ஒரு சரியான நகர்வு: இல்லை-உபகரணங்கள் மீண்டும் வலுவூட்டும் தொடர்

உள்ளடக்கம்

• கற்றாழை
• நீச்சல்
• நட்சத்திர மீன்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் நாள் மேசை ஸ்லோச்சிற்கு மாற்று மருந்து.

"மார்பைத் திறப்பதன் மூலமும், முதுகுத்தண்டை நீட்டுவதன் மூலமும், மேல்-முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், நம்மில் பலர் நாள் முழுவதும் செய்யும் முன்னோக்கி வளைவை எதிர்த்துப் போராடுகிறோம்," என்கிறார் சான் ஃபிரான்சிஸ்கோவில் உள்ள MNT ஸ்டுடியோவின் நிறுவனர் எலைன் ஹேய்ஸ். முதுகெலும்பை சமநிலைப்படுத்துகிறது. "எங்கள் தோள்கள் மீண்டும் பின்வாங்குகின்றன, எங்கள் தலை எங்கள் முதுகெலும்பின் மேல் அமர்ந்திருக்கிறது - முன்னோக்கி சாய்வதற்கு மாறாக - எங்களுக்கு கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வலி குறைவாக இருக்கும்."

உங்கள் பிரதிநிதிகளுக்காக நீங்கள் கருதும் ஒவ்வொரு கையின் நிலைப்பாட்டிற்கும் பெயரிடப்பட்ட இந்த கற்றாழை-நீச்சல்-நட்சத்திர மீன் முதுகு பலப்படுத்திகளைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு பாயில் முகத்துக்குச் செல்வீர்கள். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் முக்கிய தசைகளான எக்ஸ்டென்சர்கள், ரோம்பாய்டுகள், லேட்ஸ் மற்றும் செரட்டஸ் போன்றவற்றை உறுதிப்படுத்த தினமும் இதைச் செய்யுங்கள். (கைலா இஸ்டைன்களின் இந்த தோரணை பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.)

நகர்வின் மூன்று பகுதிகளிலும், இந்த படிவ குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காதவாறு அந்தரங்க எலும்பை பாயில் நங்கூரமிட்டு வைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், நீங்கள் சீராக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் எப்போதும் காற்றை ஓட்ட விடாதீர்கள்.
• உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகில் கீழே சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீளமாக வைத்திருக்க உங்கள் கன்னத்தை கீழே இறக்கவும். உங்கள் தலையை அல்ல, உங்கள் மார்பிலிருந்து தூக்குவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். (தொடர்புடையது: உங்கள் உடலைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும் விதத்தை மாற்றும் தோரணை கட்டுக்கதைகள்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே உள்ள ஒவ்வொரு அசைவுகளையும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு செட் செய்யவும்.

கற்றாழை

ஏ. தரையில் ஒரு பாயில் முகம் கீழே படுத்து, கால்களை நீட்டி, இடுப்பு அகலத்தை தவிர. புள்ளி விரல்கள் அதனால் கால்களின் மேல் தரையில் இருக்கும், மற்றும் அந்தரங்க எலும்பு பாயில் அழுத்துகிறது. முழங்கைகளை விரித்து, கைகள் கற்றாழை நிலையில் பக்கவாட்டில் இருக்கும். தொடங்குவதற்கு, தரையில் இருந்து நகரும்.

பி. தரையில் இருந்து தலை மற்றும் கழுத்து நீளமாக சுமார் 6 அங்குலங்கள் மார்பை உயர்த்துவதற்கு உள்ளிழுக்கவும்.

சி. தொடங்குவதற்குத் திரும்புவதற்கு மூச்சை கீழே விடவும்.

5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

நீச்சல்

ஏ. தரையில் ஒரு பாயில் முகம் கீழே படுத்து, கால்களை நீட்டி, இடுப்பு அகலத்தை தவிர. கால் விரல்கள் கால்களின் மேற்புறம் தரையில் இருக்கும், மற்றும் அந்தரங்க எலும்பு பாயில் அழுத்துகிறது. கைகளை முகத்தின் முன் நீளமாக நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் உள்ளே எதிர்கொள்ளும் வகையில் Y வடிவத்தை உருவாக்கவும்.

பி. கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் மாறி மாறி கை மற்றும் கால்களை நீந்துவது போல மாற்றுங்கள்.

30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை செய்யவும்.

நட்சத்திர மீன்

ஏ. தரையில் ஒரு பாயில் முகம் கீழே படுத்து, கால்களை நீட்டி, இடுப்பு அகலத்தை தவிர. புள்ளி விரல்கள் அதனால் கால்களின் மேல் தரையில் இருக்கும், மற்றும் அந்தரங்க எலும்பு பாயில் அழுத்துகிறது. கைகளை முகத்திற்கு முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் Y வடிவத்தை உருவாக்கவும்.

பி. கைகளையும், மார்பையும், கால்களையும் தூக்கி, பிறகு உள்ளிழுத்து, டி வடிவத்தில் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, கால்களை அகலமாக நீட்டவும்.

சி கைகள், கால்கள் அல்லது மார்பை தரையில் தாழ்த்தாமல் ஆரம்பிக்க கைகளையும் கால்களையும் கொண்டு வர மூச்சை வெளியேற்றவும்.

5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு