புல்-அப் பார் இல்லாமல் வீட்டில் எப்படி புல்-அப் செய்வது

உள்ளடக்கம்

• வார்ம்-அப்: உடல் எடை வரிசைகள் + புஷ்-அப்கள்
• உடல் எடை வரிசை
• புஷ்-அப்
• புல்-அப் முன்னேற்றங்கள்
• டவல் புல்-அப்
• டவல் புல்-அப் ஹோல்ட்
• எதிர்மறை டவல் புல்-அப்
• டவல் புல்-அப் ஷ்ரக்
• முடித்தவர்: புஷ்-அப் ஹோல்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

புல்-அப்கள் மிகவும் கடினமானவை-நம்மில் மிகவும் பொருத்தமானது கூட. புல்-அப்களில் உள்ள விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு இயற்கையாக வலுவாகவும், பொருத்தமாகவும் இருந்தாலும், நீங்கள் அவற்றைப் பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை சிறப்பாகப் பெற மாட்டீர்கள்.

புல்-அப் பார் (அல்லது பயிற்சிக்கு அருகிலுள்ள விளையாட்டு மைதானம்) இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் சிக்கிக்கொண்டால், உங்கள் புல்-அப் வலிமையை இழக்கும் எண்ணத்தில் நீங்கள் நசுக்கப்படலாம். அல்லது, இந்த நடவடிக்கையில் தேர்ச்சி பெற உங்களை அர்ப்பணிக்க சரியான நேரமாக தனிமைப்படுத்தலைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்திருக்கலாம் - ஆனால், மீண்டும், சரியான உபகரணங்கள் இல்லை.

இங்குதான் இந்த புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி வருகிறது: சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஏஞ்சலா கர்கானோ, மூன்று முறை அமெரிக்க நிஞ்ஜா வாரியர் போட்டியாளர், முன்னாள் ஜிம்னாஸ்ட் மற்றும் புல்-அப் புரட்சி புல்-அப் திட்டத்தை உருவாக்கியவர், ஒரு மார்பு மற்றும் முதுகு வொர்க்அவுட்டை ஒருங்கிணைத்தார். ஒரு வகையான தற்காலிக DIY புல்-அப் பட்டியில் ஒரு கதவு - இது புல்-அப் முன்னேற்றங்களில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

"இது மிகவும் பிடிப்பு-தீவிரமான, மேல் உடல் மற்றும் பின்புற உடற்பயிற்சி [தசைகளைத் தாக்குகிறது], நம்மில் பலர் தவறவிடுகிறோம்," என்கிறார் கர்கனோ. "நிறைய பேர் தங்கள் புல்-அப்களில் சிக்கிக் கொள்ளும் இடங்கள் பிடிப்பு வலிமையுடனும், அவர்களின் லாட்டுகளுடனும் உள்ளது, அவை சுடவில்லை." (FYI, "lats" என்பது latissimus dorsi க்கு குறுகியது, மேலும் அவை உங்கள் முதுகில் நீண்டு இழுக்கும் சக்தி வாய்ந்த விசிறி வடிவ தசைகளாகும்.

இந்த பயிற்சி அந்த இரண்டு விஷயங்களையும் மேம்படுத்தவும், உங்கள் புஷ்-அப்களை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் புஷ்-அப்கள் மற்றும் வரிசைகளின் சூடுபடுத்தும் சூப்பர்செட் மூலம் தொடங்குவீர்கள், பின்னர் புல்-அப் முன்னேற்றங்களுக்கு நகர்ந்து, 1 நிமிட புஷ்-அப் பர்ன்அவுட்டோடு முடிக்கவும். "நீங்கள் இதுவரை உணராத தசைகளை உணரச் செய்கிறீர்கள்" என்கிறார் கர்கானோ.

இந்த DIY புல்-அப் பட்டியை நீங்கள் எவ்வாறு அமைக்கிறீர்கள் என்பது இங்கே: இரண்டு கடற்கரை அல்லது குளியல் துண்டுகளைப் பிடித்து, உறுதியான கதவின் மேல் அவற்றை மடியுங்கள், இதனால் கதவின் "வெளிப்புறத்தில்" சுமார் ஆறு அங்குலங்கள் தொங்கும், அதனால் அவை தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். தவிர கதவின் வெளிப்புறத்தில் இருக்கும் டவலின் முனையை பாதி பக்கமாக மடித்து, அதைச் சுற்றி ஒரு ஹேர் டை அல்லது ரப்பர் பேண்டை லூப் செய்யவும். கதவை மூடி, இரண்டு டவல்களும் பாதுகாப்பாக உள்ளனவா என்பதை உறுதிசெய்ய ஒரு நல்ல இழுவையைக் கொடுங்கள்.

"கொஞ்சம் வித்தியாசமாக மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், உங்களிடம் உபகரணங்கள் இல்லாவிட்டாலும் இது வேலை செய்யும்" என்கிறார் கர்கனோ. "நம்மில் சிலர் உபகரணங்களை வாங்க முடியாது அல்லது உபகரணங்களைப் பெற முடியாது, ஆனால் அனைவருக்கும் துண்டுகள் உள்ளன."

முயற்சி செய்யத் தயாரா? உங்கள் மேல் உடலைத் தயார் செய்யுங்கள்-துண்டுகள் மென்மையாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த புல்-அப் வொர்க்அவுட்டிற்கு இரும்புத் தீர்வு தேவைப்படும்.

வார்ம்-அப்: உடல் எடை வரிசைகள் + புஷ்-அப்கள்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: உங்களுக்கு 3 நிமிடங்கள் உள்ளன. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளுக்கு (AMRAP) மீண்டும் மீண்டும் 5 வரிசைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களின் 5 மறுபடியும் செய்வீர்கள்.

உடல் எடை வரிசை

ஏ. ஒவ்வொரு துண்டையும் ஒரு கையால் பிடி, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். (முறையே எளிதாக அல்லது கடினமாக இருக்க கதவை விட்டு அருகில் அல்லது தொலைவில் நடந்து செல்லுங்கள்.) கைகள் நேராகவும், கணுக்கால் முதல் தோள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை அமைக்கவும்.

பி. வரிசை முழங்கைகள் பின்னால் மூச்சை வெளியேற்றவும், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி உடலை கதவை நோக்கி இழுக்கவும்.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து, அதைக் கட்டுப்படுத்தி, தொடங்குவதற்குத் திரும்ப கைகளை நீட்டவும்.

புஷ்-அப்

ஏ. உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாகவும், உள்ளங்கைகள் தரையிலும் கால்களிலும் ஒன்றாக அழுத்தும் உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள். ஒரு பலகையை வைத்திருப்பது போல் குவாட்களையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தவும். (மாற்றுவதற்கு, முழங்கால்களுக்கு கீழே அல்லது உயரமான மேற்பரப்பில் கைகளை வைக்கவும். உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இணையாக கோர் மற்றும் இடுப்புகளை வைத்துக்கொள்ளவும்.)

பி.முழங்கையை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முழு உடலையும் தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, மார்பு முழங்கை உயரத்திற்கு கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தப்படும்.

சி மூச்சை இழுத்து உள்ளங்கையில் அழுத்தி உடலை தரையிலிருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும்.

புல்-அப் முன்னேற்றங்கள்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் அல்லது நேரத்திற்கு கீழே உள்ள ஒவ்வொரு அசைவுகளையும் செய்யவும். புல்-அப் முன்னேற்றங்களின் முழு தொகுப்பையும் மொத்தமாக 3 முறை செய்யவும்.

டவல் புல்-அப்

ஏ. கதவின் முன் தரையில் அமர்ந்து முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். டவல்களைப் பிடிக்க கைகளை மேல்நோக்கி அடையுங்கள்.

பி. முழங்கைகளை கீழே இழுத்து, பின்புறம் "W" வடிவத்தை உருவாக்க, கைகளையும் பின்புறத்தையும் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து இடுப்பை உயர்த்தவும். (நிலைத்தன்மைக்காக கால்களை ஊன்றி வைக்கவும், ஆனால் மேலே எழுவதற்கு அவற்றை அழுத்த வேண்டாம்.) முழங்கைகள் விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி கட்டுப்பாட்டுடன், தொடங்குவதற்கு கீழே இறக்கவும்.

5 முறை செய்யவும்.

டவல் புல்-அப் ஹோல்ட்

ஏ. கதவின் முன் தரையில் அமர்ந்து முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். துண்டுகளைப் பிடிக்க கைகளை மேலே அடையுங்கள்.

பி. முழங்கைகளை கீழே இழுத்து, பின்புறம் "W" வடிவத்தை உருவாக்க, கைகளையும் பின்புறத்தையும் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து இடுப்பை உயர்த்தவும். (ஸ்திரத்தன்மைக்காக கால்களை நடவு செய்யுங்கள், ஆனால் அவற்றை மேலே உயர்த்த அழுத்தாதீர்கள்.) முழங்கைகள் விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கட்டுப்பாட்டுடன், தொடங்குவதற்குத் திரும்புவதற்குக் குறைக்கவும்.

எதிர்மறை டவல் புல்-அப்

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து கதவின் முன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். டவல்களைப் பிடிக்க கைகளை மேல்நோக்கி அடையுங்கள்.

பி. முழங்கைகளை கீழே இழுத்து, பின்புறம் "W" வடிவத்தை உருவாக்க, கைகளையும் பின்புறத்தையும் பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து இடுப்பை உயர்த்தவும். (நிலைத்தன்மைக்காக கால்களை ஊன்றி வைக்கவும், ஆனால் மேலே எழுவதற்கு அவற்றை அழுத்த வேண்டாம்.) முழங்கைகள் விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி கட்டுப்பாட்டுடன், தொடங்குவதற்கு மெதுவாக கீழே இறக்கி, அவ்வாறு செய்ய 5 முழு வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

டவல் புல்-அப் ஷ்ரக்

ஏ. கதவின் முன் தரையில் அமர்ந்து முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு வைக்கவும். டவல்களைப் பிடிக்க கைகளை மேல்நோக்கி அடையுங்கள்.

பி. கைகளை நேராக வைத்து, தோள்கள் காதுகளை நோக்கி உயர அனுமதிக்கவும்.

சி பின்னர் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னுமாக இழுத்து, மேல் முதுகில் அழுத்தி, இடுப்பை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கி (முடிந்தால்). இயக்கம் முழுவதும் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.

5 முறை செய்யவும்.

முடித்தவர்: புஷ்-அப் ஹோல்ட்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான உள்ளங்கைகளுடன், உள்ளங்கைகள் தரையையும் பாதங்களையும் ஒன்றாக அழுத்தி உயரமான பலகை நிலையில் தொடங்கவும். ஒரு பலகையை வைத்திருப்பது போல் குவாட்களையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தவும். (மாற்றுவதற்கு, முழங்கால்களுக்கு கீழே அல்லது உயரமான மேற்பரப்பில் கைகளை வைக்கவும். உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இணையாக கோர் மற்றும் இடுப்புகளை வைத்துக்கொள்ளவும்.)

பி.முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முழு உடலையும் தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும், மார்பு முழங்கை உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும். 5 விநாடிகள் இங்கே வைத்திருங்கள்.

சி தொடங்குவதற்கு அழுத்தவும் மூச்சை வெளியேற்றவும். கீழே பிடிக்காமல் மேலும் 1 புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

மீண்டும் செய்யவும், புஷ்-அப்பின் அடிப்பகுதியில் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 2 வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். 1 நிமிடம் தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு