பெகன் டயட் என்றால் என்ன? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
உள்ளடக்கம்
- பெகன் டயட் என்றால் என்ன?
- சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- நிறைய தாவரங்களை சாப்பிடுங்கள்
- பொறுப்புடன் புளித்த புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க
- குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க
- சில முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நுகரப்படலாம்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- சாத்தியமான நன்மைகள்
- சாத்தியமான குறைபாடுகள்
- தேவையற்ற கட்டுப்பாடுகள்
- அணுகல் இல்லாமை
- மாதிரி பட்டி
- திங்கட்கிழமை
- செவ்வாய்
- புதன்கிழமை
- வியாழக்கிழமை
- வெள்ளி
- சனிக்கிழமை
- ஞாயிற்றுக்கிழமை
- அடிக்கோடு
பேகன் உணவு என்பது மிகவும் பிரபலமான உணவுப் போக்குகளில் இரண்டு - பேலியோ மற்றும் சைவ உணவு உண்பதன் மூலம் ஈர்க்கப்பட்ட ஒரு பாணியாகும்.
அதன் படைப்பாளரான டாக்டர் மார்க் ஹைமனின் கூற்றுப்படி, பெகன் உணவு வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலமும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இந்த உணவின் சில கூறுகள் சர்ச்சைக்குரியவை.
இந்த கட்டுரை பெகன் உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது, அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் உட்பட.
பெகன் டயட் என்றால் என்ன?
ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, முழு உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தலாம், உகந்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம் என்ற கருத்தின் அடிப்படையில் பேகன் உணவு, பேலியோ மற்றும் சைவ உணவுகளிலிருந்து வரும் முக்கிய கொள்கைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.
பேலியோ மற்றும் சைவ உணவு உண்பவை ஒரே நேரத்தில் செல்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்று உங்கள் முதல் எண்ணம் இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை.
அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், பெகன் உணவு தனித்துவமானது மற்றும் அதன் சொந்த வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது. உண்மையில், இது ஒரு பேலியோ அல்லது சைவ உணவை விட குறைவான கட்டுப்பாடு கொண்டது.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய அளவு முதல் மிதமான அளவு இறைச்சி, சில மீன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சில பருப்பு வகைகள் உட்கொள்ளவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் தானியங்கள் ஊக்கமளிக்கின்றன - ஆனால் இன்னும் மிகக் குறைந்த அளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.
பெகன் உணவு ஒரு பொதுவான, குறுகிய கால உணவாக வடிவமைக்கப்படவில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அதை காலவரையின்றி பின்பற்றக்கூடிய வகையில் மிகவும் நிலையானதாக இருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
சுருக்கம் பேகன் உணவு, பேலியோ மற்றும் சைவ உணவு முறைகள் இரண்டிலிருந்தும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு, அதன் சொந்த சொற்களைப் பின்பற்றுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்ததாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
பெகன் உணவு முழு உணவுகள் அல்லது உங்கள் தட்டில் சேர்ப்பதற்கு முன்பு எந்தவொரு செயலாக்கத்திற்கும் ஆளாகாத உணவுகள் மீது வலுவாக கவனம் செலுத்துகிறது.
நிறைய தாவரங்களை சாப்பிடுங்கள்
பெகன் உணவின் முதன்மை உணவுக் குழு காய்கறிகள் மற்றும் பழம் - இவை உங்கள் மொத்த உட்கொள்ளலில் 75% ஆக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் இரத்த சர்க்கரை பதிலைக் குறைக்க பெர்ரி மற்றும் ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வலியுறுத்த வேண்டும்.
உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஏற்கனவே அடைந்தவர்களுக்கு சிறிய அளவு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் சர்க்கரை பழங்கள் அனுமதிக்கப்படலாம்.
பொறுப்புடன் புளித்த புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க
பெகன் உணவு முதன்மையாக தாவர உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது என்றாலும், விலங்கு மூலங்களிலிருந்து போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இன்னும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.
உணவில் 75% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் ஆனது என்பதால், விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதங்களுக்கு 25% க்கும் குறைவானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, வழக்கமான பேலியோ உணவில் நீங்கள் செய்வதை விட மிகக் குறைவான இறைச்சி உட்கொள்ளல் உங்களிடம் இருக்கும் - ஆனால் எந்த சைவ உணவையும் விட அதிகம்.
வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் இறைச்சிகள் அல்லது முட்டைகளை சாப்பிடுவதை பெகன் உணவு ஊக்கப்படுத்துகிறது. அதற்கு பதிலாக, புல் ஊட்டப்பட்ட, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் முழு முட்டைகளுக்கும் இது முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
இது மீன் உட்கொள்வதையும் ஊக்குவிக்கிறது - குறிப்பாக மத்தி மற்றும் காட்டு சால்மன் போன்ற குறைந்த பாதரச உள்ளடக்கம் கொண்டவை.
குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க
இந்த உணவில், குறிப்பிட்ட மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:
- கொட்டைகள்: வேர்க்கடலை தவிர
- விதைகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட விதை எண்ணெய்களைத் தவிர
- வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ்: குளிர் அழுத்தும் ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் கூட பயன்படுத்தப்படலாம்
- தேங்காய்: சுத்திகரிக்கப்படாத தேங்காய் எண்ணெய் அனுமதிக்கப்படுகிறது
- ஒமேகா -3 கள்: குறிப்பாக குறைந்த பாதரச மீன் அல்லது ஆல்காவிலிருந்து வந்தவர்கள்
புல் ஊட்டப்பட்ட, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் முழு முட்டைகளும் பெகன் உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.
சில முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நுகரப்படலாம்
இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை பாதிக்கும் திறன் காரணமாக பெரும்பாலான தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பேகன் உணவில் ஊக்கமளித்தாலும், சில பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் குறைந்த அளவுகளில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
தானிய உட்கொள்ளல் உணவுக்கு 1/2 கப் (125 கிராம்) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, அதே நேரத்தில் பருப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1 கப் (75 கிராம்) தாண்டக்கூடாது.
நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சில தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இங்கே:
- தானியங்கள்: கருப்பு அரிசி, குயினோவா, அமராந்த், தினை, டெஃப், ஓட்ஸ்
- பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, சுண்டல், கருப்பு பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ்
இருப்பினும், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு பங்களிக்கும் மற்றொரு நிலை இருந்தால் இந்த உணவுகளை மேலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
சுருக்கம் பெகன் உணவு 75% பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆனது. மீதமுள்ள 25% முதன்மையாக இறைச்சிகள், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. சில பருப்பு வகைகள் மற்றும் பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் குறைந்த அளவுகளில் அனுமதிக்கப்படலாம்.தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
பேகன் உணவு ஒரு பேலியோ அல்லது சைவ உணவை விட நெகிழ்வானது, ஏனெனில் இது எந்தவொரு உணவையும் அவ்வப்போது உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
பல உணவுகள் மற்றும் உணவு குழுக்கள் கடுமையாக ஊக்கமளிக்கின்றன. இந்த உணவுகளில் சில ஆரோக்கியமற்றவை என்று அறியப்படுகின்றன, மற்றவர்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்களாக கருதப்படலாம் - நீங்கள் யாரைக் கேட்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.
இந்த உணவுகள் பொதுவாக பெகன் உணவில் தவிர்க்கப்படுகின்றன:
- பால்: பசுவின் பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், செம்மறி ஆடு அல்லது ஆடு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் குறைந்த அளவுகளில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. சில நேரங்களில் புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் கூட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
- பசையம்: பசையம் கொண்ட அனைத்து தானியங்களும் கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படுகின்றன.
- பசையம் இல்லாத தானியங்கள்: பசையம் இல்லாத தானியங்கள் கூட ஊக்கமளிக்கின்றன. சிறிய அளவு பசையம் இல்லாத முழு தானியங்கள் எப்போதாவது அனுமதிக்கப்படலாம்.
- பருப்பு வகைகள்: பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் திறன் காரணமாக ஊக்கமளிக்கின்றன. பயறு போன்ற குறைந்த-ஸ்டார்ச் பருப்பு வகைகள் அனுமதிக்கப்படலாம்.
- சர்க்கரை: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் எந்த வடிவமும், சுத்திகரிக்கப்பட்டதா இல்லையா என்பது பொதுவாக தவிர்க்கப்படுகிறது. இது எப்போதாவது பயன்படுத்தப்படலாம் - ஆனால் மிகவும் குறைவாகவே.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்: கனோலா, சோயாபீன், சூரியகாந்தி மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் எப்போதும் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
- உணவு சேர்க்கைகள்: செயற்கை நிறங்கள், சுவைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
இரத்த சர்க்கரை மற்றும் / அல்லது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் தாக்கம் காரணமாக இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
சுருக்கம் பெகன் உணவு பல உணவுகள் மற்றும் உணவு குழுக்களை ஊக்கப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இது ஓரளவு நெகிழ்வானது. தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் குறைந்த அளவு எப்போதாவது அனுமதிக்கப்படலாம்.சாத்தியமான நன்மைகள்
பெகன் உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பங்களிக்கக்கூடும்.
பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலுக்கு வலுவான முக்கியத்துவம் ஒருவேளை அதன் சிறந்த பண்பு.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். அவை ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன, அவை நோயைத் தடுக்கின்றன மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன (1, 2, 3).
மீன், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பிற தாவரங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான, நிறைவுறா கொழுப்புகளையும் பெகன் உணவு வலியுறுத்துகிறது, அவை இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் (4, 5).
மேலும், முழு உணவுகளையும் நம்பியிருக்கும் மற்றும் சில அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் ஒட்டுமொத்த உணவு தரத்தில் (6, 7) முன்னேற்றத்துடன் தொடர்புடையவை.
சுருக்கம் பேகன் உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வலியுறுத்துவதால், இது நோயைத் தடுக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.சாத்தியமான குறைபாடுகள்
அதன் நேர்மறையான பண்புக்கூறுகள் இருந்தபோதிலும், பெகன் உணவில் சில குறைபாடுகளும் உள்ளன.
தேவையற்ற கட்டுப்பாடுகள்
சைவ உணவு அல்லது பேலியோ உணவை விட பெகன் உணவு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது என்றாலும், முன்மொழியப்பட்ட பல கட்டுப்பாடுகள் பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் போன்ற மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தேவையின்றி கட்டுப்படுத்துகின்றன.
இந்த உணவுகளை அகற்றுவதற்கான முக்கிய காரணங்களாக பெகன் உணவின் ஆதரவாளர்கள் பெரும்பாலும் அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் உயர்ந்த இரத்த சர்க்கரையை மேற்கோள் காட்டுகிறார்கள்.
நிச்சயமாக, சிலருக்கு வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பசையம் மற்றும் பால் ஆகியவற்றிற்கு ஒவ்வாமை உள்ளது. இதேபோல், தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் (8, 9) போன்ற அதிக மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது சிலர் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த போராடுகிறார்கள்.
இந்த சந்தர்ப்பங்களில், இந்த உணவுகளைக் குறைப்பது அல்லது நீக்குவது பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
இருப்பினும், உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால், அவற்றைத் தவிர்ப்பது தேவையற்றது (8, 10, 11).
மேலும், அந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கவனமாக மாற்றப்படாவிட்டால், பெரிய குழுக்களின் உணவுகளை தன்னிச்சையாக நீக்குவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பெகன் உணவை பாதுகாப்பாக செயல்படுத்த ஊட்டச்சத்து குறித்த அடிப்படை புரிதல் உங்களுக்கு தேவைப்படலாம் (12, 13).
அணுகல் இல்லாமை
ஆர்கானிக் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட இறைச்சிகள் நிறைந்த உணவு கோட்பாட்டில் சிறந்ததாகத் தோன்றினாலும், இது பலருக்கு அணுக முடியாததாக இருக்கலாம்.
உணவு வெற்றிகரமாக இருக்க, உணவு தயாரித்தல், சமையல் மற்றும் உணவுத் திட்டமிடுதலில் சில அனுபவம் மற்றும் மிகவும் விலையுயர்ந்த பலவகையான உணவுகளை அணுகுவதற்கு உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க நேரம் தேவை.
கூடுதலாக, சமையல் எண்ணெய்கள் போன்ற பொதுவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு கட்டுப்பாடுகள் இருப்பதால், வெளியே சாப்பிடுவது கடினமாக இருக்கலாம். இது அதிகரித்த சமூக தனிமை அல்லது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
சுருக்கம் பெகன் உணவு தேவையில்லாமல் பல ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது விலை உயர்ந்ததாகவும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் விதமாகவும் இருக்கலாம்.மாதிரி பட்டி
பெகன் உணவு காய்கறிகளை வலியுறுத்துகிறது, ஆனால் நீடித்த இறைச்சிகள், மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளையும் உள்ளடக்கியது. சில பருப்பு வகைகள் மற்றும் பசையம் இல்லாத தானியங்கள் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படலாம்.
உணவில் ஒரு வாரம் மாதிரி மெனு இங்கே:
திங்கட்கிழமை
- காலை உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயில் உடையணிந்த எளிய பச்சை சாலட் கொண்ட காய்கறி ஆம்லெட்
- மதிய உணவு: காலே கொண்டைக்கடலை, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சாலட்
- இரவு உணவு: வறுத்த கேரட், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, மற்றும் எலுமிச்சை வினிகிரெட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட காட்டு சால்மன் பஜ்ஜி
செவ்வாய்
- காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், பூசணி விதைகள் மற்றும் எலுமிச்சை வினிகிரெட் ஆகியவற்றுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு “சிற்றுண்டி” முதலிடம்
- மதிய உணவு: வேகவைத்த முட்டை, வெட்டப்பட்ட வான்கோழி, மூல காய்கறி குச்சிகள், புளித்த ஊறுகாய் மற்றும் கருப்பட்டி ஆகியவற்றைக் கொண்ட பென்டோ பெட்டி
- இரவு உணவு: முந்திரி, வெங்காயம், பெல் மிளகு, தக்காளி, மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சைவ அசை-வறுக்கவும்
புதன்கிழமை
- காலை உணவு: ஆப்பிள், காலே, பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் சணல் விதைகளுடன் பச்சை மிருதுவாக்கி
- மதிய உணவு: மீதமுள்ள காய்கறி அசை-வறுக்கவும்
- இரவு உணவு: கருப்பு அரிசி பிலாஃப் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட இறால் மற்றும் சைவ கபோப்ஸ்
வியாழக்கிழமை
- காலை உணவு: அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் புதிய அவுரிநெல்லிகளுடன் தேங்காய் மற்றும் சியா விதை புட்டு
- மதிய உணவு: வெண்ணெய், வெள்ளரி, வறுக்கப்பட்ட கோழி, மற்றும் சைடர் வினிகிரெட் ஆகியவற்றுடன் கலந்த பச்சை சாலட்
- இரவு உணவு: பூசணி விதைகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பாதாம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வறுத்த பீட் சாலட்
வெள்ளி
- காலை உணவு: வறுத்த முட்டை, கிம்ச்சி, மற்றும் பிரைஸ் செய்யப்பட்ட கீரைகள்
- மதிய உணவு: வெட்டப்பட்ட கேண்டலூப்பின் ஒரு பக்கத்துடன் பருப்பு மற்றும் காய்கறி குண்டு
- இரவு உணவு: முள்ளங்கி, ஜிகாமா, குவாக்காமோல் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி கீற்றுகள் கொண்ட சாலட்
சனிக்கிழமை
- காலை உணவு: முந்திரி பால், சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்
- மதிய உணவு: மீதமுள்ள பருப்பு-காய்கறி குண்டு
- இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகளும், கீரைகளும், குயினோவாவும் கொண்டு பன்றி இறைச்சியை வறுக்கவும்
ஞாயிற்றுக்கிழமை
- காலை உணவு: எளிய பச்சை சாலட் கொண்ட சைவ ஆம்லெட்
- மதிய உணவு: முந்திரி கிரீம் சாஸ் மற்றும் ஆரஞ்சு துண்டுகளுடன் தாய் பாணி சாலட் உருளும்
- இரவு உணவு: மீதமுள்ள பன்றி இறைச்சி இடுப்பு மற்றும் காய்கறிகளும்
அடிக்கோடு
பேகன் உணவு பேலியோ மற்றும் சைவ கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது - இது சில இறைச்சி நுகர்வுக்கு ஊக்கமளிக்கிறது.
இது முழு உணவுகளையும், குறிப்பாக காய்கறிகளையும் வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பசையம், பால், பெரும்பாலான தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை தடை செய்கிறது.
இது உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பல ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் பலருக்கு இது மிகவும் கட்டுப்பாடாக இருக்கலாம்.
உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க இந்த உணவை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே பேலியோ அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க ஆர்வமாக இருந்தால், பெகன் உணவை சரிசெய்ய எளிதாக இருக்கலாம்.
பிரபலமான இன்று
நீரிழிவு வீட்டு சோதனைகள் விளக்கப்பட்டுள்ளன
