மெனோபாஸ் தூக்கமின்மைக்கு காரணமா?

உள்ளடக்கம்

• தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் யாவை?
• மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கும் தூக்கமின்மைக்கும் தொடர்பு இருக்கிறதா?
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்
• வெப்ப ஒளிக்கீற்று
• மருந்துகள்
• தூக்கமின்மைக்கு வேறு என்ன காரணம்?
• தூக்கமின்மை எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?
• தூக்கமின்மை எவ்வாறு நடத்தப்படுகிறது?
• தூக்கத்திற்கு ஏற்ற ஒரு அறையை உருவாக்கவும்
• முன்பு சாப்பிடுங்கள்
• தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• கெட்ட பழக்கங்களைத் தள்ளிவிடுங்கள்
• மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடைய போது தூக்கமின்மை வித்தியாசமாக நடத்தப்படுகிறதா?
• நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்

மாதவிடாய் மற்றும் தூக்கமின்மை

மெனோபாஸ் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் பெரிய மாற்றத்தின் நேரம். இந்த ஹார்மோன், உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மாற்றங்களுக்கு என்ன காரணம்? உங்கள் கருப்பைகள்.

உங்கள் கடைசி மாதவிடாய் காலத்திலிருந்து ஒரு முழு வருடம் கடந்துவிட்டால் நீங்கள் அதிகாரப்பூர்வமாக மாதவிடாய் நிறுத்தப்படுவீர்கள். அந்த ஒரு வருட அடையாளத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நேரத்தின் தொகுதிகள் பெரி- மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பின் என அழைக்கப்படுகின்றன.

பெரிமெனோபாஸின் போது, ​​உங்கள் கருப்பைகள் குறைந்த அளவு முக்கிய ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகின்றன. இதில் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஆகியவை அடங்கும். இந்த ஹார்மோன் அளவு குறையும்போது, ​​மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகள் எழுகின்றன. அத்தகைய ஒரு அறிகுறி தூக்கமின்மை.

தூக்கமின்மை என்பது உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் தடுக்கும் ஒரு கோளாறு. நீங்கள் தூங்குவதற்கு கடினமான நேரம் என்று இது குறிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு முறை தூங்கிவிட்டால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்பதையும் இது குறிக்கலாம்.

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் யாவை?

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ முடியாமல் தெளிவாக இல்லை. இவை இரண்டு பெரிய குறிகாட்டிகளாக இருந்தாலும், மற்றவை உள்ளன.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள்:

• தூங்க 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரவுகளில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• சீக்கிரம் எழுந்திரு
• தூங்கியபின் ஓய்வெடுக்கவோ புத்துணர்ச்சியுடனோ உணரக்கூடாது
• நாள் முழுவதும் தூக்கம் அல்லது சோர்வாக உணர்கிறேன்
• தொடர்ந்து தூக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படுங்கள்

காலப்போக்கில், இந்த தூக்கமின்மை உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை பாதிக்கும். சோர்வாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் பாதிக்கும்.

நீங்கள் வேண்டுமானால்:

• கவலை உணர்கிறேன்
• எரிச்சலை உணருங்கள்
• அழுத்தமாக உணர்கிறேன்
• கவனம் செலுத்துவது அல்லது கவனம் செலுத்துவது கடினம்
• விஷயங்களை நினைவில் கொள்வது அல்லது பணியில் இருப்பது கடினம்
• அதிக பிழைகள் அல்லது விபத்துக்களை அனுபவிக்கவும்
• தலைவலி அதிர்வெண் அதிகரிப்பை அனுபவிக்கவும்
• வயிற்றுப்போக்கு போன்ற இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கவும்

மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கும் தூக்கமின்மைக்கும் தொடர்பு இருக்கிறதா?

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு, தூக்கப் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் பாடத்திற்கு இணையாக இருக்கும். உண்மையில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் சுமார் 61 சதவீதம் பேர் அடிக்கடி தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கின்றனர்.

மாதவிடாய் நின்றால் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மூன்று வெவ்வேறு நிலைகளில் பாதிக்கும்.

ஹார்மோன் மாற்றங்கள்

மாதவிடாய் காலத்தில் உங்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு குறைகிறது. இது உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில், குறிப்பாக உங்கள் தூக்க பழக்கத்தில் பல மாற்றங்களைத் தூண்டும். புரோஜெஸ்ட்டிரோன் தூக்கத்தை உருவாக்கும் ஹார்மோன் என்பதால் இது ஒரு பகுதியாகும். இந்த உடல் குறைந்து வரும் ஹார்மோன் அளவை உங்கள் உடல் சமாளிக்கும் போது, ​​நீங்கள் தூங்குவது கடினமாகவும், தூங்குவது மிகவும் கடினமாகவும் இருக்கலாம்.

வெப்ப ஒளிக்கீற்று

சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் இரவு வியர்வை மாதவிடாய் நின்ற பொதுவான பக்க விளைவுகளில் இரண்டு. உங்கள் ஹார்மோன் அளவு ஏற்ற இறக்கத்துடன், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையில் திடீர் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைக் கொண்டிருப்பதைப் போல நீங்கள் உணரலாம்.

ஹார்மோன்களின் விரைவான குறைவால் ஏற்படும் அட்ரினலின் எழுச்சியை நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கிறீர்கள். மன அழுத்தத்திற்கான உங்கள் எதிர்வினை அல்லது சண்டை அல்லது விமான சூழ்நிலைக்கு இதுவே அதே வேதிப்பொருள். இந்த திடீர் ஆற்றல் எழுச்சியிலிருந்து உங்கள் உடல் மீட்க கடினமாக இருக்கலாம், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவது கடினம்.

மருந்துகள்

இயற்கை வேதியியல் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருப்பதைப் போலவே, நீங்கள் எடுக்கும் எந்த மருந்துகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களாலும் ஏற்படும் மாற்றங்கள். தூக்கக் கலக்கம் என்பது பல மருந்துகளுக்கு ஒரு பக்க விளைவு, எனவே நீங்கள் ஒரு புதிய மருந்தைத் தொடங்குகிறீர்களோ அல்லது அதற்கு மேலதிக சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அது உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

தூக்கமின்மைக்கு வேறு என்ன காரணம்?

தூக்கமில்லாத இரவுகள் யாருக்கும் அசாதாரணமானது அல்ல. உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு இரவு அல்லது இரண்டு அமைதியற்ற தூக்கத்தை அடிக்கடி சந்திப்பார்கள். பொதுவான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• மன அழுத்தம். வேலை, குடும்பம் மற்றும் தனிப்பட்ட உறவுகள் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை விட அதிகமாக பாதிக்கப்படலாம். அவை உங்கள் தூக்கத்தையும் பாதிக்கும்.
• மனநல கோளாறுகள். நீங்கள் கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது பிற மனநலக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், தூக்கமின்மையை அனுபவிப்பதற்கான அதிக ஆபத்து உங்களுக்கு உள்ளது. இந்த குறைபாடுகள் பல, உணர்ச்சி அறிகுறிகளுக்கு கூடுதலாக, தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• மோசமான உணவுப் பழக்கம். மாலையில் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமானத்தை பாதிக்கும், இதையொட்டி, உங்கள் உடலின் தூக்க திறனை பாதிக்கும். காபி, தேநீர் அல்லது ஆல்கஹால் போன்ற தூண்டுதல்களைக் குடிப்பது உங்கள் உடலின் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.
• வேலைக்கு பயணம். கார் மைல்களை விட அதிகமான வான மைல்கள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் தூக்க அட்டவணை பாதிக்கப்படலாம். ஜெட் லேக் மற்றும் நேர மண்டல மாற்றங்கள் குறுகிய காலத்திலும் நீண்ட காலத்திலும் பாதிக்கப்படலாம்.

உங்கள் வயதாகும்போது தூக்கமின்மைக்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் 60 வயதைக் கடந்திருந்தால். இது உங்கள் உடலின் தூக்க சுழற்சியில் ஏற்படும் இயற்கையான மாற்றங்களால் ஏற்படுகிறது.

தூக்கமின்மை எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

உங்கள் தூக்க பழக்கம் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் முதலில் உங்களிடம் கேட்பார். நீங்கள் வழக்கமாக எழுந்ததும், வழக்கமாக தூங்கச் செல்லும்போதும், பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருக்கிறீர்கள் என்பதும் இதில் அடங்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் இந்த நடத்தைகளைக் கண்காணிக்க ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க அவர்கள் கேட்கலாம்.

தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடிய எந்தவொரு அடிப்படை நிலைமைகளையும் சரிபார்க்க உங்கள் மருத்துவர் உடல் பரிசோதனை செய்வார். சில சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் இரத்த பரிசோதனை செய்வார்கள் என்பதாகும்.

காரணத்தை தீர்மானிக்க முடியாவிட்டால், இரவு தூக்க மையத்தில் தங்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டை கண்காணிக்க இது உங்கள் மருத்துவரை அனுமதிக்கிறது.

தூக்கமின்மை எவ்வாறு நடத்தப்படுகிறது?

உங்கள் அடிக்கடி தூக்கமின்மைக்கான பல காரணங்களில் உண்மையான “குணப்படுத்துதல்கள்” அல்லது சிகிச்சைகள் இல்லை என்றாலும், சிறந்த தூக்கத்தை அழைக்க நீங்கள் உதவக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

தூக்கத்திற்கு ஏற்ற ஒரு அறையை உருவாக்கவும்

பெரும்பாலும், நீங்கள் கொஞ்சம் மூடிமறைக்க முயற்சிக்கும் அறை அதைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனைக் குறுக்கிடுகிறது. படுக்கையறையின் மூன்று முக்கிய கூறுகள் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்.

வெப்பநிலை, ஒளி மற்றும் சத்தம் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இதை நீங்கள் உரையாற்றலாம்:

• உங்கள் படுக்கையறை தற்காலிகமாக நீங்கள் கையாளக்கூடிய அளவுக்கு குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். ஒரு திட பரிந்துரை 65 is ஆகும். குளிரான அறைகள் உங்களை நன்றாக உறங்க வைக்கும் வாய்ப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.
• எந்த விளக்குகளையும் நிறுத்துகிறது. இதில் அலாரம் கடிகாரங்கள் மற்றும் செல்போன்கள் உள்ளன. செல்போனின் சலசலப்பு மற்றும் ஒளிரும் விளக்குகள் நீங்கள் தூங்கும்போது கூட உங்கள் மூளையை எச்சரிக்கும், மேலும் தெளிவான விளக்கம் இல்லாமல் ஒற்றைப்படை நேரத்தில் நீங்கள் எழுந்திருப்பீர்கள்.
• தேவையற்ற ஒலிகளை நிறுத்துதல். வானொலியை முடக்குதல், கடிகாரங்களை அகற்றுவது மற்றும் நீங்கள் இழுத்துச் செல்வதற்கு முன் சாதனங்களை மூடுவது ஆகியவை உங்களை ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு இழுக்க உதவும்.

முன்பு சாப்பிடுங்கள்

படுக்கைக்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு கிளாஸ் பால் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, ஆனால் நீங்கள் தாள்களுக்கு இடையில் வலம் வருவதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய உணவு இரவுநேர விழித்தெழுதலுக்கான செய்முறையாக இருக்கலாம். முழு வயிற்றில் தூங்கச் செல்வது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தக்கூடும், இவை இரண்டும் நீங்கள் தூங்கும்போது உங்களுக்கு சங்கடத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்

குறைக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பது தூக்கத்தை எளிதாக்க உதவும். படுக்கைக்கு சற்று முன் மென்மையான யோகா அல்லது லேசான நீட்சி உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், நீங்கள் தூங்கும் போது நிம்மதியாக உணரவும் உதவும்.

கெட்ட பழக்கங்களைத் தள்ளிவிடுங்கள்

உங்கள் மாதவிடாய் நின்ற மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற நாட்களில் தூக்கம் இன்னும் மழுப்பலாக இருப்பதை புகைப்பிடிப்பவர்கள் மற்றும் குடிகாரர்கள் காணலாம். புகையிலை பொருட்களில் உள்ள நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்கள் மூளை தூக்கத்திற்கு சக்தியளிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

ஆல்கஹால் ஒரு மயக்க மருந்து என்பது உண்மைதான் என்றாலும், விளைவு நீடிக்காது. மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தின் ஆழ்ந்த கட்டங்களையும் ஆல்கஹால் தடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் பெறும் தூக்கம் உங்கள் மீட்புக்கு அதிகம் செய்யவில்லை.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடைய போது தூக்கமின்மை வித்தியாசமாக நடத்தப்படுகிறதா?

உங்கள் தூக்கமின்மை மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு நிவாரணம் கிடைக்கும். இதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

• ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை. இந்த சிகிச்சையானது உங்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை நிரப்ப முடியும், அதே நேரத்தில் இயற்கையான அளவுகள் பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் குறையும்.
• குறைந்த அளவு பிறப்பு கட்டுப்பாடு. குறைந்த அளவு ஹார்மோன் அளவை உறுதிப்படுத்த முடியும், இது தூக்கமின்மையை எளிதாக்கும்.
• குறைந்த அளவிலான ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ். உங்கள் மூளை ரசாயனங்களை மாற்றும் மருந்துகள் தூக்கத்தைக் கண்டறிய உதவும்.

மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். மெலடோனின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மீட்டெடுக்க உதவும்.

உங்கள் சமீபத்திய தூக்கமின்மை ஒரு மருந்தின் விளைவாக அல்லது மருந்து இடைவினைகளின் பக்க விளைவு என்று உங்கள் மருத்துவர் சந்தேகித்தால், உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்காத சிறந்த மருந்து விருப்பங்களைக் கண்டறிய அவர்கள் உங்களுடன் இணைந்து செயல்படுவார்கள்.

நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்

பல மக்கள் அவ்வப்போது தூக்கமின்மையை அனுபவிப்பார்கள், ஆனால் மாதவிடாய் நிறுத்தம் தொடர்பான தூக்கமின்மை சரியாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். நீங்கள் தூக்கமின்மையை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.

இதற்கிடையில், உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க அல்லது நிவர்த்தி செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. அவை பின்வருமாறு:

• அடிக்கடி தூங்குவது. நிச்சயமாக, பணியிடத்தில் உங்கள் தலையை சரியாக மேசையில் வைக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் மதிய உணவு நேரத்தில் உங்களைத் தூக்கி எறிவது யார்? வார இறுதி நாட்களிலும், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம். நீங்கள் தூக்கத்தில் இருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் கண்களைப் பெறலாம் என்று நினைத்தால், அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருப்பது. நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை அடையுங்கள். உங்கள் இயற்கை ஆற்றலை வைத்திருக்க நீர் உதவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உள் கடிகாரம் மாறுகிறது. நீங்கள் ஒரு முறை செய்ததைப் போல தாமதமாக எழுந்து சீக்கிரம் எழுந்திருக்க முடியாது. உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே செய்ய விரும்பும் இடத்திற்கு உங்கள் தூக்க நேரங்களை நகர்த்துவது உதவக்கூடும்.