உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பிளாங் ஜாக்குகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது (ஏன்)

உள்ளடக்கம்

• ஒரு பிளாங் ஜாக் செய்வது எப்படி
• குறைந்த தாக்க மாறுபாடு
• பிளாங் சைட் டாப்ஸ்
• பிளாங் ஜாக்கின் நன்மைகள் என்ன?
• முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• முதுகுவலியைத் தடுக்கும்
• கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும்
• பிளாங் பலா பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• உங்கள் வழக்கத்திற்கு பிளாங் ஜாக்குகளைச் சேர்ப்பது
• மாதிரி வழக்கம்
• டேக்அவே

பிளாங் ஜாக்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த கார்டியோ மற்றும் கோர்-வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகும். அவை மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வாரத்திற்கு சில முறை பிளாங் ஜாக்குகளைச் சேர்ப்பது முக்கிய வலிமையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும், கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

நன்மைகள், பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஒரு பிளாங் ஜாக் செய்வதற்கான படிகள் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

ஒரு பிளாங் ஜாக் செய்வது எப்படி

ஒரு பிளாங் ஜாக் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில், கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
3. நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட ஜம்பிங் ஜாக் செய்வது போல் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இரண்டு கால்களையும் அகலமாக தாவவும்.
4. நீங்கள் விரைவாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக குதிக்கும்போது பிளாங் நிலையில் இருங்கள்.
5. உள்ளேயும் வெளியேயும் தொடர்ந்து குதிக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்திருங்கள், முழு இயக்கத்திலும் உங்கள் இடுப்பைக் கைவிட வேண்டாம். உங்கள் கைகள் சீராக இருக்க வேண்டும்.
6. தொடங்க 10-20 விநாடிகளுக்கு பிளாங் ஜாக்குகளைச் செய்யுங்கள். நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற நீங்கள் 60 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யலாம் அல்லது வேகமான வேகத்தில் செல்லலாம்.

கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் முன்கைகளில் பிளாங் ஜாக்குகளையும் செய்யலாம்.

குறைந்த தாக்க மாறுபாடு

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் “குதித்து” இல்லாமல் பிளாங் ஜாக்குகளை நீங்கள் செய்யலாம். இந்த பதிப்பு பிளாங் சைட் டாப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பிளாங் சைட் டாப்ஸ் ஒரு தொடக்க நட்பு, குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி.

பிளாங் சைட் டாப்ஸ்

1. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் கைகளை வைத்து ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். அடி ஒன்றாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
2. அவற்றை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை பக்கவாட்டில் அடியெடுத்து வைக்கவும். அதை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் இடது பாதத்தை பக்கவாட்டில் அடியெடுத்து வைக்கவும். அதை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 8-10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

பிளாங் ஜாக்கின் நன்மைகள் என்ன?

பிளாங் ஜாக்கள் பின்வரும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்:

• மார்பு
• அடிவயிற்று
• மீண்டும்
• தோள்கள்
• ஆயுதங்கள்

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்

பிளாங்க் ஜாக்கள் மையத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். பிளாங்க் மற்றும் பிளாங் மாறுபாடு பயிற்சிகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று மற்றும் சாய்வுகள் உள்ளிட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் செயல்படுத்துகின்றன. அவை இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளையும் செயல்படுத்துகின்றன.

14 பங்கேற்பாளர்களுடனான ஒரு சிறிய ஆய்வின் முடிவுகள், முன்கை பலகைகள் வயிற்று தசைகளை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும் என்று கண்டறிந்தன.

பலகைகளைச் செய்வது மேம்பட்ட நிலைத்தன்மை, காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து குறைதல் மற்றும் இயக்கம் பராமரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

முதுகுவலியைத் தடுக்கும்

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது குறைந்த முதுகுவலிக்கான ஆபத்தை குறைக்க உதவும். சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்புக்கு ஒரு வலுவான கோர் முக்கியமானது. இது, முதுகில் ஏற்படும் காயங்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே முதுகுவலி இருந்தால், பிளாங் ஜாக்குகளும் அதற்கு உதவக்கூடும். குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க மற்ற உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் ஆறு வார மைய உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன என்பதை 2017 மருத்துவ பரிசோதனையின் முடிவுகள் காண்பித்தன. 20 முதல் 60 வயதிற்குட்பட்ட ஆய்வில் 120 பங்கேற்பாளர்கள் இருந்தனர், மேலும் அவர்கள் அனைவருக்கும் குறிப்பிடப்படாத நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி இருந்தது.

மைய-உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் பிளாங் ஜாக்கள் சேர்க்கப்படவில்லை என்றாலும், பங்கேற்பாளர்கள் முன் மற்றும் பக்க பலகைகளை தங்கள் நடைமுறைகளில் இணைத்துக்கொண்டனர். பிளாங் ஜாக்கள் ஒரு முக்கிய உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சியாக இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பதன் மூலம் இதே போன்ற முடிவுகளை நீங்கள் காணலாம்.

இருப்பினும், கோர்-ஸ்டெபிலைசேஷன் பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய குழுவினரை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதையும், குறிப்பிட்ட நிலைமைகள் அல்லது காயங்கள் தொடர்பான நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு அவை ஏற்படுத்தும் விளைவைக் காண மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும்

பிளாங் ஜாக்கள் ஒரு இருதய உடற்பயிற்சி. இருதய பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் எடையை சீராக்கவும் உதவும். அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

பிளாங் பலா பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

பிளாங் ஜாக்குகளை பாதுகாப்பாக செய்ய, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• முழு நகர்வு முழுவதும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது கீழ் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
• உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்பை நனைக்க விடாதீர்கள்.
• நீங்கள் சோர்வு, மயக்கம் அல்லது அதிக வெப்பம் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.

பிளாங் நிலை மணிக்கட்டில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு மணிக்கட்டு காயம் அல்லது மணிக்கட்டு வலி இருந்தால் பிளாங் ஜாக்குகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் அல்லது மாற்றப்பட வேண்டும். மாற்ற, அதற்கு பதிலாக அவற்றை உங்கள் முன்கைகளில் செய்யலாம்.

பிளாங் ஜாக்கள் கோர் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவக்கூடும், ஆனால் உங்களுக்கு முதுகு, தோள்பட்டை அல்லது பிற காயம் இருந்தால் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு பிளாங் ஜாக்குகளைச் சேர்ப்பது

பிளாங் ஜாக்கள் ஒரு மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு. அவை தசையை வலுப்படுத்தும் செயலாகும். ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதையும், வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளையும் செய்ய வேண்டும் என்று யு.எஸ். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது.

பிளாங் ஜாக்கள் ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி என்பதால், அவற்றை உங்கள் வழிகளில் சில வழிகளில் சேர்க்கலாம், அவற்றுள்:

• நீங்கள் மற்ற எடை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் செய்யும் நாட்களில் பிளாங் ஜாக்குகளைச் சேர்ப்பது
• அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி-பயிற்சி (HIIT) வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக பிளாங் ஜாக்குகளைச் செய்தல்

மாதிரி வழக்கம்

பின்வருவது ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் பிளாங் ஜாக்குகளை எவ்வாறு சேர்க்கலாம் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு வழக்கமாகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-60 வினாடிகள் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 4 முறை வரை செய்யவும்.

1. அதிக முழங்கால் இயங்கும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தும்போது இடத்தில் ஓடுங்கள்.
2. பிளாங் ஜாக்கள்.
3. குந்து தாவல்கள். உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். மெதுவாக கீழே குந்து. நீங்கள் குந்துகையிலிருந்து வெளியே உயரும்போது, ​​உங்கள் குந்துக்குள் செல்வதற்கு முன் ஒரு தாவலைச் சேர்க்கவும்.
4. கணுக்கால் தொடுகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது கையை உங்கள் வலது கணுக்கால் நோக்கி அடையுங்கள். உங்கள் வலது கையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பும்போது, ​​உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது கணுக்கால் நோக்கி நீட்டவும். மீண்டும் செய்யவும்.
5. பர்பீஸ். கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், பின்னர் கீழே குந்தவும். உங்கள் குந்துகையின் அடிப்பகுதியை நீங்கள் அடையும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் எடையை உங்கள் மேல் உடலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் கால்களை பின்னால் குதிக்கவும், ஒரு பிளாங் நிலையில் இறங்குங்கள். உடனடியாக உங்கள் குறைந்த குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, பின்னர் நின்று திரும்பவும், பின்னர் குந்து நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் ஒரு தாவலைச் சேர்க்கவும்.

டேக்அவே

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறும்போது, ​​முக்கிய தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக பிளாங் ஜாக்குகள் உள்ளன.

ஒரு முழுமையான பயிற்சிக்கான பிளாங் ஜாக்குகளை மற்ற கார்டியோ மற்றும் கோர் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம். வாரத்திற்கு சில முறை அவற்றை உங்கள் மைய அல்லது HIIT வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வழக்கத்திற்கு புதிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.