ஸ்ட்ராபெர்ரி 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• அந்தோசயின்கள்
• எலகிட்டானின்ஸ் மற்றும் எலாஜிக் அமிலம்
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியம்
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
• புற்றுநோய் தடுப்பு
• பாதகமான விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

ஸ்ட்ராபெரி (ஃப்ரகரியா அனனாஸா) 18 ஆம் நூற்றாண்டில் ஐரோப்பாவில் தோன்றியது.

இது வட அமெரிக்கா மற்றும் சிலியைச் சேர்ந்த இரண்டு காட்டு ஸ்ட்ராபெரி இனங்களின் கலப்பினமாகும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் பிரகாசமான சிவப்பு, ஜூசி மற்றும் இனிப்பு.

அவை வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீஸின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் ஒழுக்கமான அளவு ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9) மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் அதிகம் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கும் (1, 2) நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

பொதுவாக மூல மற்றும் புதியதாக உட்கொள்ளும் இந்த பெர்ரிகளை பலவிதமான ஜாம், ஜெல்லி மற்றும் இனிப்பு வகைகளிலும் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த கட்டுரை ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் முக்கியமாக நீர் (91%) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (7.7%) உள்ளன. அவற்றில் சிறிய அளவு கொழுப்பு (0.3%) மற்றும் புரதம் (0.7%) மட்டுமே உள்ளன.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மூல ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் (3) உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• கலோரிகள்: 32
• தண்ணீர்: 91%
• புரத: 0.7 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 7.7 கிராம்
• சர்க்கரை: 4.9 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்

கார்ப்ஸ்

புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் தண்ணீரில் மிக அதிகம், எனவே அவற்றின் மொத்த கார்ப் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு - 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு 8 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸ்.

நிகர ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப் உள்ளடக்கம் ஒரே சேவை அளவுகளில் 6 கிராமுக்கும் குறைவாக உள்ளது.

இந்த பெர்ரிகளின் கார்ப்ஸில் பெரும்பாலானவை குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளிலிருந்து வருகின்றன - ஆனால் அவை ஒரு நல்ல அளவு நார்ச்சத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) மதிப்பெண் 40 உள்ளது, இது ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது (4).

இதன் பொருள் ஸ்ட்ராபெர்ரி இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.

ஃபைபர்

ஃபைபர் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 26% கொண்டுள்ளது.

ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிக்கு 2 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது - இது கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாதது.

உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உணவு இழைகள் முக்கியம். அவை எடை இழப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பல நோய்களைத் தடுக்க உதவும் (5, 6).

சுருக்கம் ஸ்ட்ராபெர்ரி கார்ப்ஸ் முக்கியமாக இழைகள் மற்றும் எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் அதிக அளவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்:

• வைட்டமின் சி. ஸ்ட்ராபெர்ரி வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும், இது நோயெதிர்ப்பு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (7, 8).
• மாங்கனீசு. முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் அடிக்கடி காணப்படும் இந்த சுவடு உறுப்பு உங்கள் உடலில் உள்ள பல செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமானது (9).
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9). பி வைட்டமின்களில் ஒன்று, ஃபோலேட் சாதாரண திசு வளர்ச்சி மற்றும் உயிரணு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது - மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு (10, 11, 12) அடிப்படை.
• பொட்டாசியம். இந்த தாது இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் (13, 14) போன்ற பல அத்தியாவசிய உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது.

குறைந்த அளவிற்கு, ஸ்ட்ராபெர்ரி இரும்பு, தாமிரம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6, கே மற்றும் ஈ ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சுருக்கம் ஸ்ட்ராபெர்ரி வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9) மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அவற்றில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

பிற தாவர கலவைகள்

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன:

• பெலர்கோனிடின். ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் உள்ள முக்கிய அந்தோசயினின், இந்த கலவை பிரகாசமான சிவப்பு நிறத்திற்கு காரணமாகும் (15).
• எலாஜிக் அமிலம். ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் அதிக அளவில் காணப்படும், எலாஜிக் அமிலம் ஒரு பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (16).
• எல்லகிடானின்ஸ். எலாஜிக் அமிலத்துடன் தொடர்புடையது, எலகிட்டானின்கள் உங்கள் குடலில் உள்ள எலாஜிக் அமிலமாக மாற்றப்படுகின்றன (16).
• புரோசியானிடின்ஸ். இவை பொதுவாக ஸ்ட்ராபெரி சதை மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், அவை நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (17, 18, 19).

அந்தோசயின்கள்

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 25 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு அந்தோசயின்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன. பெலர்கோனிடின் மிகுதியாக உள்ளது (15, 20).

பழங்கள் மற்றும் பூக்களின் பிரகாசமான வண்ணங்களுக்கு அந்தோசயினின்கள் காரணமாகின்றன.

அவை வழக்கமாக பழத்தின் தோல்களில் குவிந்துள்ளன, ஆனால் பெர்ரி - ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவை - அவற்றின் சதைப்பகுதியில் அந்தோசயின்கள் இருப்பதையும் காணலாம்.

அந்தோசயினின் உள்ளடக்கம் பொதுவாக வண்ண தீவிரத்திற்கு விகிதாசாரமாகும், இது பழம் பழுக்கும்போது பெரிதும் அதிகரிக்கும் (21, 22).

அந்தோசயினின் நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை, குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியம் (23, 24).

எலகிட்டானின்ஸ் மற்றும் எலாஜிக் அமிலம்

பினோலிக் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் தொடர்ந்து தரவரிசையில் உள்ளன - மற்ற பழங்களை விட 2–11 மடங்கு அளவு (25, 26, 27).

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் (28) இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் பெரும்பகுதியை எலகிட்டானின்கள் மற்றும் எலாஜிக் அமிலம் கொண்டுள்ளது.

அவர்கள் கணிசமான கவனத்தைப் பெற்றுள்ளனர் மற்றும் ஏராளமான சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளனர். இதில் பாக்டீரியாவை எதிர்த்துப் போராடுவது மற்றும் புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைதல் (29, 30, 31) ஆகியவை அடங்கும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் உள்ள முக்கிய எலகிடானின் சங்குயின் எச் -6 (1) ஆகும்.

சுருக்கம் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் அதிக அளவு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அதாவது பெலர்கோனிடின், எலாஜிக் அமிலம், எலகிட்டானின்கள் மற்றும் புரோசியானிடின்கள்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஸ்ட்ராபெர்ரி சாப்பிடுவது பல நாட்பட்ட நோய்களின் (31, 32, 33) குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

ஸ்ட்ராபெர்ரி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்.

இதய ஆரோக்கியம்

உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் மிகவும் பொதுவான காரணம்.

பெர்ரி - அல்லது பெர்ரி அந்தோசயினின்கள் - மற்றும் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் (21, 34, 35, 36) ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவை ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஆயிரக்கணக்கான மக்களில் பெரிய கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் பெர்ரி நுகர்வு இதய சம்பந்தப்பட்ட இறப்புகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன (37, 38, 39).

இதய நோய்க்கான நன்கு நிறுவப்பட்ட ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட நடுத்தர வயது மக்களில் ஒரு ஆய்வின்படி, பெர்ரி எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த பிளேட்லெட்டுகளின் செயல்பாட்டை (40) மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளும் இருக்கலாம் (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை மேம்படுத்தவும்
• ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கும்
• வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• வாஸ்குலர் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
• உங்கள் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும்
• எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கவும்

வகை 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றில் உறைந்த உலர்ந்த ஸ்ட்ராபெரி சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகள் தீவிரமாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன - முக்கியமாக அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களில்.

4-12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்கள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு, அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் துகள்கள் (45, 46, 47, 48, 49) உள்ளிட்ட பல முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவை சந்தித்தனர்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

கார்ப்ஸ் செரிக்கப்படும்போது, ​​உங்கள் உடல் அவற்றை எளிய சர்க்கரைகளாக உடைத்து அவற்றை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடுகிறது.

உங்கள் உடல் பின்னர் இன்சுலின் சுரக்கத் தொடங்குகிறது, இது உங்கள் செல்கள் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரையை எடுத்து எரிபொருள் அல்லது சேமிப்பிற்கு பயன்படுத்தச் சொல்கிறது.

இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை மற்றும் அதிக சர்க்கரை உணவுகளில் ஏற்றத்தாழ்வுகள் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (50, 51, 52) ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் குளுக்கோஸ் செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதாகவும், கார்ப் நிறைந்த உணவைத் தொடர்ந்து குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் இரண்டிலும் கூர்முனைகளைக் குறைப்பதாகவும் தெரிகிறது, ஸ்ட்ராபெர்ரி இல்லாத கார்ப் நிறைந்த உணவோடு ஒப்பிடும்போது (53, 54, 55, 56).

எனவே, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க ஸ்ட்ராபெர்ரி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புற்றுநோய் தடுப்பு

புற்றுநோய் என்பது அசாதாரண உயிரணுக்களின் கட்டுப்பாடற்ற வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நோயாகும்.

புற்றுநோய் உருவாக்கம் மற்றும் முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியுடன் (57, 58) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பல ஆய்வுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் (59, 60, 61) மூலம் பல வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க பெர்ரி உதவக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

வாய் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட விலங்குகளிலும் மனித கல்லீரல் புற்றுநோய் உயிரணுக்களிலும் (62, 63) கட்டிகள் உருவாகுவதை ஸ்ட்ராபெர்ரி தடுக்கிறது.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் பாதுகாப்பு விளைவுகள் எலாஜிக் அமிலம் மற்றும் எலகிடானின்களால் இயக்கப்படலாம், அவை புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை நிறுத்துகின்றன (64, 65).

எந்தவொரு திடமான முடிவுகளையும் எட்டுவதற்கு முன்னர், புற்றுநோயால் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் விளைவுகள் பற்றிய புரிதலை மேம்படுத்த கூடுதல் மனித ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் ஸ்ட்ராபெர்ரி உங்கள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், அத்துடன் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும்.

பாதகமான விளைவுகள்

ஸ்ட்ராபெர்ரி பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் ஒவ்வாமை மிகவும் பொதுவானது - குறிப்பாக இளம் குழந்தைகளில்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் பிர்ச் மகரந்தம் அல்லது ஆப்பிள்களுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு புரதம் உள்ளது - இது மகரந்த-உணவு ஒவ்வாமை (66, 67, 68) என அழைக்கப்படுகிறது.

பொதுவான அறிகுறிகள் வாயில் அரிப்பு அல்லது கூச்சம், படை நோய், தலைவலி மற்றும் உதடுகள், முகம், நாக்கு அல்லது தொண்டை வீக்கம், அத்துடன் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் சுவாசப் பிரச்சினைகள் (69) ஆகியவை அடங்கும்.

ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தும் புரதம் ஸ்ட்ராபெர்ரியின் அந்தோசயின்களுடன் இணைக்கப்படுவதாக நம்பப்படுகிறது. நிறமற்ற, வெள்ளை ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் பொதுவாக ஒவ்வாமை உள்ளவர்களால் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன (70).

மேலும், ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் தைராய்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களில் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டில் குறுக்கிடக்கூடிய கோய்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன (71).

சுருக்கம் ஸ்ட்ராபெரி ஒவ்வாமை மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக குழந்தைகள் மத்தியில். பிர்ச் மகரந்தம் அல்லது ஆப்பிள்களை உணர்ந்த நபர்கள் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை உட்கொண்ட பிறகு அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உள்ளன.

அவை பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும் - அவற்றில் சில சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் ஆகியவை ஆரோக்கிய நன்மைகளில் அடங்கும்.

மேலும், இந்த பெர்ரி இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் பெரிய கூர்முனைகளைத் தடுக்க உதவும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரி ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.