எந்த தசைக் குழுக்கள் ஒன்றாக வேலை செய்வது சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• தசைக் குழுக்கள்
• பல தசைகள் வேலை
• ஒன்றாக இணைக்க என்ன?
• தொடக்கக்காரர்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்
• மேம்பட்ட லிப்டர்களுக்கான எடுத்துக்காட்டு
• உடற்பயிற்சிகளுக்கான அட்டவணை
• திங்கள்: ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்கள்
• புதன்: கால்கள்
• வெள்ளிக்கிழமை: முதுகு, மார்பு மற்றும் அடிவயிற்று
• பயிற்சிகள் வகைகள்
• சில தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள்
• மார்பு
• மீண்டும்
• ஆயுதங்கள்
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

பலர் வேலை செய்ய நினைக்கும் போது, ​​ஜாகிங் அல்லது பைக்கிங் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் பற்றி அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்த இந்த வகையான பயிற்சிகள் முக்கியம், ஆனால் ஒரு முழுமையான பயிற்சித் திட்டத்தில் வலிமை பயிற்சிகள், நெகிழ்வு பயிற்சி மற்றும் சமநிலை பயிற்சி ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

வழக்கமான வலிமை பயிற்சி உங்கள் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. வலுவான தசைகளை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை வலிமை பயிற்சி அளிக்க யு.எஸ். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது.

வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை கட்டமைக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் சில தசைக் குழுக்களை ஒன்றாக இணைப்பது பலருக்கு உதவியாக இருக்கிறது. வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு உடல் பாகங்களை வேலை செய்வது உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வு அளிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் எந்த தசைக் குழுக்களை இணைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நாங்கள் பார்க்கப்போகிறோம். உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையை எவ்வாறு அமைப்பது என்பதற்கான மாதிரிகளையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

தசைக் குழுக்கள்

உங்கள் உடலில் மூன்று வகையான தசைகள் உள்ளன: இதய, மென்மையான மற்றும் எலும்பு. இதய தசைகள் உங்கள் இதயத்தை கட்டுப்படுத்தும் தசைகள். மென்மையான தசைகள் உங்கள் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துவது போன்ற தன்னிச்சையான செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடலை நகர்த்த உதவும் ஜிம்மில் நீங்கள் குறிவைக்கும் தசைகள் எலும்பு தசைகள். அவை உங்கள் உடல் எடையில் 40 சதவீதம் ஆகும்.

பல உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் இவை உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களாகக் கருதுகின்றனர்:

• மார்பு
• மீண்டும்
• ஆயுதங்கள்
• அடிவயிற்று
• கால்கள்
• தோள்கள்

சிலர் இந்த தசைக் குழுக்களை மேலும் குறிப்பிட்ட வகைகளாகப் பிரிக்கிறார்கள்:

• கன்றுகள் (கீழ் கால்)
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (மேல் காலின் பின்புறம்)
• quadriceps (மேல் காலின் முன்)
• குளுட்டுகள் (பட் மற்றும் இடுப்பு)
• பைசெப்ஸ் (மேல் கைகளின் முன்)
• ட்ரைசெப்ஸ் (மேல் கைகளின் பின்புறம்)
• முன்கைகள் (கீழ் கை)
• trapezius (பொறிகள்) (தோள்களின் மேல்)
• latissimus dorsi (lats) (அக்குள் கீழ்)

பல தசைகள் வேலை

சில பயிற்சிகள் உண்மையிலேயே ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே தனிமைப்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ் சுருட்டை என்பது உங்கள் மேல் கையின் முன்புறத்தில் உள்ள கயிறுகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், பல தசைகள் உங்கள் உடல் முழங்கையில் பிராச்சியாலிஸ் உள்ளிட்ட நெகிழ்வுக்கு உதவுகின்றன, இது உங்கள் கைகளுக்கு கீழே உள்ளது, மற்றும் உங்கள் முந்தானையில் ஒரு பெரிய தசை இருக்கும் பிராச்சியோரடியாலிஸ். மற்ற நிலைப்படுத்தி தசைகள் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் மையத்தை பிரேஸ் செய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் திறமையாக எடையை உயர்த்த முடியும்.

உங்கள் நிரலை வடிவமைக்கும்போது, ​​சில பயிற்சிகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகைகளுக்கு பொருந்துவதைக் காணலாம். பொதுவாக, ஒரு உடற்பயிற்சியில் அதிக மூட்டுகள் வளைந்து, நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைக் குழுக்கள் அதிகம்.

ஒன்றாக இணைக்க என்ன?

உங்கள் தசைகளை ஒன்றிணைக்க சரியான வழி இல்லை. உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை சில வேறுபட்ட ஜோடிகளுடன் பரிசோதனை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். நீங்கள் பொதுவான உடற்தகுதிக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை சமநிலைப்படுத்தும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் விளையாட்டில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் சில தசைக் குழுக்களை வலியுறுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.

ஒன்றாக இருக்கும் தசைக் குழுக்களை இணைப்பது பலருக்கு உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, வரிசைகள் போன்ற பல பயிற்சிகள் உடல் உறுப்புகள் இரண்டையும் பயன்படுத்துவதால், உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் ஒன்றாக இணைக்க விரும்பலாம்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வெவ்வேறு நாட்களில் பிரிப்பதன் முதன்மை நன்மை, ஒவ்வொரு தசையையும் அதிக ஓய்வு கொடுக்கும் உங்கள் திறன். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வாராந்திர அட்டவணையில் பயிற்சியளித்து, வாரத்திற்கு ஒரு கால் நாள் இருந்தால், உங்கள் கால்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க ஏழு நாட்கள் உள்ளன.

தொடக்கக்காரர்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்

நாங்கள் மேலே பட்டியலிடப்பட்ட ஆறு அடிப்படைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு இணைக்க முடியும் என்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• நாள் 1: மார்பு மற்றும் தோள்கள்
• நாள் 2: கால்கள்
• நாள் 3: முதுகு, அடிவயிற்று மற்றும் கைகள்

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே தூக்குவதற்கு நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கட்டமைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்:

• நாள் 1: மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள்
• நாள் 2: கால்கள், முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், அந்த ஆறு அடிப்படை தசைக் குழுக்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க போதுமானது.

மேம்பட்ட லிப்டர்களுக்கான எடுத்துக்காட்டு

நீங்கள் ஏற்கனவே சிறிது நேரம் தூக்கிக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்கும்போது நீங்கள் குறிவைக்கும் தசைகளுடன் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக இருக்க விரும்பலாம்.

நாங்கள் கோடிட்டுக் காட்டிய விரிவான குழுக்களைப் பயன்படுத்தி தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு இணைக்கலாம் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• நாள் 1: மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள்
• நாள் 2: கன்றுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ்
• நாள் 3: biceps, back, abdominals, பொறிகள், lats

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் உங்களுக்கு ஒரு தனி உடற்பயிற்சி தேவையில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, குந்துதல் உங்கள்:

• வெள்ளெலிகள்
• quadriceps
• க்ளூட்ஸ்
• மீண்டும்
• அடிவயிற்று

உடற்பயிற்சிகளுக்கான அட்டவணை

உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் கொடுக்க, லில்டிங் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது. பல மக்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமை பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள்.

உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையை எவ்வாறு கட்டமைக்க முடியும் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

திங்கள்: ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்கள்

• புஷ்-அப்கள்: 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• biceps சுருட்டை: 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• பெஞ்ச் டிப்ஸ்: 12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது: 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்

புதன்: கால்கள்

• பார்பெல் பேக் குந்துகைகள்: 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• டம்பல் லன்ஜ்கள்: 10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• படிநிலைகள்: 12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
• கன்று வளர்க்கிறது: 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்

வெள்ளிக்கிழமை: முதுகு, மார்பு மற்றும் அடிவயிற்று

• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• டம்பல் பறக்க: 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• சைக்கிள் நெருக்கடிகள்: 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
• ஒரு கை டம்பல் வரிசைகள்: 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• டம்பல் வளைந்த வரிசைகள்: 8 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
• crunches: 20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்

பயிற்சிகள் வகைகள்

வலிமை பயிற்சி பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​உங்களுக்கு டம்பல் அல்லது பார்பெல்ஸ் தேவை என்று நினைக்கலாம். இருப்பினும், எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்ற பல வடிவங்களில் வருகிறது:

• எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகள்
• மருந்து பந்து பயிற்சிகள்
• உடல் எடை பயிற்சிகள்
• இலவச எடைகள்
• இயந்திர பயிற்சிகள்

உங்கள் திட்டத்தில் இலவச எடைப் பயிற்சியைச் சேர்க்க விரும்பினால், 12 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் வசதியாக உயர்த்தக்கூடிய ஒரு எடையை ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது. நீங்கள் வலுவடைவதால், நீங்கள் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து எடையை அதிகரிக்கலாம்.

சில தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் குறிவைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

மார்பு

1. வெளி செய்தியாளர்: நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டால் ஒரு கூட்டாளர் உங்களை கண்டுபிடிப்பது நல்லது.
2. புஷ்-அப்கள்: உங்கள் கைகளின் அகலத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது
3. பேண்ட் மார்பு அழுத்தவும்: உங்களுக்கு பின்னால் கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு இசைக்குழுவைக் கவர்ந்து, நீங்கள் ஒரு கூடைப்பந்தாட்டத்தை கடந்து செல்வது போல் உங்கள் உடலிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.

மீண்டும்

1. ஒரு கை டம்பல் வரிசை: உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் மேல் கைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
2. எதிர்ப்பு இசைக்குழு தவிர்த்து: உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பேண்டை இழுக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. சூப்பர்மேன்: உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளில் ஒரு எடையை வைத்திருக்க முடியும்.

ஆயுதங்கள்

1. பைசெப்ஸ் சுருட்டை: டம்ப்பெல்களுக்கான அணுகல் உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் சூப் கேன்கள் அல்லது பிற கனமான வீட்டுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

   சிலர் தங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட் திட்டங்களை உருவாக்கும் சுதந்திரத்தை அனுபவித்தாலும், நீங்கள் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணியாற்றுவதை நீங்கள் காணலாம். முறையான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்குக் காண்பிக்க முடியும், எனவே அவற்றை நீங்கள் பின்னர் பாதுகாப்பாகச் செய்யலாம்.

   ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவது சிலருக்கு உந்துதலாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையாக செயல்படுகிறது. ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களை பொறுப்புக்கூற வைத்திருக்க முடியும், மேலும் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைக்கு நீங்கள் பொருத்தமான தீவிரத்தில் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

   அடிக்கோடு

   முடிவுகளைப் பெற உங்கள் வாராந்திர வொர்க்அவுட்டை கட்டமைக்க பல வழிகள் உள்ளன. தசைகள் மீட்க அதிக நேரம் கொடுக்க தசைக் குழுவால் தங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிப்பது பலருக்கு உதவியாக இருக்கும். அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கு வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் இரண்டு நாள் இடைவெளியை உங்களுக்கு வழங்குவது நல்லது.

   நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகல் இல்லையென்றால், வீட்டுப் பொருட்கள், எதிர்ப்புக் குழுக்கள் அல்லது உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகள் ஏராளம்.

   ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பு, சூடாகவும், நல்ல நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தவும் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் எடுப்பது நல்லது.