இயக்கத்தின் செயலற்ற வீச்சு என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• இயக்கத்தின் செயலில் வரம்பு
• செயலற்ற இயக்கத்தை நாம் பயன்படுத்தும் போது
• இயக்க வரம்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• செயலற்ற வீச்சு-இயக்க இயக்கங்கள்
• தோள்கள்: கதவு மார்பு நீட்சி
• கழுத்து: சுழற்சி நீட்சி
• கால்கள்: பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி
• டேக்அவே

உடற்பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வு வட்டங்களில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு சொற்கள் “செயலற்ற இயக்கம்” மற்றும் “இயக்கத்தின் செயலில் உள்ள வரம்பு”. அவை இரண்டும் ஒரு கூட்டு இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவதில் ஈடுபடுகையில், அவ்வாறு செய்வதற்கான உண்மையான முறை வேறுபடுகிறது.

உங்கள் கால் போன்ற உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை யாராவது உடல் ரீதியாக நகர்த்தினால் அல்லது நீட்டினால், இது செயலற்ற இயக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் கடினமாக இருந்தால் அல்லது எந்த முயற்சியும் செய்ய முடியாவிட்டால் கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு உதவ ஒரு பராமரிப்பாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் இருக்கிறார்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் இயக்கம் வரம்பில் இயங்கும் பயிற்சிகளை தீவிரமாக செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு கூட்டாளர் உதவலாம்.

இது புனர்வாழ்வு துறையில் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. ஒரு நபரின் இயக்க வரம்பை (குறிப்பாக கூட்டு மற்றும் தசைநார்கள் சம்பந்தப்பட்டவை) காயத்திற்கு முந்தைய அடிப்படைக்குத் திரும்ப ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது இயந்திரம் செயல்படும்.

இயக்கத்தின் செயலில் வரம்பு

இயக்கத்தின் சுறுசுறுப்பான வீச்சு, மறுபுறம், உங்கள் தசைகளை சுருக்கி உங்கள் சொந்தமாக ஒரு மூட்டை நகர்த்துவதைக் குறிக்கிறது.

ஸ்ட்ரெட்ச்லாபின் கல்வி இயக்குனர் ஆஸ்டின் மார்டினெஸ் விளக்கினார்: “இந்த வகை இயக்கம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது எங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுடன் (வேலைக்கு நடப்பது, சரக்கிலிருந்து எதையாவது பிடுங்குவது அல்லது விளையாட்டுப் போட்டியில் போட்டியிடுவது) மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

செயலற்ற இயக்கத்தை நாம் பயன்படுத்தும் போது

உங்கள் தோள்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு, கழுத்து அல்லது உங்கள் உடலின் வேறு எந்தப் பகுதியிலும் ஏற்பட்ட காயத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இயக்கத்தின் வீச்சு பாதிக்கப்படுவது எவ்வளவு எளிது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

ஏனென்றால், அந்த பகுதிக்கு அதிர்ச்சியை அனுபவித்தபின் இயக்கத்தின் வீச்சு அல்லது ஒரு கூட்டு நகரக்கூடிய தூரம் மற்றும் திசை பெரும்பாலும் மட்டுப்படுத்தப்படும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட மூட்டு மீதான தாக்கத்தைப் பற்றி ஒரு நல்ல யோசனையைப் பெற, ஒரு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர், தடகள பயிற்சியாளர் அல்லது பிற தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணர் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான இயக்கம் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க ஒரு கூட்டு அல்லது உடல் பாகத்தில் இயக்கத்தின் அளவை அளவிட முடியும். இது பொதுவாக ஒரு காயத்திற்குப் பிறகு அல்லது மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உடல் மதிப்பீட்டின் போது செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் இயக்க வரம்பு குறைவாக இருந்தால், தொடர்ச்சியான செயலற்ற அல்லது செயலில் உள்ள இயக்க இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு சிறிது நேரம் செலவிடுவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்கள். காயமடைந்த பகுதி மீண்டும் ஆரோக்கியமாக இருக்க, உங்கள் ஒட்டுமொத்த சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் இந்த வகை உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவார்.

இயக்கம் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவ ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஒரு பயிற்சி அமர்வின் போது செயலற்ற வீச்சு-இயக்க இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு கூட்டாளர் உதவியுடன் நீட்டிக்கும் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக செயலற்ற வீச்சு-இயக்க இயக்கங்களைச் செய்யலாம். இது பொதுவாக தடகள, உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் மற்றும் குழு மறுவாழ்வு வகுப்புகளில் செய்யப்படுகிறது.

இயக்க வரம்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, செயலற்ற நடவடிக்கைகள் மூலம் தான், ஏனெனில் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். இது காலப்போக்கில் அதிக மாற்றத்தை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த சிறந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

மார்டினெஸின் கூற்றுப்படி, உங்கள் மூட்டு இயக்கத்தின் செயல்பாடு மற்றும் வரம்பை குறிப்பாக (பொதுவாக காயத்திற்குப் பிந்தையது) அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்ற பயிற்சி பெற்ற நிபுணருடன் பணியாற்றுவது நல்லது.

உங்கள் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதே உங்கள் நோக்கம் என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் போன்ற இந்தத் துறையில் அறிவுள்ள ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணருடன் பணிபுரிவதும் முக்கியம்.

"பொதுவாக, இது செயலற்ற நீட்சியை உள்ளடக்கியது, அங்கு ஒரு பயிற்சி பெற்ற தனிநபர் அல்லது ஒரு கருவி (நீட்டிக்க பட்டைகள்) நீட்டிக்கும் செயல்முறைக்கு உதவ உதவுகிறது" என்று மார்டினெஸ் விளக்கினார்.

கூடுதலாக, செயலில் உள்ள நடவடிக்கைகள் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தலாம். இது பொதுவாக ஒரு டைனமிக் வெப்பமயமாதல் (நீட்சி) ஆக செய்யப்படுகிறது, இதில் உங்கள் உடலை சுழற்சி மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க பல்வேறு நிலைகளில் நகர்த்துகிறீர்கள். ஒரு செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியின் முன் நீட்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.

செயலற்ற வீச்சு-இயக்க இயக்கங்கள்

மிகவும் பொதுவான மற்றும் பாதுகாப்பான செயலற்ற வீச்சு-இயக்க இயக்கங்கள் சில தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் குறிக்கோளுடன் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீட்டுவது தொடர்பானவை.

மார்டினெஸின் படி இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி நீட்டிக்கும் பட்டா போன்ற ஒரு கருவியாகும். இது மிகவும் நீடித்த காலத்திற்கு நீட்டிக்க உதவும்.

இருப்பினும், நீட்டிப்புக்கு யாராவது உதவுவது செயலற்ற வீச்சு-இயக்க இயக்கங்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்.

"இந்த பயிற்சிகள் மூலம், ஒரு பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை உங்கள் உடலை நீட்டிக்க வைக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் நோக்கத்துடன் அதை உங்களுக்காக வைத்திருக்கிறது" என்று மார்டினெஸ் விளக்கினார்.

"இது ஒரு சில காரணங்களுக்காக உயர்ந்தது," என்று அவர் கூறினார்.

முதலில், பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை சரியான வரம்புகளைப் புரிந்துகொண்டு எவ்வளவு தூரம் செல்ல வேண்டும் என்பதை அறிவார். இரண்டாவதாக, நீட்டிப்பை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். அதிக நன்மைகளை அடைய சரியான பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டிருக்கிறதா என்பதை அறியவும் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்களே செய்ய முடியும் அல்லது நீட்டிக்கும் நுட்பங்களில் படித்த ஒரு நிபுணரின் உதவியைப் பெறலாம் என்று மார்டினெஸ் கூறிய மூன்று செயலற்ற வீச்சு-இயக்க இயக்கங்கள் இங்கே.

தோள்கள்: கதவு மார்பு நீட்சி

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு பங்குதாரர் உதவி செய்தால், அவர்கள் உங்கள் கைகளை இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துவர்.

1. உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் முன்கையை ஒரு ஹால்வே அல்லது வாசல் திறப்புக்கு எதிராக நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி இழுத்து, இறுதியில் உங்கள் மார்பைத் திறந்து ஒரு நீட்டிப்பை உருவாக்குங்கள்.

கழுத்து: சுழற்சி நீட்சி

இது லெவேட்டர் ஸ்கேபுலாவை நீட்டிக்கும், இது பலருக்கு இறுக்கமாக இருக்கும் மற்றும் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பிளேட்டில் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

1. அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் மூக்கை உங்கள் அக்குள் நோக்கி சுழற்றுங்கள்.
2. உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை கீழ்நோக்கி தள்ளுங்கள்.

கால்கள்: பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி

இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் பலர் பயனடையலாம், குறிப்பாக குறைந்த முதுகில் அச om கரியத்தை அனுபவிப்பவர்கள். புறா போஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த உடற்பயிற்சி, இந்த பகுதியில் ஒரு தசையை நீட்டுகிறது, பைரிஃபார்மிஸ்.

1. வளைந்த நிலையில் உங்கள் காலை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
2. பைரிஃபார்மிஸை நீட்ட உங்கள் இடுப்பு மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

கூட்டாளர் உதவியுடன் நீட்டிக்க:

1. தரையில் அல்லது மறுவாழ்வு மேசையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, செயலற்ற அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக உங்கள் காலை நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் பங்குதாரர் எதிர்ப்பை வழங்க வேண்டும்.

டேக்அவே

காயத்திற்குப் பிந்தைய செயலற்ற வீச்சு-இயக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் மூட்டுகளை மொபைலாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயக்க வரம்பில் நீண்ட கால குறைவு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

இது புனர்வாழ்வு செயல்முறைக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அன்றாட பணிகளைச் செய்ய போதுமான இயக்கம் மற்றும் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் நடவடிக்கைகளில் தொடர்ந்து பங்கேற்க உதவுகிறது.