வலியைக் குறைக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் 7 கீழ் முதுகு நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• முதலில், சில விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. குழந்தையின் போஸ்
• மாற்றங்கள்
• 2. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி
• மாற்றங்கள்
• 3. பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி
• மாற்றங்கள்
• 4. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்
• மாற்றங்கள்
• 5. இடுப்பு சாய்வு
• 6. பூனை-மாடு நீட்சி
• மாற்றங்கள்
• 7. ஸ்பிங்க்ஸ் நீட்சி
• அடிக்கோடு
• 3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்

கண்ணோட்டம்

குறைந்த முதுகுவலி என்பது மிகவும் பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினையாகும், ஏனென்றால் பல விஷயங்கள் அதை ஏற்படுத்தும்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், இது சிறுநீரக கற்கள் அல்லது ஃபைப்ரோமயால்ஜியா போன்ற அடிப்படை நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். மற்ற நேரங்களில், இது வெறுமனே ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது மறுபயன்பாட்டு இயக்கங்களின் பக்க விளைவு.

உங்கள் குறைந்த முதுகுவலிக்கு என்ன காரணம் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த ஏழு நீட்சிகள் வலியைக் குறைக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

முதலில், சில விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்

பாதுகாப்பு மற்றும் கவனத்துடன் உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டுவது முக்கியம். உங்களுக்கு ஏதேனும் காயம் அல்லது உடல்நலக் கவலை இருந்தால் குறிப்பாக மென்மையாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருங்கள். முதலில் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

இந்த நீட்டிப்புகளை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை செய்யலாம். ஆனால் வலி மோசமடைவதாகத் தோன்றினால், அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் புண் வந்தால், நீட்டாமல் ஒரு நாள் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலின் வரம்புகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை அதிகமாகச் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், ஒவ்வொரு நொடியிலும் உங்களுக்கு சிறந்ததை உணருங்கள்.

இந்த நீளங்களை நீங்கள் செல்லும்போது, ​​உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூச்சை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு போஸ் அல்லது நீட்சி முழுவதும் நீங்கள் வசதியாகவும் சுமுகமாகவும் சுவாசிக்க முடியும்.

1. குழந்தையின் போஸ்

இந்த பாரம்பரிய யோகா போஸ் உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை வேலை செய்கிறது. இது உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

உங்கள் உடலில் அதன் தளர்வான விளைவு இறுக்கமான கீழ் முதுகு தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, முதுகெலும்புடன் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

குழந்தையின் போஸ் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் தரையில், உங்கள் இடுப்பு வழியாக மீண்டும் மூழ்கி, அவற்றை உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும்.
2. நீங்கள் முன்னால் மடிந்தவுடன் உங்கள் இடுப்பில் கீல், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நடந்து செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் தொடையில் வயிற்றை ஓய்வெடுங்கள்.
4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் அல்லது அதனுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
5. ஆழமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் பதற்றம் அல்லது இறுக்கத்தின் எந்த பகுதிகளையும் தளர்த்தவும்.
6. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் நீட்டிப்பு வழக்கத்தின் போது இதை நீங்கள் பல முறை செய்யலாம். ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்கும் இடையில் அதைச் செய்ய தயங்க.

மாற்றங்கள்

உங்களுக்கு சில கூடுதல் ஆதரவு தேவை என நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் தொடைகளின் மேல் அல்லது அடியில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கலாம்.

இது மிகவும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை அகலப்படுத்தி, உங்கள் நெற்றியை ஒரு மெத்தை மீது வைக்கவும்.

2. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

ஒட்டுமொத்த நீட்டிப்பை ஊக்குவிக்கும் போது இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை தளர்த்தும்.

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டிக்க, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. இரண்டு முழங்கால்களும் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து வைக்கவும் அல்லது தரையில் நேராக நீட்டவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வரையவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடையின் பின்னால் அல்லது உங்கள் ஷின்போனின் மேற்புறத்தில் பிடிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்பை உங்கள் வால் எலும்பு வரை நீட்டி, இடுப்பைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
5. எந்த பதற்றத்தையும் விடுவித்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
6. இந்த போஸை 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
7. மற்ற காலால் செய்யவும்.

மாற்றங்கள்

கூடுதல் திணிப்புக்கு உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை அடைய கடினமாக இருந்தால், உங்கள் காலில் ஒரு துண்டு போடுவதையும் பயன்படுத்தலாம்.

நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி உயர்த்தவும்.

3. பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி

இந்த நீட்சி உங்கள் பைரிஃபார்மிஸ் தசையை வேலை செய்கிறது, இது உங்கள் பிட்டத்தில் ஆழமாகக் காணப்படுகிறது. இந்த தசையை நீட்டினால் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலி மற்றும் இறுக்கம் நீங்கும்.

பைரிஃபார்மிஸ் நீட்சி செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. இரண்டு முழங்கால்களும் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது தொடையின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
3. பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடது தொடையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் நீட்டியை உணரும் வரை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

மாற்றங்கள்

நீட்டிக்க மிகவும் வசதியாக, உங்கள் அடி கால் தரையில் நடப்பட்டிருக்கும். ஆதரவுக்காக உங்கள் தலையை ஒரு மெத்தை மீது வைக்கவும்.

4. அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம்

இந்த உன்னதமான திருப்பம் உங்கள் இடுப்பு, குளுட்டிகள் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்கிறது. இது உங்கள் முதுகெலும்பில் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிறு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை நீட்டுகிறது. இந்த நீட்டிப்பின் அழுத்தம் உங்கள் உள் உறுப்புகளையும் தூண்டுகிறது.

உட்கார்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பத்தை செய்ய, இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. இரண்டு கால்களும் முன்னால் நீட்டப்பட்ட ஒரு மெத்தை விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால் உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் வலது தொடையின் அருகே வைக்கவும்.
4. ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்.
5. உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் தொடங்கி, வலது பக்கமாக திருப்பவும்.
6. ஆதரவுக்காக உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
7. உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலை சுற்றி கட்டிப்பிடிப்பது போல் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மேல் கையை உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
8. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
9. மறுபுறம் செய்யவும்.

மாற்றங்கள்

இது மிகவும் வசதியாக இருக்க, உங்கள் கீழ் காலை நேராக வைக்கவும்.

கூடுதல் நீட்டிப்புக்கு, இந்த போஸின் போது கழுத்து சுழற்சிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முதல் 10 வரை செய்யுங்கள்.

5. இடுப்பு சாய்வு

இடுப்பு சாய்வுகள் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வலிமையை உருவாக்குகின்றன, இது உங்கள் கீழ் முதுகில் வலி மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க உதவுகிறது. அவை உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளிலும் நன்மை பயக்கும்.

ஒரு பெவ்லிக் சாய்வைச் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
3. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
4. விடுவித்து ஓய்வெடுக்க சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. 3 முதல் 5 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

6. பூனை-மாடு நீட்சி

உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் மார்பை நீட்டும்போது பூனை-மாடு நீட்சி உங்கள் முதுகெலும்பை எழுப்ப ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பூனை-மாடு நீட்டிக்க, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. ஒரு டேப்லொப் நிலையில் (தரையில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள்) நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வாருங்கள்.
2. மேலே பார்க்க நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்ப அனுமதிக்கும்.
3. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி வளைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு மூச்சிலும் நகரும் இந்த இயக்க முறையைத் தொடரவும்.
5. இதை 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

மாற்றங்கள்

உங்களுக்கு மணிக்கட்டு கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக இல்லாமல் உங்கள் கைகளை சற்று முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் முழங்கால் கவலைகள் இருந்தால், திணிப்பு மற்றும் ஆதரவுக்காக அவற்றின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

ஆழமான பிடிப்புகளுக்கு, ஒவ்வொரு மூச்சிலும் நகர்த்துவதற்கு பதிலாக ஒரு நேரத்தில் 5 முதல் 20 வினாடிகள் வரை ஒவ்வொரு நிலையிலும் இருங்கள்.

7. ஸ்பிங்க்ஸ் நீட்சி

சிஹின்க்ஸ் நீட்டிப்பு என்பது ஒரு மென்மையான முதுகெலும்பாகும், இது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த குழந்தை முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்பு, பிட்டம் மற்றும் மார்பை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது.

சிஹின்க்ஸ் நீட்டிக்க, இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கைகள் முன்னால் நீட்டப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்.
2. உங்கள் கால்களை சற்று ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொடுவது பரவாயில்லை.
3. உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை உயர்த்தும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை மெதுவாக ஈடுபடுத்துங்கள்.
4. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றில் வலுவாக இருங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
5. உங்கள் இடுப்பை தரையில் அழுத்தவும்.
6. நேராக முன்னால் அல்லது கண்களை மெதுவாக மூடு.
7. இந்த போஸை 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

அடிக்கோடு

நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் முதல் காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது வரை பல விஷயங்களுக்கு உங்கள் கீழ் முதுகைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். பதற்றத்தைத் தணிக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் வழக்கமான நீட்சியுடன் நல்ல வேலை வரிசையில் வைக்கவும்.

3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்