உட்கார்ந்திருப்பதன் 9 நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• 1. முக்கிய வலிமை
• 2. மேம்பட்ட தசை வெகுஜன
• 3. தடகள செயல்திறன்
• 4. சிறந்த சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை
• 5. அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை
• 6. மேம்பட்ட தோரணை
• 7. முதுகுவலி மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது
• 8. உதரவிதானம் பலப்படுத்துதல்
• 9. கல்வி சாதனை
• பயிற்சிகள்
• பாரம்பரிய சிட்டப்கள்
• ஸ்திரத்தன்மை பந்து சிட்டப்கள்
• வி-உட்கார்ந்து
• முழங்கை முதல் முழங்கால் வரை
• மாற்று வயிற்று பயிற்சிகள்
• பிளாங்
• இடைநிறுத்தப்பட்ட மலை ஏறுபவர்கள்
• பாலம்
• முடிவுகள்
• ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் எப்போது பேச வேண்டும்
• அடிக்கோடு
• ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்குவதன் மூலம் செய்யப்படும் உன்னதமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள். அவை உங்கள் உடல் எடையை மைய நிலைப்படுத்தும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் பயன்படுத்துகின்றன.

உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, மார்பு மற்றும் கழுத்துக்கு மேலதிகமாக மலக்குடல் அடிவயிற்று, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று மற்றும் சாய்வுகளை அமைப்புகள் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம் அவை நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கின்றன.

ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்துடன், சிட்டப்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் ஸ்டாடிக் கோர் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் அதிகமான தசைகளை குறிவைக்கிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது. சிட்டப்களின் சில நன்மைகள், அவற்றை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் மாறுபாடுகள் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

நன்மைகள்

அமைப்புகள் அவற்றின் எளிமை மற்றும் செயல்திறன் காரணமாக பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படும் பாரம்பரிய மைய பயிற்சிகள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் உட்காரல்களை இணைக்க நீங்கள் விரும்பும் சில காரணங்கள் கீழே உள்ளன.

1. முக்கிய வலிமை

முக்கிய பலம் என்பது சிட்அப்களைச் செய்வதற்கான மிகப்பெரிய உந்துதல்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துதல், இறுக்குதல் மற்றும் டன் செய்வதன் மூலம், முதுகுவலி மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறீர்கள்.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை முடித்து, தடகள நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கும்போது நீங்கள் மிக எளிதாக நகர முடியும்.

2. மேம்பட்ட தசை வெகுஜன

சூழ்நிலைகள் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் தசை வலிமையை உருவாக்குகின்றன. நிலை செயல்திறன் தசை இழப்பின் பயனுள்ள குறிகாட்டியாக இருக்கலாம். 2016 ஆம் ஆண்டிலிருந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வின்படி, சிடப் செய்ய முடிந்த வயதான பெண்களுக்கு சர்கோபீனியா இருப்பது குறைவு, இது வயதானதால் ஏற்படும் தசையின் இயல்பான இழப்பு.

10 க்கும் மேற்பட்ட சிட்டப்களை செய்ய முடிந்த பெண்களுக்கு அதிக அளவு தசை மற்றும் செயல்பாடு இருந்தது. இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவுபடுத்துவதற்கு கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

3. தடகள செயல்திறன்

வலுவான தசை தசைகள் மேம்பட்ட தசை வலிமை மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களில் சகிப்புத்தன்மையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு வலுவான கோர் உங்களுக்கு சரியான தோரணை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் வடிவத்தை அளிக்கிறது, எந்தவொரு விளையாட்டு அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் போதும் அதிக அளவில் செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் சோர்வை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.

4. சிறந்த சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை

உங்கள் அன்றாட மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகள் முழுவதும் நகரும்போது உங்கள் உடலை சீரானதாகவும், நிலையானதாகவும் வைத்திருக்க ஒரு வலுவான கோர் உதவுகிறது. அவை உங்கள் இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளுடன் இணைந்து செயல்பட உதவுகின்றன. நல்ல சமநிலை உங்களை வீழ்த்தி உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கிறது.

5. அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை

உங்கள் முதுகெலும்பை நகர்த்துவது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள விறைப்பை தளர்த்த உதவுகிறது. சூழ்நிலைகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை மேலும் நெகிழ வைக்கும், இது இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை நீக்குகிறது. அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை சுழற்சி மற்றும் செறிவை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது.

6. மேம்பட்ட தோரணை

வலுவான, திடமான மையத்தை உருவாக்குவது உங்கள் இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களை சீரமைப்பில் வைத்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது, இது தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. நல்ல தோரணையின் நன்மைகள் குறைந்த வலி மற்றும் பதற்றம், அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் மேம்பட்ட சுவாசம் ஆகியவை அடங்கும்.

7. முதுகுவலி மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது

சூழ்நிலைகள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளிலும் வலிமையை உருவாக்குகின்றன. ஒரு வலுவான கோர் ஒரு திடமான, உறுதியான மையத்தை அனுமதிக்கிறது, இதனால் முதுகுவலி மற்றும் காயம் குறைவாக இருக்கும்.

உட்கார்ந்திருப்பது காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்பது பொதுவான நம்பிக்கையாக இருந்தாலும், யு.எஸ். ராணுவ வீரர்களின் 2010 ஆய்வில், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சிட்டப்களைச் சேர்ப்பது அல்லது விலக்குவது தசைக்கூட்டு காயங்களின் அடிப்படையில் இதே போன்ற முடிவுகளை அளிப்பதாகக் கண்டறிந்தது.

உட்கார்ந்து கொள்ளும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்கும் வரை, அவை நன்மை பயக்கும் மற்றும் முதுகுவலியைக் கூட குறைக்கும்.

8. உதரவிதானம் பலப்படுத்துதல்

உதரவிதான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய சூழ்நிலைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சூழ்நிலைகள் அடிவயிற்றின் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் உதரவிதானத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். ஒரு வலுவான, ஆரோக்கியமான உதரவிதானம் உங்கள் சுவாச முறைகளை மேம்படுத்தலாம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தடகள சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

ஒரு சிறிய 2010 ஆய்வு, உதரவிதான அழுத்தத்தின் அடிப்படையில் பல வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் விளைவுகளைப் பார்த்தது. உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் சூழ்நிலைகள் பயனளிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவாக்க பெரிய, ஆழமான ஆய்வுகள் தேவை.

9. கல்வி சாதனை

சூழ்நிலைகள் கல்வி சாதனைகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

2019 ஆம் ஆண்டு ஆய்வின்படி, குழந்தைகளில் உயர் உடற்பயிற்சி நிலைகள் உயர் கல்வி சாதனை நிலைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எட்டு நடவடிக்கைகளின் சோதனையின் சிட்டப் பிரிவில் அதிக மதிப்பெண் பெற்ற மாணவர்கள், இந்த பகுதியில் குறைந்த மதிப்பெண் பெற்றவர்களை விட இரண்டு ஆண்டு பின்தொடர்தலில் அதிக கல்வி சாதனை நிலைகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

பயிற்சிகள்

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில சிட்டப் பயிற்சிகள் இங்கே. முறையான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்துடன் மென்மையான, மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். மென்மையான பாயில் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஆதரவுக்காக உங்கள் வால் எலும்பின் கீழ் ஒரு துண்டு வைக்கவும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று வளைத்து வைத்திருக்கலாம்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள். மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் முக்கிய பலத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்கினால்.

பாரம்பரிய சிட்டப்கள்

நல்ல செயல்திறன் கொண்ட சிக்கல்கள் அவற்றின் செயல்திறன் மற்றும் சிக்கலற்ற தன்மை காரணமாக உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு வரவேற்கத்தக்க கூடுதலாக இருக்கலாம். எடைகள் அல்லது சாய்வைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் நங்கூரமிட்டன.
2. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டவும்.
3. உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்கவும், எதிரெதிர் தோள்களில் உங்கள் கைகளால் கைகளை கடக்கவும் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் கீழே வைக்கவும்.
4. உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி உயர்த்தும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
5. நீங்கள் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

ஸ்திரத்தன்மை பந்து சிட்டப்கள்

நிலைப்புத்தன்மை கொண்ட பந்தைப் பயன்படுத்துவது முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிப்பதன் மூலமும் முதுகெலும்புகளின் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் முதுகுவலியைத் தடுக்க உதவும்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்கள், பின்புறம், மற்றும் வால் எலும்பை பந்துக்கு கொண்டு வர மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்கும், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
4. பந்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் நடுப்பகுதியை வைக்கவும்.
5. உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, முழங்கையை பின்னால் இழுக்கவும்.
6. நீங்கள் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தொடைகளை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியைக் கொண்டு வாருங்கள், பந்தின் மேல் முதுகைத் தூக்குங்கள்.
7. இந்த நிலையில் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் பந்துக்குள் குறைக்க உள்ளிழுக்கவும்.

வி-உட்கார்ந்து

இந்த பயிற்சி சமநிலை, வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதிக சவாலை எதிர்பார்க்கும்போது அவற்றைச் செய்யலாம்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே வைத்து, உங்கள் கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டினால் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் மார்பு மற்றும் கால்களை ஒரு கோணத்தில் நீட்டவும்.
4. உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக கொண்டு வாருங்கள்.
5. இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்னால் கீழே.

முழங்கை முதல் முழங்கால் வரை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்வுகளைச் செய்கிறது மற்றும் மென்மையான முதுகெலும்பு திருப்பத்தை அனுமதிக்கிறது.

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களால் ஒன்றோடொன்று உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வர, உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும்.
4. அதே நேரத்தில், தரையை இணையாக வலது காலை நேராக வெளியே நீட்டவும்.
5. எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

மாற்று வயிற்று பயிற்சிகள்

உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற விரும்பினால் அல்லது சிட்அப்களை சாத்தியமற்றதாக மாற்றும் பிற கவலைகள் இருந்தால், சூழ்நிலை மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றுகள் கிடைக்கின்றன. இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் உடலுக்கு எளிதாகவோ அல்லது வசதியாகவோ இருக்கலாம். உங்கள் மையத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக இவற்றைப் பயன்படுத்துவது, எளிதில் அமர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

பிளாங்

பிளாங்க் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பில் குறைவான திரிபு மற்றும் சுருக்கத்தை வைப்பதால், சிட்டப்களுக்கு பாதுகாப்பான வயிற்றை வலுப்படுத்தும் மாற்றாகும். அவை உங்கள் குளுட்டுகள், தோள்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

உங்கள் சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் பிளாங் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. முயற்சிக்க நிறைய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

இதனை செய்வதற்கு:

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலிருந்தும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக்கும்போது இடுப்பு மற்றும் குதிகால் உயர்த்த உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் கீழே பார்க்கும்போது உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தை சிறிது சிறிதாக வையுங்கள்.
4. உங்கள் தோள்களை மேலேயும் பின்னாலும் வரையவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. 1 முதல் 3 முறை செய்யவும் அல்லது வெவ்வேறு மாறுபாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்யவும்.

இடைநிறுத்தப்பட்ட மலை ஏறுபவர்கள்

மலை ஏறுபவர்களின் இந்த மாறுபாடு பாரம்பரிய வடிவத்தை விட உங்கள் மையத்தை குறிவைக்கிறது.

இதனை செய்வதற்கு:

1. ஒரு புஷப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் வலது பாதத்தை மீண்டும் கொண்டு வர கால்களை தாவி செல்லவும்.
3. இந்த பயிற்சியை விரைவாகச் செய்யுங்கள், ஆனால் கட்டுப்பாட்டுடன்.
4. 30 விநாடிகள் தொடரவும்.
5. 1 முதல் 3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.

பாலம்

பிரிட்ஜ் போஸ் என்பது கிளாசிக் கோர் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது க்ளூட்ஸ், எரெக்டர் ஸ்பைனே மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றையும் வேலை செய்கிறது.

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு அருகில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் முதுகில் நடுநிலையாக இருங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் குறைப்பதன் மூலம் மெதுவாக விடுங்கள்.
6. இந்த போஸை 1 முதல் 2 முறை செய்யவும்.

முடிவுகள்

உட்கார்ந்துகொள்வது உங்கள் அடிவயிற்றின் தோற்றத்தையும் ஒட்டுமொத்த உடலமைப்பையும் மேம்படுத்தக்கூடும், ஆனால் வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ் அனைவருக்கும் யதார்த்தமான குறிக்கோள் அல்ல. வலுவான ஏபிஎஸ் ஒரு கொழுப்பு அடுக்கு மூலம் மூடப்பட்டிருந்தால் உங்களுக்கு ஆறு பேக் அல்லது ஒரு சூப்பர் டன் கோர் கூட வழங்க உத்தரவாதம் இல்லை.

சிக்ஸ் பேக் பெற, நீங்கள் இருவரும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் இந்த தசைகளை உள்ளடக்கும் தோலடி கொழுப்பை இழக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுவது போன்ற உங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் எப்போது பேச வேண்டும்

நீங்கள் அடைய விரும்பும் குறிப்பிட்ட முடிவுகள் உங்களிடம் இருந்தால், ஒரு நிபுணரின் உதவியைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணருடன் பேச விரும்பலாம்.

சிறந்த நடவடிக்கை மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவதன் மூலமும், சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்வதன் மூலமும் உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள், வலி ​​அல்லது மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால், அது ஒரு முக்கிய வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தால் பாதிக்கப்படலாம் அல்லது பாதிக்கப்படலாம்.

அடிக்கோடு

அனைத்து வகையான இயக்கங்களுக்கும் பயனளிக்கும் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் சூழ்நிலைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய மொத்த உடல் பயிற்சி வழக்கத்திற்கு அவை ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சியுடன், குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிட வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவது சிறந்தது. வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது கோர் கண்டிஷனிங் வகுப்பில் சேருவதைக் கவனியுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நடுப்பகுதியின் தோற்றத்திற்கு பதிலாக உங்கள் முக்கிய வலிமையில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

உங்கள் முழு உடலையும் செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது