உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஏன் வயதைக் குறைக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் என்ன?
• மக்கள் வயதுக்கு குறைவாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறார்கள்
• மக்கள் வயதைக் காட்டிலும் தசையை இழக்க முனைகிறார்கள்
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் வயதைக் குறைக்கின்றன
• வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு எவ்வளவு குறைகிறது?
• வயதுக்கு ஏற்ப உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு தடுப்பது?
• 1. எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்
• 2. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்
• 3. ஏராளமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 4. அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 5. நீங்கள் போதுமான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• 6. கிரீன் டீ குடிக்கவும்
• அடிக்கோடு

உங்கள் வயதில், உங்கள் இளைய சுயத்தைப் போல உண்ண முடியாது என்று உங்களுக்குச் சொல்லப்பட்டிருக்கலாம்.

ஏனென்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு மெதுவாக இருப்பதால், சில கூடுதல் பவுண்டுகளைச் சேர்ப்பதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் அவற்றை இழப்பது கடினம்.

இதற்கு சில காரணங்கள் தசை இழப்பு, குறைவான செயலில் இருப்பது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் இயல்பான வயதானவை ஆகியவை அடங்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வளர்சிதை மாற்றத்தில் இந்த வயது தொடர்பான வீழ்ச்சியை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஏன் வயதைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை விளக்குகிறது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் என்ன?

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உடலை உயிரோடு வைத்திருக்க உதவும் அனைத்து வேதியியல் எதிர்வினைகளும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமாகும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் என்பதையும் இது தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் நான்கு முக்கிய காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது (1):

• மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஆர்.எம்.ஆர்): நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது தூங்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். உங்களை உயிருடன் வைத்திருக்கவும் செயல்படவும் இது மிகக் குறைந்த அளவு.
• உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF): உணவை ஜீரணித்து உறிஞ்சுவதன் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். TEF பொதுவாக உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% எரிகிறது.
• உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சியின் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
• உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (நீட்): உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடுகளின் மூலம் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், அதாவது நின்று, சறுக்குதல், பாத்திரங்களை கழுவுதல் மற்றும் பிற வீட்டு வேலைகள்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கக்கூடிய பிற விஷயங்கள் வயது, உயரம், தசை வெகுஜன மற்றும் ஹார்மோன் காரணிகள் (1) ஆகியவை அடங்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதற்கு சில காரணங்கள் குறைவான செயல்பாடு, தசை இழப்பு மற்றும் உங்கள் உள் கூறுகளின் வயதானது (2, 3) ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம்: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் உடலை உயிருடன் வைத்திருக்க உதவும் அனைத்து ரசாயன எதிர்வினைகளையும் உள்ளடக்கியது. மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஆர்.எம்.ஆர்), உணவின் வெப்ப விளைவு (டி.இ.எஃப்), உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (நீட்) அனைத்தும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வேகத்தை தீர்மானிக்கிறது.

மக்கள் வயதுக்கு குறைவாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறார்கள்

உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தை கணிசமாக பாதிக்கும்.

உண்மையில், செயல்பாடு - உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு - உங்கள் கலோரிகளில் சுமார் 10-30% தினசரி எரிகிறது. மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 50% (4) வரை அதிகமாக இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியற்ற செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் (நீட்) என்பது உடற்பயிற்சியைத் தவிர வேறு செயல்பாட்டின் மூலம் எரியும் கலோரிகள் ஆகும். நின்று, பாத்திரங்களை கழுவுதல் மற்றும் பிற வீட்டு வேலைகள் போன்ற பணிகள் இதில் அடங்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயதானவர்கள் பொதுவாக குறைந்த செயலில் உள்ளனர் மற்றும் செயல்பாட்டின் மூலம் குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்.

50-65 வயதுடைய அமெரிக்கர்களில் கால் பகுதியினர் வேலைக்கு வெளியே உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 75 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, இது மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு (5) அதிகரிக்கிறது.

வயதானவர்கள் NEAT (6) மூலம் சுமார் 29% குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தில் இந்த வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும்.

65 ஆரோக்கியமான இளைஞர்கள் (21–35 வயது) மற்றும் வயதானவர்கள் (50–72 வயது) ஆகியோரின் ஒரு ஆய்வில், வழக்கமான சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை வயது (7) உடன் குறைப்பதைத் தடுக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கம்: மக்கள் வயதைக் காட்டிலும் குறைவான செயலில் ஈடுபடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. குறைவான செயலில் இருப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் அன்றாட கலோரிகளில் 10-30% எரியும்.

மக்கள் வயதைக் காட்டிலும் தசையை இழக்க முனைகிறார்கள்

30 (8) க்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் சராசரி வயதுவந்தோர் 3–8% தசையை இழக்கிறார்கள்.

உண்மையில், நீங்கள் 80 ஐ அடைந்ததும், நீங்கள் 20 (9) வயதை விட சுமார் 30% குறைவான தசை வைத்திருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

வயதைக் கொண்ட இந்த தசையின் இழப்பு சர்கோபீனியா என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது எலும்பு முறிவுகள், பலவீனம் மற்றும் ஆரம்பகால மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும் (10).

சர்கோபீனியா உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் குறைக்கிறது, ஏனெனில் அதிக தசை இருப்பதால் உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது (11).

959 பேரில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 70 வயதுடையவர்கள் 40 (12) வயதினரை விட 20 பவுண்டுகள் (9 கிலோ) குறைவான தசை வெகுஜனமும் 11% மெதுவாக ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றமும் (ஆர்எம்ஆர்) இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தால் தசை வெகுஜன பாதிக்கப்படுவதால், குறைவான செயலில் இருப்பது வயது (13) உடன் அதிக தசையை இழக்க ஒரு காரணம்.

மற்ற காரணங்கள் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வது, அத்துடன் ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (13, 14) போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் குறைவு ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம்: தசை வெகுஜன உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், குறைவான சுறுசுறுப்பு, உணவில் மாற்றங்கள் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி குறைவதால் மக்கள் வயதைக் காட்டிலும் தசையை இழக்கிறார்கள்.

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் வயதைக் குறைக்கின்றன

உங்கள் உடலில் உள்ள ரசாயன எதிர்வினைகளால் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் (ஆர்.எம்.ஆர்) தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

இந்த எதிர்வினைகளை உண்டாக்கும் இரண்டு செல்லுலார் கூறுகள் உங்கள் சோடியம்-பொட்டாசியம் குழாய்கள் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியா (15, 16).

சோடியம்-பொட்டாசியம் விசையியக்கக் குழாய்கள் நரம்பு தூண்டுதல்களையும் தசை மற்றும் இதய சுருக்கங்களையும் உருவாக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் மைட்டோகாண்ட்ரியா உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை உருவாக்குகிறது (17, 18, 19).

இரண்டு கூறுகளும் வயதைக் காட்டிலும் செயல்திறனை இழக்கின்றன, இதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு 27 இளைய ஆண்களுக்கும் 25 வயதான ஆண்களுக்கும் இடையிலான சோடியம்-பொட்டாசியம் விசையியக்கக் குழாய்களின் வீதத்தை ஒப்பிடுகிறது. வயதானவர்களில் பம்புகள் 18% மெதுவாக இருந்தன, இதன் விளைவாக ஒரு நாளைக்கு 101 குறைவான கலோரிகள் எரிகின்றன (16).

மற்றொரு ஆய்வு 9 இளைய பெரியவர்களுக்கும் (சராசரி வயது 39) 40 வயது முதிர்ந்தவர்களுக்கும் (சராசரி வயது 69) (20) இடையிலான மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களை ஒப்பிடுகிறது.

வயதானவர்களுக்கு 20% குறைவான மைட்டோகாண்ட்ரியா இருப்பதாக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர். கூடுதலாக, அவற்றின் மைட்டோகாண்ட்ரியா ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதில் கிட்டத்தட்ட 50% குறைவான செயல்திறனைக் கொண்டிருந்தது - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயக்க உதவும் ஒரு செயல்முறை.

இது செயல்பாடு மற்றும் தசை வெகுஜன இரண்டோடு ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த உள் கூறுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தில் குறைந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

சுருக்கம்: மைட்டோகாண்ட்ரியா மற்றும் சோடியம்-பொட்டாசியம் விசையியக்கக் குழாய்கள் போன்ற செல்லுலார் கூறுகள் வயதுக்கு ஏற்ப குறைந்த செயல்திறன் கொண்டவை. இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்றத்தின் தாக்கம் தசை இழப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை விட இன்னும் குறைவாகவே உள்ளது.

வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு எவ்வளவு குறைகிறது?

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகள், தசை வெகுஜன மற்றும் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்ற வேகம் ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு மூன்று குழுக்களின் ஆர்.எம்.ஆரை ஒப்பிடுகிறது: 20–34, 60–74 மற்றும் 90 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள். இளைய குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​60–74 வயதுடையவர்கள் சுமார் 122 குறைவான கலோரிகளை எரித்தனர், அதே நேரத்தில் 90 க்கும் மேற்பட்டவர்கள் எரிந்தனர் 422 குறைவான கலோரிகள்.

இருப்பினும், பாலினம், தசை மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றில் உள்ள வேறுபாடுகளைக் கணக்கிட்ட பிறகு, விஞ்ஞானிகள் 60–74 வயதுடையவர்கள் 24 குறைவான கலோரிகளை மட்டுமே எரித்தனர், 90 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் தினசரி சராசரியாக 53 குறைவான கலோரிகளை எரித்தனர்.

உங்கள் வயது (21) ஆக தசையை பராமரிப்பது நம்பமுடியாத முக்கியமானது என்பதை இது காட்டுகிறது.

மற்றொரு ஆய்வு 516 வயதான பெரியவர்களை (60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்) பன்னிரண்டு ஆண்டுகளாக அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு தசாப்தத்திற்கு எவ்வளவு வீழ்ச்சியடைந்தது என்பதைப் பார்க்கிறது. தசை மற்றும் கொழுப்பு வேறுபாடுகளுக்கு கணக்கிட்ட பிறகு, ஒரு தசாப்தத்திற்கு, பெண்கள் 20 குறைவான கலோரிகளை ஓய்வில் எரித்தனர், ஆண்கள் 70 குறைவான கலோரிகளை எரித்தனர்.

சுவாரஸ்யமாக, ஆண்களும் பெண்களும் குறைவான செயலில் இருந்தனர் மற்றும் ஒரு தசாப்தத்திற்கு 115 குறைவான கலோரிகளை எரித்தனர். வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கியம் என்பதை இது காட்டுகிறது (3).

ஆயினும்கூட, ஒரு ஆய்வில் அனைத்து வயது பெண்களுக்கும் இடையில் ஆர்.எம்.ஆரில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. இருப்பினும், ஆய்வில் மிகப் பழமையான மக்கள் மிக நீண்ட காலம் (95 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக) வாழ்ந்தனர், மேலும் அவர்களின் உயர் வளர்சிதை மாற்றங்களே காரணம் (22).

சுருக்கமாக, குறைவான செயலில் இருப்பது மற்றும் தசையை இழப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிகப்பெரிய எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுருக்கம்: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வயதைக் குறைப்பதற்கான மிகப்பெரிய காரணங்கள் தசையை இழப்பது மற்றும் குறைந்த செயலில் இருப்பது ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த இரண்டு காரணிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மற்ற அனைத்தும் ஒரு சிறிய விளைவை மட்டுமே தருகின்றன.

வயதுக்கு ஏற்ப உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு தடுப்பது?

வளர்சிதை மாற்றம் பொதுவாக வயதைக் குறைக்கிறது என்றாலும், இதை எதிர்த்து நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வயதான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட ஆறு வழிகள் இங்கே.

1. எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது பளு தூக்குதல் சிறந்தது.

இது தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கும் போது உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை வழங்குகிறது - உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தை பாதிக்கும் இரண்டு காரணிகள்.

50-65 வயதுடைய 13 ஆரோக்கியமான ஆண்களுடன் ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை 16 வார எதிர்ப்பு பயிற்சி அவர்களின் ஆர்.எம்.ஆரை 7.7% (23) அதிகரித்துள்ளது.

61-77 வயதுடைய 15 நபர்களுடனான மற்றொரு ஆய்வில், அரை ஆண்டு எதிர்ப்பு பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஆர்.எம்.ஆரை 6.8% (24) அதிகரித்துள்ளது.

2. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்க உதவும். இது ஒரு பயிற்சி நுட்பமாகும், இது தீவிரமான காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் குறுகிய கால இடைவெளியுடன் மாறுகிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடித்த பிறகும் HIIT தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது "பிந்தைய விளைவு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்க அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருப்பதால் இது நிகழ்கிறது (25, 26).

உண்மையில், எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சி செய்த 14 மணி நேரத்திற்குள் 190 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (26).

வயது (27) உடன் உங்கள் உடலை கட்டமைக்கவும் பாதுகாக்கவும் HIIT உதவும் என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

3. ஏராளமான தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கமின்மை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு இந்த விளைவை மாற்றியமைக்கும் (28).

ஒரு ஆய்வில், 4 மணிநேர தூக்கம் 10 மணிநேர தூக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது வளர்சிதை மாற்றத்தை 2.6% குறைத்தது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீண்ட தூக்கத்தின் ஒரு இரவு (12 மணிநேரம்) வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்க உதவியது (29).

மோசமான தூக்கம் தசை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் தெரிகிறது. தசை உங்கள் ஆர்.எம்.ஆரை பாதிக்கும் என்பதால், தசையை இழப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும் (30).

நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்பட்டால், படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொழில்நுட்பத்திலிருந்து அவிழ்க்க முயற்சிக்கவும். மாற்றாக, ஒரு தூக்க நிரப்பியை முயற்சிக்கவும்.

4. அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

ஏனென்றால், புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​ஜீரணிக்கும்போது மற்றும் உறிஞ்சும் போது உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என்று அழைக்கப்படுகிறது. கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விட புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் அதிக TEF உள்ளது (31).

உண்மையில், குறைந்த கலப்பு உணவுகளுடன் (32) ஒப்பிடும்போது, ​​உங்கள் கலோரிகளில் 25-30% புரதத்திலிருந்து உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு நாளைக்கு 80–100 கலோரிகள் வரை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சார்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராட புரதமும் அவசியம். எனவே, ஒரு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு தசையை (33) பாதுகாப்பதன் மூலம் வயதான வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்த்துப் போராட முடியும்.

தினமும் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதற்கான ஒரு எளிய வழி, ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் மூலத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

5. நீங்கள் போதுமான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு உங்கள் உடலை “பட்டினி பயன்முறையில்” மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும் (34).

நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது உணவுப்பழக்கம் அதன் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​வயது (35) உடன் தசைகளை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

வயதான பெரியவர்களுக்கும் குறைந்த பசியின்மை ஏற்படுகிறது, இது கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும் (36).

போதுமான கலோரிகளை சாப்பிட நீங்கள் சிரமப்பட்டால், சிறிய பகுதிகளை அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சிக்கவும். சீஸ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற அதிக கலோரி சிற்றுண்டிகளை வைத்திருப்பது மிகவும் நல்லது.

6. கிரீன் டீ குடிக்கவும்

கிரீன் டீ உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 4–5% (37) அதிகரிக்கும்.

ஏனென்றால், கிரீன் டீயில் காஃபின் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (38).

ஆரோக்கியமான 10 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், தினமும் மூன்று முறை பச்சை தேநீர் குடிப்பதால் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக (39) வளர்சிதை மாற்றத்தை 4% அதிகரித்துள்ளது.

சுருக்கம்: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வயதைக் குறைக்கிறது என்றாலும், இதை எதிர்த்துப் போராட பல வழிகள் உள்ளன. எதிர்ப்பு பயிற்சி, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, ஏராளமான ஓய்வு பெறுதல், போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரிகளை சாப்பிடுவது மற்றும் கிரீன் டீ குடிப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வயதைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

குறைவான செயலில் இருப்பது, தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது மற்றும் உங்கள் உள் கூறுகளின் வயதானவை அனைத்தும் மந்தமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பதில் இருந்து வயதானதை எதிர்த்துப் போராட நிறைய வழிகள் உள்ளன.

பளு தூக்குதல், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி, போதுமான கலோரிகளையும் புரதத்தையும் சாப்பிடுவது, ஏராளமான தூக்கம் மற்றும் கிரீன் டீ குடிப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகமாக வைத்திருக்க உதவுவதற்கும், அதை ஊக்குவிப்பதற்கும் இந்த உத்திகளில் சிலவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.