அதிக தூக்கம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது, சிறந்த தூக்கத்திற்கான பிளஸ் 5 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• தூக்க வழிகாட்டுதல்கள்
• அதிக தூக்கத்திற்கு சாத்தியமான காரணங்கள்
• சிக்கல்கள்
• அதிக தூக்கம் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?
• அவுட்லுக்
• சிறந்த தூக்கத்திற்கு 5 உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. தூக்க அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்
• 2. ஒரு சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்
• 3. உங்கள் சாதனங்களை இயக்கவும்
• 4. உங்கள் வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள்
• 5. ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் கிடைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அவ்வாறு செய்யாதது உங்களை “தூக்கக் கடன்” என்று அழைக்கும், மேலும் பல அறிகுறிகளுக்கும் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

சரியாக எவ்வளவு தூக்கம் பெற வேண்டும்? தூக்கத் தேவைகள் பெரும்பாலும் வயதைப் பொறுத்தது, ஆனால் அவை தனிப்பட்டவை. உங்கள் தூக்கத் தேவைகள் கர்ப்பம், வயதானது, தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படலாம்.

உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வந்தால், சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யலாம். ஆனால் அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச விரும்பலாம்.

உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லவும் விரும்பலாம். ஒரு நல்ல விஷயத்தை அதிகமாகப் பெறுவது சாத்தியமாகும். அதிகப்படியான தூக்கம் பல வேறுபட்ட மருத்துவ சிக்கல்களின் அடையாளமாக இருக்கலாம். மேலும் அதிக தூக்கம் வருவது உடல்நல அபாயங்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும்.

தூக்க வழிகாட்டுதல்கள்

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

அதிக தூக்கத்திற்கு சாத்தியமான காரணங்கள்

அதிக தூக்கம் ஹைப்பர்சோம்னியா அல்லது "நீண்ட தூக்கம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலை சுமார் 2 சதவீத மக்களை பாதிக்கிறது. ஹைப்பர்சோம்னியா உள்ளவர்கள் தங்கள் சிறந்ததை உணர ஒரு இரவுக்கு 10 முதல் 12 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் இந்த அளவுக்கு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காத பொறுப்புகள் இருக்கலாம் என்பதால், நீண்ட தூக்கத்தில் இருப்பவர்கள் பகலில் அதிக சோர்வாக உணரலாம் மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் பிடிக்கலாம், ஒரே நேரத்தில் 15 மணி நேரம் தூங்கலாம்.

நீங்கள் அடிக்கடி நள்ளிரவில் எழுந்தால் ஹைப்பர்சோம்னியா ஏற்படலாம். உங்கள் இரவுநேர விழிப்புணர்வு அனைத்தையும் நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் அவை உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தருவதற்கு போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம்.

ஹைப்பர்சோம்னியா பொதுவாக குழந்தை பருவத்திலேயே தொடங்குகிறது. இப்போது இருப்பதைப் போல நீங்கள் எப்போதும் சோர்வாக உணரவில்லை என்றால், வேறு ஏதாவது நடந்து கொண்டிருக்கலாம். வாழ்க்கை முறை காரணிகள் ஒரு பங்கை வகிக்கக்கூடும். நீங்கள் வழக்கமாக போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் அதிக தூக்கத்தின் மூலம் அதைச் சரிசெய்ய முயற்சிக்கலாம்.

நீங்கள் அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல சுகாதார நிலைகளும் உள்ளன, அவை:

• தைராய்டு சிக்கல்கள்
• இருதய நோய்
• ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்
• மனச்சோர்வு
• போதைப்பொருள்
• சில மருந்துகள்

சிக்கல்கள்

ஹைப்பர்சோம்னியா உள்ளவர்களுக்கு, அதிக தூக்கம் பின்வரும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்:

• பதட்டம்
• குறைந்த ஆற்றல்
• நினைவக சிக்கல்கள்

உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இல்லையென்றாலும், தொடர்ந்து தூங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். சில சிக்கல்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தலைவலி
• உடல் பருமன்
• நீரிழிவு நோய்
• முதுகு வலி
• மனச்சோர்வு
• இருதய நோய்
• இறப்பு ஆபத்து அதிகரித்துள்ளது

அதிக தூக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கும் வாகன விபத்துக்கள் அதிகம். நீங்கள் அதிக தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால் கனரக உபகரணங்களை இயக்கும்போது எப்போதும் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்.

அதிக தூக்கம் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

உங்கள் தூக்க அறிகுறிகள் ஆறு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது. உங்கள் சந்திப்பில், உங்கள் தூக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள், மருந்துகள் மற்றும் சுகாதார வரலாறு குறித்து உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் கேள்விகளைக் கேட்பார். நீங்கள் ஒரு உடல் பரிசோதனையையும் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் தூக்க ஆய்வில் ஈடுபடும்படி கேட்கப்படுவீர்கள்.

உங்கள் அதிக தூக்கத்தை மற்ற மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு காரணம் கூற முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கலாம்:

• உங்கள் தூக்கத்தை மதிப்பிடுங்கள் எப்வொர்த் தூக்க அளவு. தூக்கம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவருக்கு உதவ உங்கள் தூக்கத்தை மதிப்பிடுவீர்கள்.
• ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​நீங்கள் எப்போது விழித்திருக்கிறீர்கள், எத்தனை முறை எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பது போன்ற உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை பதிவு செய்வீர்கள், எனவே உங்கள் மருத்துவர் தூக்க அளவு மற்றும் வடிவங்களைக் காணலாம். உங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பதற்கு முன்பு ஒரு வாரம் உங்கள் தூக்கத்தைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.
• பாலிசோம்னோகிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூளையின் செயல்பாடு, கண் இயக்கம், கால் இயக்கம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் பலவற்றை அளவிடும் மானிட்டருடன் இணைக்கப்பட்ட தூக்க மையத்தில் நீங்கள் ஒரே இரவில் தங்குவீர்கள்.
• பல தூக்க தாமத சோதனை செய்யுங்கள். இந்த சோதனை பொதுவாக பாலிசோம்னோகிராமிற்கு அடுத்த நாள் செய்யப்படுகிறது. பகலில் நீங்கள் தூங்கும்போது இது உங்கள் தூக்கத்தை அளவிடும்.

அவுட்லுக்

உங்கள் அதிக தூக்கம் ஒரு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினையால் ஏற்பட்டால், பிரச்சினைக்கு சிகிச்சையளிப்பது சாதாரணமாக தூங்கத் தொடங்க உதவும். மோசமான தூக்க பழக்கத்தை நிவர்த்தி செய்யும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் செய்யலாம்.

மேலும், உங்களுக்காக வேலை செய்யக்கூடிய மருந்துகள் இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உதாரணமாக, மொடாஃபினில் (ப்ராவிஜில்) ஒரு விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் மருந்து. நார்கோலெப்ஸி மற்றும் இடியோபாடிக் ஹைப்பர்சோம்னியா உள்ளவர்கள் குறித்த ஆய்வில், இந்த மருந்து ஓட்டுநர் செயல்திறன் மற்றும் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டது.

சிறந்த தூக்கத்திற்கு 5 உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு அரங்கை அமைக்கவும்:

1. தூக்க அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்

வார இறுதி நாட்களில் கூட தூங்கச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கும்போது, ​​அந்த நேரத்தில் தூக்கத்தை எதிர்பார்க்க உங்கள் உடலை நிபந்தனை செய்கிறீர்கள். தூக்கம் மிகவும் எளிதாக வரும் ஒரு தாளத்திற்கு நீங்கள் இறுதியில் வரலாம்.

2. ஒரு சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்

வசதியாக இருப்பது உங்கள் உடல் தூக்கத்தை கொடுக்க உதவும். உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் திரைச்சீலைகள் பயன்படுத்தி அறையை இருட்டடிக்க விரும்பலாம். காதுகுழாய்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் கவனச்சிதறல்களை மூழ்கடிக்க உதவும்.

உங்கள் படுக்கையில் தூங்கும் செல்லப்பிராணிகளின் அல்லது குழந்தைகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், ஒலி முடக்கப்பட்டிருந்தாலும் தொலைக்காட்சியுடன் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தலையணை அல்லது மெத்தை அச .கரியமாக இருந்தால் அவற்றை மாற்றவும்.

3. உங்கள் சாதனங்களை இயக்கவும்

கணினி மற்றும் தொலைபேசி திரைகள் நீல ஒளி எனப்படுவதை வெளியிடுகின்றன. இரவில் இந்த வகையான ஒளி உங்கள் உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைத்து தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேரங்களில் உங்கள் சாதனங்களை ஆற்றவும், நீல ஒளியை வெளிப்படுத்துவதை மட்டுப்படுத்தவும்.

4. உங்கள் வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள்

விழித்திருக்கும் நேரத்தில் உங்களை கவனித்துக் கொள்வது உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் பொருட்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். படுக்கைக்கு மிக அருகில் உட்கொண்டால் காஃபின் உங்களை மூடிவிடக்கூடும். ஆல்கஹால் உங்களை தூக்கமாக்கும், ஆனால் இது உண்மையில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மோசமாக்குகிறது. மூலிகை தேநீர் அல்லது சூடான பால் சிறந்த மாற்றாகும். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பே அதைச் செய்வது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

5. ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

உங்கள் தூக்கத்தைப் பற்றி உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், அவற்றைப் பற்றி எழுதுங்கள். உங்கள் வழக்கமான பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் வழக்கத்தைப் பற்றி எதையும் எல்லாவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மருத்துவரைக் காட்டலாம். ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள், தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும், பகலில் நீங்கள் தூங்கினால், மற்றும் உங்கள் ஓய்வு தொடர்பான வேறு எதுவும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.