ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

உள்ளடக்கம்

• மேல்நிலை அழுத்தத்தின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்
• மேல்நிலை பத்திரிகை நின்று
• அமர்ந்த மேல்நிலை பத்திரிகை
• மேல்நிலை அழுத்தத்தை எவ்வாறு செய்வது
• உங்கள் தோள்பட்டை இயக்கம் சரிபார்க்கவும்
• பிடித்து பிடி
• உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே வைத்திருங்கள்
• உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளையும் பயன்படுத்தவும்
• மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு பயன்படுத்த எடைகள்
• மேல்நிலை பத்திரிகையின் நன்மைகள்
• மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு ஒத்த நகர்வுகள்
• எடுத்து செல்

நீங்கள் பளுதூக்குதல் திட்டத்தில் பணிபுரிகிறீர்களோ அல்லது இயக்கம் திரும்பப் பெற விரும்புகிறீர்களோ, உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை நிலைநிறுத்த வேண்டியது அவசியம்.

இந்த தசைகள் ஒரு அமைச்சரவையில் உணவுகளை உயரமாக வைப்பது அல்லது பொருட்களை ஒரு அலமாரியில் வைப்பது போன்ற அன்றாட பணிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

உங்கள் மேல் உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக வைத்திருப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சியில் தோள்பட்டை பத்திரிகை என்றும் அழைக்கப்படும் மேல்நிலை அழுத்தத்தை சேர்ப்பதன் மூலம்.

மேல்நிலை அழுத்தத்தின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்

மேல்நிலை பத்திரிகை நின்று

நிற்கும் நிலையில் இருந்து மேல்நிலை அழுத்தத்தை செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள பெரிய தசைகளில் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்:

• pectorals (மார்பு)
• டெல்டோய்டுகள் (தோள்கள்)
• ட்ரைசெப்ஸ் (ஆயுதங்கள்)
• ட்ரெபீசியஸ் (மேல் பின்புறம்)

நிமிர்ந்து இருப்பதற்கு சமநிலை தேவைப்படுவதால், உங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு உட்பட உங்கள் மையத்தில் உள்ள தசைகளையும் சேர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.

ஒரு நேர்மையான நிலையில், மேல்நிலை அழுத்தத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் சமநிலை மாற்றங்களுக்கு நீங்கள் ஈடுசெய்கிறீர்கள் மற்றும் ஏற்றப்பட்ட மேல்நிலை இயக்கத்திற்கு சரியான அடித்தளத்தை உறுதிசெய்ய முதுகெலும்பு வழியாக ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குகிறீர்கள், மேம்பட்ட எலும்பியல் மையங்களுக்கான மைய சிகிச்சையாளரான ப்ரெண்ட் ரேடர், டிபிடி விளக்குகிறார்.

உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து வரும் சக்தியைத் தவிர, எடையுள்ள பட்டியை மேல்நோக்கி தள்ளும்போது உங்கள் கீழ் உடல் உதவ உதவுகிறது.

அமர்ந்த மேல்நிலை பத்திரிகை

ஒரு திண்டு, வலிமை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சியாளர் மாட் பிப்பின் ஆகியோருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் அழுத்தி உட்கார்ந்த நிலையில் மேல்நிலை அழுத்தத்தை நீங்கள் செய்தால், முக்கிய செயலாக்கம் போய்விடும் என்று சி.எஸ்.சி.எஸ். தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அனைத்து வேலைகளையும் செய்யும்.

மேல்நிலை அழுத்தத்தை எவ்வாறு செய்வது

எடையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செயல்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தைத் தாக்கும் முன் இயக்கத்தின் செயல்பாடு மற்றும் வடிவத்தைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை வெறுமனே ஒரு இயக்கம் என்று ரேடர் விளக்குகிறார், அதில் எதிர்ப்பு தலைக்கு மேலே தள்ளப்படுகிறது. இதைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் இதை பல்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்:

• இரண்டு கைகளும் ஒரே நேரத்தில்
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை
• இரு கைகளாலும் ஒரு ஒற்றை பார்பெல்
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு இலவச எடை

உங்கள் தோள்பட்டை இயக்கம் சரிபார்க்கவும்

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உடற்பயிற்சியைப் பாதுகாப்பாகச் செய்ய உங்களுக்கு தோள்பட்டை இயக்கம் அல்லது இயக்கத்தின் வீச்சு இருக்கிறதா என்பதையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

இதைத் தீர்மானிக்க, பின்வரும் சோதனையைச் செய்ய பிப்பின் அறிவுறுத்துகிறார்:

பிடித்து பிடி

நிற்கும் பார்பெல் பத்திரிகைக்கு, பட்டை வரை நடந்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் உடலில் இருந்து உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. பட்டியைத் திறந்து பின்வாங்கவும். பட்டை உங்கள் காலர்போனைச் சுற்றி உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் பட் கசக்கி, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, பட்டியை உச்சவரம்பு நோக்கி ஓட்டவும்.
3. பட்டி உங்கள் நெற்றியைக் கடந்து சென்றதும், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி பூட்டும்போது உங்கள் தலையை நடுநிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். பத்திரிகைகளின் மேற்புறத்தில், உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டுகள் இன்னும் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவில்லை.
4. மெதுவாக பட்டியை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இறக்கி, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து அறை செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே வைத்திருங்கள்

உங்கள் முழங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு அடியில் அல்லது சற்று உள்நோக்கி வைத்திருக்க பிப்பின் குறிப்புகள்.

“இந்த கோணம் உகந்த சக்தி உற்பத்திக்கு அனுமதிக்கும். முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் வெளிவந்தால், அதில் இருந்து தள்ளுவதற்கான திறனை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள், ”என்று அவர் விளக்குகிறார்.

உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளையும் பயன்படுத்தவும்

இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் குளுட்டிகளையும் வயிற்றையும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளவும் பிப்பின் பரிந்துரைக்கிறார்.

"இது உங்கள் ஆதரவின் தூண். இந்த ஸ்திரத்தன்மையை இழப்பது பட்டியை அசைத்து, நீங்கள் தள்ளக்கூடிய எடையின் அளவைக் குறைக்கும், ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு பயன்படுத்த எடைகள்

சரியான படிவத்துடன் மேல்நிலை அழுத்தத்தை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், எடை அல்லது பயன்படுத்த எதிர்ப்பை தீர்மானிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

"டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகள் ஒரு பாரம்பரிய பார்பெலுடன் ஒப்பிடும்போது வெவ்வேறு கோணங்களைத் தூண்ட அனுமதிக்கின்றன" என்று பிப்பின் கூறுகிறார்.

மேலும், உங்களிடம் சில மணிக்கட்டு அல்லது தோள்பட்டை வரம்புகள் இருந்தால், டம்ப்பெல்ஸ் குறைந்த எதிர்ப்பின் பாதையை அனுமதிக்கக்கூடும் என்று பிப்பின்ஸ் கூறுகிறார், மேலும் இயக்கத்தை இன்னும் கொஞ்சம் பாதுகாப்பாக செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, கெட்டில்பெல்ஸ், தலைகீழாகவோ அல்லது கீழாகவோ பயன்படுத்தினால், தோள்பட்டை மிகவும் குறைந்த சுமையுடன் மிகவும் நிலையான வழியில் பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்று பிப்பின் கூறுகிறார்.

“கீழேயுள்ள நிலை ஒரு மாபெரும் ஸ்திரத்தன்மை கூறுகளை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் மணி கட்டுப்பாடில்லாமல் நடுங்கும். இது தோள்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி கருவியாகும், மேலும் தோள்பட்டை இயக்கத்தை வளர்ப்பதில் பணிபுரியும் போது மேல்நிலை அழுத்தத்தை அறிமுகப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ”என்று அவர் விளக்குகிறார்.

மேல்நிலை பத்திரிகையின் நன்மைகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் மேல்நிலை பத்திரிகை உள்ளிட்ட பல நன்மைகள் உள்ளன. மேல்நிலை அழுத்துதல் அதிகரிக்கலாம்:

• தோள்பட்டை தசைகளின் வலிமை மற்றும் அளவு
• ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் வலிமை மற்றும் அளவு
• ட்ரேபீசியஸ் தசையின் வலிமை மற்றும் அளவு
• நிற்கும் போது உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சாய்வுகள், குறுக்கு வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகள் போன்ற முக்கிய தசைகளில் வலிமை
• பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பிற பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு ஒத்த நகர்வுகள்

ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சலிப்பு, அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் செயல்திறன் மற்றும் ஆதாயங்களில் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, மேல்நிலை பத்திரிகைகளில் தேவைப்படும் அதே தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்க விரும்பினால், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்த விரும்பினால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற பயிற்சிகள் உள்ளனவா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே:

• துருக்கிய கெட்-அப் என்பது ஒரு பிரபலமான கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் பயிற்சியாகும்.
• மேல்நிலை அழுத்தத்தை செய்ய டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் பிடியை மாற்றலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்வதை விட, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் கைகளால் நடுநிலை பிடியில் மாறவும், முழங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
• பின்புறம் மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் வேலை செய்யும் எந்த வகையான ரோயிங் உடற்பயிற்சியும் ஒரு நல்ல இடமாற்றமாக இருக்கலாம். இதில் அமர்ந்த வரிசை இயந்திரம், வளைந்த வரிசை, பார்பெல் வரிசை அல்லது டம்பல் வரிசை ஆகியவை அடங்கும்.
• புஷப்ஸ் பெக்டோரல்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் உள்ளிட்ட மேல்நிலை பத்திரிகை போன்ற சில தசைகளை வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, எடைகள் தேவையில்லை என்பதால், அவற்றை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.
• உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள சிறிய தசைகளை குறிவைக்கும் உடற்பயிற்சிகளான ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல் மற்றும் பக்கவாட்டு உயர்வு போன்றவை காயங்களை குறைக்க உதவுவதோடு மேல்நிலை அழுத்தத்தை மிகவும் திறமையாக செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தண்டு வீடு மார்பு, தோள்கள், முதுகு, கைகள் மற்றும் மையத்தின் தசைகள். கூட்டாக, இந்த தசைக் குழுக்கள் பல பணிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அவற்றில் அடையும், சுழலும் மற்றும் மேல்நோக்கி தூக்குவதும் அடங்கும்.

உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் செல்வது அல்லது பக்கமாகத் திரும்புவது போன்ற பொதுவானதல்ல என்றாலும், மேல்நோக்கித் தூக்குவது அல்லது தள்ளுவது இன்னும் ஒரு இயக்கம், பல அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நாம் செயல்படுத்த முடியும்.

தோள்பட்டை வலிமையைக் கட்டமைக்கவும் பராமரிக்கவும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பயிற்சிகளில் ஒன்று மேல்நிலை அல்லது தோள்பட்டை.