சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?
• அட்டவணை சர்க்கரை
• உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS)
• பல எதிர்மறை சுகாதார விளைவுகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட எதிராக இயற்கை சர்க்கரைகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் பெரிதும் பதப்படுத்தப்படுகின்றன
• இயற்கை சர்க்கரைகள் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படுகின்றன
• அனைத்து இயற்கை சர்க்கரைகளும் சமமாக நல்லவை அல்ல
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது
• அடிக்கோடு

கடந்த தசாப்தத்தில், சர்க்கரை மற்றும் அதன் தீங்கு விளைவிக்கும் உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து தீவிர கவனம் செலுத்தப்பட்டுள்ளது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளல் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இது பலவகையான உணவுகளில் காணப்படுவதால், அதைத் தவிர்ப்பது மிகவும் சவாலானது.

மேலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இயற்கையானவற்றுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன, அவை ஒத்த உடல்நல பாதிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றனவா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை என்றால் என்ன, இது இயற்கை சர்க்கரையிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது, உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பற்றி விவாதிக்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?

பழங்கள், காய்கறிகள், பால், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட பல உணவுகளில் சர்க்கரை இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது.

இந்த இயற்கை சர்க்கரையை தற்போது உணவு விநியோகத்தில் ஏராளமாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை உற்பத்தி செய்ய முடியும். அட்டவணை சர்க்கரை மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (HFCS) இந்த வழியில் உருவாக்கப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு இரண்டு பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள்.

அட்டவணை சர்க்கரை

சுக்ரோஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் டேபிள் சர்க்கரை பொதுவாக கரும்பு தாவரங்கள் அல்லது சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்குகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரை உற்பத்தி செயல்முறை கரும்பு அல்லது பீட்ஸை கழுவுதல், அவற்றை நறுக்கி, சூடான நீரில் ஊறவைத்தல் ஆகியவற்றுடன் தொடங்குகிறது, இது அவற்றின் சர்க்கரை சாற்றை பிரித்தெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

சாறு பின்னர் வடிகட்டப்பட்டு ஒரு சிரப்பாக மாற்றப்படுகிறது, இது சர்க்கரை படிகங்களாக பதப்படுத்தப்பட்டு கழுவப்பட்டு, உலரவைக்கப்பட்டு, குளிர்ந்து, சூப்பர்மார்க்கெட் அலமாரிகளில் (1) காணப்படும் டேபிள் சர்க்கரையில் தொகுக்கப்படுகிறது.

உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS)

ஹை-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (HFCS) என்பது ஒரு வகை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை. சோளத்தை முதலில் சோள மாவுச்சத்து செய்ய அரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் சோள சிரப் (1) உருவாக்க மேலும் பதப்படுத்தப்படுகிறது.

பின்னர் என்சைம்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, இது சர்க்கரை பிரக்டோஸின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, இறுதியில் சோளம் சிரப் சுவை இனிமையாகிறது.

மிகவும் பொதுவான வகை எச்.எஃப்.சி.எஸ் 55 ஆகும், இதில் 55% பிரக்டோஸ் மற்றும் 42% குளுக்கோஸ் உள்ளது - மற்றொரு வகை சர்க்கரை. பிரக்டோஸின் இந்த சதவீதம் அட்டவணை சர்க்கரை () க்கு ஒத்ததாகும்.

இந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பொதுவாக உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்கப் பயன்படுகின்றன, ஆனால் அவை நெரிசல்கள் மற்றும் ஜல்லிகளில் ஒரு பாதுகாப்பாகவும் செயல்படுகின்றன அல்லது ஊறுகாய் மற்றும் ரொட்டி புளிக்கவைக்க உதவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் குளிர்பானம் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும் அவை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சோளம், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் கரும்பு போன்ற உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படும் சர்க்கரையை பிரித்தெடுத்து பதப்படுத்துவதன் மூலம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை பின்னர் சுவையை அதிகரிப்பது உட்பட பல்வேறு நோக்கங்களுக்காக உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

பல எதிர்மறை சுகாதார விளைவுகள்

டேபிள் சர்க்கரை மற்றும் எச்.எஃப்.சி.எஸ் போன்ற சர்க்கரைகள் பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, இதில் பலவற்றில் சர்க்கரை இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகிக்க மாட்டீர்கள். இதனால், அவை உங்கள் உணவில் பதுங்கி, தீங்கு விளைவிக்கும் சுகாதார விளைவுகளை ஊக்குவிக்கும்.

உதாரணமாக, அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்வது, குறிப்பாக சர்க்கரை பானங்கள் வடிவில், உடல் பருமன் மற்றும் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்ந்து இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (,,,) போன்ற நிலைமைகளுக்கு ஆபத்து காரணி.

குறிப்பாக, எச்.எஃப்.சி.எஸ் உடன் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்க காரணமாக இருக்கலாம், இது உங்கள் உடலை எப்போது சாப்பிட வேண்டும், எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கும். இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கும் உடல் பருமனுக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஓரளவு விளக்கக்கூடும் ().

பல ஆய்வுகள் அதிகரித்த சர்க்கரைகளில் அதிக உணவை இதய நோய்களின் ஆபத்து () உடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன.

கூடுதலாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் பொதுவாக வகை 2 நீரிழிவு, மனச்சோர்வு, முதுமை, கல்லீரல் நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் (,,,) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உங்கள் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். அவை மனச்சோர்வு, முதுமை, கல்லீரல் நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கான அதிக வாய்ப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எதிராக இயற்கை சர்க்கரைகள்

பல காரணங்களுக்காக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பொதுவாக இயற்கை சர்க்கரைகளை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் பெரிதும் பதப்படுத்தப்படுகின்றன

சுவை மேம்படுத்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பொதுவாக உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. அவை வெற்று கலோரிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை கிட்டத்தட்ட வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து அல்லது பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் இல்லை.

மேலும், ஐஸ்கிரீம், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் சோடா போன்ற தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பொதுவாக சேர்க்கப்படுகின்றன, இவை அனைத்தும் பெரிதும் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உப்பு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, இவை இரண்டும் அதிக அளவு (,,,

இயற்கை சர்க்கரைகள் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படுகின்றன

சர்க்கரை இயற்கையாகவே பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இரண்டு பிரபலமான எடுத்துக்காட்டுகளில் பால் லாக்டோஸ் மற்றும் பழத்தில் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

வேதியியல் கண்ணோட்டத்தில், உங்கள் உடல் இயற்கையான மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை ஒரே மாதிரியான மூலக்கூறுகளாக உடைத்து, இரண்டையும் இதேபோல் செயலாக்குகிறது ().

இருப்பினும், இயற்கை சர்க்கரைகள் பொதுவாக பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் உணவுகளில் நிகழ்கின்றன.

உதாரணமாக, எச்.எஃப்.சி.எஸ்ஸில் உள்ள பிரக்டோஸைப் போலன்றி, பழத்தில் உள்ள பிரக்டோஸ் ஃபைபர் மற்றும் பலவகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் சேர்மங்களுடன் வருகிறது.

உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக நுழைகிறது என்பதை நார்ச்சத்து உதவுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை (,) குறைக்கும்.

இதேபோல், பாலில் உள்ள லாக்டோஸ் இயற்கையாகவே புரதம் மற்றும் மாறுபட்ட அளவு கொழுப்புகளுடன் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை கூர்முனைகளைத் தடுக்க உதவும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் (,,,).

மேலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகளை விட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு அதிக பங்களிப்பை அளிக்கக்கூடும்.

இயற்கை சர்க்கரைகள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பிற ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சேர்மங்கள் நிறைந்த உணவுகளில் ஏற்படுகின்றன, இதனால் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை விட அதிக நன்மை பயக்கும்.

அனைத்து இயற்கை சர்க்கரைகளும் சமமாக நல்லவை அல்ல

இயற்கையான சர்க்கரைகள் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை விட அதிக நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்பட்டாலும், இது எல்லா நிகழ்வுகளிலும் உண்மையாக இருக்காது.

இயற்கை சர்க்கரைகள் அவற்றின் அனைத்து நார்ச்சத்துக்களையும் அவற்றின் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒரு நல்ல பகுதியையும் அகற்றும் வகையில் பதப்படுத்தப்படலாம். மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் இதற்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்.

அவற்றின் முழு வடிவத்திலும், பழங்கள் மெல்லும் எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் ஏற்றப்படுகின்றன.

அவற்றைக் கலப்பது அல்லது பழச்சாறு செய்வது அவற்றின் அனைத்து இழைகளையும் உடைக்கிறது அல்லது நீக்குகிறது, அதே போல் எந்த மெல்லும் எதிர்ப்பும், அதாவது திருப்தி அடைய உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பகுதி தேவைப்படலாம் (,).

கலத்தல் அல்லது பழச்சாறு என்பது முழு பழங்களில் (,) இயற்கையாகவே காணப்படும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளையும் நீக்குகிறது.

இயற்கை சர்க்கரைகளின் பிற பிரபலமான வடிவங்களில் தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஆகியவை அடங்கும். இவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை விட அதிக நன்மைகளையும் சற்றே அதிக ஊட்டச்சத்துக்களையும் அளிப்பதாகத் தெரிகிறது.

இருப்பினும், அவை நார்ச்சத்து குறைவாகவும், சர்க்கரை நிறைந்ததாகவும் இருக்கின்றன, மேலும் அவை மிதமான அளவில் (,,,) மட்டுமே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் முழு உணவுகளிலும் காணப்படுவதைப் போல பயனளிக்காது. மேப்பிள் சிரப் மற்றும் தேன் பொதுவாக இயற்கை சர்க்கரைகளின் ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் அவை மிதமாக மட்டுமே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

தொகுக்கப்பட்ட பல உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. எனவே, உணவு லேபிள்களைச் சரிபார்ப்பது உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை லேபிளிடுவதற்கு பரவலான பெயர்களைப் பயன்படுத்தலாம். மிகவும் பொதுவானது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், கரும்பு சர்க்கரை, கரும்பு சாறு, அரிசி சிரப், வெல்லப்பாகு, கேரமல் மற்றும் முடிவடையும் பெரும்பாலான பொருட்கள் -ஓஸ், குளுக்கோஸ், மால்டோஸ் அல்லது டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்றவை.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அடிக்கடி வைத்திருக்கும் சில வகை உணவுகள் இங்கே:

• பானங்கள்: குளிர்பானம், விளையாட்டு பானங்கள், சிறப்பு காபி பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள், வைட்டமின் வாட்டர், சில பழ பானங்கள் போன்றவை.
• காலை உணவுகள்: கடையில் வாங்கிய மியூஸ்லி, கிரானோலா, காலை உணவு தானியங்கள், தானிய பார்கள் போன்றவை.
• இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்: சாக்லேட் பார்கள், சாக்லேட், பை, ஐஸ்கிரீம், குரோசண்ட்ஸ், சில ரொட்டிகள், வேகவைத்த பொருட்கள் போன்றவை.
• பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள்: வேகவைத்த பீன்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழம் போன்றவை.
• ரொட்டி மேல்புறங்கள்: பழ ப்யூரிஸ், ஜாம், நட் பட்டர்ஸ், ஸ்ப்ரேட்ஸ் போன்றவை.
• உணவு உணவுகள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், குறைந்த கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய், குறைந்த கொழுப்பு சாஸ்கள் போன்றவை.
• சாஸ்கள்: கெட்ச்அப், சாலட் டிரஸ்ஸிங், பாஸ்தா சாஸ்கள் போன்றவை.
• தயார் செய்யப்பட்ட உணவு: பீஸ்ஸா, உறைந்த உணவு, மேக் மற்றும் சீஸ் போன்றவை.

இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவது மற்றும் அதற்கு பதிலாக, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்டவற்றை தேர்வு செய்வது உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

டேபிள் சர்க்கரை, நீலக்கத்தாழை சிரப், பழுப்பு சர்க்கரை, அரிசி சிரப் மற்றும் தேங்காய் சர்க்கரை போன்ற இனிப்பான்களின் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளலை மேலும் குறைக்கலாம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட பல உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. உணவு லேபிள்களைச் சரிபார்ப்பது மற்றும் இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது உங்கள் உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

கரும்பு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது சோளம் போன்ற உணவுகளிலிருந்து இயற்கை சர்க்கரையை பிரித்தெடுப்பதன் மூலம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை பெறப்படுகிறது. இது பொதுவாக ஊட்டச்சத்து இல்லாத, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது, இது பெரிய அளவில் சாப்பிடும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இதற்கு மாறாக, இயற்கை சர்க்கரைகள் பொதுவாக முழு உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன. இவை இயற்கையாகவே புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இந்த சர்க்கரைகளை ஆரோக்கியமான முறையில் செயலாக்க உங்கள் உடல் உதவும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.

அவை பொதுவாக வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிறைந்தவை.

எல்லா இயற்கை சர்க்கரைகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை, மேலும் பழச்சாறுகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளில் கிடைக்கும் பொருட்களை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.