தூக்கத்திற்கும் மார்பக புற்றுநோய்க்கும் இடையிலான இணைப்பு

உள்ளடக்கம்

• தடைகளை மூடு
• இரண்டு மணிநேர சாளரத்தில் ஒட்டிக்கொள்க
• மனநிலை விளக்கு பயன்படுத்தவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

மனநிலை, பசி மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நசுக்குவதற்கு தூக்கம் முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம் - ஆனால் மோசமான தூக்க சுகாதாரம் மிகவும் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தலையணையை எந்த நேரத்தில் அடித்தீர்கள் மற்றும் உங்கள் மூடிய கண் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறது என்பது உங்கள் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை பாதிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின் இடையூறுகள், மோசமான தூக்கத்தால் ஏற்படலாம், இது மார்பக புற்றுநோயில் பங்கு வகிக்கலாம்.

"ஒளி அல்லது சத்தம் போன்ற காரணிகள் இரவில் மெலடோனினை அடக்கிவிடலாம், அளவுகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். பகலில் கருப்பையில் இருந்து ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியிடுவதன் மூலம் உடல் பதிலளிக்கிறது, அது சாதாரணமாக இருக்காது," என்கிறார் கார்லா ஃபின்கீல்ஸ்டீன், Ph.D., வர்ஜீனியா டெக் கரிலியன் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் இணை பேராசிரியர். சில சந்தர்ப்பங்களில், இதுபோன்ற ஹார்மோன்களின் தொடர்ச்சியான, திட்டமிடப்படாத வெளியீடு புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எப்போதாவது மோசமான இரவுகள் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை, ஆனால் உங்கள் z இன் காலத்தை தூக்கி எறியும் எதுவும் இல்லை. இந்த மூன்று குறிப்புகள் உங்களுக்கு தேவையான இரவு ஓய்வு பெற உதவும்.

தடைகளை மூடு

இரவில் இரண்டு முறைக்கு மேல் எழுந்திருப்பது மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தில் 21 சதவிகித அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது புற்றுநோய் தடுப்புக்கான ஐரோப்பிய இதழ் காட்டுகிறது. எலிகளின் முந்தைய ஆய்வின்படி, துண்டு துண்டான தூக்கம் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை கட்டி வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் வகையில் மாற்றுகிறது என்று மார்பக புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளையின் தலைமை அறிவியல் அதிகாரி டொர்ரயா எல்-ஆஷ்ரி கூறுகிறார்.

உங்கள் தூக்கத்தை மிகவும் அமைதியாக மாற்ற நடவடிக்கை எடுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் சத்தமில்லாத தெருவில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், இளஞ்சிவப்பு சத்தம் இயந்திரத்தைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள். (இளஞ்சிவப்பு சத்தம் வெள்ளை இரைச்சலைப் போன்றது, ஆனால் தூக்கத்தின் தரத்தை உயர்த்துவது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.) நீங்கள் அடிக்கடி தொண்டை புண் அல்லது கழுத்து வலியுடன் எழுந்தால், நீங்கள் குறட்டை விடலாம்; 88 சதவீத பெண்களுக்கு தெரியும், ஆனால் 72 சதவீதம் பேருக்கு மட்டுமே தெரியும். உங்கள் உறங்கும் நிலையை மாற்றுதல், புதிய தலையணையைப் பெறுதல் அல்லது வாய்க்காப்பு அணிதல் போன்றவை உதவும்; உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பல் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். (தொடர்புடையது: 'அழகு தூக்கம்' உண்மையில் ஒரு உண்மையான விஷயம் என்று ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது)

இரண்டு மணிநேர சாளரத்தில் ஒட்டிக்கொள்க

உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை முழுமையாக சரிசெய்ய முடியாது என்பதால், பகல் ஷிப்டுகளுக்கு மேலதிகமாக நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரவுகள் வேலை செய்யும் ஒரு சுழலும் இரவு ஷிப்ட், காலப்போக்கில் உங்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. "இந்த நாள்பட்ட சர்க்காடியன் இடையூறுகள் புற்றுநோய் மற்றும் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றுக்கு கடுமையான தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன" என்று ஃபிங்கியல்ஸ்டீன் கூறுகிறார். விளைவுகளைக் குறைக்க, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே இரண்டு மணி நேர சாளரத்திற்குள் எழுந்து தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். (தொடர்புடையது: மோசமானது எது: தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை?)

மனநிலை விளக்கு பயன்படுத்தவும்

இரவுநேர மெலடோனின் அளவை அடக்கும் முக்கிய விஷயங்களில் ஒன்று அதிக ஒளி. "விலங்கு ஆய்வுகள் ஒழுங்கற்ற ஒளி-இருண்ட சுழற்சிகளின் தொடர்ச்சியான வெளிப்பாட்டால் ஏற்படும் ஒழுங்கற்ற சர்க்காடியன் சுழற்சிகள் மார்பக திசுக்களில் புற்றுநோய் போன்ற வீரியம் மிக்க நோய்களின் முன்னேற்றத்திற்கு ஆதரவளிக்கின்றன" என்று ஃபின்கீல்ஸ்டீன் கூறுகிறார்.படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் வெளிச்சத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், எல்-ஆஷ்ரி கூறுகிறார். வெறுமனே, சுற்றுப்புற ஒளியின் மெழுகுவர்த்தி வெளிச்சத்திற்கு முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் எங்கு செல்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க இது போதுமானது. உங்கள் மின்னணுவியலையும் முன்பே அணைக்கவும். (பார்க்க: அமேசான் விமர்சனங்களின்படி, சிறந்த ஒளி தடுக்கும் தூக்க முகமூடிகள்)

வடிவ இதழ், அக்டோபர் 2019 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு