மடலைன் பெட்ச் தனது 10 நிமிட பட்-அழிக்கும் வொர்க்அவுட்டை பகிர்ந்து கொண்டார்
உள்ளடக்கம்
- மடலைன் பெட்ச்சின் 10 நிமிட பட் ஒர்க்அவுட்
- பசையம் பாலம்
- கடத்தலுடன் க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட்
- ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்
- ஆல்-ஃபோர்ஸ் க்ளூட் கிக் பேக்
- ஆல்-ஃபோர்ஸ் லெக் லிஃப்ட்
- கழுதை கிக் பருப்புகள்
- முழங்காலில் இருந்து முழங்கைக்கு க்ளூட் கிக் பேக்
- க்கான மதிப்பாய்வு
நீங்கள் ஒரு பட் வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், அது உங்கள் க்ளூட்டுகளை சில நிமிடங்களில் எரியூட்டுகிறது, மடலைன் பெட்ச் உங்களை உள்ளடக்கியது. தி ரிவர் டேல் நடிகை தனது யூடியூப் சேனலில் ஒரு புதிய வீடியோவில் தனக்கு பிடித்த 10 நிமிட, குறைந்த உபகரணங்களின் பட் வொர்க்அவுட்டைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
வீடியோவில், பெட்ச் உடற்பயிற்சியை நிரூபித்தார், அதே நேரத்தில் ஃப்ளெப்டிக்ஸுடன் தனது புதிய தொகுப்பைக் காட்ட சில மூலோபாய அலங்கார மாற்றங்களைச் செய்தார். (ஹாட் டிப்: நீங்கள் ஒரு மெம்பர்ஷிப்பிற்கு பதிவு செய்தால் அவளது லெகிங்ஸ் $ 24 க்கு இரண்டு.) வொர்க்அவுட்டில் க்ளூட் பேண்ட் மற்றும் கணுக்கால் எடைகள் எதிர்ப்பை உள்ளடக்கியது, எனவே நீங்கள் பயணத்தின்போது அல்லது வேலை செய்யும் போது வழக்கத்தை எளிதாக நகலெடுக்கலாம். எடையை அணுகாமல் வீட்டிலிருந்து. அவரது வீடியோவில், Petsch தி பெட்டர் பேண்டை (Buy It, $30, amazon.com) பயன்படுத்துவதாகத் தெரிகிறது, இது ஒரு அனுசரிப்பு கொள்ளை இசைக்குழு (பெரும்பாலான பட்டைகள் சரிசெய்யப்படாது), அத்துடன் P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy) அது, $ 23, urbanoutfitters.com). (தொடர்புடையது: பட் வொர்க்அவுட்டுடன் கூடிய எடைகள் உங்கள் சிறந்த பட்டை செதுக்கும்)
பெட்ச்சின் முழு வழக்கத்தை முயற்சிப்பதில் உங்களுக்கு ஆர்வம் இல்லையென்றாலும், வொர்க்அவுட் சரங்களை ஒன்றாக இணைத்து நீங்கள் உங்கள் சொந்த பட் உடற்பயிற்சிகளில் இணைக்க விரும்பலாம். பசையம் பாலங்கள் பசையம் செயல்படுத்துவதற்கு சிறந்தது, அதாவது அவை உங்கள் குளுட்டுகளை "எழுப்ப" உதவும், அதனால் அவை ஈடுபாட்டுடன் இருக்கும் மற்றும் ஈடுசெய்ய மற்ற தசைகளை நம்பியிருக்காது. உடற்பயிற்சியின் ஒற்றை-கால் மாறுபாட்டிற்கு நிலையான காலின் பசையிலிருந்து கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. கிக்பேக்குகள் உங்கள் குளுட் தசைகளைத் தூண்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் கழுதை உதைகள் உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு கூடுதலாக உங்கள் மையத்தை வேலை செய்கின்றன, ஆனால் பெட்ச் கணுக்கால் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. (தொடர்புடையது: கேட்டி ஆஸ்டினின் 10 நிமிட பட் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம்)
கொள்ளை பயிற்சிகள் நேராக பத்து நிமிடங்கள் இல்லை; அவரது வீடியோவின் முடிவில், பெட்ச் கூறுகிறார், "இந்த நேரத்தில், என் பிட்டம் விழுந்துவிடும் போல் தோன்றுகிறது." அந்த பசையை நீங்களே எரிப்பதை அனுபவிக்க விரும்பினால், கீழே உள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பின்தொடரலாம் - அல்லது அவரது வார்த்தையை எடுத்துக்கொண்டு செயலில் உள்ள ஆடை ஆராய்ச்சி நோக்கங்களுக்காக வீடியோவைப் பாருங்கள் (#nojudgment).
மடலைன் பெட்ச்சின் 10 நிமிட பட் ஒர்க்அவுட்
எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி முதல் மூன்று பயிற்சிகளை முடிக்கவும். பிறகு, மீதமுள்ள நான்கு பயிற்சிகளை வலது பக்கத்தில் முடிக்கவும். இறுதியாக, இடது பக்கத்தில் நான்கு பயிற்சிகளின் அதே குழுவை மீண்டும் செய்யவும்.
உனக்கு தேவைப்படும்: ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் ஒரு (விரும்பினால்) கணுக்கால் எடை.
பசையம் பாலம்
ஏ. முழங்கால்களுக்கு மேல் கால்களைச் சுற்றி ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் லூப்பைக் கட்டவும். முதுகில் படுத்து, கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, தரையில் தட்டையாக வைத்து, கைகளை நேராக உள்ளங்கைகள் தரையில் படுமாறு வைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஏபிஎஸ் ஈடுபடவும்.
பி. தோள்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைத்து, உடல் மார்பிலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு வரியை உருவாக்கும் வரை, க்ளூட்களை அழுத்தி, இடுப்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும்.
சி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) ஒரு நிமிடம் செய்யவும்.
கடத்தலுடன் க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட்
ஏ. முழங்கால்களுக்கு மேலே கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு பேண்ட் வளையத்தை மடிக்கவும். தோள்கள் மற்றும் கால்கள் தரையில் மற்றும் வயிற்றில் ஈடுபட்டுள்ள நிலையில் குளுட் பிரிட்ஜ் நிலையில் தொடங்கவும்.
பி. முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் விலகிச் செல்ல இரண்டு கால்களாலும் பட்டையை வெளியே தள்ளவும். இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக மீண்டும் தொடங்கவும்.
ஒரு நிமிடம் AMRAP செய்யவும்.
ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்
ஏ. முழங்கால்களுக்கு மேலே கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு பேண்ட் வளையத்தை மடிக்கவும். 90 டிகிரி கோணத்தில் வலது முழங்காலை வளைத்து தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (குதிகால் தரையில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்) மற்றும் இடது காலை மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
பி. தரையை மேலே மற்றும் மேலே தூக்கு. வலது குதிகால் மற்றும் வலது தோள்பட்டையில் எடையை வைக்கும்போது தலை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பிடி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
ஆல்-ஃபோர்ஸ் க்ளூட் கிக் பேக்
ஏ. வலது கணுக்கால் சுற்றி கணுக்கால் எடையுடன் நான்கு கால்களிலும் மண்டியிடத் தொடங்குங்கள். வலது காலை நேராக பின்னால் உதைக்கவும்.
பி. வலது முழங்காலை வளைத்து, தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும்.
ஒரு நிமிடம் AMRAP செய்யவும்.
ஆல்-ஃபோர்ஸ் லெக் லிஃப்ட்
ஏ. வலது கணுக்கால் சுற்றி கணுக்கால் எடையுடன் நான்கு கால்களிலும் தரையில் தொடங்குங்கள். கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வலது காலை நேராக பின்னால் நீட்டவும்.
பி. இடுப்பை சதுரமாக வைத்து, வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இடைநிறுத்து, பின்னர் கீழ் கால்.
ஒரு நிமிடம் AMRAP செய்யவும்.
கழுதை கிக் பருப்புகள்
ஏ. வலது கணுக்காலைச் சுற்றி ஒரு கணுக்கால் எடையுடன் நான்கு கால்களிலும் தரையில் தொடங்கவும்
பி. வலது முழங்காலை 90 டிகிரியில் வளைத்து, வலது பாதத்தை வளைத்து, முழங்காலை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
சி முழங்காலில் சில அங்குலங்கள், பின்னர் மீண்டும் தூக்குங்கள். துடிப்பதைத் தொடரவும்.
ஒரு நிமிடம் AMRAP செய்யவும்.
முழங்காலில் இருந்து முழங்கைக்கு க்ளூட் கிக் பேக்
ஏ. வலது கணுக்கால் சுற்றி கணுக்கால் எடையுடன் நான்கு கால்களிலும் மண்டியிடத் தொடங்குங்கள். வலது காலை நேராக பின்னால் உதைக்கவும்.
பி. வலது தொடையை தரையில் இணையாக வைத்து, வலது முழங்காலை வலது முழங்கையிலிருந்து வரையவும். நேராக முதுகில் உதைத்து முழங்காலில் முழங்காலில் வரைவதைத் தொடர்ந்து மாற்றுங்கள்.
ஒரு நிமிடம் AMRAP செய்யவும்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்போர்டல்
செயல்படுத்தப்பட்ட கரி பற்கள் வெண்மையாக்குவதா?
