வளர்சிதை மாற்ற பூஸ்டர் ஹோட்டல் அறை பயிற்சி நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம்

உள்ளடக்கம்

• தயார் ஆகு
• 1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• 2. Lunge to Lunge Hop
• 3. பர்பீஸ்
• 4. மலை ஏறுபவர்கள்
• 5. புஷ்-அப்கள்
• 6. சிட்-அப்ஸ்
• 7. சாய்ந்த திருப்பங்கள்
• 8. நீச்சல் வீரர்கள்
• 9. பலகைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் நேரத்திற்கு குறைவாகவும், வீட்டிலிருந்து விலகி இருக்கும்போதும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான நேரத்தையும் இடத்தையும் கண்டுபிடிக்க இயலாது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு திடமான மணிநேரத்திற்கு வியர்க்கத் தேவையில்லை அல்லது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்க ஆடம்பரமான கருவிகளைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை. இந்த வேகமான வளர்சிதை மாற்ற பூஸ்டர் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் வாழ்க்கை அறையில், வெளியே அல்லது ஒரு ஹோட்டல் அறையில் கூட செய்யலாம்-பயிற்சியாளர் கிம் பெர்பெட்டோ, அல்லது @kymnonstop, இங்கே நிரூபிக்கிறது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: முழு உடல் பயிற்சிக்கு வீடியோவில் கிம் உடன் பின்தொடரவும். உங்களுக்கு டைமர் அல்லது எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை-தரையின் நகர்வுகளுக்கு சிறிது இடம் மற்றும் மென்மையான மேற்பரப்பு (தரைவிரிப்பு, படுக்கை அல்லது பாய் போன்றவை) தேவையில்லை.

சிறந்த பகுதி? கிம்ஸின் அனைத்து நடைமுறைகளையும் நீங்கள் செய்யலாம் இல்லை உபகரணங்கள், மற்றும் அது அதிக நேரம் எடுக்காது. அடுத்து, அவளது உட்புற கார்டியோ பயிற்சி அல்லது 10 நிமிட லோயர் ஏபிஎஸ் டோனரை முயற்சிக்கவும்.

தயார் ஆகு

ஏ. கைகளை மேலே உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியே இழுத்து முன்னோக்கி, விரல்களிலிருந்து கால்விரல்களை மடியுங்கள்.

பி. வலது காலை மீண்டும் ஒரு ஆழமான லஞ்சுக்குள் அடியுங்கள். வலது காலை உள்ளே சென்று மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

சி கைகளை இடது கால் வரை வைத்து, கைகளை மேல்நோக்கி அடையும் போது உள்ளிழுக்கவும். முன்னோக்கி மடியுங்கள்.

டி. வலது காலை மீண்டும் குறைந்த லஞ்சுக்குள் நகர்த்தி உள்ளிழுத்து, பிறை லுஞ்சுக்கு கைகளை மேல்நோக்கி எடுங்கள். மூச்சை வெளிவிடுங்கள், உள்ளங்கைகளை இடது பாதத்திற்கு அடுத்தபடியாக தரையில் வைக்கவும். இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி மறுபுறம் செய்யவும்.

ஈ. கீழ்நோக்கிய நாய்க்குள் மீண்டும் செல்லவும். முகத்தை டைவ் செய்ய முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னர் தோள்களை, பின் இடுப்பை ஒரு புஷ்-அப் மற்றும் மேல்நோக்கி நாய். கீழ்நோக்கி நாய்க்குள் தள்ளுங்கள், பின்னர் கைகளை மீண்டும் கால்விரல்களுக்குச் சென்று நிற்கவும்.

1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும்.

பி. கைகளை மேல்நோக்கி அடையும் வகையில் விரைவாக அடிகளைத் தவிர்த்து குதிக்கவும்.

சி பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

2. Lunge to Lunge Hop

ஏ. இடது காலை முன்னோக்கி மற்றும் வலது முழங்காலை தரையில் இருந்து நகர்த்துவதன் மூலம் லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும். கால்களை நேராக்கி, பின் மீண்டும் லுங்கிக்குள் இறக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.

பி. லஞ்சின் அடிப்பகுதியில் இருந்து, இடது முன் பாதத்தில் அழுத்தி, வலது முழங்காலை மார்பு நோக்கி ஓட்டவும்.

சி லுங்கிக்குத் திரும்ப வலது காலால் உடனடியாகப் பின்வாங்கவும்.

5 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

3. பர்பீஸ்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் கைகளை வைத்து, கால்களை உயரமான பலகை நிலைக்குத் தள்ளவும்.

சி உடனடியாக கால்களை மீண்டும் கைகளை நோக்கித் தூக்கி, பிறகு நின்று கைகளைக் கொண்டு குதிக்கவும்.

5 முறை செய்யவும்.

4. மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. தட்டையான முதுகைப் பராமரித்தல் மற்றும் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருத்தல், மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை மாற்றி மாற்றி ஓட்டுதல்.

10 முறை செய்யவும்.

5. புஷ்-அப்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை மார்பின் கீழ் பகுதி.

சி மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, தரையிலிருந்து மார்பை அழுத்துங்கள்.

10 முறை செய்யவும்.2 முதல் 5 நகர்வுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

6. சிட்-அப்ஸ்

ஏ. படுக்கையில் (அல்லது தரையில்) முகத்தை படுத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி இருக்கும். கைகள் காதுகளால் பைசெப்களுடன் தலைக்கு பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

பி. கைகளை கால்விரல்களுக்கு மேல் நீட்ட, கைகளை முன்னோக்கி எறிந்து, எல்லா வழிகளிலும் மேலே உருட்ட ஏபிஎஸ்ஸை அழுத்தவும்.

சி தொடங்குவதற்கு மெதுவாக கீழே உருட்டவும். அவற்றை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

10 முறை செய்யவும்.

7. சாய்ந்த திருப்பங்கள்

ஏ. படுக்கையில் (அல்லது தரையில்) உட்கார்ந்து, உடற்பகுதியை சுமார் 45 டிகிரிக்கு சாய்த்து, பாதங்களை தூக்குங்கள் அதனால் ஷின்ஸ் தரையில் இணையாக இருக்கும்.

பி. கைகளை நீட்டி உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, வலதுபுறமாக சுழற்று, வலது இடுப்புக்கு வெளியே தரையில் விரல் நுனியைத் தட்டவும், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்ய முறுக்கவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

8. நீச்சல் வீரர்கள்

ஏ. கைகள் மற்றும் கால்களை நீளமாக நீட்டியவாறு படுக்கையில் (அல்லது தரையில்) முகம் குப்புற படுக்கவும்.

பி. எதிர் கை மற்றும் எதிர் காலை உயர்த்தவும், பின்னர் மாறவும். தொடர்ந்து மாறி மாறி, கழுத்தை நீளமாக வைத்துக்கொண்டு தரையை நோக்கிப் பார்க்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

9. பலகைகள்

ஏ. முழங்கைகள், கோர் மற்றும் குவாட்களின் மீது தோள்களுடன் முழங்கை பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள், மற்றும் இடுப்பை வையுங்கள்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.6 முதல் 9 நகர்வுகளை மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு