படுக்கைக்கு முன் புரதம் எவ்வாறு தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• அதன் பின்னால் உள்ள அறிவியல்
• இது அனைவருக்கும் உண்டா?
• நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
• உயர் புரத சமையல்
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் வெர்சஸ் உண்மையான உணவு
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும் அல்லது அதைப் பெற விரும்பினாலும், போதுமான அளவு புரதங்களைக் கொண்ட உணவு முக்கியமானது.

உங்கள் தினசரி கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கவும்:

• 10 முதல் 35 சதவீதம் புரதம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 45 முதல் 65 சதவீதம் வரை
• 20 முதல் 35 சதவீதம் கொழுப்பு

புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம். இருப்பினும், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரதத்தால் பயனடைவார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. அடிக்கடி மற்றும் தொடர்ந்து எடையை உயர்த்துவோர் அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி அளிப்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.3 முதல் 1.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதால் பயனடையலாம்.

அதாவது 180 பவுண்டுகள் சுறுசுறுப்பான ஆண் தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 106 முதல் 147 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். சுறுசுறுப்பான 140 பவுண்டுகள் கொண்ட பெண் ஒரு நாளைக்கு 83 முதல் 114 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த புரதத்தை உட்கொள்ள உகந்த நேரம் இருக்கிறதா? ஒட்டுமொத்த தினசரி உட்கொள்ளலைத் தாக்குவது மிக முக்கியமானது என்றாலும், புரத நேரம் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரதத்தை உட்கொள்வது தசை வளர்ச்சியில் நன்மை பயக்கும் என்பதைப் பற்றி ஆய்வுகள் கலக்கப்படுகின்றன. படுக்கைக்கு முன் உட்கொள்ளும் புரதம் உண்மையில் தசை வளர்ச்சியை வளர்க்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அதன் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

புரதம் அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது, இது நம் தசைகளை உருவாக்குகிறது. நாம் தூங்கும் போது நம் தசைகள் தங்களை சரிசெய்து வளரும். இந்த நேரத்தில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் உயர்த்தப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

படுக்கைக்கு முன்பே நீங்கள் ஏராளமான புரதத்தை உட்கொண்டால், வளர்ச்சி ஹார்மோனில் இந்த ஸ்பைக்கை நீங்கள் முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்வீர்கள் மற்றும் தசை அதிகரிப்பு பெறுவீர்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களை நீங்கள் வழங்குவதால் இது நிகழ்கிறது.

16 ஆரோக்கியமான இளம் ஆண் பங்கேற்பாளர்களுடன் படுக்கைக்கு முன் புரதத்தை சாப்பிடுவதன் விளைவை ஒரு 2012 ஆய்வு மதிப்பீடு செய்தது. அவர்கள் மாலையில் பளு தூக்குதலில் ஒரு போட்டியை நிகழ்த்தினர் மற்றும் உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே 20 கிராம் புரதம் வழங்கப்பட்டது. தூங்குவதற்கு முப்பது நிமிடங்களுக்கு முன்பு, எட்டு ஆண்கள் 40 கிராம் கேசினுடன் ஒரு பானத்தை உட்கொண்டனர். படுக்கைக்கு முன் கேசீன் பானத்தை உட்கொண்ட எட்டு ஆண்களில் தசை புரத தொகுப்பு விகிதங்கள் அதிகரிக்கப்பட்டன. புரதம் ஒரே இரவில் மீட்புக்கு பிந்தைய உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகளை இது வழங்கியது.

12 வார எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டத்தை நிறைவு செய்தபோது, ​​2015 ஆம் ஆண்டு முதல் 44 இளைஞர்கள் கண்காணித்தனர். பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரும் அதிக புரத உணவை உட்கொண்டனர் (ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.3 கிராம் புரதம்). ஒரு குழு படுக்கைக்கு முன் 27.5 கிராம் புரதமும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கொண்ட ஒரு பானத்தை உட்கொண்டது. மற்ற குழுவிற்கு மருந்துப்போலி பானம் கிடைத்தது. புரத பானத்தை உட்கொண்ட குழு தசை வலிமை, தசை அளவு மற்றும் தசை நார் அளவு ஆகியவற்றில் அதிக முன்னேற்றங்களைக் கண்டது.

இருப்பினும், இந்த இரண்டு ஆய்வுகள் வரம்புகளைக் கொண்டிருந்தன. மொத்த தினசரி புரத உட்கொள்ளலின் அதிகரிப்பு அல்லது குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன் புரத உட்கொள்ளல் தசை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்ததா என்பது இரு ஆய்வுகளிலும் தெளிவாக இல்லை.

எவ்வாறாயினும், புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைப் பற்றிய ஒட்டுமொத்த ஆராய்ச்சிக் குழுவானது “தூக்கத்திற்கு முன் கேசீன் புரதம் (~ 30-40 கிராம்) இரவு முழுவதும் எம்.பி.எஸ் [தசை புரத தொகுப்பு] மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கடுமையாக அதிகரிக்கும் என்ற நிலைப்பாட்டை எடுக்க வழிவகுத்தது. ” அதிகாலையில் சாப்பிடாமல் அல்லது மாலை உணவுக்குப் பிறகு பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இரவுநேர புரத உட்கொள்ளலை அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

தூக்கத்திற்கு முன் வேறுபட்ட கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி வசனங்கள் புரத சிற்றுண்டிகளில், புரதக் குழு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தியது.

இது அனைவருக்கும் உண்டா?

2011 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் வயதுக்கு ஏற்ப தசை வெகுஜன இழப்பு குறித்து ஆராயப்பட்டது. ஆய்வில் பதினாறு “ஆரோக்கியமான வயதான ஆண்கள்” பங்கேற்றனர். படுக்கைக்கு முன் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதமான எட்டு உட்கொண்ட கேசீன். மற்ற பாதியில் மருந்துப்போலி இருந்தது. கேசீன் புரதத்தை உட்கொண்டவர்கள் ஒரே இரவில் முழு உடல் புரத சமநிலையைக் காட்டினர். இதன் பொருள், தூக்கத்திற்கு முன் உணவு புரதம் வயதான மற்றும் குறைந்த சுறுசுறுப்பான நபர்களிடமிருந்தும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

இருப்பினும், பிற நிகழ்ச்சிகள், அதிக எடை கொண்ட நபர்களில், படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டி மறுநாள் காலையில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டிலும் இது உண்மை என்று தோன்றுகிறது. எனவே, ஒரு இரவுநேர, தூக்கத்திற்கு முந்தைய புரத சிற்றுண்டியின் நன்மைகள் விளையாட்டு வீரர்கள், தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது வயதானவர்களில் சிறப்பாகக் காணப்படுகின்றன.

நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

தூக்கத்தின் போது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? ஒரு சராசரி வயதுவந்தோர் சுமார் 10 முதல் 20 கிராம் புரதத்துடன் எதையாவது குறிவைக்க வேண்டும்.

புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• கோழி
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• டோஃபு
• பருப்பு வகைகள், பயறு மற்றும் பட்டாணி
• கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் ரிக்கோட்டா சீஸ்
• முட்டை
• கொட்டைகள்

சுமார் 3 அவுன்ஸ் கோழி, சால்மன், 90 சதவீதம் மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது 1 கப் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது பயறு 20 கிராம் புரத அடையாளத்தை அடைய உதவும். சில பொருத்தமான உயர் புரத சிற்றுண்டிகள் பின்வருமாறு:

• 1 கப் 1 சதவீதம் பால் கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• ஒரு துண்டு ரொட்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி 1 சதவீதம் பால்
• பெர்ரிகளுடன் வெற்று கிரேக்க தயிர் ஒற்றை பரிமாறும் கொள்கலன்
• மூன்று கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

உயர் புரத சமையல்

• புருஷெட்டா கோழி, வண்ணமயமான செர்ரி தக்காளி மற்றும் துளசி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது
• ஒல்லியாக எலுமிச்சை திலபியா, ஒரு கிரீம் சீஸ் எலுமிச்சை சாஸுடன்
• காளான் பைசன் ஸ்லைடர்கள், உருகிய சீஸ் மற்றும் தக்காளி ஒரு துண்டு
• காய்கறிகளுடன் பிணைக்கப்பட்ட பயறு, மிருதுவான ரொட்டியுடன் சிறந்தது
• இறுதி சைவ புரத புரோட்டோ, குயினோவா மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் நிரம்பியுள்ளது

சப்ளிமெண்ட்ஸ் வெர்சஸ் உண்மையான உணவு

புரத பொடிகள், குலுக்கல்கள் மற்றும் பார்கள் போதுமான அளவு புரதத்தையும் வழங்கக்கூடும் என்றாலும், பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு பதிலாக “உண்மையான” உணவை உட்கொள்வது விரும்பத்தக்கது.

இந்த கூடுதல் மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டை அல்லது தயிர் போன்ற முழு உணவுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காது. அவை பெரும்பாலும் சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவை கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் கூடுதல் பொருட்கள் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஆய்வுகள், புரதச் சத்துக்களைப் பயன்படுத்தின, கலப்பு புரத உணவைப் பயன்படுத்தவில்லை.

உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி அல்லது புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு புரத குலுக்கல் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை ஒரு மிதமான சுறுசுறுப்பான ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,600 கலோரிகளையும், எடை பராமரிக்க ஒரு மிதமான சுறுசுறுப்பான பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளையும் பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் கலோரி தேவைகள் குறைவாக இருக்கும்.

டேக்அவே

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்திற்கு புரதத்தைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். தூக்கத்தின் போது உங்கள் தசைகள் சரிசெய்ய மற்றும் மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வேண்டிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதன் மூலம், நீங்கள் உறக்கநிலையில் இருக்கும்போது லாபத்தை அடையலாம்.