மல்பெர்ரி 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• மல்பெர்ரிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• குறைந்த கொழுப்பு
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
• புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
• பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்
• அடிக்கோடு

மல்பெர்ரி என்பது மல்பெரி மரங்களின் பழங்கள் (மோரஸ் sp.) மற்றும் அத்தி மற்றும் ரொட்டி பழம் தொடர்பானது.

மரங்கள் பாரம்பரியமாக அவற்றின் இலைகளுக்காக வளர்க்கப்படுகின்றன - முக்கியமாக ஆசியா மற்றும் வட அமெரிக்காவில் - அவை பட்டுப்புழுக்கள் சாப்பிடும் ஒரே உணவு என்பதால் (1).

அவை வண்ணமயமான பெர்ரிகளை எடுத்துச் செல்கின்றன - பொதுவாக கருப்பு, வெள்ளை அல்லது சிவப்பு - அவை பெரும்பாலும் ஒயின், பழச்சாறு, தேநீர், ஜாம் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளாக தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றை உலர்த்தி சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.

அவற்றின் இனிப்பு சுவை, ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகள் காரணமாக, மல்பெர்ரி உலகளவில் பிரபலமடைந்து வருகிறது (2).

இந்த கட்டுரை மல்பெர்ரிகளை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்மைகள் உட்பட மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

புதிய மல்பெரி 88% தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு கப் 60 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (140 கிராம்).

புதிய எடையால், அவை 9.8% கார்ப்ஸ், 1.7% ஃபைபர், 1.4% புரதம் மற்றும் 0.4% கொழுப்பை வழங்குகின்றன.

திராட்சைப் பழங்களைப் போலவே மல்பெர்ரிகளும் பெரும்பாலும் உலர்ந்தவை. இந்த வடிவத்தில், அவை 70% கார்ப்ஸ், 14% ஃபைபர், 12% புரதம் மற்றும் 3% கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன - பெரும்பாலான பெர்ரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை புரதத்தில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன.

புதிய மல்பெரி (3) பரிமாறும் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

• கலோரிகள்: 43
• தண்ணீர்: 88%
• புரத: 1.4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 9.8 கிராம்
• சர்க்கரை: 8.1. கிராம்
• இழை: 1.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.4 கிராம்

கார்ப்ஸ்

புதிய மல்பெரி 9.8% கார்ப்ஸ் அல்லது ஒரு கப் 14 கிராம் (140 கிராம்) கொண்டிருக்கும்.

இந்த கார்ப்ஸ் பெரும்பாலும் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளாகும், ஆனால் சில ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

ஃபைபர்

மல்பெர்ரிகளில் ஒரு நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது அவற்றின் புதிய எடையில் 1.7% ஆகும்.

இழைகள் இரண்டும் பெக்டின் வடிவத்தில் கரையக்கூடியவை (25%) மற்றும் லிக்னின் (1, 4) வடிவத்தில் கரையாதவை (75%).

ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் இழைகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன (5, 6, 7, 8).

சுருக்கம் புதிய மல்பெரிகளில் எளிய சர்க்கரைகள், ஸ்டார்ச் மற்றும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகள் வடிவில் சுமார் 10% கார்ப்ஸ் உள்ளன. அவை தண்ணீரில் மிகவும் உயர்ந்தவை மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

மல்பெர்ரிகளில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு:

• வைட்டமின் சி. சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் முக்கியமான ஒரு வைட்டமின் (9).
• இரும்பு. உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வது போன்ற பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஒரு முக்கியமான கனிமம்.
• வைட்டமின் கே 1. பைலோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின் கே முக்கியமானது (10, 11).
• பொட்டாசியம். இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடிய ஒரு அத்தியாவசிய தாதுப்பொருள் (12, 13).
• வைட்டமின் ஈ. ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றி (14).

சுருக்கம் மல்பெர்ரிகளில் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி இரண்டும் அதிக அளவு உள்ளன, அதே போல் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே.

பிற தாவர கலவைகள்

மல்பெர்ரிகளில் அந்தோசயினின்கள் போன்ற தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன, அவை அவற்றின் நிறம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன (15, 16, 17, 18, 19).

மிகவும் ஏராளமானவை பின்வருமாறு:

• அந்தோசயின்கள். எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு எதிராக (20, 21, 22) நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை வழங்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குடும்பம்.
• சயனிடின். மல்பெர்ரிகளில் உள்ள முக்கிய அந்தோசயினின் அவற்றின் கருப்பு, சிவப்பு அல்லது ஊதா நிறத்திற்கு காரணமாகும் (23).
• குளோரோஜெனிக் அமிலம். பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்ற.
• ருடின். புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (24, 25) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
• மைரிசெடின். சில புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு கலவை (26).

மல்பெர்ரிகளில் தாவர சேர்மங்களின் அளவு பல்வேறு வகைகளைப் பொறுத்தது. இது வெவ்வேறு வண்ணங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளை விளைவிக்கிறது (27).

ஆழமான வண்ணம் மற்றும் முதிர்ந்த மல்பெர்ரிகள் தாவர கலவைகளில் பணக்காரர் மற்றும் நிறமற்ற மற்றும் முதிர்ச்சியடையாத பெர்ரிகளை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் கொண்டவை (28, 29, 30, 31).

சுருக்கம் மல்பெர்ரிகளில் அந்தோசயினின்கள், குளோரோஜெனிக் அமிலம், ருடின் மற்றும் மைரிசெடின் போன்ற பல தாவர கலவைகள் உள்ளன. நிறமற்ற பெர்ரிகளை விட ஆழமான மற்றும் முதிர்ந்த பெர்ரி இந்த சேர்மங்களில் பணக்காரர்.

மல்பெர்ரிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

மல்பெர்ரி அல்லது மல்பெரி சாறுகள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (32) போன்ற பல நாட்பட்ட நிலைமைகளுக்கு எதிராக பயனளிக்கும்.

குறைந்த கொழுப்பு

உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் உள்ள கொழுப்பு ஒரு முக்கியமான கொழுப்பு மூலக்கூறு ஆகும். இருப்பினும், உயர்ந்த இரத்த கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்த இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மல்பெர்ரி மற்றும் மல்பெரி சாறுகள் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எல்.டி.எல் (கெட்ட) மற்றும் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு (20, 33) ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான விகிதத்தையும் அவை மேம்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, சில சோதனை-குழாய் சோதனைகள் அவை கல்லீரலில் கொழுப்பு உருவாவதைக் குறைக்கின்றன - கொழுப்பு கல்லீரல் நோயைத் தடுக்க உதவும் (34, 35, 36, 37).

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை விரைவாக அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது மற்றும் அவர்கள் கார்ப்ஸை சாப்பிடும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

மல்பெர்ரிகளில் 1-டியோக்ஸினோஜிரிமைசின் (டி.என்.ஜே) கலவை உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் ஒரு நொதியைத் தடுக்கிறது, இது கார்ப்ஸை உடைக்கிறது.

ஆகையால், உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிராக மல்பெரி நன்மை பயக்கும். எந்தவொரு உறுதியான முடிவுகளையும் எட்டுவதற்கு முன்னர் மக்களிடையே ஆய்வுகள் தேவை (38, 39, 40).

புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

உங்கள் உடலில் அதிகரித்த மன அழுத்தம் செல்கள் மற்றும் திசுக்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது அதிகரித்த புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது (41, 42).

நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாக, புற்றுநோய்க்கு எதிரான தீர்வாக மல்பெர்ரி பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்து வருகிறது.

இந்த புகழ்பெற்ற புற்றுநோய்-தடுப்பு விளைவுகள் ஒரு அறிவியல் அடிப்படையைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது நம்புகின்றனர் (43).

மல்பெரி சாற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன cancer புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (4, 44).

பொதுவாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும் இது பொருந்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மல்பெர்ரி மற்ற பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளை விட புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

சுருக்கம் மல்பெர்ரி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், கொழுப்பு கல்லீரல் நோயைத் தடுக்க உதவும், மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றன, இது புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்

மல்பெர்ரிக்கு ஒவ்வாமை அரிதானது, ஆனால் மல்பெரி மரங்களிலிருந்து வரும் மகரந்தம் உணர்திறன் வாய்ந்த நபர்களுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் பிர்ச் மகரந்தத்தை உணர்ந்திருந்தால், குறுக்கு-வினைத்திறனின் விளைவாக மல்பெர்ரிகளுக்கும் நீங்கள் எதிர்வினையாற்றலாம் (45).

சுருக்கம் மல்பெரி ஒவ்வாமை அரிதானது, ஆனால் பிர்ச் மகரந்தத்தை உணர்ந்தவர்கள் மல்பெர்ரிக்கு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும்.

அடிக்கோடு

மல்பெர்ரி வண்ணமயமான பெர்ரிகளாகும், அவை புதியதாகவும் உலர்ந்ததாகவும் சாப்பிடப்படுகின்றன.

அவை இரும்பு, வைட்டமின் சி மற்றும் பல தாவர சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் அவை குறைந்த கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த பெர்ரி சீன மூலிகை மருத்துவத்தில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பல்வேறு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அவற்றின் செயல்திறனை ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன.

மல்பெர்ரிகளில் இனிப்பு மற்றும் சுவையான சுவை உள்ளது, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன - இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமானவை.