6 சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான கல் பழங்கள்
உள்ளடக்கம்
முற்றிலும் சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, செர்ரிகளில், பீச் மற்றும் பிளம்ஸில் பொதுவான ஒன்று உள்ளது: அவை அனைத்தும் கல் பழங்கள்.
கல் பழங்கள், அல்லது ட்ரூப்ஸ், அவற்றின் மென்மையான, தாகமாக இருக்கும் சதைகளின் மையத்தில் ஒரு குழி அல்லது “கல்” இருக்கும் பழங்கள்.
அவை அதிக சத்தானவை மற்றும் சுகாதார நன்மைகளின் வரிசையை வழங்குகின்றன.
6 சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான கல் பழங்கள் இங்கே.
1. செர்ரி
இனிப்பு, சிக்கலான சுவை மற்றும் பணக்கார நிறம் காரணமாக கல் பழத்தின் மிகவும் விரும்பப்படும் வகைகளில் செர்ரிகளும் உள்ளன.
அவற்றின் சுவையான சுவை ஒருபுறம் இருக்க, செர்ரிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள் உள்ளன.
ஒரு கப் (154 கிராம்) குழி, புதிய செர்ரி வழங்குகிறது (1):
- கலோரிகள்: 97
- கார்ப்ஸ்: 25 கிராம்
- புரத: 2 கிராம்
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
- இழை: 3 கிராம்
- வைட்டமின் சி: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 18%
- பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐயின் 10%
செர்ரிகளும் தாமிரம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் கே.
இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் உடலில் பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன, இதில் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் சேதங்களிலிருந்து உங்கள் செல்களைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் அழற்சி செயல்முறைகளை குறைத்தல் (3).
18 பேரில் ஒரு 28 நாள் ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2 கப் (280 கிராம்) செர்ரிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டவர்கள் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி), இன்டர்லூகின் 18 (ஐஎல் -18) உள்ளிட்ட அழற்சியின் பல குறிப்பான்களில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர். , மற்றும் எண்டோடிலின் -1 (4).
சிஆர்பி போன்ற அதிக அளவு அழற்சி குறிப்பான்களைக் கொண்டிருப்பது, இதய நோய்கள், நரம்பியக்கடத்தல் நோய்கள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட சில நிலைமைகளின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. இதனால், வீக்கத்தைக் குறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் (5).
பிற ஆய்வுகள் செர்ரிகளை சாப்பிடுவது தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவும், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தசை புண், அதிக கொழுப்பு அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கீல்வாதம் தொடர்பான அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் (6).
செர்ரிகளில் விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமானவை மட்டுமல்ல, பல்துறை திறமையும் உள்ளன. அவற்றை புதியதாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது பலவிதமான இனிப்பு மற்றும் சுவையான சமையல் வகைகளில் சமைக்கலாம்.
சுருக்கம் செர்ரி ஒரு சுவையான வகை கல் பழமாகும், இது ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை வழங்குகிறது. அவை அந்தோசயின்கள் மற்றும் ஃபிளாவனோல்ஸ் உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.
2. பீச்
பீச் என்பது சுவையான கல் பழங்கள் ஆகும், அவை கிமு 6,000 (7) வரை வரலாறு முழுவதும் உலகம் முழுவதும் பயிரிடப்படுகின்றன.
அவர்களின் சுவையான சுவைக்காக மட்டுமல்லாமல், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவும் அவர்கள் பரிசு பெறுகிறார்கள்.
இந்த இனிப்பு கல் பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். ஒரு பெரிய (175-கிராம்) பீச் வழங்குகிறது (8):
- கலோரிகள்: 68
- கார்ப்ஸ்: 17 கிராம்
- புரத: 2 கிராம்
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
- இழை: 3 கிராம்
- வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 19%
- வைட்டமின் ஏ: ஆர்.டி.ஐயின் 11%
- பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐயின் 10%
பீச், செம்பு, மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 3 (நியாசின்), ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளன. கூடுதலாக, அவை பீட்டா கரோட்டின், லைகோபீன், லுடீன், கிரிப்டோக்சாண்டின் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் (9) போன்ற கரோட்டினாய்டுகளுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.
கரோட்டினாய்டுகள் தாவர நிறமிகளாகும், அவை பீச்ஸின் நிறத்தை தருகின்றன. அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் கண் நோய்கள் போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.
எடுத்துக்காட்டாக, கரோட்டினாய்டு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் நபர்கள் உங்கள் பார்வைக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு கண் நோயான வயது தொடர்பான மாகுலர் டிஜெனரேஷன் (ஏஎம்டி) உருவாகும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
கூடுதலாக, பீச் போன்ற கரோட்டினாய்டு நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் (11, 12, 13) உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.
பீச் தோல்களில் பழத்தை விட 27 மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே அதிகபட்ச சுகாதார நலன்களுக்காக தலாம் சாப்பிடுவதை ஒரு புள்ளியாக மாற்றவும் (14).
சுருக்கம் பீச் என்பது கரோட்டினாய்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை தாவர நிறமிகளாகும், அவை இதய நோய், ஏஎம்டி, நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும்.3. பிளம்ஸ்
பிளம்ஸ் தாகமாக, கசப்பான கல் பழங்கள், அவை சிறியதாக இருந்தாலும், ஈர்க்கக்கூடிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
இரண்டு 66 கிராம் பிளம்ஸின் சேவை வழங்குகிறது (15):
- கலோரிகள்: 60
- கார்ப்ஸ்: 16 கிராம்
- புரத: 1 கிராம்
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
- இழை: 2 கிராம்
- வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐயின் 20%
- வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஐயின் 10%
- வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயின் 10%
இந்த நகை-நிறமான பழங்களில் அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, இதில் பினோலிக் சேர்மங்களான புரோந்தோசயனிடின்கள் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் (16) ஆகியவை அடங்கும்.
ஃபீனாலிக் கலவைகள் உங்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, மேலும் நரம்பியக்கடத்தல் நிலைமைகள் மற்றும் இதய நோய் (17) போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
உலர்ந்த பிளம்ஸான ப்ரூன்கள், புதிய பிளம்ஸில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்குகின்றன, மேலும் பல உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கின்றன.
எடுத்துக்காட்டாக, கொடிமுந்திரி சாப்பிடுவது எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கும், மலச்சிக்கலை நீக்கும், மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (18, 19, 20).
புதிய பிளம்ஸை சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது ஓட்ஸ், சாலடுகள், தயிர் போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கலாம். கத்தரிக்காய் பாதாம் அல்லது பிற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் ஒரு ஃபைபர் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியுடன் இணைக்கப்படலாம்.
சுருக்கம் பிளம்ஸ் அதிக சத்தானவை, அவை புதியதாகவோ அல்லது உலர்ந்த வடிவத்தில் கத்தரிக்காயாகவோ சாப்பிடலாம்.4. பாதாமி
பாதாமி பழங்கள் சிறிய, ஆரஞ்சு பழங்கள், அவை ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களால் நிரம்பியுள்ளன.
வெட்டப்பட்ட பாதாமி ஒரு கப் (165 கிராம்) வழங்குகிறது (21):
- கலோரிகள்: 79
- கார்ப்ஸ்: 19 கிராம்
- புரத: 1 கிராம்
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
- இழை: 3 கிராம்
- வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐ 27%
- வைட்டமின் ஏ: ஆர்.டி.ஐயின் 64%
- பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
இந்த இனிப்பு பழங்கள் பல பி வைட்டமின்களிலும், வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளன.
புதிய மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படும் கரோட்டினாய்டு. இது சக்திவாய்ந்த சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இந்த சக்திவாய்ந்த நிறமியின் பலன்களை அறுவடை செய்ய பாதாமி பழங்கள் ஒரு சுவையான வழியாகும் (22).
விலங்கு ஆய்வுகள், பாதாமி பழங்களில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் பிற சக்திவாய்ந்த தாவர சேர்மங்களின் செறிவு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது, இது ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் (23, 24) எனப்படும் எதிர்வினை மூலக்கூறுகளால் ஏற்படுகிறது.
கூடுதலாக, பாதாமி பழங்கள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக உணவு நகரும் வீதத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை நீக்கும்.
இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (ஜி.இ.ஆர்.டி) உள்ள 1,303 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தினமும் பாதாமி பழங்களை சாப்பிட்டவர்கள் மேம்பட்ட செரிமானத்தையும், குறைவான ஜி.இ.ஆர்.டி அறிகுறிகளையும் அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்தனர்.
ஆப்ரிகாட்டுகள் சொந்தமாக சுவையாக இருக்கும் அல்லது சாலடுகள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற சுவையான மற்றும் இனிப்பு செய்முறைகளில் சேர்க்கலாம்.
சுருக்கம் ஆப்ரிகாட்டுகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குவதன் மூலமும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.5. லிச்சி
லிச்சி, அல்லது லிச்சி, அதன் தனித்துவமான சுவை மற்றும் அமைப்புக்காக எதிர்பார்க்கப்படும் ஒரு வகை கல் பழமாகும்.
இந்த கல் பழத்தின் இனிமையான, வெள்ளை சதை ஒரு இளஞ்சிவப்பு, சாப்பிட முடியாத தோலால் பாதுகாக்கப்படுகிறது, இது ஒரு தனித்துவமான தோற்றத்தை அளிக்கிறது.
ஒரு கப் (190 கிராம்) புதிய லிச்சிகள் வழங்குகிறது (26):
- கலோரிகள்: 125
- கார்ப்ஸ்: 31 கிராம்
- புரத: 2 கிராம்
- கொழுப்பு: 1 கிராம்
- இழை: 3 கிராம்
- வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 226%
- ஃபோலேட்: ஆர்டிஐ 7%
- வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐயின் 10%
லிச்சிகளில் நல்ல அளவு ரைபோஃப்ளேவின் (பி 2), பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் செம்பு ஆகியவை உள்ளன.
இந்த கல் பழங்களில் குறிப்பாக வைட்டமின் சி உள்ளது, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, தோல் மற்றும் எலும்புகளுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும் (27).
கூடுதலாக, ருடின், எபிகாடெசின், குளோரோஜெனிக் அமிலம், காஃபிக் அமிலம் மற்றும் கல்லிக் அமிலம் உள்ளிட்ட பினோலிக் கலவைகளை லிச்சிகள் வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (28).
விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, இந்த கலவைகள் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன, குறிப்பாக கல்லீரல் பாதிப்புடன் தொடர்புடையவை.
21 நாள் எலி ஆய்வில், லிச்சி சாற்றின் உடல் எடையில் ஒரு நாளைக்கு 91 மி.கி (ஒரு கிலோவிற்கு 200 மி.கி) சிகிச்சையானது கல்லீரல் அழற்சி, செல்லுலார் சேதம் மற்றும் இலவச தீவிர உற்பத்தி ஆகியவற்றைக் கணிசமாகக் குறைத்தது, அதே நேரத்தில் குளுதாதயோன் (29) போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்கும். .
மற்றொரு ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு லிச்சி சாற்றைப் பெற்ற ஆல்கஹால் கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகள் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (30) ஒப்பிடும்போது கல்லீரல் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு மற்றும் கல்லீரல் உயிரணு செயல்பாட்டில் முன்னேற்றம் கண்டன.
லிச்சி பழங்களை உரிக்கப்பட்டு பச்சையாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது ஓட்மீலில் சேர்க்கலாம்.
சுருக்கம் லிச்சிகள் வைட்டமின் சி மற்றும் பினோலிக் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள சத்தான கல் பழங்கள். குறிப்பாக கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவை பயனளிக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.6. மாம்பழம்
மாம்பழங்கள் பிரகாசமான வண்ணம் கொண்டவை, வெப்பமண்டல கல் பழங்கள் அவற்றின் பழச்சாறு மற்றும் இனிப்பு சுவைக்காக உலகம் முழுவதும் அனுபவிக்கின்றன. பல வகைகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் அதிக சத்தானவை.
ஒரு மா (207 கிராம்) வழங்குகிறது (31):
- கலோரிகள்: 173
- கார்ப்ஸ்: 31 கிராம்
- புரத: 1 கிராம்
- கொழுப்பு: 1 கிராம்
- இழை: 4 கிராம்
- வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐ 96%
- வைட்டமின் ஏ: ஆர்.டி.ஐயின் 32%
- வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 12%
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர, மாம்பழங்கள் பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் தாமிரத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள மற்ற கல் பழங்களைப் போலவே, மாம்பழங்களில் ஆன்டோசயின்கள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ (32) உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.
அதன் தலாம் பெரும்பாலும் அப்புறப்படுத்தப்பட்டாலும், மாம்பழ தோல் அதிக சத்தானதாகவும், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், எலாஜிக் அமிலம், கேம்ப்ஃபெரோல் மற்றும் மாங்கிஃபெரின் (32) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
மாம்பழம் அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழமாக இருப்பதால், இது ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், தினசரி சுமார் 2 கப் (300 கிராம்) மாம்பழம் சாப்பிடுவது மல அதிர்வெண் மற்றும் நிலைத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்தி, குடல் அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைத்தது, இது ஒரு ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் (33) உடன் சமமான அளவோடு ஒப்பிடும்போது.
மாம்பழங்களை சாப்பிடுவது குடல் நோய்கள், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. இருப்பினும், இந்த சாத்தியமான நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த மனிதர்களில் ஆராய்ச்சி தேவை (34, 35, 36, 37).
மாம்பழங்களை புதியதாக, பழ சாலடுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் தயிர் மீது அனுபவிக்கலாம் அல்லது சுவையான சல்சாக்களாக மாற்றலாம்.
சுருக்கம் மாம்பழங்களில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, அருமையான புதியதாகவோ அல்லது சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள், சல்சாக்கள் அல்லது வேறு பல உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகவோ சுவைக்கலாம்.அடிக்கோடு
செர்ரி, பீச், பிளம்ஸ், ஆப்ரிகாட், லிச்சீஸ், மாம்பழங்கள் அனைத்தும் ஏராளமான ஆரோக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் கல் பழங்கள், அவை எண்ணற்ற வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.
அவை ருசியானவை மட்டுமல்ல, மிகவும் பல்துறை வாய்ந்தவையாகும், மேலும் பயணத்தின்போது சிற்றுண்டிகளாகவோ அல்லது சுவையான மற்றும் இனிப்பு செய்முறைகளுக்கு கூடுதலாகவோ அதை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும்.
உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இந்த பட்டியலில் உள்ள சில கல் பழங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் இனிமையான பற்களை திருப்திப்படுத்தவும்.
இன்று பாப்
சராசரி மராத்தான் நேரம் என்ன?