பட்டாணி புரத தூள்: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்
• உயர் தரமான புரத மூல
• இரும்பில் பணக்காரர்
• பல சிறப்பு உணவுகளுடன் வேலை செய்கிறது
• சுகாதார நலன்கள்
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது
• உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது
• இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது
• சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்
• அளவுகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• அடிக்கோடு

பட்டாணி புரத தூள் என்பது மஞ்சள் பட்டாணியிலிருந்து புரதத்தைப் பிரித்தெடுப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு துணை ஆகும்.

இது பொதுவாக மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் குலுக்கல்களின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கப் பயன்படுகிறது, மேலும் இது இயற்கையாகவே சைவ உணவு மற்றும் ஹைபோஅலர்கெனி என்பதால் எந்தவொரு உணவிற்கும் இது மிகவும் பொருத்தமானது.

பட்டாணி புரதம் ஒரு உயர் தரமான புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். இது தசை வளர்ச்சி, எடை இழப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

இந்த கட்டுரை பட்டாணி புரத தூளின் ஊட்டச்சத்து, சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடர் - அல்லது பட்டாணி புரோட்டீன் தனிமைப்படுத்துதல் - தரையில் மஞ்சள் பட்டாணி இருந்து புரதத்தை தனிமைப்படுத்தி, ஒரு பழுப்பு தூளை உருவாக்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் பிராண்டுகளுக்கு இடையில் வேறுபடலாம், ஆனால் - எடுத்துக்காட்டாக - இப்போது ஆர்கானிக் பட்டாணி புரோட்டீன் பொடியின் இரண்டு ஸ்கூப்ஸ் (20 கிராம்) பின்வருமாறு:

• கலோரிகள்: 80
• புரத: 15 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• மொத்த கொழுப்பு: 1.5 கிராம்
• சோடியம்: 230 மி.கி.
• இரும்பு: 5 மி.கி.

பட்டாணி புரத பொடிகள் பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

உயர் தரமான புரத மூல

பட்டாணி புரதத்தில் உங்கள் உடலால் உருவாக்க முடியாத மற்றும் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், இது மெத்தியோனைன் (1) இல் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.

உங்கள் உணவில் (2, 3) முட்டை, மீன், கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற பிற மெத்தியோனைன் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்து ஈடுசெய்யலாம்.

இது கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக அர்ஜினைன் - இது ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது - மற்றும் லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் - இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது (4, 5, 6).

பொதுவாக, தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை விட விலங்கு புரதங்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

இருப்பினும், சோயா புரதம் மற்றும் சுண்டல் (7, 8) க்குப் பின்னால் - எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களில் பட்டாணி புரதம் ஒன்றாகும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது.

இரும்பில் பணக்காரர்

பட்டாணி புரத பொடிகளிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

பெரும்பாலான தயாரிப்புகளில் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 5–7.5 மி.கி இரும்பு உள்ளது - மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) சுமார் 28–42% மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு (9) ஆர்.டி.ஐ.யின் 62–94%.

இருப்பினும், தாவர உணவுகளில் காணப்படும் இரும்பு விலங்கு பொருட்களில் (10) காணப்படுவதை விட குறைவாக உறிஞ்சக்கூடியது.

வைட்டமின் சி அல்லது சிட்ரஸ் போன்ற வைட்டமின்-சி நிறைந்த உணவுகளுடன் பட்டாணி புரதப் பொடியை உட்கொள்வதன் மூலம் இதை மேம்படுத்தலாம் - இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 67% (11) வரை அதிகரிக்கும்.

ஏறக்குறைய 10% அமெரிக்க பெண்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ளவர்கள் என்பதால், உங்கள் உணவில் பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடர் உட்பட இந்த ஊட்டச்சத்து (12) உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பல சிறப்பு உணவுகளுடன் வேலை செய்கிறது

பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடர் இயற்கையாகவே சைவ உணவு, பசையம் இல்லாதது, பால் இல்லாதது மற்றும் முதல் எட்டு உணவு ஒவ்வாமைகளில் எதுவுமில்லை - வேர்க்கடலை, மரக் கொட்டைகள், முட்டை, மீன், மட்டி, பசுவின் பால், கோதுமை மற்றும் சோயா (13).

எனவே, இது கிட்டத்தட்ட எந்த உணவையும் கொண்டு செயல்படுகிறது.

பட்டாணி புரதமும் தண்ணீருடன் நன்றாக கலக்கிறது மற்றும் சணல் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகளை விட குறைவான அபாயகரமான அல்லது சுண்ணாம்பு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.

பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடர் பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் போது, ​​ஒரு ஒவ்வாமை, உணர்திறன் அல்லது பட்டாணி சகிப்புத்தன்மை இல்லாத எவரும் இதை தவிர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம் பட்டாணி புரத தூள் இரும்பு, அர்ஜினைன் மற்றும் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த உயர் தரமான புரதமாகும். இது செரிக்கப்பட்டு நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு பலவகையான உணவுகளுடன் செயல்படுகிறது.

சுகாதார நலன்கள்

பட்டாணி புரத தூள் ஊட்டச்சத்து நன்மை மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

அதன் முக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது

எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது பட்டாணி புரத தூள் தசையை உருவாக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு 12 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் பட்டாணி புரதத்தை உட்கொண்ட பளு தூக்கும் ஆண்கள் மோர் புரதத்தை (4) எடுத்துக்கொள்பவர்களைப் போலவே தசையைப் பெற்றனர்.

இது மிகவும் பொதுவான பால் அடிப்படையிலான புரத பொடிகளைப் போலவே தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் பட்டாணி புரத தூள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

இருப்பினும், வேலை செய்யாமல் உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் தசைகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது - இது நிலையான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் (14, 15).

உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது

கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை விட நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர புரதம் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது (16).

இதன் பொருள் உயர் புரத உணவுகள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைத்து காலப்போக்கில் படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (17).

பட்டாணி புரத தூள் உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்கவும், இந்த நன்மைகளை அறுவடை செய்யவும் ஒரு எளிய வழியை வழங்குகிறது.

ஒரு ஆய்வில் பீஸ்ஸா சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட 20 கிராம் பட்டாணி புரத தூள் சராசரியாக 12% (18) உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்தது.

கேசீன் அல்லது மோர் (19, 20, 21) போன்ற பால் சார்ந்த புரத பொடிகள் போலவே பட்டாணி புரத தூள் முழுமையை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்தன.

பட்டாணி புரத தூள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும், உணவுக்குப் பிறகு முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

உயிருள்ள கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளை பட்டாணி புரத தூள் குறைக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பட்டாணி புரதம் ஹைட்ரோலைசேட் - சிறிய புரதங்களைக் கொண்ட ஒரு பகுதியளவு செரிமான புரத தூள் - மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு (22) எலிகளில் இரத்த அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

மனிதர்களில் இதேபோன்ற மூன்று வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் பட்டாணி புரதம் ஹைட்ரோலைசேட் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (ஒரு வாசிப்பின் முதல் எண்ணிக்கை) 6 புள்ளிகள் (23) குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், ஓரளவு ஜீரணிக்கப்படாத வழக்கமான பட்டாணி புரத தூள் அதே விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரியவில்லை (23).

இன்னும், விலங்கு ஆய்வுகள் பட்டாணி புரத தூள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. உயிரணுக்களில் கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உடலின் கொழுப்புகளின் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலமும் இது செயல்படும் என்று நம்பப்படுகிறது (24, 25).

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், பட்டாணி புரத தூள் மக்களில் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடரில் தசை வளர்ச்சியை அதிகரித்தல், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரித்தல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

பட்டாணி புரத தூள் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் மிகக் குறைவான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பட்டாணியிலிருந்து புரதத்தை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் இது தயாரிக்கப்படுவதால், இது நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் இது சிலருக்கு வாயு அல்லது முழு பட்டாணி போன்ற வீக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

ஆயினும்கூட, பட்டாணி புரத தூள் சோடியத்தில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக இருக்கலாம் - ஒரு சேவைக்கு 110–390 மி.கி கொண்ட தயாரிப்புகள்.

எனவே, சோடியம் தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் உள்ளவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் கவனிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

சுருக்கம் பட்டாணி புரத தூள் பொதுவாக சில பக்க விளைவுகளுடன் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், இது ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.

அளவுகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பட்டாணி புரத தூள் ஒரு சுலபமான வழியாகும்.

பாடி பில்டர்கள் அல்லது வயதானவர்கள் போன்ற தசைகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 0.73 கிராம் புரோட்டீன் (ஒரு கிலோவிற்கு 1.6 கிராம்) உடல் எடையை சாப்பிடுவது தசையை (26) கட்டியெழுப்ப மிகவும் பயனுள்ள அளவாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 2.3 கிராம் புரோட்டீன் (ஒரு கிலோவுக்கு 5 கிராம்) உடல் எடையை தாண்டக்கூடாது அல்லது புரதத்திலிருந்து உங்கள் கலோரிகளில் 35% க்கும் அதிகமாக பெறக்கூடாது என்பது முக்கியம்.

ஏனென்றால், மிக அதிக அளவுகளில், உங்கள் கல்லீரல் போதுமான அளவு புரதத்தை செயலாக்க போராடக்கூடும், இதனால் இரத்தத்தில் அதிக அளவு அம்மோனியா, குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் இறப்பு போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும் (27).

பட்டாணி புரதப் பொடியைப் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான மக்கள் இதை மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கிறார்கள் அல்லது சாறு அல்லது தண்ணீரில் கலந்து ஒரு ஒர்க்அவுட் பானமாக கலக்கிறார்கள்.

பிற படைப்பு பயன்பாடுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஓட்ஸ், கோதுமை கஞ்சி அல்லது பழுப்பு அரிசி தானியத்தில் கலக்கப்படுகிறது.
• மஃபின்கள், பிரவுனிகள் அல்லது வாஃபிள்ஸ் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கப்பட்டது.
• மிகவும் முழுமையான புரத மூலத்தை உருவாக்க தாவர அடிப்படையிலான பாலில் துடைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு மிருதுவாக கலக்கப்பட்டு, பாப்சிகல் அச்சுகளுக்குள் உறைந்திருக்கும்.

அதிகபட்ச தசையை உருவாக்கும் விளைவுகளுக்கு, பட்டாணி புரத தூளை உடற்பயிற்சி செய்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உட்கொள்ள வேண்டும் (28).

சுருக்கம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பட்டாணி புரத தூளை உணவு மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கலாம். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சியின் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் புரத குலுக்கலைக் குடிக்கவும் - ஆனால் உங்கள் நாள் புரத ஒதுக்கீட்டை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

அடிக்கோடு

பட்டாணி புரத தூள் என்பது மஞ்சள் பட்டாணியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உயர் தரமான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரத மூலமாகும்.

இது இரும்பு, அர்ஜினைன் மற்றும் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கிறது மற்றும் மேம்பட்ட தசை வளர்ச்சி, முழுமையின் உணர்வுகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் போன்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இது இயற்கையாகவே சைவ உணவு, பசையம் இல்லாத, பால் இல்லாத மற்றும் ஹைபோஅலர்கெனி என்பதால் இது பெரும்பாலான உணவுகளுடன் செயல்படுகிறது.

உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்க விரும்பினால், பட்டாணி புரத தூள் ஒரு சிறந்த வழி.