குறைந்த புரத உணவுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த புரத உணவு என்றால் என்ன?
• குறைந்த புரத உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• சேர்க்க ஆரோக்கியமான குறைந்த புரத உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க அதிக புரத உணவுகள்
• 3-நாள் மாதிரி பட்டி
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• குறைந்த புரத உணவை நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டுமா?

சில புரத நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க குறைந்த புரத உணவு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பலவீனமான கல்லீரல் செயல்பாடு, சிறுநீரக நோய் அல்லது புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறுக்கிடும் கோளாறுகள் குறைந்த புரத உணவு தேவைப்படும் சில பொதுவான நிலைமைகள்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், குறைந்த புரத உணவுகள் நீண்ட ஆயுளை நீட்டிக்கக்கூடும் மற்றும் நாட்பட்ட நோயிலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும் என்றும் சில ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இந்த கட்டுரை குறைந்த புரத உணவின் நன்மை தீமைகள் மற்றும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்கத் தொடங்க வேண்டுமா என்பதைப் பார்க்கிறது.

குறைந்த புரத உணவு என்றால் என்ன?

குறைந்த புரத உணவில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், பொதுவாக இது உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 4–8% ஆகும்.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இது ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் புரதத்திற்கு இடையில் எங்காவது மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது.

ஒப்பிடுகையில், சராசரி நபர் பொதுவாக தினசரி கலோரிகளில் குறைந்தது 10–15% புரதத்திலிருந்து பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த அளவு அதிகரிக்கக்கூடும் ().

புரதமானது ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது, ஆனால் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது குறிப்பிட்ட நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும்.

குறிப்பாக, குறைந்த புரத உணவுகள் சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரலின் செயல்பாடு குறைவவர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

ஹோமோசிஸ்டினூரியா மற்றும் ஃபினில்கெட்டோனூரியா போன்ற புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கும் அவை அவசியமாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், குறைந்த புரத உணவில் ஈடுபடுவது சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

கூடுதலாக, குறைந்த புரத உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற ஆபத்துகள் மற்றும் சாத்தியமான குறைபாடுகள் உள்ளன.

சுருக்கம் குறைந்த புரத உணவு பொதுவாக உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 4-8% வரை புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. சில சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும், ஆனால் கருத்தில் கொள்ள சில அபாயங்களும் உள்ளன.

குறைந்த புரத உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

குறைந்த புரத உணவின் நன்மைகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமானவர்களைக் காட்டிலும் குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு பெரும்பாலும் பொருந்தும்.

அதிகப்படியான புரதம் பொதுவாக கல்லீரலால் உடைக்கப்பட்டு, யூரியா எனப்படும் கழிவுப்பொருளை உருவாக்குகிறது, இது சிறுநீரகங்களால் வெளியேற்றப்படுகிறது ().

புரத உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் பணிச்சுமையை எளிதாக்கும், இது கல்லீரல் நோய் அல்லது சிறுநீரக செயல்பாடு பலவீனமானவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

இது புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் யூரியாவை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது.

இரத்தத்தில் அதிக அளவு யூரியா இருப்பது சோர்வு, பசியின்மை, எடை இழப்பு மற்றும் மன நிலையில் மாற்றங்கள் () போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது.

இது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களுக்கு (,,) அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் மரபணு கோளாறுகள் உள்ள ஹோமோசிஸ்டினூரியா மற்றும் ஃபைனில்கெட்டோனூரியா போன்றவற்றிற்கும் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அவசியம்.

இந்த குறைபாடுகள் குறிப்பிட்ட அமினோ அமிலங்களின் முறிவை பாதிக்கின்றன, எனவே புரத உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் (,).

சில புரதங்கள் குறைந்த புரத உணவுகள் பொது மக்களுக்கு பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்றும் கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, நடுத்தர வயதுடையவர்களில் தடைசெய்யப்பட்ட புரத உட்கொள்ளல் அதிகரித்த ஆயுட்காலம் மற்றும் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் () போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் குறைவான அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் புரதக் கட்டுப்பாட்டின் நீண்டகால நன்மைகளை மதிப்பீடு செய்ய இன்னும் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக நோய், ஃபினில்கெட்டோனூரியா மற்றும் ஹோமோசிஸ்டினுரியா போன்ற நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு புரத உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது நன்மை பயக்கும். ஒரு ஆய்வு இது நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கும் மற்றும் நாட்பட்ட நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்றும் தெரிவித்தது.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

புரதம் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகள், தோல் மற்றும் எலும்புகளின் அடித்தளத்தை உருவாக்குவதற்கும், முக்கியமான நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும், திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் () பயன்படுத்துகிறது.

பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, தசை இழப்பு மற்றும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி குறைதல் (,,) உள்ளிட்ட புரத குறைபாடு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வீக்கம், இரத்த சோகை, கொழுப்பு கல்லீரல் நோய், முடி உதிர்தல் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் (,,) ஆகியவை புரதக் குறைபாட்டின் பிற அறிகுறிகளாகும்.

இதில் ஏற்படக்கூடிய உடல்நல அபாயங்கள் தவிர, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மிகவும் சவாலானது.

குறைந்த புரத உணவைப் பின்பற்றுவது படைப்பாற்றலை சிறிது எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பிற ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

ஏனென்றால் அதிக புரத உணவுகள் நல்ல எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சியில் பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளன, அதே நேரத்தில் பீன்ஸ் மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (16, 17) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

குறைந்த புரத உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை பிற மூலங்களிலிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

இருப்பினும், அதன் ஆபத்துகள் மற்றும் உடல்நல அபாயங்கள் காரணமாக, நீங்கள் ஒரு அடிப்படை சுகாதார நிலை மற்றும் நேரடி மருத்துவ மேற்பார்வையில் இல்லாவிட்டால் குறைந்த புரத உணவு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

சுருக்கம் புரதக் குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, தசை இழப்பு மற்றும் வளர்ச்சி குறைவதை ஏற்படுத்தும். புரத உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதும் சவாலானது மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

பெரும்பாலான உணவுகளில், உணவு இறைச்சி அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் போன்ற உயர் புரத உணவுகளை மையமாகக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், குறைந்த புரத உணவில், உங்கள் உணவு தானியங்கள், காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் போன்ற உணவின் குறைந்த புரத கூறுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் நீங்கள் இன்னும் இறைச்சி மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை பக்க உணவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அவற்றை சிறிய அளவில் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம், இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் கூடுதல் கலோரிகளை வழங்கும்.

சேர்க்க ஆரோக்கியமான குறைந்த புரத உணவுகள்

• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், பேரிக்காய், பீச், பெர்ரி, திராட்சைப்பழம் போன்றவை.
• காய்கறிகள்: தக்காளி, அஸ்பாரகஸ், மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி, இலை கீரைகள் போன்றவை.
• தானியங்கள்: அரிசி, ஓட்ஸ், ரொட்டி, பாஸ்தா, பார்லி போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்

சுருக்கம் குறைந்த புரத உணவில், நீங்கள் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்த அளவு அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

நீங்கள் குறைந்த புரத உணவில் இருந்தாலும், புரதம் இன்னும் உணவின் அவசியமான பகுதியாகும். எனவே இதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் குறைந்த புரத உணவில் இருந்தால், விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் போன்ற உயர் புரத உணவுகளை நீங்கள் மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான, குறைந்த புரத உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் புரத சேவை அளவுகளை நீங்கள் மீண்டும் அளவிட வேண்டியிருக்கும்.

உதாரணமாக, கோழியை பரிமாறுவது பொதுவாக 4 அவுன்ஸ் (113 கிராம்) ஆகும்.

இருப்பினும், குறைந்த புரத உணவில், நீங்கள் அந்த அளவை பாதியாக குறைத்து, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க 2-அவுன்ஸ் (57-கிராம்) பரிமாற வேண்டும்.

கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க அதிக புரத உணவுகள்

• கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற இறைச்சிகள்
• மீன் மற்றும் மட்டி
• முட்டை
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு உட்பட
• பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள்
• டோஃபு, டெம்பே மற்றும் நாட்டோ போன்ற சோயா தயாரிப்புகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள்
• சியா விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற விதைகள்

சுருக்கம் நீங்கள் குறைந்த புரத உணவில் இருந்தால், இறைச்சி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உயர் புரத உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதே நேரத்தில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான குறைந்த புரத உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்.

3-நாள் மாதிரி பட்டி

நீங்கள் தொடங்க மூன்று நாள் மாதிரி மெனு இங்கே.

நாள் 1

• காலை உணவு: 1 இலவங்கப்பட்டை அப்பத்துடன் 1 வேகவைத்த முட்டை.
• சிற்றுண்டி: 1 டீஸ்பூன் (16 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட 1 நடுத்தர ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு: 1 கப் (140 கிராம்) காய்கறி போலோக்னீஸுடன் சமைத்த ஆரவாரமும் 1/2 கப் (67 கிராம்) வறுத்த அஸ்பாரகஸும்.
• சிற்றுண்டி: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) டார்க் சாக்லேட்டுடன் 1 கப் (76 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரி.
• இரவு உணவு: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா மற்றும் 1/2 வெண்ணெய் கொண்டு டார்ட்டில்லா மடக்கு. தக்காளி, கீரை மற்றும் வெங்காயத்துடன் அலங்கரிக்கவும்.
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (148 கிராம்) உறைந்த அவுரிநெல்லிகள்.

நாள் 2

• காலை உணவு: 1 கப் (28 கிராம்) தானிய 1/2 கப் (119 மில்லி) பாதாம் பால் மற்றும் 1 பெரிய ஆரஞ்சு.
• சிற்றுண்டி: 1 நடுத்தர வாழைப்பழம்.
• மதிய உணவு: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) டெலி இறைச்சி மற்றும் 1/2 கப் (55 கிராம்) பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட சாண்ட்விச். கீரை, தக்காளி மற்றும் மயோனைசே கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
• சிற்றுண்டி: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) செட்டார் சீஸ் உடன் 5 பட்டாசுகள்.
• இரவு உணவு: 2 அவுன்ஸ் (57 கிராம்) 1/2 கப் (90 கிராம்) சமைத்த வெள்ளை அரிசி மற்றும் 1/2 கப் (78 கிராம்) வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி.
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (245 கிராம்) தேங்காய் தயிர் 1/2 கப் (72 கிராம்) கருப்பட்டியுடன்.

நாள் 3

• காலை உணவு: 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) கிரீம் சீஸ் மற்றும் 1 நடுத்தர ஆப்பிள் உடன் 2 துண்டுகள் சிற்றுண்டி.
• சிற்றுண்டி: 1 கப் (151 கிராம்) உறைந்த திராட்சை.
• மதிய உணவு: காலிஃபிளவர் பர்கர் மற்றும் 1 சிறிய வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) ஆலிவ் எண்ணெயுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• சிற்றுண்டி: 1/2 கப் (70 கிராம்) குழந்தை கேரட் 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) குவாக்காமோல்.
• இரவு உணவு: 2 கப் (60 கிராம்) கீரை மற்றும் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஃபெட்டா சீஸ் கொண்ட கிரேக்க சாலட். சுவைக்க வெள்ளரிகள், தக்காளி, ஆலிவ் மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து, 1 டீஸ்பூன் (14 கிராம்) ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மேலே சேர்க்கவும். 1 ஸ்லைஸ் பிடா ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.
• சிற்றுண்டி: 3 கப் காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன்.

குறைந்த புரத உணவை நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டுமா?

உங்கள் கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரகத்தை பாதிக்கும் அல்லது புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் தலையிடும் ஒரு நிலையில் நீங்கள் வாழ்ந்தால், உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் குறைந்த புரத உணவு தேவைப்படலாம்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு, அதில் ஏதேனும் சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன என்பதற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட சான்றுகள் உள்ளன.

மேலும், குறைந்த புரத உணவுக்கு சுகாதார அபாயங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைக் குறைக்க கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது. இது மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

குறைந்த புரத உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம். இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி என்பதை தீர்மானிக்க அவர்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவு இன்னும் ஆரோக்கியமாகவும், நன்கு வட்டமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான வழிகாட்டுதலையும் அவர்கள் வழங்க முடியும்.