13 அதிகப்படியான அறிகுறிகள் மற்றும் அதைப் பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• அதிகப்படியான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்
• 1. போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை
• 2. புண், திரிபு, வலி
• 3. அதிகப்படியான காயங்கள்
• 4. சோர்வு
• 5. பசியின்மை மற்றும் எடை இழப்பு
• 6. எரிச்சல் மற்றும் கிளர்ச்சி
• 7. தொடர்ச்சியான காயங்கள் அல்லது தசை வலி
• 8. செயல்திறன் குறைவு
• 9. உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் சவாலானவை
• 10. தொந்தரவு தூக்கம்
• 11. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அல்லது நோய் குறைதல்
• 12. எடை அதிகரிப்பு
• 13. உந்துதல் இழப்பு
• எப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்
• சிகிச்சைகள்
• மீட்பு
• தடுப்பு
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

அமர்வுகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிக்காமல் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்திற்குப் பிறகு, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளுக்கு இடையூறாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் ஒன்றாக இருந்தால்.

ஓவர்டிரைனிங் சிண்ட்ரோம் (OTS) உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைக் குறைக்கும், உங்கள் செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், மேலும் காயங்களை ஏற்படுத்தும். பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சிகளும் அனைத்தும் எரிவதற்கு வழிவகுக்கும். இது ஒற்றை விளையாட்டு விளையாட்டு வீரர்களிடமும் பொதுவானது.

உங்கள் வரம்புகளுக்குள் செயல்படுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிப்பதன் மூலமும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளைத் தருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பயிற்சியைத் தக்கவைக்க உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் உள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

மிகைப்படுத்தலின் சில அறிகுறிகளையும், OTS இலிருந்து தடுப்பதற்கும், சிகிச்சையளிப்பதற்கும் மற்றும் மீட்பதற்கும் உள்ள வழிகளை உன்னிப்பாகப் படிக்க தொடர்ந்து படிக்கவும்.

அதிகப்படியான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள்

1. போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை

தீவிர பயிற்சி அட்டவணையை பராமரிக்கும் பளு தூக்குபவர்களும் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். இது ஆரோக்கியத்தையும் செயல்திறனையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உங்கள் உடல் தொடர்ந்து அதன் ஆற்றல் இருப்புக்களை ஈர்த்தால், நீங்கள் இரத்த சோகை போன்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் இருதய, இரைப்பை குடல் மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளை பாதிக்கும் மிகவும் கடுமையான நிலைமைகள் ஏற்படலாம். கால இழப்பு அல்லது ஒழுங்கற்ற சுழற்சிகள் உள்ளிட்ட நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்பு சிக்கல்களை உருவாக்குவதும் சாத்தியமாகும்.

2. புண், திரிபு, வலி

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் வரம்புகளை மீறி உங்களைத் தள்ளுவது தசைக் கஷ்டம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலை அதிகமாக்குவது புண் மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தசைகளிலும் மைக்ரோடீயர்களை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

3. அதிகப்படியான காயங்கள்

அடிக்கடி ஓடுவதால் ஷின் பிளவுகள், மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் அடித்தள பாசிடிஸ் போன்ற அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். மூட்டு விகாரங்கள், உடைந்த எலும்புகள் மற்றும் மென்மையான திசு காயங்கள் ஆகியவை மற்ற அதிகப்படியான காயங்களில் அடங்கும்.

ஓடுதல் போன்ற உயர் தாக்க உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிறது. உங்களுக்கு காயம் இருந்தால், குணமடைய அனுமதிக்க அனைத்து வகையான பயிற்சியிலிருந்தும் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. சோர்வு

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சோர்வாக இருப்பது ஓரளவு இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் வேலை செய்தபின் உங்கள் உடல் மீண்டும் மீண்டும் குணமடையாதபோது சோர்வு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் அதிகப்படியான வடிகட்டியதை உணரலாம், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிகளின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு.

நீங்கள் பயிற்சியளிப்பதற்கு முன்பு தொடர்ந்து போதுமான எரிபொருள் கிடைக்காதபோது சோர்வு ஏற்படலாம். உங்கள் உடல் அதன் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்த வேண்டும்.

5. பசியின்மை மற்றும் எடை இழப்பு

பொதுவாக வேலை செய்வது ஆரோக்கியமான பசிக்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், அதிகமாக வேலை செய்வது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும், இது நீங்கள் எவ்வளவு பசியாகவோ அல்லது முழுமையாகவோ உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும். OTS சோர்வு, பசி குறைதல் மற்றும் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

6. எரிச்சல் மற்றும் கிளர்ச்சி

அதிகப்படியான அழுத்தம் உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும், இது மனச்சோர்வு, மன மூடுபனி மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் அமைதியின்மை மற்றும் செறிவு அல்லது உற்சாகமின்மை ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.

7. தொடர்ச்சியான காயங்கள் அல்லது தசை வலி

நீட்டிக்கப்பட்ட தசை வேதனையும், குணமடையாத காயங்களும் அதிகப்படியான அறிகுறிகளாகும். உங்களுக்கு நீண்டகால காயங்கள் அல்லது நீண்ட காலமாக நீடிக்கும் காயங்கள் இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு மீட்க முக்கியமானது. உங்கள் உடலில் அதிக மன அழுத்தம் இருக்கும்போது அதை குணப்படுத்துவது கடினம்.

8. செயல்திறன் குறைவு

அதிகப்படியான செயல்திறன் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை விட பீடபூமிக்கு அல்லது குறைக்கக்கூடும். உங்களிடம் குறைந்த வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இருப்பதைக் காணலாம், இது உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைவது மிகவும் கடினம். அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் எதிர்வினை நேரம் மற்றும் இயங்கும் வேகத்தையும் குறைக்கும்.

9. உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் சவாலானவை

உங்களிடம் OTS இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க கடினமாக இருப்பதைப் போல நீங்கள் உணரலாம். நீங்கள் உணர்ந்த முயற்சியின் இந்த அதிகரிப்பு உங்கள் உடல் வழக்கமான விகிதத்தில் இயங்கினாலும் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்று உணரலாம்.

நீங்கள் வேலை செய்யும் போது அதிக இதய துடிப்பு மற்றும் பகலில் அதிக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு இருக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடித்தவுடன் உங்கள் இதய துடிப்பு அதன் ஓய்வு விகிதத்திற்கு திரும்ப அதிக நேரம் ஆகலாம்.

10. தொந்தரவு தூக்கம்

உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் சமநிலையில் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் ஓய்வெடுப்பது கடினம், படுக்கை நேரத்தில் பதற்றத்தை விட்டுவிடுவீர்கள். தூக்கத்தின் போது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும், சரிசெய்யவும், தன்னை மீட்டெடுக்கவும் இது முக்கியமான நேரத்தை குறைக்கிறது. தரமான தூக்கமின்மை நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.

11. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அல்லது நோய் குறைதல்

ரன்-டவுன் உணர்வோடு, நீங்கள் அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவதைக் காணலாம். நீங்கள் நோய்த்தொற்றுகள், லேசான நோய்கள் மற்றும் மேல் சுவாசக்குழாய் நோய்த்தொற்றுகள் (யு.ஆர்.டி.ஐ) ஆகியவற்றிற்கும் ஆளாகலாம்.

12. எடை அதிகரிப்பு

இடையில் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்காமல் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவிற்கும், மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அதிக அளவிற்கும் வழிவகுக்கும். இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் தசை திசு இழப்பு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

13. உந்துதல் இழப்பு

வேலை செய்ய உந்துதலாக இருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். இது மன அல்லது உடல் சோர்வு, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நீங்கள் அடையவில்லை என்ற உணர்வு அல்லது இன்பம் இல்லாததால் இருக்கலாம். எந்த வழியிலும், நேர்மறையான மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் ஈர்க்கப்படுவீர்கள்.

எப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்

உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால், அவை முழுமையாக குணமடைய நேரம் தேவைப்பட்டால் அல்லது நீங்கள் எரிந்துபோகிறீர்கள் என்றால் பயிற்சியிலிருந்து நீடித்த இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில், எந்தவொரு உயர் தாக்கத்திலிருந்தும் அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும் விலகி இருங்கள். முழு மீட்பு பெற உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.

சிகிச்சைகள்

பல சிகிச்சைகள் மற்றும் வீட்டு வைத்தியம் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கும். ஓய்வு மிக முக்கியமான காரணி. எல்லா செயல்களிலிருந்தும் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையின் எல்லா பகுதிகளிலும் மெதுவாக.

பாதிக்கப்பட்ட தசைகளை குறிவைக்கும் தொழில்முறை மசாஜ் செய்யுங்கள். காயங்களைத் தடுக்க மற்றும் தசை பதற்றத்தை போக்க ஆழமான திசு அல்லது விளையாட்டு மசாஜ் தேர்வு செய்யவும். ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் ஒரு விருப்பமாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அல்லது தசை தைலம் பயன்படுத்தி சுய மசாஜ் செய்யலாம்.

சூடான மற்றும் குளிர் சிகிச்சையும் விருப்பங்கள். வலிக்கும் தசைகளைத் தணிக்க நீங்கள் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு, சானா அல்லது சூடான குளியல் பயன்படுத்தலாம். குளிர் மழை அல்லது பனி மூட்டை வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

மீட்பு

தனிப்பட்ட மீட்பு நேரங்கள் மாறுபடும். நீங்கள் செயல்பாட்டிலிருந்து முழுமையான இடைவெளி எடுத்தால், 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு மேம்பாடுகளைக் காணலாம். இருப்பினும், நீங்கள் முழுமையாக குணமடைய 3 மாதங்கள் வரை ஆகலாம்.

இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க மென்மையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த முக்கியமான நேரத்தில் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்கி, அதிகப்படியான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கத் தொடங்கினால், ஓய்வெடுக்கத் திரும்புக.

தடுப்பு

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்க, நீண்ட அல்லது கோரிய உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு வழக்கமான ஓய்வு நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் எடை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்தால் 1 அல்லது 2 நாட்களுக்கு ஒரு தசைக் குழுவை குறிவைப்பதில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் செலவழிக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது ஓய்வு காலம். ஓய்வு இடைவெளிகள் 30 வினாடிகள் முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை எங்கும் இருக்கலாம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் அமர்வுகளின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.

நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கிய செயலில் ஓய்வு நாட்களை திட்டமிடுங்கள். இது தசை இறுக்கத்தை நீக்கி, கடுமையான உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீளும்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும். கூடுதலாக, உங்கள் செயல்பாடுகளை மாற்றுவது உங்கள் முழு உடலையும் உருவாக்க உதவுகிறது.

உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமப்படுத்த, தியானம் அல்லது யோகா நித்ரா போன்ற நிதானமான செயல்களையும் செய்யலாம்.

ஏராளமான கார்ப்ஸ், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தக்கவைக்க போதுமான கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

காலப்போக்கில் மோசமடைந்து அல்லது குணமடையாத காயங்கள் இருந்தால் அல்லது 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் தசை வலி அல்லது மூட்டு மற்றும் தசைநார் வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமான அளவு பயிற்சியுடன் ஓய்வு மற்றும் மீட்டெடுப்பை சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை கொண்டு வர உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். எரிதல் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளை பாதிக்கிறதா என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

அடிக்கோடு

அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களுடன் பொருந்தக்கூடிய பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை சமன் செய்யும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.

உங்கள் தசைகளை நீங்கள் செலுத்திய பிறகு அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும், நீங்களே ஓய்வெடுக்கவும். ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீட்க நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.