ஆர்னிஷ் டயட்: இது உடல்நலம் மற்றும் உதவி எடை இழப்பை மேம்படுத்த முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• ஆர்னிஷ் டயட் என்றால் என்ன?
• ஆர்னிஷ் டயட்டை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• நன்மைகள்
• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• எய்ட்ஸ் நோய் தடுப்பு
• நெகிழ்வான மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி மெனு
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

ஆர்னிஷ் டயட் ஒரு பிரபலமான உணவுத் திட்டமாகும், இது நாள்பட்ட நோயைத் திருப்பி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று உறுதியளிக்கிறது.

இது விரிவான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதோடு, பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், பருப்பு வகைகளும் நிறைந்த குறைந்த கொழுப்பு, தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுகிறது.

இருப்பினும், இது பல ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சரியான திட்டமிடல் இல்லாமல் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை ஆர்னிஷ் டயட்டை மதிப்பாய்வு செய்கிறது, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறதா மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறதா என்பது உட்பட.

ஆர்னிஷ் டயட் என்றால் என்ன?

கலிபோர்னியாவின் ச aus சாலிட்டோவில் உள்ள மருத்துவர், ஆராய்ச்சியாளர் மற்றும் தடுப்பு மருத்துவ ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் நிறுவனர் டாக்டர் டீன் ஆர்னிஷ் உருவாக்கிய திட்டமே ஆர்னிஷ் டயட்.

இந்த திட்டம் அடிப்படையில் குறைந்த கொழுப்பு, லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு, இது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பொருட்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.

சோயா பொருட்கள், முட்டையின் வெள்ளை, மற்றும் குறைந்த அளவு கொழுப்பு இல்லாத பால் உள்ளிட்ட பிற உணவுகளும் திட்டத்தில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

உணவை உருவாக்கியவரின் கூற்றுப்படி, உங்கள் உணவு முறையை மாற்றினால் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் முன்னேற்றத்தை மாற்றவும் முடியும்.

செல்லுலார் மட்டத்தில் வயதை மாற்றியமைக்கும் போது ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் மரபணுக்களை செயல்படுத்துவதன் மூலம் இது செயல்படும் என்று கூறப்படுகிறது.

ஆர்னிஷ் டயட் குறைந்த கொழுப்பு, லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு, இது எடை இழப்பு மற்றும் தலைகீழ் நோய் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

ஆர்னிஷ் டயட்டை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

பல மங்கலான உணவுகளைப் போலல்லாமல், ஆர்னிஷ் டயட் நேரடியானது மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது.

கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, பெரும்பாலான விலங்குகளின் தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்து, உணவின் ஒரு பகுதியாக எந்த உணவும் முற்றிலும் வரம்பற்றவை அல்ல.

இருப்பினும், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்றவை உணவில் சேர்க்கப்படவில்லை, மேலும் கொழுப்புகள், விதைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா உணவுகள் ஆர்னிஷ் டயட்டின் முக்கிய கூறுகள் மற்றும் உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

முட்டை வெள்ளையர்களும் அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், மேலும் கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களின் பால் மற்றும் தயிர் போன்ற தினசரி இரண்டு பரிமாணங்களையும் அனுபவிக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% ஆக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பெரும்பாலும் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முழு உணவுகளிலும் இயற்கையாக நிகழும் கொழுப்புகளிலிருந்து வரும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளின் மூன்று அல்லது குறைவான பரிமாணங்களையும் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடலாம். இருப்பினும், பரிமாறும் அளவுகள் மிகச் சிறியவை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் ஒரு சேவையில் 3 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.

மேலும், காஃபினேட் பானங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், சர்க்கரை, ஆல்கஹால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை உணவின் ஒரு பகுதியாக மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், முடிவுகளை மேம்படுத்த தினமும் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பெறவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆர்னிஷ் டயட்டில் பெரும்பாலும் குறைந்த கொழுப்பு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் விலங்கு பொருட்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

நன்மைகள்

ஆர்னிஷ் டயட் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

பழங்கள், காய்கறிகளும், தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களும் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருட்களை ஆர்னிஷ் டயட் வலியுறுத்துகிறது, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த வழி.

20 பேரில் ஒரு ஆய்வின்படி, 1 வருடம் ஆர்னிஷ் டயட்டைப் பின்பற்றினால் சராசரியாக 7.5 பவுண்டுகள் (3.3 கிலோ) எடை இழப்பு ஏற்பட்டது, இது அட்கின்ஸ், எடை கண்காணிப்பாளர்கள் மற்றும் மண்டல டயட் (1) போன்ற பிற பிரபலமான உணவுகளை விட அதிகமாக இருந்தது.

இதேபோல், மற்றொரு 1 ஆண்டு ஆய்வில், ஆர்னிஷ் டயட்டைப் பின்பற்றிய 76 பங்கேற்பாளர்கள் சராசரியாக 5 பவுண்டுகள் (2.2 கிலோ) (2) இழந்தனர்.

மேலும், மற்ற ஆய்வுகள் ஒரு சைவ உணவுக்கு மாறுவது எடை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 74 பேரில் ஒரு ஆய்வில், 6 மாதங்களுக்கு சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் குறைந்த கலோரி உணவைக் காட்டிலும் கணிசமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது (3).

எய்ட்ஸ் நோய் தடுப்பு

ஆர்னிஷ் டயட் நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்க உதவும் என்று உறுதியான ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

உண்மையில், சைவ உணவுகள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் (4, 5, 6) ஆகியவற்றின் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பிற ஆய்வுகள் சைவ மற்றும் சைவ உணவுகள் வயிறு, பெருங்குடல், புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (7, 8, 9 10) உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், 18 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வு, ஆர்னிஷ் டயட் உட்பட மூன்று பிரபலமான உணவுகளின் விளைவுகளை 4 வாரங்களுக்கு மேலாக ஒப்பிடுகிறது.

ஆர்னிஷ் டயட் மொத்த கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு மற்றும் அழற்சியின் அளவைக் குறைத்தது, இவை அனைத்தும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (11).

நெகிழ்வான மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது

கலோரிகளை கவனமாக எண்ண வேண்டும் அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டிய பிற உணவுத் திட்டங்களைப் போலல்லாமல், ஆர்னிஷ் டயட்டுக்கு குறைந்தபட்ச முயற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது.

உணவின் படைப்பாளரின் கூற்றுப்படி, சில விலங்கு தயாரிப்புகளைத் தவிர, எந்தவொரு உணவும் திட்டத்தில் முற்றிலும் வரம்பற்றவை அல்ல - சில பொருட்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

சைவ பர்கர்கள் அல்லது முழு தானிய தானியங்கள் போன்ற சில முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட வசதியான பொருட்கள் கூட மிதமான அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அவை ஒரு சேவைக்கு 3 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சிக்கலான விதிகள் மற்றும் விதிமுறைகளுடன் உணவு அதிக சுமை இல்லை என்பதால், நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது எளிது.

ஆர்னிஷ் டயட் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு உதவக்கூடும். இது மற்ற உணவுத் திட்டங்களை விட மிகவும் நெகிழ்வானது மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

ஆர்னிஷ் டயட் பல சாத்தியமான நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், கருத்தில் கொள்ள சில தீமைகள் உள்ளன.

தொடக்கத்தில், இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் மிகக் குறைவு, மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவானது கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது.

பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் மற்றும் ஒழுங்குமுறை முகவர்கள் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 20-35% கொழுப்பிலிருந்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவ பரிந்துரைக்கின்றனர் (12).

மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் உறுதிசெய்யும் (12, 13, 14).

கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் இருந்து இறைச்சி மற்றும் சில விலங்கு பொருட்களை நீக்குவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உண்மையில், புரதச்சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் துத்தநாகம் (15) போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் சைவ உணவுகள் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இந்த முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நீங்கள் உட்கொள்வதை கண்காணித்தல் மற்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அனுபவிப்பது ஆகியவை ஆர்னிஷ் டயட்டைப் பின்பற்றும்போது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த முடியும்.

நீங்கள் ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ளவும் தேர்வு செய்யலாம், இது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுக்க உங்கள் உணவில் எந்த இடைவெளியையும் நிரப்ப உதவும்.

ஆர்னிஷ் டயட் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் மிகக் குறைவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஆர்னிஷ் டயட் என்பது ஒரு லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு ஆகும், இது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உட்பட பல்வேறு வகையான முழு உணவுகளையும் ஊக்குவிக்கிறது.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஆர்னிஷ் டயட்டின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே:

• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, கிவி, திராட்சைப்பழம், பெர்ரி, மாதுளை, முலாம்பழம், பேரிக்காய், பாதாமி
• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், காலே, முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், பூண்டு, வெங்காயம், கீரை, சீமை சுரைக்காய்
• பருப்பு வகைகள்: சிறுநீரக பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ்
• முழு தானியங்கள்: குயினோவா, அமராந்த், பக்வீட், பார்லி, பார்ரோ, பிரவுன் ரைஸ், ஓட்ஸ்
• புரத மூலங்கள்: tempeh, tofu, முட்டை வெள்ளை
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: பூண்டு, சீரகம், மஞ்சள், கொத்தமல்லி, கொத்தமல்லி, வோக்கோசு, இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய்

கட்டுப்படுத்த வேண்டிய உணவுகள்

பின்வரும் உணவுகள் உணவில் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது குறைவான சிறிய பரிமாறல்கள்): அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், முந்திரி, பெக்கன்ஸ், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள்
• குறைந்த கொழுப்பு தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள்: முழு தானிய தானியங்கள், முழு தானிய பட்டாசுகள், சைவ பர்கர்கள்
• காஃபினேட் பானங்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் காபி அல்லது இரண்டு கப் கருப்பு தேநீர் / டிகாஃப் காபி வரை
• பால் பொருட்கள் (ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது குறைவான சேவை): கொழுப்பு இல்லாத தயிர், சறுக்கும் பால்
• கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், தாவர எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், ஆலிவ்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் (ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது குறைவான சேவை): வெள்ளை பாஸ்தா, பட்டாசுகள், பிஸ்கட், வெள்ளை ரொட்டி, அப்பத்தை, மாவு டார்ட்டிலாக்கள், வெள்ளை அரிசி, தேன், நீலக்கத்தாழை, பழுப்பு சர்க்கரை, வெள்ளை சர்க்கரை
• ஆல்கஹால் (ஒரு நாளைக்கு 1 சேவை வரை): மது, பீர், மதுபானம்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: அதிக கொழுப்பு வசதியான உணவு, வேகவைத்த பொருட்கள், துரித உணவு, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், ப்ரீட்ஜெல்ஸ்

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உணவுத் திட்டத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, ஆடு, வியல்
• கடல் உணவு: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, நங்கூரங்கள், மத்தி, இறால், இரால்
• கோழி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து
• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

பழங்கள், காய்கறிகளும், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களும் ஆர்னிஷ் டயட்டில் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்றவை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் அதிக கொழுப்புள்ள பொருட்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மாதிரி மெனு

ஆர்னிஷ் டயட்டுக்கான மாதிரி 3 நாள் மெனு இங்கே.

நாள் 1

• காலை உணவு: டோஃபு தக்காளி, வெங்காயம், பூண்டு, மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு போராடுங்கள்
• மதிய உணவு: கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் பழுப்பு அரிசி
• இரவு உணவு: வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் பயறு காய்கறி குண்டு

நாள் 2

• காலை உணவு: கலப்பு காய்கறிகளுடன் முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: பெல் பெப்பர்ஸ் பீன்ஸ், புல்கர், தக்காளி, வெங்காயம், காலே மற்றும் கீரையுடன் நிரப்பப்படுகிறது
• இரவு உணவு: கூஸ்கஸ் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட கொண்டைக்கடலை கறி

நாள் 3

• காலை உணவு: ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லி மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: பெஸ்டோ மற்றும் கேனெல்லினி பீன் மீட்பால்ஸுடன் சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ்
• இரவு உணவு: டெரியாக்கி டெம்பே குயினோவா மற்றும் அசை-வறுத்த காய்கறிகளுடன்

மேலே உள்ள மெனு ஆர்னிஷ் டயட்டில் சேர்க்கக்கூடிய சில உணவு யோசனைகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

ஆர்னிஷ் டயட் குறைந்த கொழுப்பு, லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு, இது கணிசமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிப்பதாகக் கூறுகிறது.

நெகிழ்வான மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சில ஆய்வுகள் ஆர்னிஷ் டயட் எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் நாட்பட்ட நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும் என்று கூறுகின்றன.

இருப்பினும், இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலும் மிகக் குறைவு மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாதிருக்கலாம், இது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எனவே, நீங்கள் ஆர்னிஷ் டயட்டை முயற்சிக்க விரும்பினால், எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைத் தவிர்க்க அதை கவனமாக திட்டமிட மறக்காதீர்கள்.