உங்களை திருப்திப்படுத்தும் சாலட் ரெசிபிகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நிச்சயமாக, சாலடுகள் ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான எளிதான வழியாகும், ஆனால் மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் கடைசியாக இருக்க விரும்புவது பசி.

நீங்கள் இருக்க வேண்டியதில்லை - உங்கள் சாலட் கிண்ணத்தில் நார் மற்றும் புரதத்தை நிரப்புவதன் மூலம் தங்கியிருக்கும் காரணியை அதிகரிக்கவும். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் அது இல்லாமல் இருப்பதை விட உங்களை முழுதாக உணர உதவுகின்றன, மேலும் அவை நீண்ட நேரம் ஒட்டிக்கொண்டு பசியைத் தடுக்க உதவுகின்றன. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், எனவே உங்கள் சிறந்த சவால் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரோட்டீன் உங்களை திருப்திப்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் வேலை செய்தால் அது ஒரு போனஸை வழங்குகிறது: இது தசைகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க இறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டுக்களில் ஒட்டிக்கொள்ளவும். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், சோயா மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றைக் கொண்டு சரிசெய்யவும்.

புரியுமா? இப்போது அதை சுவாரஸ்யமாக்குங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான சாலட் செய்முறை சலிப்பைச் சுவைக்க வேண்டியதில்லை - ஜாக்கி கெல்லரிடமிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிரான்சில் உள்ள புகழ்பெற்ற Le Cordon Bleu இல் தனது சமையல் பயிற்சியை NutriFit இன் ஸ்தாபக இயக்குனர் மற்றும் ஆசிரியராக தனது சுகாதார நிபுணத்துவத்துடன் இணைத்துள்ளார். சமைத்தல், உண்பது & நலமாக வாழ்வது. இங்கே, அவள் உங்களுக்கு ஒரு திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை திருப்திகரமான - ஆனால் இன்னும் ஒல்லியான - சாலட் மற்றும் டிரஸ்ஸிங் ரெசிபிகளைக் கொண்டுவருகிறாள்.

ஆரோக்கியமான சாலட்களுக்கான சிறந்த ஆடைகள்

ஆரஞ்சு ஆடை | வெண்ணெய் உடை | 7 ஸ்லிம்ட்-டவுன் சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ்

திங்கள்: காளான்கள் மற்றும் பட்டாணி கொண்ட காஷா சாலட்

பரிமாறல்கள்: 3 (சேவை அளவு: 3/4 கப்)

உங்களுக்கு என்ன தேவை

1 டீஸ்பூன். பால்சாமிக் வினிகர்

1 டீஸ்பூன். கடுகு எண்ணெய்

1/4 கப் புதிய எலுமிச்சை சாறு

1/2 lb. புதிய காளான்கள்

1 1/2 கப் உறைந்த பட்டாணி, கரைந்தது

1 கப் கஷா

1/2 தேக்கரண்டி. பூண்டு உப்பு

1 சிறிய வெங்காயம், பொடியாக நறுக்கியது

அதை எப்படி செய்வது

1. பட்டாணியை டீஃப்ராஸ்ட் செய்து தனியாக வைக்கவும். புதிய காளான்களை நறுக்கி எலுமிச்சை சாறுடன் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் வைக்கவும் (சாறு நிறமாற்றம் அடைவதைத் தடுக்கும்). காளான்களை நன்றாக தூக்கி ஒதுக்கி வைக்கவும்.

2. 2 கப் கொதிக்கும் நீரில் கஷாவைச் சேர்த்து, சமைக்கவும், அடிக்கடி கிளறி, மென்மையாக இருக்கும் வரை, சுமார் 5 நிமிடங்கள். காசாவை வடிகட்டி, நன்கு கழுவி, மீண்டும் வடிகட்டவும். காஷாவை ஒரு பெரிய கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும்.

3. டிரஸ்ஸிங் தயாரிக்க, காளான்களை வடிகட்டி, எலுமிச்சை சாற்றை ஒதுக்கி வைக்கவும். இந்த திரவத்தில் வினிகர், வெங்காயம், உப்பு மற்றும் சிறிது மிளகு சேர்க்கவும். பொருட்களை ஒன்றாக கிளறவும். தீவிரமாக அடித்து, மெல்லிய, நிலையான நீரோட்டத்தில் எண்ணெயை ஊற்றவும். டிரஸ்ஸிங் நன்றாக சேரும் வரை தொடர்ந்து கிளறவும். ஆடையை ஒதுக்கி வைக்கவும்.

4. பட்டாணிக்கு காஷா, புதிய காளான்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங் சேர்க்கவும். பொருட்களை நன்கு கலந்து உடனடியாக பரிமாறவும்.

இதில் என்ன இருக்கிறது

கலோரிகள்: 310; கொழுப்பு: 6 கிராம்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 56 கிராம்; ஃபைபர்: 7 கிராம்; புரதம்: 12 கிராம்

அது ஏன் ஒரு பஞ்சை மூடுகிறது

முழு தானிய காஷாவிற்கு நன்றி இந்த சைவ விருப்பமானது மெதுவாக வெளியிடும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் மனநிலையை நிலைநிறுத்த உதவுகிறது மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (வழக்கமான பாஸ்தா போன்றவை) செய்வதை விட நீண்ட நேரம் உங்களை உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது. உதவிக்குறிப்பு: திருப்தியாக இருக்க, கடின வேகவைத்த முட்டை துண்டுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதில் உள்ள புரதத்தையும் மற்ற சாலட் ரெசிபிகளையும் அதிகரிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான சாலட்களுக்கான சிறந்த ஆடைகள்

ஆரஞ்சு ஆடை | அவகேடோ டிரஸ்ஸிங் | 7 ஸ்லிம்-டவுன் சலாஸ் டிரஸ்ஸிங்ஸ்

செவ்வாய்: ஸ்டீக் என் ப்ளூ

பரிமாறல்கள்: 4 (பரிமாறும் அளவு: 3 அவுன்ஸ். இறைச்சி/0.5 அவுன்ஸ். சீஸ்/1 அவுன்ஸ். டிரஸ்ஸிங்)

உங்களுக்கு என்ன தேவை

12 அவுன்ஸ். சிர்லோயின் ஸ்டீக், சமைக்கப்படாதது

2 அவுன்ஸ். நீல சீஸ், நொறுங்கியது

1 சிட்டிகை கருப்பு மிளகு

2 தக்காளி, 1/4" துண்டுகளாக வெட்டவும்

1 கப் கேரட், 1/4 "மூலைவிட்ட துண்டுகளாக வெட்டவும்

1 வெள்ளரிக்காய், வெட்டப்பட்டது

4 அவுன்ஸ் கொழுப்பு இல்லாத பண்ணை அலங்காரம்

8 கப் ரோமெய்ன் கீரை, துண்டாக்கப்பட்டது

அதை எப்படி செய்வது

1. கருப்பு மிளகு கொண்ட சீசன் இறைச்சி. ஒரு கிரில்லை சூடாக்கவும், அது சூடாக இருக்கும்போது, ​​இறைச்சியை நடுத்தர நன்றாகச் செய்யும் வரை, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 4 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டுவதற்கு முன் குளிர்விக்க ஒதுக்கி வைக்கவும்.

2. கீரையை கழுவி உலர வைக்கவும். மற்ற சாலட் காய்கறிகளை கழுவி தயார் செய்யவும். பக்கத்தில் பரிமாற கோப்பைகளில் ஆடைகளை ஊற்றவும்.

3. கீரையை 4 சம பாகங்களாக பிரிக்கவும், ஒவ்வொரு பகுதியையும் தட்டவும் மற்றும் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் 1/4 உடன் அலங்கரிக்கவும். மேலே ஸ்டீக் கீற்றுகள், பின்னர் நீல சீஸ் நொறுங்குகிறது.

இதில் என்ன இருக்கிறது

கலோரிகள்: 320; கொழுப்பு: 18 கிராம்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 16 கிராம்; நார்: 4 கிராம்; புரதம்: 23 கிராம்

அது ஏன் ஒரு பஞ்ச் பேக்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஸ்டீக் மற்றும் புதிய கீரைகள் உங்கள் உணவை ஊதாமல் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசைகளை சரிசெய்வதற்கான சரியான கலவையாகும்.

ஆரோக்கியமான சாலட்களுக்கான சிறந்த ஆடைகள்

ஆரஞ்சு டிரஸ்ஸிங் | வெண்ணெய் உடை | 7 மெலிந்த டவுன் சாலட் டிரஸ்ஸிங்

புதன்: பிளாக் பீன், கார்ன் மற்றும் பார்லி சாலட்

பரிமாறல்கள்: 4 (பரிமாண அளவு: 2 கப்)

உங்களுக்கு என்ன தேவை

3 டீஸ்பூன். பால்சாமிக் வினிகர்

2 கப் கருப்பு பீன்ஸ், சமைத்த

1 டீஸ்பூன். திராட்சை விதை எண்ணெய்

2 டீஸ்பூன். கொழுப்பு இல்லாத பார்மேசன் சீஸ், துருவியது

2 டீஸ்பூன். கொழுப்பு இல்லாத, குறைக்கப்பட்ட சோடியம் காய்கறி குழம்பு

2 டீஸ்பூன். துளசி, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

2 கப் உறைந்த சோளம், கரைந்தது

1 கப் உறைந்த பட்டாணி, கரைந்தது

3/4 கப் நடுத்தர முத்து பார்லி

2 3/4 கப் தண்ணீர்

அதை எப்படி செய்வது

1. அதிக வெப்பத்தில் 2-கால் குவளையில், தண்ணீர் மற்றும் பார்லியை கொதிக்க வைக்கவும். நடுத்தர-குறைந்த வெப்பத்தை குறைக்கவும்; ஓரளவு மூடி, 30 முதல் 35 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும். மீதமுள்ள தண்ணீரை வடிகட்டவும். பார்லியை ஒரு பெரிய கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும்.

2. பீன்ஸ், சோளம் மற்றும் பட்டாணி சேர்க்கவும்.

3. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், வினிகர், துளசி, குழம்பு மற்றும் எண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒன்றாக துடைக்கவும். சாலட் மீது ஊற்றவும்; நன்றாக கலக்கவும். பார்மேசன் சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும். சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ பரிமாறவும்.

இதில் என்ன இருக்கிறது

கலோரிகள்: 380; கொழுப்பு: 6 கிராம்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 69 கிராம்; நார்: 16 கிராம்; புரதம்: 17 கிராம்

அது ஏன் ஒரு பஞ்ச் பேக்

முழு தானியத்துடன் இணைந்த பருப்பு வகைகள் இந்த ஆரோக்கியமான சாலட் ரெசிபியில் நிறைய புரதத்துடன் கூடிய நன்கு வட்டமான உணவை வழங்குகின்றன - மேலும் அவற்றின் நார்ச்சத்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவும், அதனால் நீங்கள் மீண்டும் பசியை உணர மாட்டீர்கள். இதையும் மற்ற ஆரோக்கியமான சாலட் ரெசிபிகளையும் சைவ உணவு உண்பதற்கு, பாலாடைக்கட்டியை விட்டு விடுங்கள். குயினோவாவுக்கு பார்லியை மாற்றுவதன் மூலம் பசையம் இல்லாததாக ஆக்குங்கள்.

ஆரோக்கியமான சாலட்களுக்கான சிறந்த ஆடைகள்

ஆரஞ்சு ஆடை | அவகேடோ டிரஸ்ஸிங் | 7 ஸ்லிம்ட்-டவுன் சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ்

திங்கள்: மத்திய தரைக்காய் சிக்கன் சாலட்

பரிமாறல்கள்: 2 (பரிமாண அளவு: 1 கப்)

உங்களுக்கு என்ன தேவை

2 கப் ரோமைன் கீரை

1/2 பவுண்டு கோழி மார்பகம், தோல்

1 தேக்கரண்டி குங்குமப்பூ எண்ணெய்

12 செர்ரி தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது

1 வெள்ளரி, உரிக்கப்பட்டு, விதை மற்றும் வெட்டப்பட்டது

4 கலமதா ஆலிவ்

2 தேக்கரண்டி. எலுமிச்சை சாறு

2 தேக்கரண்டி. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

1 அவுன்ஸ் ஃபெட்டா சீஸ், நொறுங்கியது

1 டீஸ்பூன். இத்தாலிய வோக்கோசு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது

1 தேக்கரண்டி பதப்படுத்தப்பட்ட உப்பு

அதை எப்படி செய்வது

1. மசாலா கலவை கொண்ட சீசன் கோழி மார்பகம். 375ºF இல் 15 நிமிடங்கள் அல்லது சமைக்கும் வரை சுட்டுக்கொள்ளவும். குளிர்ந்து க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.

2. கோழி, வெள்ளரிகள், ஆலிவ், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்; நன்றாக கலக்கு.

3. மேலே ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் வோக்கோசு. செர்ரி தக்காளி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

இதில் என்ன இருக்கிறது

கலோரிகள்: 280; கொழுப்பு: 12 கிராம்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 11 கிராம்; ஃபைபர்: 4 கிராம்; புரதம்: 31 கிராம்

அது ஏன் ஒரு பஞ்சை மூடுகிறது

அதன் கொழுப்புகளுக்கு நன்றி - ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் இருந்து இதய ஆரோக்கியமான வகை - இந்த சாலட் பசியைப் போக்க உதவும். ஃபெட்டா மற்றும் கோழி புரதத்தின் தாராளமான ஆதாரங்களாக செயல்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் வெள்ளரி, தக்காளி மற்றும் கீரைகள் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.

ஆரோக்கியமான சாலட்களுக்கான சிறந்த ஆடைகள்

ஆரஞ்சு டிரஸ்ஸிங் | வெண்ணெய் உடை | 7 மெலிந்த டவுன் சாலட் டிரஸ்ஸிங்

வெள்ளிக்கிழமை: தண்ணீர் மற்றும் துர்கி சாலட்

பரிமாறல்கள்: 4 (சேவை அளவு: 5 அவுன்ஸ்.)

உங்களுக்கு என்ன தேவை

1 பவுண்டு. வான்கோழி மார்பகம், வறுத்தெடுக்கப்பட்டது

2 கப் வாட்டர்கிரெஸ் கிளைகள், லேசாக பேக் செய்யப்பட்டு, கழுவி, மிருதுவாக இருக்கும்

1 பேரிக்காய், உரிக்கப்பட்டு இறுதியாக வெட்டப்பட்டது

3 டீஸ்பூன். எலுமிச்சை சாறு

3 டீஸ்பூன். ஆப்பிள் சாறு

1 அவுன்ஸ் நீல சீஸ், நொறுங்கியது

ரோமைன் போன்ற இலை கீரையின் 1 தலை

2 பேரிக்காய், உரிக்கப்பட்டு, கோர் மற்றும் மெல்லிய வெட்டப்பட்டது

1 டீஸ்பூன். கொழுப்பு இல்லாத புளிப்பு கிரீம்

2 தேக்கரண்டி. NutriFit பிரஞ்சு ரிவியரா உப்பு இலவச மசாலா கலவை

அதை எப்படி செய்வது

1. டிரஸ்ஸிங்கிற்கு, உணவு செயலியின் வேலை கிண்ணத்தில் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பேரிக்காயை வைக்கவும், ஆப்பிள் & 2 டீஸ்பூன் சேர்த்து பிசைந்து கொள்ளும் வரை துடிக்கவும். எலுமிச்சை சாறு, சர்க்கரை (1 தேக்கரண்டி, விரும்பினால்), வோக்கோசு மற்றும் புளிப்பு கிரீம். ஒதுக்கி வைக்கவும்.

2. கீரையை கழுவி உலர்த்தி, இலைகளாக பிரிக்கவும். அரை, தண்டு மற்றும் கோர் ஆனால் மீதமுள்ள பேரிக்காயை உரிக்காதீர்கள். நீளமாக நறுக்கி, நடுத்தர அளவிலான கிண்ணத்தில் வைக்கவும் மற்றும் மீதமுள்ள எலுமிச்சை சாறுடன் கலக்கவும்.

3. கீரை இலைகளுடன் ஒரு தட்டில் வரிசையாக இலைகள் மீது பேரிக்காய் துண்டுகளை ஏற்பாடு செய்யவும். வான்கோழியை தூக்கி எறியுங்கள் (குறிப்பு: 1 "க்யூப்ஸாக வெட்டுவதற்கு முன் பிரெஞ்சு ரிவியரா கலவை கொண்டு துருக்கி வறுத்தெடுக்கப்பட வேண்டும்) மற்றும் டிரஸ்ஸிங் உடன் வாட்டர் க்ரெஸ் வைக்கவும். நீல சீஸ் நொறுங்கி, கூடுதல் டிரஸ்ஸிங் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

இதில் என்ன இருக்கிறது

கலோரிகள்: 220; கொழுப்பு: 3 கிராம்; கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 18 கிராம்; ஃபைபர்: 3 கிராம்; புரதம்: 31 கிராம்

அது ஏன் ஒரு பஞ்சை மூடுகிறது

உங்களுக்கு புரதம் மற்றும் ஈரப்பதம் நிரம்பிய உணவு தேவைப்படும்போது, ​​தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறந்த சாலட் ரெசிபிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். பேரீச்சம்பழம் நார்ச்சத்து, ஈரப்பதம் மற்றும் சுவையை அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் வாட்டர்கெஸ் உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் சி (தசை பழுது தேவை) மற்றும் புரதம் (தசை கட்டமைப்புக்கு) கொடுக்கிறது.

ஆரோக்கியமான சாலட்களுக்கான சிறந்த ஆடைகள்

ஆரஞ்சு ஆடை | வெண்ணெய் உடை | 7 மெலிந்த டவுன் சாலட் டிரஸ்ஸிங்

க்கான மதிப்பாய்வு