தாவர அடிப்படையிலான உணவு நன்மைகள் அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• தாவர அடிப்படையிலான உணவு என்றால் என்ன?
• தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பயன்கள்
• 1. இதய நோய் அபாயம் குறைவு
• 2. வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த ஆபத்து
• 3. உடல் பருமன் குறையும் அபாயம்
• 4. புற்றுநோய் அபாயம் குறைந்தது
• 5. சுற்றுச்சூழல் நன்மைகள்
• ஆரம்பநிலைக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவை எவ்வாறு தொடங்குவது
• க்கான மதிப்பாய்வு

தாவர அடிப்படையிலான உணவு மிகவும் பிரபலமான உணவு முறைகளில் ஒன்றாக மாறி வருகிறது - மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக. சாத்தியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவு நன்மைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் சுற்றுச்சூழலுக்கும் சிறந்த விஷயங்களை உள்ளடக்கியது. தாவர அடிப்படையிலான உணவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு அமெரிக்கர்கள் தங்கள் இறைச்சி மற்றும் பால் உபயோகத்தை குறைக்க தீவிரமாக முயற்சிப்பதாக கூறுகின்றனர். கடந்த ஆண்டு, 28 சதவீதம் பேர் தாவர மூலங்களிலிருந்து அதிக புரதத்தை உட்கொண்டதாகவும், 24 சதவீதம் பேர் தாவர அடிப்படையிலான பால் பொருட்களை அதிகம் உட்கொண்டதாகவும், 17 சதவீதம் பேர் 2019 இல் செய்ததை விட தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்றுகளை அதிகமாக உட்கொண்டதாக சர்வதேச உணவு தகவல் கவுன்சில் நடத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதிக ஆரோக்கியம் சார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கான விருப்பம் போக்கைத் தூண்டுகிறது. மாண்ட்சன் கன்சல்டிங்கின் கருத்துப்படி, சுற்றுச்சூழல் பாதிப்பு மற்றும் விலங்கு நலன் ஆகியவை 26 சதவிகிதத்திற்கு அதிக அக்கறை கொண்டவை, சந்தை ஆராய்ச்சி நிறுவனமான மிண்டலின் 2020 அறிக்கையின்படி, 56 சதவிகித மக்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை தேர்வு செய்ய முக்கிய காரணம் ஆரோக்கியம்.

"வளர்ந்து வரும் அறிவியல் மற்றும் பழைய ஆய்வுகள் நிறைய உள்ளன, அவை தாவர அடிப்படையிலான உணவை சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளன" என்கிறார் நியூயார்க்கில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கேரி கன்ஸ், ஆர்.டி.என். வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர். "மேலும், காலநிலை மாற்றம் மற்றும் நிலைத்தன்மை பற்றிய கவலைகளுடன், ஒரு தாவர முன்னோக்கி உணவு இன்னும் வேகத்தை பெற்றுள்ளது."

ஆனால் தாவர அடிப்படையிலான உண்மையில் என்ன அர்த்தம், மேலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவின் நன்மைகள் அனைத்தும் அவை மிகைப்படுத்தப்பட்டதா? ஆரம்பநிலைக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது உட்பட இங்கே ஸ்கூப் உள்ளது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவு என்றால் என்ன?

உண்மையாக, இந்த வார்த்தை தெளிவாக வரையறுக்கப்படாததால், இது குழப்பமானதாக இருக்கலாம்.

"கடந்த காலத்தில், 'தாவர அடிப்படையிலான' வரையறை (ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் அமைப்புகளால் பயன்படுத்தப்பட்டது) முதன்மையாக தாவரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவைக் குறிக்கிறது; இருப்பினும், இந்த வரையறை வெவ்வேறு மக்களுக்கு வெவ்வேறு விஷயங்களைக் குறிக்கிறது என்று தோன்றியது," என்கிறார் ஷரோன் பால்மர், RDN,தாவரத்தால் இயங்கும் உணவியல் நிபுணர். மிக சமீபத்தில், மக்கள் 100 சதவிகிதம் தாவர அடிப்படையிலான சைவ உணவு உண்பதற்கு இந்த வார்த்தையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

மறுபுறம், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஆமி மிர்டால் மில்லர், எம்எஸ், ஆர்டிஎன், FAND, கலிபோர்னியாவின் கார்மைக்கேல் விவசாயி மகள் ஆலோசகரின் நிறுவனர் மற்றும் தலைவர், "உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் மைப்ளேட் முறையைப் பின்பற்றி," உணவுகள் தாவரங்களிலிருந்து வருகின்றன (பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், கொட்டைகள், தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள் போன்றவை). (பார்க்க: தாவர அடிப்படையிலான மற்றும் சைவ உணவுக்கு என்ன வித்தியாசம்?)

"தாவர அடிப்படையிலானது"சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை" என்று கான்ஸ் மேலும் கூறுகிறார். "100 சதவிகிதம் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற அதிக தாவரங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்." ஒரு கண்டிப்பான விதிமுறை அல்லது இறைச்சி, கோழி அல்லது மீனை விட்டுக்கொடுப்பது - நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால். "நீங்கள் ஒரு நாள் முழுக்க முழுக்க தாவர அடிப்படையில் இருக்கலாம் ஆனால் அடுத்த நாள் பர்கர் சாப்பிடலாம்" என்கிறார் கன்ஸ்.

உதாரணத்திற்கு. மத்திய தரைக்கடல் உணவு - இது தாவர உணவுகள் மற்றும் மீன், சில முட்டை, கோழி மற்றும் பால் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது - தாவர அடிப்படையில் கருதப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், "'தாவர அடிப்படையிலானது' என்பது நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் தாவர உணவுகளை வேண்டுமென்றே சேர்ப்பது ஆகும்," என்கிறார் கன்ஸ்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவு நன்மைகளின் பட்டியல் நீண்டது என்றாலும், சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது தானாகவே நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. ஏனென்றால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பெரும்பாலான ஆரோக்கிய நன்மைகள் விலங்கு பொருட்களைக் குறைப்பதால் வருவதில்லை - அவை ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பிலிருந்து வருகின்றன.

"நீங்கள் தாவரங்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு விலங்குகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொண்டாலும் அல்லது சைவ உணவு உண்பதற்கு முடிவு செய்தாலும், உங்கள் உணவில் அதிக தாவரங்களை சாப்பிடுவது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது" என்கிறார் மிர்டால் மில்லர். இங்கே, தாவர அடிப்படையிலான சில நன்மைகளை நீங்கள் முழு அளவிலான காய்கறிகளை சாப்பிட முடிவு செய்தீர்களா அல்லது அதிக தாவரங்களை சாப்பிட விரும்பினீர்களா என்பதை நீங்கள் மதிப்பெண் பெறலாம். (பார்க்க: நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய தாவர அடிப்படையிலான உணவு விதிகள்)

தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பயன்கள்

1. இதய நோய் அபாயம் குறைவு

மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தாவர அடிப்படையிலான உணவு நன்மைகளில் ஒன்று? அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளும் மக்களுக்கு இருதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து இருப்பதாக விரிவான ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மிர்டால் மில்லர் கூறுகிறார்.

நியூயார்க்கின் மவுண்ட் சினாய் மருத்துவமனையின் இகான் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் ஒரு ஆய்வு, வசதியான (துரித உணவு மற்றும் வறுத்த உணவு), தாவர அடிப்படையிலான (பழங்கள்) உள்ளிட்ட ஐந்து உணவு முறைகளில் ஒன்றைப் பின்பற்றும் இதய நோய்களின் அறியப்படாத 15,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களைப் பார்த்தது. , காய்கறிகள், பீன்ஸ், மீன்), இனிப்புகள் (இனிப்பு, மிட்டாய், சர்க்கரை நிறைந்த காலை உணவு தானியங்கள்), தெற்கு (வறுத்த உணவுகள், உறுப்பு இறைச்சிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள்), மற்றும் சாலட் மற்றும் ஆல்கஹால் (சாலட் டிரஸ்ஸிங், காய்கறி சாலடுகள், ஆல்கஹால்). இந்த ஆய்வு நான்கு ஆண்டுகளில் இந்த நபர்களைப் பின்தொடர்ந்தது மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஒட்டிக்கொண்டவர்களுக்கு குறைவான தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவதோடு ஒப்பிடுகையில் 42 சதவிகிதம் இதய செயலிழப்பு அபாயம் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

மீண்டும், தாவர அடிப்படையிலான உணவு நன்மைகளை மதிப்பிடுவது விலங்கு உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்ல; உணவு தேர்வுகள் முக்கியம். (இது சுத்தமான மற்றும் அழுக்கு கெட்டோ போன்றது.) 2018 இல் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வுஅமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் இதழ் ஆண் மற்றும் பெண் சுகாதார நிபுணர்களின் உணவுத் தேர்வுகளை ஆராய்ந்து, அவர்களின் உணவின் ஆரோக்கியத்தை அளவிட தாவர அடிப்படையிலான உணவுக் குறியீட்டை உருவாக்கியது. ஆரோக்கியமான தாவர உணவுகள் (முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை) நேர்மறை மதிப்பெண்கள் வழங்கப்பட்டன, அதே நேரத்தில் குறைவான ஆரோக்கியமான தாவர உணவுகள் (சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், பொரியல் மற்றும் இனிப்புகள் மற்றும் விலங்கு உணவுகள் போன்றவை ) தலைகீழ் மதிப்பெண் பெற்றது. கரோனரி இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் அதிக நேர்மறை மதிப்பெண் தொடர்புடையது என்று தரவு வெளிப்படுத்தியது.

எந்தவொரு தாவர அடிப்படையிலான உணவையும் (பிரெஞ்சு பொரியல் போன்றவை) சாப்பிடுவது பற்றி அல்ல, மாறாக நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் தரம் மிகவும் முக்கியமானது என்று ஆய்வு காட்டுகிறது. உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நன்கு சீரான தாவரங்கள் இருக்க வேண்டும், அவை ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிக்கப்பட்டு சமைக்கப்படுகின்றன. (நாளின் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவு ரெசிபிகளை முயற்சிக்கவும்.)

2. வகை 2 நீரிழிவு நோயின் குறைந்த ஆபத்து

தாவரங்கள் நிறைந்த உணவை உண்பதும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2017 கட்டுரைமுதியோர் இதயவியல் இதழ் பல ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான சாத்தியமான தாவர அடிப்படையிலான உணவு நன்மைகளைப் பார்த்தேன். அவர்களில் ஒருவர் வெவ்வேறு உணவு முறைகள் தொடர்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயின் பரவலை ஆய்வு செய்தார், மேலும் விலங்கு தயாரிப்புகள் குறைக்கப்பட்ட உணவுகளில் இது குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தார்.

இந்த மதிப்பாய்வில் பரிசோதிக்கப்பட்ட பல மற்றும் பிற ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், விஞ்ஞானிகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை மேம்படுத்தவும், நார் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்டுகளை அதிகரிக்கவும், சிறந்த உணவு மற்றும் நுண்ணுயிர் தொடர்புகளை அனுமதிக்கவும் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவும் என்று முடிவு செய்தனர். . (தொடர்புடையது: டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு கீட்டோ டயட் உதவுமா?)

3. உடல் பருமன் குறையும் அபாயம்

தாவர அடிப்படையிலான உணவின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று எடை இழப்பு என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவது அதிக எடை மற்றும் பருமனாக மாறுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று மருத்துவ மற்றும் அவதானிப்பு ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது - மேலும் 2017 இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுக் கட்டுரையின் படி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.ஜர்னல் ஆஃப் ஜெரியாட்ரிக் கார்டியாலஜி.

சுவாரஸ்யமாக போதுமான அளவு, சைவ உணவை மிதமாக கடைபிடிப்பது கூட நடுத்தர வயதில் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனை தடுக்கலாம், 2018 ஆம் ஆண்டு உடல் பருமன் பற்றிய ஆய்வுக்கான ஐரோப்பிய சங்கத்தின் ஆய்வின்படி - நீங்கள் 100 சதவீதம் சைவ உணவு உண்பதற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை மற்றும் இன்னும் எடை குறைக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் உணவில் விலங்கு புரதத்தின் மெலிந்த ஆதாரங்கள் உட்பட.

"சைவ உணவு முறைகளை பின்பற்றும் மக்கள் மீதான ஆராய்ச்சி அவர்கள் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் விகிதத்தை குறைவாகக் காட்டுகிறது" என்று மிர்டல் மில்லர் ஒப்புக்கொள்கிறார். (தொடர்புடையது: சைவ உணவில் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம்)

4. புற்றுநோய் அபாயம் குறைந்தது

வியக்கத்தக்க தாவர அடிப்படையிலான உணவு நன்மை: தாவர அடிப்படையிலான உணவை (மற்ற ஆரோக்கியமான நடத்தைகளுடன்) சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

2013 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வுபுற்றுநோய் தொற்றுநோய், பயோமார்க்ஸ் & தடுப்பு ஏழு வருடங்களுக்கு சுமார் 30,000 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களைப் பின்தொடர்ந்து, இந்த மூன்று வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றாத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்கள் சாதாரண உடல் எடையை பராமரிப்பது, மதுவைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவை மார்பகப் புற்றுநோயை 62 சதவிகிதம் குறைப்பதுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் கேன்சர் ரிசர்ச்சின் அறிக்கை, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை நடத்தைகள் 40 சதவீத புற்றுநோய்களை தடுக்கும் என்று கூறுகிறது. அதனால்தான், புற்றுநோய் தடுப்புக்கான சில விலங்கு உணவுகளுடன், பழங்கள், தானியங்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உள்ளடக்கிய தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ணுமாறு அமெரிக்க புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் (AICR) பரிந்துரைக்கிறது. ஏஐசிஆர் படி, இந்த வகை உணவுகள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் போன்ற பல்வேறு வகையான தாவர உணவுகளின் புற்றுநோய் பாதுகாப்பு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவுகிறது. உங்கள் தட்டில் 2/3 (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) தாவர உணவுகள் மற்றும் 1/3 (அல்லது குறைவாக) மீன், கோழி அல்லது இறைச்சி மற்றும் பால் ஆகியவற்றை நிரப்ப AICR பரிந்துரைக்கிறது.

5. சுற்றுச்சூழல் நன்மைகள்

உண்மை, உங்கள் உடலுக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பலன்கள் ஏராளமாக உள்ளன - ஆனால் அது பூமிக்கும் சில பெரிய தாக்கங்களை ஏற்படுத்தலாம். (தொடர்புடையது: உங்கள் சுற்றுச்சூழல் தாக்கத்தை குறைக்க நீங்கள் இப்படித்தான் சாப்பிட வேண்டும்)

"இந்த தாவர உணவுகளை உற்பத்தி செய்ய குறைவான உள்ளீடுகள் (நீர், புதைபடிவ எரிபொருள்கள்) தேவைப்படுகிறது, மேலும் அவை சுற்றுச்சூழலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உரம் அல்லது மீத்தேன் போன்ற வெளியீடுகளை உற்பத்தி செய்யாது" என்று பால்மர் கூறுகிறார். "இன்றைய விவசாயத்தில், நமது பயிர் உற்பத்தியில் பெரும்பாலானவை விலங்குகளுக்கு உணவளிப்பதற்காக செல்கின்றன. தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது விலங்கு உணவுகளில் சுற்றுச்சூழல் தாக்கம் அதிகம் என்று பால்மர் சொல்வதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம்.

"ஆய்வுக்குப் பிறகு ஆய்வு தாவர அடிப்படையிலான உண்பவர்களுக்கு குறைந்த சுற்றுச்சூழல் தடம் இருப்பதைக் காட்டுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது கார்பன் உமிழ்வுகள், அத்துடன் நீர் தடம் மற்றும் நில பயன்பாடு (உணவை வளர்க்க எடுக்கும் நிலத்தின் அளவு) போன்ற பிரச்சனைகளிலும் உண்மையாக உள்ளது." (உங்கள் உணவை வீணாக்குவதைத் தடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவின் சுற்றுச்சூழல் தாக்கங்களையும் குறைக்கலாம்.)

நீங்கள் அனைத்து விலங்கு உணவு உற்பத்தியையும் பேய் ஆக்குவதற்கு முன், தாவர மற்றும் விலங்கு விவசாயம் உண்மையில் ஒருங்கிணைந்தவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். "பயிர் செயலாக்கத்திலிருந்து மீதமுள்ளவற்றை கால்நடை வளர்க்கிறது, முக்கியமாக நாம் சாப்பிட விரும்பும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் உருவாகும் கழிவுப் பொருட்களை எடுத்து அவற்றை மற்ற உணவுப் பொருட்களாக மேம்படுத்துகிறோம்," என்று சாரா பிளேஸ், பிஎச்டி. மாட்டிறைச்சி உற்பத்தி ஆராய்ச்சி. (தொடர்புடையது: பயோடைனமிக் விவசாயம் என்பது அடுத்த நிலை கரிம இயக்கம்)

உதாரணமாக, கலிபோர்னியாவில், ஆரஞ்சில் இருந்து சாறு உற்பத்தி செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு மீதமுள்ள பழங்களை (கூழ் மற்றும் தலாம்) விட்டு விடுகிறது, மேலும் இந்த சிட்ரஸ் கூழ் பெரும்பாலும் கால்நடைகளுக்கு கொடுக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக மாட்டிறைச்சி மற்றும் பால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. பாதாம் ஹல்ஸ் (மனிதர்கள் உண்ணும் இறைச்சியைச் சுற்றியுள்ள கொட்டையின் பகுதி) கறவை மாடுகளுக்கும் அளிக்கப்படுகிறது, கழிவுகளை சத்தான உணவாக மாற்றுகிறது. பாதாம் பால், பசுவின் பால் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான அந்தத் தேர்வு அவ்வளவு வித்தியாசமாகத் தெரியவில்லை.

ஆரம்பநிலைக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவை எவ்வாறு தொடங்குவது

அந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பலன்களைப் பெறவும், விலங்குகள் இல்லாத உணவுகளை உங்கள் தட்டில் சேர்த்துக்கொள்ளவும், அதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்க வேண்டாம். "உங்கள் உணவில் அதிக தாவரங்களைச் சேர்க்கவும்" என்கிறார் கன்ஸ். "மேலும் பல்வேறு வகைகளுக்குச் செல்லுங்கள்."

உதாரணமாக, சில தாவர அடிப்படையிலான உணவு உணவுகள் எப்படி இருக்கும்:

• காலை உணவாக வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரி மற்றும் நட் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்மீல் அல்லது வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளியுடன் கூடிய முழு தானிய டோஸ்டில் வேகவைத்த முட்டைகள் இருக்கலாம்.
• மதிய உணவு கடலைப்பருப்பு, குயினோவா மற்றும் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி, ஹம்முஸ் மற்றும் கீரைகளால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச், இனிப்புக்கான பழத்துடன் இருக்கலாம்.
• இரவு உணவு என்பது ஒரு இரவில் டோஃபுவுடன் ஒரு சைவத்தை வறுக்கவும்; அடுத்தது, வறுத்த கீரை மற்றும் வறுத்த புதிய உருளைக்கிழங்குடன் ஒரு சிறிய பைலட் மிக்னான் அல்லது சில வறுக்கப்பட்ட சால்மன் தயாரித்தல்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவில், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் போன்ற மூலங்களிலிருந்தும் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து புரதங்களையும் நீங்கள் பெறலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சரியான தொகையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்: செயலில் உள்ள பெண்களுக்கு தினசரி உடல் எடைக்கு 0.55 முதல் 0.91 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது என்று அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி தெரிவித்துள்ளது. தசை உருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கன்ஸ் கூறுகிறார். (இந்த வழிகாட்டி போதுமான தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் காண்பிக்கும்.)

டிஎல்; டிஆர்: நீங்கள் அனுபவிக்கும் பல்வேறு வகையான உணவுகளைச் சேர்ப்பது தாவர அடிப்படையிலான அனைத்து உணவுப் பயன்களையும் பெற உதவும்-ஏனென்றால் நீங்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்-மேலும் அதை இன்னும் சுவையாக மாற்றுவீர்கள்.

• ByToby Amidor
• பமீலா ஓ பிரையன் மூலம்

க்கான மதிப்பாய்வு