புல்லப்பை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• இழுப்பது என்ன?
• Pronated pullups
• இந்த பயிற்சி ஏன் இத்தகைய சவாலாக உள்ளது?
• அது ஏன் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது?
• இழுத்தல் அல்லது சினப்?
• இழுப்பது எப்படி
• நீங்கள் இன்னும் அங்கு இல்லையென்றால் என்ன செய்வது
• எதிர்மறை இழுத்தல்
• ஸ்பாட்டர் உதவியுடன் இழுப்பது
• பகுதி இழுத்தல்
• ஜம்பிங் புல்அப்ஸ்
• உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்கள்
• உங்கள் கால்களைத் துடைக்காதீர்கள்
• உங்கள் கழுத்தை தளர்வாக வைத்திருங்கள்
• உங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• டேக்அவே

இழுப்பது என்ன?

ஒரு இழுப்பு என்பது ஒரு சவாலான மேல் உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், அங்கு நீங்கள் ஒரு மேல்நிலை பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கன்னம் அந்த பட்டியில் மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள். செயல்படுத்துவது ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும் - உண்மையில் யு.எஸ்.புல்அப்ஸ் செய்யாமல் மரைன் வருடாந்திர உடல் தகுதி தேர்வில் தேர்ச்சி மதிப்பெண் பெற முடியும்.

யு.எஸ். மரைன் ஃபிட்னஸ் சோதனையில் நீங்கள் அதிக மதிப்பெண் பெற விரும்பினால் அல்லது கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் சமாளிக்க விரும்பினால், உங்களை அங்கு அழைத்துச் செல்வதற்கான வழிகாட்டி இங்கே.

Pronated pullups

இந்த பயிற்சியானது சில சமயங்களில் நீங்கள் பிடிக்கும்போது உங்கள் கைகளின் நிலையைக் குறிக்கும் வகையில் உச்சரிக்கப்படும் இழுத்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சி ஏன் இத்தகைய சவாலாக உள்ளது?

இழுக்கப்படுவதை முடிக்க நீங்கள் மேற்கொண்ட முதல் முயற்சிகள் ஒரு போராட்டமாக இருந்தால், உங்களிடம் போதுமான உடல் வலிமை இல்லாததால் அது அவசியமில்லை. இது இயற்பியல் மட்டுமே.

உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி உங்கள் முழு உடல் வெகுஜனத்தையும் நேராக உயர்த்த வேண்டும். முழு செயல்முறையிலும் நீங்கள் ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்க்கிறீர்கள்.

அது ஏன் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது?

ஒரு இழுப்பை முடிக்க உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையின் தீவிர ஈடுபாடும் தேவைப்படுகிறது.

• கைகள். உங்கள் கைகளில் மிகவும் குறிப்பிடப்பட்ட ஒரு சிக்கலான குழு பட்டியைப் பிடிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.
• மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கைகள். உங்கள் முன்கைகளிலிருந்து உங்கள் மணிகட்டை வழியாக இயங்கும் ஃப்ளெக்சர்கள் உங்கள் உயர்வுக்கு வழிகாட்டுகின்றன.
• அடிவயிற்று. நீங்கள் இழுக்கப்படுவதை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன, மேலும் உங்களை ஆடுவதைத் தடுக்கின்றன.
• முதுகு மற்றும் தோள்கள். பின் தசைகள் தான் பலர் இழுக்கப்படுவதற்கு அர்ப்பணிக்க காரணம். லாடிசிமஸ் டோர்சி, உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள வி-வடிவ தசையின் அடுக்கு, உங்களை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் மேல் கை எலும்புகளில் இழுக்கிறது. இயக்கத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உள்ளடக்கிய டெரெஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளுடன், உங்கள் லாட்ஸுக்கு இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் உதவுகிறது.
• மார்பு மற்றும் கைகள். உங்கள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகள் மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் ஒரு பகுதி உங்கள் கை எலும்பை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கின்றன.

ஒவ்வொரு இழுப்பலுடனும் உங்கள் முழு உடல் நிறைவை உயர்த்துவதால், இந்த அடிப்படை பயிற்சியை முழுமையாக்குவதும் மீண்டும் செய்வதும் வேறு சில பயிற்சிகளைப் போலவே வலிமையையும் வரையறையையும் உருவாக்கும்.

இழுத்தல் அல்லது சினப்?

நீங்கள் ஒரு சினப் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்கின்றன. சினப்ஸ் சூப்பினேட் புல்அப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அவை பைசெப் தசைகளின் வலிமையை அதிகம் நம்பியுள்ளன, மேலும் சிலருக்கு எளிதாக இருக்கலாம்.

இழுப்பது எப்படி

நீங்கள் மேல் வடிவத்தில் இருந்தாலும், இயக்கங்களை சரியாக இயக்க மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

1. ஒரு இழுப்பு பட்டியின் மையத்தின் கீழ் உங்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். இரு கைகளாலும், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கின்றன. உங்கள் கைகள் நேராக மேல்நோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் விரல்களை பட்டியின் மேல் மற்றும் கட்டைவிரலின் கீழ் பட்டையின் கீழ் மடிக்கவும், இதனால் அது உங்கள் விரல் நுனியைத் தொடும்.
3. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் தோள்களை கீழே அழுத்தவும்.
5. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் ஒரு எலுமிச்சை கசக்க அவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் போல.
6. உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக தூக்குங்கள். இது "டெட் ஹேங்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
7. உங்கள் மார்பை சிறிது தூக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு கீழே வரையவும்.
8. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, ​​காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

நீங்கள் இன்னும் அங்கு இல்லையென்றால் என்ன செய்வது

இராணுவ பயிற்சி வல்லுநர்களும் உடல் பயிற்சியாளர்களும் இழுக்கப்படுவதற்கான சிறந்த வழி, முதலில் அதை முடிக்க முடியாவிட்டாலும் கூட, இழுப்பு இயக்கத்தை பயிற்சி செய்வதே என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். வேறு சில பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களும் உள்ளன, அவை விரைவாக அங்கு செல்ல உதவும்.

எதிர்மறை இழுத்தல்

எதிர்மறை இழுத்தல் என்பது ஒரு இழுப்பின் கீழ்நோக்கி இருக்கும். இதற்காக நீங்கள் பட்டிக்கு மேலே உங்கள் கன்னத்துடன் தொடங்கவும்.

ஒரு பெட்டி, படி மலம் அல்லது ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே வைக்கவும். பின்னர், இறந்த கைகளில் உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு மேலே இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

இங்கே உங்கள் நோக்கம் கீழே செல்லும் வழியில் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும், இது வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதோடு இயக்கத்தின் பாதையில் உங்கள் உடலையும் மனதையும் பயிற்றுவிக்கும். எதிர்மறைகளில் நீங்கள் தகுதி பெற்றவுடன், நீங்கள் இறங்கும்போது இடைவெளியில் குறுகிய இடைநிறுத்தங்களை இணைக்கவும்.

ஸ்பாட்டர் உதவியுடன் இழுப்பது

உங்கள் சொந்த வலிமை தடுமாறும்போது உங்களை உயர்த்துவதற்கு மற்றொரு நபர் உங்கள் முதுகில் மேல்நோக்கி அழுத்தலாம். உங்கள் ஸ்பாட்டரிடமிருந்து அதிக உதவியை நீங்கள் விரும்பவில்லை - உங்கள் கால்களையோ அல்லது கீழ் கால்களையோ பயன்படுத்தி உங்களை மேலே தள்ள அனுமதிக்க வேண்டாம்.

பகுதி இழுத்தல்

முதலில் முழு இழுப்பையும் நிர்வகிக்க முடியாவிட்டாலும், இயக்கங்களைப் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இழுக்கும் பாதையை பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் போதுமான வலிமையுடன் இருக்கும்போது இயக்கத்தை இயக்க உதவும் நரம்பியல் தூண்டுதல்களை ஒத்திகை பார்க்கிறீர்கள். சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி, அரை இழுப்பு - அல்லது மூன்றில் ஒரு பங்கு கூட செய்து, உங்கள் வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

ஜம்பிங் புல்அப்ஸ்

ஜம்பிங் புல்அப் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் எவ்வளவு உயரத்தை உயர்த்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறைவானது எளிதானது.

நீங்கள் பாதுகாப்பான உயரத்தில் பட்டியை அமைத்தவுடன், அதன் அடியில் நின்று இழுக்கவும். உங்கள் மேல்நோக்கிய வேகமானது உண்மையில் இயக்கத்தை முடிக்க உதவும். மற்ற முறைகளைப் போலவே, மெதுவாக இறங்குவது முக்கியம்.

உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்கள்

உங்கள் கால்களைத் துடைக்காதீர்கள்

கூடுதல் இயக்கம் இல்லாமல் உங்களால் முடிந்ததை விட உயர்ந்ததைப் பெற வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான முயற்சியில் உங்கள் கால்களை ஆடுவதற்கு இது தூண்டுகிறது. உங்கள் குறிக்கோள் உடல் வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டால், இயக்கத்தை எளிதாக்க உங்கள் கால்களை ஆடுவது உண்மையில் உங்கள் இலக்கைத் தோற்கடிக்கக்கூடும்.

சில கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் கிப்பிங் புல்அப் எனப்படுவதைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள் - இது ஒரு பதிப்பாகும், இது உடற்பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் பணிபுரிய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கால் இயக்கத்தை வேண்டுமென்றே ஒருங்கிணைக்கிறது.

கிப்பிங் இழுத்தல் ஒரு பாரம்பரியமானதை விட குறைவான தீவிரமான பயிற்சி என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே மீண்டும், உங்கள் குறிக்கோள் வலிமையை வளர்ப்பதாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கழுத்தை தளர்வாக வைத்திருங்கள்

உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே பெற உங்கள் தேடலில், உங்கள் கழுத்து தசைகளை மிகைப்படுத்தாமல், கஷ்டப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். கழுத்து விகாரங்கள் மக்கள் இழுக்கும் நுட்பத்தை முழுமையாக்குவதில் பொதுவான காயம்.

இழுக்கும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு புண் ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், மேலும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் இருந்து சிறிது இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் இழுக்கப்படுவதை முடிக்க வேண்டிய வலிமையை உருவாக்குவதற்கான விரைவான வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் கைகளில் தசைகளை உருவாக்குவது. எடை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் வேகத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் கை எடைகள் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் பக்கங்களால், உங்கள் கீழ் கையை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் தோள்களுக்கு சுருட்டுங்கள். எதிர்மறை இழுப்புகளைப் போலவே, இயக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய காட்டு ஊசலாட்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.

டேக்அவே

பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புல்லப்ஸ் ஒரு கடினமான பயிற்சி. எந்தவொரு பயனுள்ள திட்டத்தையும் போலவே, அவை சரியான நேரத்தையும் செறிவையும் எடுக்கும். நீங்கள் இப்போதே ஒன்றை முடிக்க முடியாவிட்டாலும், அடிப்படை வலிமை பயிற்சி மற்றும் புல்அப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு கொஞ்சம் ஊக்கமளிக்கும் போது உதவ ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உண்மையான ஒப்பந்தத்தை நிறைவேற்றுவதற்கு நீங்கள் போதுமான வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது சரியான வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ள உங்கள் உடலுக்கு உதவ அரை இழுக்கல்களைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் - உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை அப்படியே வைத்திருங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை தூரத்திற்கு அப்பால் அல்லது அதற்கு அப்பால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.

இயற்பியல் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால் சில உடல் வகைகளுக்கு புல்அப்ஸ் ஒரு சவாலாக இருந்தாலும், நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலுத்தும் எவரும் இந்த அதிக நன்மை பயக்கும் பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்யலாம்.