உங்கள் கலோரி எரியும் ஆற்றலை மேம்படுத்தவும்

உள்ளடக்கம்

• சர்க்யூட் ஏ
• சர்க்யூட் பி
• க்கான மதிப்பாய்வு

முழு உடல் வெடிப்பு (20 நிமிடங்கள்)

இந்த உயர்-தீவிர செதுக்குதல் வழக்கமான தசையை உருவாக்குவதன் மூலம் அந்த நிரந்தர வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் இது உங்கள் நிகழ்நேர கலோரிகளை அதிக அளவில் எரிக்க வைக்கிறது - எனவே நீங்கள் இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெறுவீர்கள். ஜார்ஜியாவின் அட்லாண்டாவில் உள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான எரிகா மில்லரால் வடிவமைக்கப்பட்டது, இந்த பயிற்சி உங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் ஒரு விரைவான கிளிப்பில் தாக்கும்-நீங்கள் செட்களுக்கு இடையில் 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பீர்கள். அதை எப்படி செய்வது

உங்களுக்கு 6-பவுண்டு மருந்து பந்து மற்றும் படிக்கட்டுகள் தேவைப்படும். மாடிப்படி ஏறி இறங்குவதன் மூலம் 5 நிமிடங்களுக்கு வெப்பமயமாக்குங்கள், பின்னர் இரண்டு முறை செட் சர்க்யூட் பி-க்குப் பிறகு இரண்டு முறை சர்க்யூட் பி. 5 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள்.

சர்க்யூட் ஏ

டிரிபிள் பால் லுஞ்ச்

(மூன்று பகுதி நகர்வு)

கால்கள், பட் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது

பின்வரும் மூன்று நகர்வுகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்:

1. திருப்பத்துடன் கூடிய நடைபயிற்சி:

மார்பு உயரத்தில் உங்கள் முன்னால் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடது முழங்காலை இடது கணுக்காலின் மேல் இருப்பதை உறுதி செய்து, இடது காலால் முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உடற்பகுதியை முறுக்கி, பந்தை இடது இடுப்பின் வெளிப்புறத்தில் குறைக்கவும் [மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது]. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப எழுந்து வலது காலால் முன்னோக்கிச் சென்று பந்தை வலது பக்கமாகக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 2 நுரையீரலைச் செய்யுங்கள்.

2. நுரையீரல் துடிப்பு:

மருந்து பந்தை மேல்நோக்கி இரு கைகளாலும், கைகளை நேராகவும், இடது காலை முன்னோக்கி இழுக்கவும், அதனால் இடது தொடையானது தரையில் இணையாக இருக்கும் [கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது]. மீண்டும் மேலே மற்றும் கீழே (தொடங்குவதற்கு பின்வாங்க வேண்டாம்). 4 துடிப்புகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

3. மலை ஏறுபவர்கள்:

பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும், தோள்களின் கீழ் மணிக்கட்டுகளை சீரமைக்கவும் (அல்லது மருந்து பந்தின் மீது கைகளை வைக்கவும்). உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள் [கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது], பின்னர், மென்மையான இயக்கத்தில், 1 பிரதிநிதியை முடிக்க இடது முழங்காலை மேலே மற்றும் வலது பாதத்தை மீண்டும் குதிக்கவும். 4 முறை செய்யவும்.

1 செட்டை முடிக்க இந்த இடைவெளியை 6 முறை செய்யவும், 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் கலக்கு மற்றும் குந்துக்கு செல்லவும்.

4. ஷஃபிள் மற்றும் குந்து

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்கிறது

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் (அல்லது நீங்கள் மிகவும் சமநிலையாக உணரும் இடங்கள்), முழங்கால்கள் வளைந்து, உடல் சற்று முன்னோக்கி கோணமாக, மற்றும் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் தளர்வாகவும் ஒரு தடகள நிலையில் இருங்கள். 30 அடிக்கு வலதுபுறமாக கலக்கவும் [A - கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது], பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று, தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு, மேலே குதித்து, [B - கீழே வலதுபுறத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது], மெதுவாக தரையிறங்கி, குந்திய நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.

1 செட்டை முடிக்க ஓய்வெடுக்காமல் முழு நகர்வையும் 6 முறை செய்யவும், 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் குந்து-தடுப்பு மற்றும் புஷ்-அப் தொடரவும்.

5. குந்து-உந்துதல் மற்றும் புஷ்-அப்

வேலை பட், ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பு

கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நின்று, குனிந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் நேரடியாக உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். பிளாங்க் நிலைக்கு கால்களைத் தாவி, ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள் [கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது]; தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்காலில் தாழ்த்தவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் உங்கள் கைகளுக்கு உயர்த்தி, 1 பிரதிநிதியை முடிக்க எழுந்து நிற்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

6. பிளாங்க் உயர்த்த

ABS, கீழ் முதுகு மற்றும் பசைகள் வேலை செய்கிறது

உங்கள் கைகளில் (நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழ்) மற்றும் கால்விரல்களில் தரையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் வலிமையாகவும், தலை முதல் குதிகால் வரை சீரமைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும் [கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது]. உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் தட்டி, மீண்டும் தூக்கி, மீண்டும் செய்யவும்.10 முறை உயர்த்தவும், பின்னர் முழு செட் செய்ய கால்களை மாற்றவும்.

சர்க்யூட் பி

1. படி-குந்துகைகள்

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்கிறது

படிக்கட்டுகளின் முன் நின்று, உங்கள் இடது காலை முதல் அல்லது இரண்டாவது படியில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கால் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். படிப்படியாக எழுந்து, பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை கீழே தரையில் தொட்டு, இடது காலை மீண்டும் நேராக்கி மீண்டும் செய்யவும். 25 முறை செய்யவும், பின்னர் செட் முடிக்க பக்கங்களை மாற்றவும்.

2. படிக்கட்டு ஓடுகிறது

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்கிறது

நீங்கள் மொத்தம் 50 படிக்கட்டுகளில் ஏறும் வரை (கீழே இறங்கும் வரை) படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள். 3. விரைவான அடி

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்கிறது

முதல் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது காலால், உங்கள் இடதுபுறம், உங்கள் வலதுபுறம் மற்றும் உங்கள் இடதுபுறம் முடிந்தவரை விரைவாக மேலே செல்லுங்கள். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (மேல், மேல், கீழ், கீழே 1 பிரதிநிதி). (சுற்று வழியாக ஓடும் ஒவ்வொரு முறையும் லீட் காலை மாற்றவும்.)

4. குதித்து தள்ளுங்கள்

கால்கள், பிட்டம், மார்பு மற்றும் வயிறு வேலை செய்கிறது

படிக்கட்டுகளின் முன் நின்று, குதித்து, முதல் படியில் இரண்டு கால்களுடன் மெதுவாக தரையிறங்கவும். மீண்டும் கீழே குதித்து, முதல் அல்லது இரண்டாவது படியில் தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளை ஊன்றி, பிளாங் நிலைக்கு வர உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நிற்பதற்கு மீண்டும் மேலே செல்லவும், வரிசையை 10 முறை செய்யவும்.இரட்டிப்பாக்கு (45 நிமிடங்கள்)

உங்கள் அமர்வின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு, கார்டியோ இயந்திரத்தை வெறுமனே தூக்கி எறிவது அதிக கலோரிகளை வழங்காது என்பதை இப்போது நீங்கள் கண்டுபிடித்திருக்கலாம், ஆனால் கார்டியோ உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தாது என்று சொல்ல முடியாது. டெக்சாஸின் மெக்கின்னியில் உள்ள கிரேக் ராஞ்சில் உள்ள கூப்பர் ஏரோபிக்ஸ் மையத்தின் உடற்பயிற்சி இயக்குநர் டேவிட் மெக்கரி, தீவிரம் தான் முக்கியம் என்று கூறினார். அவருடைய திட்டத்திற்கு நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு உயர் மட்ட முயற்சியை (RPE 7) தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டும், மீட்கவும், பின்னர் அதை மீண்டும் செய்யவும். பல ஆய்வுகள் இந்த முயற்சியை நிலை-கடுமையாகக் காட்டுகின்றன, ஆனால் 15 அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு உங்களால் பராமரிக்க முடியாத அளவுக்கு கடினமாக இல்லை-உங்கள் தீக்காயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஆய்வின்படி-விஷயங்களை புதுப்பிக்க மற்றொரு உறுதியான வழி: அதிக தீவிரம் கொண்ட அமர்வுகளை இரண்டு 15 நிமிட இடைவெளிகளாகப் பிரித்தல், ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு நேரங்களில் செய்யப்படுகின்றன.அதை எப்படி செய்வது

டிரெட்மில், நீள்வட்ட அல்லது குழு-சைக்கிள் சைக்கிளைப் பயன்படுத்தவும். 15 நிமிட இடைவெளியில் எளிதாக்குங்கள்: 2 நிமிடங்களின் முடிவில், நீங்கள் மற்றொரு 13 க்கு தக்கவைக்கக்கூடிய அளவில் இருக்க வேண்டும். RPE 7 ஐ ஒரு முழு 15 நிமிடங்களுக்குப் பராமரிக்க முடியாவிட்டால், 10 ஐ இலக்காக வைத்து, பிறகு உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நிமிடம். 0-5: 00 சூடு

5: 00-20: 00 தீவிரத்தை RPE 7 க்கு தள்ளுங்கள்

20: 00-25: 00 RPE 5 இல் மீட்கவும்

25: 00-40: 00 தீவிரம் மீண்டும் RPE 7 க்கு உயரும்

40:00-45:00 குளிர்விக்கவும்

க்கான மதிப்பாய்வு