வட்டமான தோள்கள் மற்றும் சிறந்த தோரணையின் 4 திருத்தங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பூனை-மாடு போஸ்
• 2. தலை மார்பு நீட்சிக்கு மேலே
• 3. ஆழமான சுவாசம்
• சுவாச பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லையா?
• 4. தோரணை விழிப்புணர்வு காசோலைகள்
• வட்டமான தோள்களுக்கு என்ன காரணம்?
• டேக்அவே

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டிய ஒரு வேலையில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் தோள்கள் ஒரு கட்டத்தில் முன்னோக்கி வட்டமிட்டிருக்கலாம். குறிப்பாக அலுவலக ஊழியர்கள் மற்றும் லாரி ஓட்டுநர்களுக்கு இதுவே பொருந்தும்.

உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி நகர்ந்திருந்தால், வட்டமான தோள்களுக்கு எளிய திருத்தங்கள் உள்ளன. இதற்கு பெரும்பாலும் சில பயிற்சிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மீண்டும் பெற உதவும்.

1. பூனை-மாடு போஸ்

பூனை-மாடு போஸ் ஒரு பொதுவான யோகா போஸ். வழிகாட்டப்பட்ட வகுப்புகளில் அல்லது சொந்தமாக நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யலாம். பெரும்பாலான அடிப்படை யோகா போஸ்களை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

இந்த குறிப்பிட்ட போஸ் முதுகு மற்றும் மார்பை குறிவைக்க உதவுகிறது. வட்டமான தோள்களால் முதன்மையாக பாதிக்கப்படும் பகுதிகள் இவை.

இதை செய்வதற்கு:

1. ஒரு பாய் அல்லது தரையில் நான்கு பவுண்டரிகளையும் மண்டியிட்டு தொடங்குங்கள்.
2. சரியான சீரமைப்பை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாகவும், இடுப்பு தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்கள் ஆலை-நெகிழ்வானதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உடலில் இருந்து சுட்டிக்காட்டுகிறீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறம் தரையில் தொடும்.
4. உடற்பயிற்சியின் மேல்நோக்கி பூனை கட்டத்திற்கு செல்ல, உங்கள் முதுகெலும்புகளை மூச்சை இழுத்து மேலே தள்ளுங்கள், அது உச்சவரம்பை நோக்கி வசதியாக செல்லும்.
5. இதற்கிடையில், உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கும்.
6. இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. அடுத்து, முதலில் உள்ளிழுப்பதன் மூலம் கீழ்நோக்கி மாடு கட்டத்திற்கு மாறுதல். மெதுவாக பின்புறத்தை தளர்த்தி, உங்கள் அடிவயிற்றை தரையை நோக்கி நீராட விடுங்கள்.
8. இது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக நகர்த்தி, உங்கள் முதுகில் வளைவை ஏற்படுத்தும்.
9. இதை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்புக.
10. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

2. தலை மார்பு நீட்சிக்கு மேலே

வட்டமான தோள்களிலிருந்து இயல்பை விட இறுக்கமான மார்பை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்.

வட்டமான தோள்களின் சற்றே முன்னோக்கி தோரணையால் இது ஏற்படக்கூடும், இதனால் மார்பின் தசைகள் குறுகி இறுக்கமடைகின்றன.

இந்த மார்பு நீட்சி முன் உடலைத் திறக்க உதவும்.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒன்றோடொன்று உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. தோள்பட்டை கத்திகளை மெதுவாக கசக்கிப் பிழியும்போது ஒரு டென்னிஸ் பந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் அமர்ந்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
3. இந்த நீட்டிப்பை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளின் உயரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் இந்த நகர்வை மிகவும் வசதியாக மாற்றவும். உதாரணமாக, வேறுபட்ட நீட்டிப்பைப் பெற உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு மேலே சில அங்குலங்களுக்கு மேல் வைக்கலாம்.

ஒரு ஆழமான நீட்டிப்புக்கு, உங்கள் தசைகள் வெப்பமடையும் போது, ​​ஒரு சூடான மழைக்குப் பிறகு அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற லேசான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. ஆழமான சுவாசம்

இந்த பிழைத்திருத்தம் நாம் அனைவரும் செய்யத் தெரிந்த ஒன்றை உள்ளடக்கியது: சுவாசிக்கவும்!

நமது தோள்கள் மற்றும் மேல் பின்புறம் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, ​​இது உதரவிதானம் மற்றும் விலா எலும்புகளின் சுவாச இயக்கம் கடினமாக்குவதன் மூலம் சுவாசத்தை பாதிக்கும், இதனால் சுவாசம் ஆழமற்றதாக இருக்கும்.

தோரணை சுவாசத்தை பாதிக்கிறது, மேலும் உங்கள் தோரணையை மாற்ற சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தலாம். போனஸாக, சிலர் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சுவாச நடைமுறைகளை ஒரு சிறந்த வழியாகக் காண்கிறார்கள்.

இதை செய்வதற்கு:

1. குறைந்த கவனச்சிதறல்களைக் கொண்ட வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் தோரணை சரியானதாக இருக்க தேவையில்லை, உங்கள் மார்பு திறந்ததாக உணரக்கூடிய அளவுக்கு அது நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தொப்புளுக்கு மேலே ஒரு கையும், மற்றொரு இதயத்தை உங்கள் இதயத்திலும் வைக்கவும்.
4. உன் கண்களை மூடு.
5. உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று உங்கள் கையின் அடியில் விரிவடைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
6. 2 முதல் 4 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
7. மற்றொரு 2 முதல் 4 எண்ணிக்கையில் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.
8. இதே செயல்முறையை குறைந்தது 60 வினாடிகளுக்கு செய்யவும்.

ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், மிகவும் குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால், படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சிக்கு அதிக நேரத்தை சேர்க்கலாம்.

சுவாச பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லையா?

காட்சிப்படுத்தல் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட பட தியானத்தை முயற்சிக்கவும். சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக, தசைகளை தளர்த்தவும், உடல் (மற்றும் தோரணை) விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பிற தியான விருப்பங்கள் உள்ளன.

4. தோரணை விழிப்புணர்வு காசோலைகள்

தோரணை விழிப்புணர்வைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தலைகீழ் பழக்கம். உங்கள் நாளில் ஒரு “தோரணை காசோலையை” செயல்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

சரியான சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கும் நிலைகளில் இயற்கையாகவே சரிசெய்ய உங்கள் உடலை மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்கான விரைவான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

இதை செய்வதற்கு:

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று தொடங்கவும். உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பட் சுவரைத் தொட வேண்டும். உங்கள் குதிகால் சுவரிலிருந்து 6 அங்குல தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கழுத்துக்கும் சுவருக்கும் உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் 2 அங்குலங்களுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள் என்பதால், இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய இடைவெளிகளை அளவிடவும். முதலில், உங்கள் கழுத்துக்கும் சுவருக்கும் இடையில், பின் உங்கள் பின்புறம் மற்றும் சுவருக்கு இடையில்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்த ஆரம்ப வாரங்களில், உங்களால் முடிந்தவரை தோரணை சோதனை செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில் பழக்கத்திற்கு வர, சில நாட்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

காலப்போக்கில் உங்கள் தோரணை மேம்பட்டவுடன், உடல் விழிப்புணர்வைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும்போது இந்த காசோலைகளின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கலாம்.

தோரணையில் பெரிய முன்னேற்றங்களைக் காண பல வாரங்கள் ஆகலாம்.

வட்டமான தோள்களுக்கு என்ன காரணம்?

வட்டமான தோள்கள் பொதுவாக மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் மற்றும் போஸ்களிலிருந்து நிகழ்கின்றன. “உரை கழுத்து” என்பது இதே போன்ற தோரணை தொடர்பான பிரச்சினை. உங்கள் கழுத்தை முன்னும் பின்னும் வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்கள் செய்யும் நிலையில் இருந்து இந்த சொல் அதன் பெயரைப் பெறுகிறது. நீங்கள் ஒரு உரையைப் படிப்பது, ட்விட்டரைச் சரிபார்ப்பது அல்லது கேண்டி க்ரஷில் அதிக மதிப்பெண் பெற முயற்சிப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது இது நிகழ்கிறது.

தோரணை தொடர்பான பிரச்சினைகள் வட்டமான தோள்களின் ஒரே காரணங்கள் அல்ல. பிற சாத்தியமான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• தொராசிக் கைபோசிஸ், ரவுண்ட்பேக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸில் ஏற்படலாம்
• ஸ்கோலியோசிஸ், முதுகெலும்பின் பக்க வளைவுக்கு அசாதாரண பக்கமாகும்
• தசை பலவீனம்
• கூடுதல் எடை
• தசை ஏற்றத்தாழ்வு, இது உடற்பயிற்சியின் போது சில தசைகளை புறக்கணிப்பதால் ஏற்படலாம்
• கனமான பொருட்களைச் சுற்றிச் செல்கிறது

டேக்அவே

உங்கள் வட்டமான தோள்கள் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது தொடர்ந்து கீழே பார்ப்பது போன்ற தோரணை தொடர்பான சிக்கல்களால் ஏற்பட்டால், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது, வழக்கமான தோரணை சோதனைகளுடன், உங்கள் சுவாசம் மற்றும் தசை பலவீனம் உள்ளிட்ட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களுக்கும் உதவும்.