின்று, உங்கள் முன் மார்பு உயரத்தில் ஒரு எடையுள்ள உடல் பட்டியை வைத்திருங்கள், முழங்கைகள் 90 டிகிரி மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கியிருக்கும்.

பி.மேல் கைகளை தரையில் இணையாக வைத்து, தோள்களை பின்னால் சுழற்று, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பட்டியை கொண்டு வரவும். தொடக்க நிலைக்கு கீழ் பட்டியில் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

3 செட் செய்யுங்கள்12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள்.

தவறுகள் மற்றும் குறிப்புகள்: இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மேல் முதுகில் வேலை செய்கிறது, ஹோல்ட் கூறுகிறார். (நீங்கள் உண்மையில் அந்த பகுதியில் வேலை செய்ய விரும்பினால் இந்த மற்ற மேல் முதுகு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.)

3. உயர் வரிசை

ஏ.தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ அல்லது ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து இருக்கும்போதோ மார்பு உயரத்தில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழாயின் மையத்தை நங்கூரமிடுங்கள். இரண்டு கைப்பிடிகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் முன் மார்பின் உயரத்தில் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளவும் (குழாய் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்).

பி.முழங்கைகளை வளைத்து, தோள்களை நோக்கி கைகளை வரையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

3 செட் செய்யுங்கள்15 முதல் 20 பிரதிநிதிகள்.

தவறுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்: உயர் வரிசைகள் குறிப்பாக உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் குறிவைக்கின்றன, ஹோல்ட் கூறுகிறார்.

4. ரிவர்ஸ் ஃப்ளை

ஏ.இரு முனைகளிலும் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை அல்லது குழாயைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பு உயரத்தில் உங்கள் முன் நீட்டிய கைகளுடன் தொடங்குங்கள்.

பி.கைகளை நேராக வைத்திருத்தல் (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை) பேண்ட்டை நீட்டுவதற்காக கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, இயக்கத்தின் முடிவில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். இயக்கத்திற்கு மெதுவாக திரும்பவும், இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும்.

15 ஆர் 3 செட் செய்யுங்கள்எபிஎஸ்.

தவறுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்: அதிக வேலை மற்றும் இறுக்கமான மார்பு தசைகள் வட்டமான தோள்களை ஏற்படுத்தும் என்று மில்லர் கூறுகிறார். அதை எதிர்த்துப் போராட, இந்தப் பயிற்சி உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகளையும் (உங்கள் தோள்பட்டை தசையின் பின்புறம்) மற்றும் ரோம்பாய்டுகளையும் (உங்கள் மேல் முதுகின் நடுப்பகுதி) பலப்படுத்துகிறது. அதனால்தான் இந்த நடவடிக்கை சிறந்த தோரணை பயிற்சியாக இருக்கலாம்.

5. நான்கு மடங்கு இடுப்பு நீட்டிப்பு

ஏ.கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள் (தோள்கள் நேரடியாக கைகளுக்கு மேல், இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு மேல்) மற்றும் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள். முழங்காலை 90 டிகிரியில் வளைத்து, பாதத்தின் அடிப்பகுதி உச்சவரம்பை நோக்கி ஒரு காலை உயர்த்தவும்.

பி.குளுட்டுகளை அழுத்தும் போது காலை உச்சவரம்பை நோக்கி மேலே இழுக்கவும், கீழ் முதுகை வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

தவறுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்: இந்த நிலையில் உங்கள் குளுட்டுகளை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் கீழ் முதுகு நீட்டிப்பு தசைகள் மற்றும் உங்கள் ஆழமான வயிற்று தசைகள் போன்றவற்றிலும் வேலை செய்கிறீர்கள் - இவை அனைத்தும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க முக்கியம், மில்லர் கூறுகிறார்.

6. உட்கார்ந்த குறைந்த வரிசை

ஏ.தரையில் அல்லது ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நெஞ்சு உயரத்தில் ஒரு எதிர்ப்பு குழாய் அல்லது பேண்டின் மையத்தை நங்கூரமிடுங்கள். பேண்டின் இரு முனைகளையும் கைகளை உள்நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி.நீங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்புறமாக அழுத்தும்போது, ​​முழங்கைகளை பக்கவாட்டிலும் தோள்களிலும் தளர்வாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்தி, கேபிள்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

15 r இன் 3 செட் செய்யவும்eps.

தவறுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்: நீங்கள் தொடர்ந்து மோசமான தோரணையைக் கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் பொறிகள் அதிகமாகச் செயல்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் கீழ் பொறிகள் - நமது தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே இழுக்கும் தசைகள் - "அணைக்க" முனைகின்றன. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​சரியான தசைகளுக்கு வேலை செய்ய உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்னுக்கு இழுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. பக்க பிளாங்க்

ஏ.உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, முழங்கையை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் வைக்கவும். இடுப்பை காற்றில் உயர்த்துவதற்கு முன், அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், நீங்கள் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருந்தால், உங்கள் முழங்காலில் தொடங்கலாம்.

30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். 3 செட் செய்யவும்.

தவறுகள் மற்றும் குறிப்புகள்: பல உடற்பயிற்சிகள் சாய்வுகள் அல்லது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் (உங்கள் தசையை உருவாக்கும் மூன்று தசைகளின் குழுவில் ஒரு சிறிய தசை) குறிவைக்கத் தவறிவிட்டன, மில்லர் கூறுகிறார். பலகைகள் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் பக்க பலகைகள் குறிப்பாக இந்த இரண்டு தசைகளையும் அடித்து உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் அதிக ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குவதன் மூலம் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கு அற்புதமானவை.

8. கழுத்து நெகிழ்வு

ஏ.ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக கன்னத்தை கட்டி, தலையை 2 அங்குலத்தில் இருந்து தூக்குங்கள். 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தலையை மீண்டும் தரையில் சாய்த்து, கன்னத்தை வைத்து.

10 முறை செய்யவும்.

தவறுகள் மற்றும் குறிப்புகள்: உங்கள் ஐபோன் மற்றும் கம்ப்யூட்டரில் உள்ள அனைத்து மணிநேரங்களும் உங்களுக்கு முன்னோக்கி தலை காட்டி கொடுக்கின்றன, மில்லர் கூறுகிறார். சரியான தோரணைக்கு, உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்க வேண்டும். அந்த தோரணையை எப்பொழுதும் வைத்திருக்க, உங்கள் ஆழ்ந்த கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும், இது "கோர் 'பின்புறம் செய்வது போல் உங்கள் கழுத்தில் செயல்படும்: நிலைத்தன்மையையும் சரியான தோரணையையும் உருவாக்குகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

9. "டி" நீட்சி

ஏ.ஒரு நுரை உருளையின் ஒரு முனை முன் முழங்கால்கள் வளைந்து கால்களை தரையில் தட்டையாக அமர வைக்கவும். தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு ரோலரில் இருக்கும் வகையில் பின்னால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; பின்னர் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் "T" ஐ உருவாக்கவும்.

1 நிமிடம் பிடி.

தவறுகள் மற்றும் குறிப்புகள்: இந்த நடவடிக்கை மார்பு தசைகளை நீட்டுகிறது, இது வட்டமான சவுட்லர்களை வெளியிட உதவும் என்று ஹோல்ட் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு