20 எளிய குறைந்த கார்ப் மதிய உணவு ஆலோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் போலோக்னீஸ்
• 2. சுண்ணாம்பு-வேர்க்கடலை சாஸுடன் ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ்
• 3. காரமான கீரை-மடக்கு டகோஸ்
• 4. சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பீட் ‘நூடுல்’ சாலட்
• 5. அடைத்த போர்டோபெல்லோ பீஸ்ஸாக்கள்
• 6. வெண்ணெய் சுஷி ரோல்ஸ்
• 7. இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு அசை-வறுக்கவும்
• 8. ரெயின்போ சாலட் கிண்ணம்
• 9. முந்திரி முதலிடம் கொண்ட பூசணி சூப்
• 10. ஆசிய பாணி கோல்ஸ்லா
• 11. காலிஃபிளவர் வறுத்த அரிசி
• 12. பாதாம்-சிட்ரஸ் சாலட்
• 13. மினி கீரை-தக்காளி குவிச்
• 14. கிரீமி காளான் சூப்
• 15. சீமை சுரைக்காய் உருளும்
• 16. ஷிரதகி நூடுல் சூப்
• 17. கடற்பாசி பாஸ்தா
• 18. டுனா-சாலட்-அடைத்த வெண்ணெய்
• 19. கத்திரிக்காய் பஜ்ஜி
• 20. காலே சீசர் சாலட்
• அடிக்கோடு

மதிய உணவு என்பது பகலில் எரிபொருள் நிரப்ப ஒரு சரியான தருணம்.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினால், சரியான மதிய உணவை கையில் வைத்திருப்பது பிற்பகல் முழுவதும் ஆற்றல் அல்லது மந்தமான உணர்வுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் புதிய சமையல் குறிப்புகளுடன் வருவது தந்திரமானதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் அடுத்த உணவு வரை உங்களை நிரப்ப 20 சத்தான மற்றும் எளிய குறைந்த கார்ப் மதிய உணவுகள் இங்கே.

1. ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் போலோக்னீஸ்

ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ் பாஸ்தாவிற்கு ஒரு சிறந்த குறைந்த கார்ப் மாற்றாகும். அது சமைத்தவுடன், அதன் சதை ஸ்பாகெட்டி நூடுல்ஸை ஒத்த நீண்ட சரங்களாக செதுக்க ஒரு முட்கரண்டி பயன்படுத்தலாம்.

அதைத் தயாரிக்க, அதன் மாமிசத்தை ஒரு சில இடங்களில் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு 30-45 நிமிடங்கள் 350 ℉ (180 ℃) க்கு சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதை 20 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கலாம் அல்லது பாதியாக நறுக்கி 6-8 நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவ் செய்யலாம்.

உங்கள் ஸ்குவாஷ் நூடுல்ஸை போலோக்னீஸ் சாஸ் மற்றும் பர்மேசன் சீஸ் தெளிக்கவும். மாற்றாக, ஒரு சைவ பதிப்பிற்கு பீன்ஸ் மற்றும் பால் இல்லாத பார்மேசன் சீஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

2. சுண்ணாம்பு-வேர்க்கடலை சாஸுடன் ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ்

இந்த ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் விரைவாக தயாரிக்கப்படுகின்றன.

ஒரு அரிசி தாளை மென்மையாக்கத் தொடங்கும் வரை சில நொடிகள் சூடான ஓடும் நீரின் கீழ் ஈரமாக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர், அதை ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் வைக்கவும், துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி, ஜூலியன் பெல் பெப்பர்ஸ், மற்றும் ஒரு சிறிய புதினா அல்லது கொத்தமல்லி ஆகியவற்றை ஒரு வரியில் நடுவில் கீழே பரப்பவும்.

சிக்கன், சால்மன், டெம்பே, அல்லது எடமாம் போன்ற உங்கள் விருப்பமான புரதத்தைச் சேர்க்கவும், பின்னர் சுண்ணாம்பு-வேர்க்கடலை சாஸின் தூறல். இந்த தாய்-ஈர்க்கப்பட்ட சாஸை நீங்கள் கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம் - அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெயை அரிசி வினிகர், எள் எண்ணெய் மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டு கலக்கலாம்.

3. காரமான கீரை-மடக்கு டகோஸ்

பொதுவாக, மக்கள் டகோஸை கார்ப்ஸ் நிறைந்ததாக நினைப்பார்கள்.

இருப்பினும், இந்த சுவையான உணவின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் ரோமெய்ன் கீரை அல்லது முட்டைக்கோசு இலைகளுக்கு வழக்கமான சோளம் சார்ந்த டகோ ஷெல்களை மாற்றுவதுதான்.

உங்களிடம் மீதமுள்ள மிளகாய் இல்லையென்றால், புதிதாக நிரப்பலாம். ஒரு பெரிய தொட்டியில், லேசாக பழுப்பு தரையில் மாட்டிறைச்சி, கோழி, டோஃபு, அல்லது சீட்டான் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம்.

பின்னர், துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, தக்காளி சாஸ், மற்றும் சிறுநீரகம் அல்லது பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றும் பருவத்தை சேர்த்து மிளகாய் தூள், சீரகம், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும். பரிமாறும் முன் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் அல்லது ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் கொண்டு 30 நிமிடங்கள் மூழ்கவும்.

4. சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பீட் ‘நூடுல்’ சாலட்

சுழல் காய்கறிகள் உங்கள் குறைந்த கார்ப் மதிய உணவிற்கு பார்வைக்கு ஈர்க்கும் மூலப்பொருள்.

குறிப்பாக, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பீட் ஆகியவை நூடுல்ஸில் நிற்க சரியான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. இந்த காய்கறிகளை நீண்ட, நூடுல் போன்ற கீற்றுகளாக வெட்ட நீங்கள் ஸ்பைரலைசர் எனப்படும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுக்கு நிறைய ஃபைபர் பேக் செய்கின்றன. இந்த குறைந்த கலோரி அடர்த்தி பசியைக் குறைக்கும், முழுதாக உணர உதவுகிறது, மேலும் எடை இழப்புக்கு கூட உதவும் (1, 2).

உங்கள் சுழல் சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பீட்ஸை மரினேட் செய்யப்பட்ட கோழி அல்லது டெம்பே, செர்ரி தக்காளி, பைன் கொட்டைகள், புதிய துளசி, ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு தூறல் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஒரு கசக்கி கொண்டு மேலே வைக்கவும்.

5. அடைத்த போர்டோபெல்லோ பீஸ்ஸாக்கள்

வழக்கமான கார்ப்ஸ் இல்லாமல் உங்கள் பீஸ்ஸாவை சரிசெய்ய போர்டோபெல்லோ பீஸ்ஸாக்கள் சிறந்த வழியாகும். இந்த காளான் பெரிய அளவு மற்றும் மாமிச அமைப்பு இது வழக்கமான பீஸ்ஸா மேலோட்டத்திற்கு குறிப்பாக ஈர்க்கும் மாற்றாக அமைகிறது.

கார்போக்கள் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, போர்டோபெல்லோஸில் பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள், டெர்பெனாய்டுகள் மற்றும் பினோல்கள் (3, 4) போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள் உள்ளன.

இந்த உணவைத் தயாரிக்க, பூண்டு எண்ணெயுடன் கழுவி, உலர்ந்த, மற்றும் தடித்த போர்டோபெல்லோ காளான்களின் அடிப்பகுதியைத் துலக்கவும். பீஸ்ஸா சாஸ், செர்ரி தக்காளி துண்டுகள், இறைச்சி அல்லது சைவ மிளகுத்தூள், மற்றும் மொஸெரெல்லா அல்லது சைவ சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பேக்கிங் தாள் மற்றும் அடுக்கில் அவற்றை கீழே வைக்கவும்.

சேவை செய்வதற்கு முன் 7–8 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும்.

6. வெண்ணெய் சுஷி ரோல்ஸ்

இந்த சுஷி ரோல்களில் எந்த அரிசியும் இடம்பெறவில்லை, இது அவற்றின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் தயாரிப்பு நேரத்தையும் துரிதப்படுத்துகிறது.

ஒரு நோரி தாளை நிரப்புவதன் மூலம் தொடங்கவும் - கடற்பாசி ஒரு காகித மெல்லிய சதுரம் - பிசைந்த வெண்ணெய் ஒரு மெல்லிய அடுக்கு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் தெளிக்க.

பின்னர், உங்களுக்கு பிடித்த துண்டுகளாக்கப்பட்ட காய்கறிகளான பெல் பெப்பர்ஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி அல்லது வெங்காயம், அத்துடன் எடமாம், மீன் அல்லது மரைனேட் டெம்பே போன்ற புரதத்தின் மூலத்துடன் மேலே செல்லுங்கள்.

உங்கள் நோரி தாளின் மேல் மூன்றில் எந்த மேல்புறமும் இல்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், இந்த மேல் மூன்றில் ஒரு சில துளிகள் தண்ணீர் மற்றும் ரோல் கொண்டு ஈரப்படுத்தவும்.

7. இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு அசை-வறுக்கவும்

நூடுல்- மற்றும் அரிசி இல்லாத அசை-பொரியல் சுவையான குறைந்த கார்ப் மதிய உணவு விருப்பங்கள், அவை தயாரிக்க நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

இந்த இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பதிப்பிற்கு, பச்சை வெங்காயம், ஸ்னாப் பட்டாணி, சிவப்பு பெல் மிளகு, போக் சோய், மற்றும் பேபி சோளம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சில கோழிகளை வறுக்கவும். பின்னர், உங்கள் விருப்பப்படி குறைந்த கார்ப் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸைச் சேர்க்கவும்.

உங்களுக்கு கூடுதல் நேரம் இருந்தால், ஒரு கிராம்பு பூண்டு ஒரு தேனீ, துண்டுகளாக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகாய், 1/4 கப் (60 மில்லி) சர்க்கரை இல்லாத கெட்ச்அப், 1/2 கப் (120 மில்லி) அரிசி வினிகர், 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) சோயா சாஸ், மற்றும் ஸ்டீவியா ஒரு கோடு.

அடிக்கடி கிளறும்போது பொருட்களை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உணவில் கரண்டியால் சில நிமிடங்கள் குளிர்ந்து விடவும். விரும்பினால், எள் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

8. ரெயின்போ சாலட் கிண்ணம்

உங்கள் உணவில் அதிக ஆரோக்கியமான காய்கறிகளை சேர்க்க சாலடுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும் (5).

கிட்டத்தட்ட முடிவில்லாத மேல்புறங்களை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் சாலட்களை மசாலா செய்யலாம். கார்ப்ஸைக் குறைவாக வைத்திருக்க, கீரை, காலே, அருகுலா அல்லது ரோமெய்ன் கீரை போன்ற கீரைகளின் படுக்கையுடன் தொடங்கவும்.

பின்னர், சில கூடுதல் காய்கறிகளில் தெளிக்கவும். முடிந்தால், உங்கள் சாலட்டின் வைட்டமின், தாது, நார் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை (6, 7) கணிசமாக அதிகரிக்க அவற்றை அவிழ்த்து விடுங்கள்.

இறுதியாக, முட்டை, வான்கோழி மார்பகம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற புரதத்தின் மூலத்தையும், சில வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த குறைந்த கார்ப் அலங்காரத்தின் சுழற்சியையும் சேர்க்கவும்.

9. முந்திரி முதலிடம் கொண்ட பூசணி சூப்

இந்த சூப் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் சிறந்த சூடான அல்லது குளிர்ச்சியை சுவைக்கிறது.

இதை தயாரிக்க, 4 கப் (500 கிராம்) நறுக்கிய பூசணிக்காயை 1 இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்கவும், அவ்வப்போது 8-10 நிமிடங்கள் கிளறி - அல்லது பூசணி மென்மையாக்கத் தொடங்கும் வரை.

பின்னர் 11.5 அவுன்ஸ் (350 மில்லி) காய்கறி பங்குகளைச் சேர்த்து, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, சுமார் 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், அல்லது பூசணி மிகவும் மென்மையாக இருக்கும் வரை. இறுதியாக, 2.5 அவுன்ஸ் (75 மில்லி) கிரீம் அல்லது தேங்காய் பால் மற்றும் ப்யூரி ஆகியவற்றை ஒரு கை கலப்பான் சேர்க்கவும்.

வறுத்த முந்திரி, துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சேவை செய்வதற்கு முன் இனிக்காத தேங்காய் செதில்களை தெளிக்கவும்.

10. ஆசிய பாணி கோல்ஸ்லா

முட்டைக்கோசு கார்ப்ஸில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது - குறிப்பாக வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே. இது பாலிபினால்கள் மற்றும் சல்பர் சேர்மங்களையும் கொண்டுள்ளது, அவை இரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், அவை இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (8, 9, 10, 11, 12).

இந்த ஆசிய பாணியிலான கோல்ஸ்லாவுக்கு, துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், கொத்தமல்லி மற்றும் பச்சை வெங்காயத்துடன் துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு மற்றும் பச்சை முட்டைக்கோஸை டாஸ் செய்யவும்.

டிரஸ்ஸிங்கிற்கு, 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) துண்டுகளாக்கப்பட்ட புதிய இஞ்சி, எள் எண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய், மற்றும் அரிசி வினிகர் ஆகியவற்றை 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) தாமரியுடன், மேப்பிள் சிரப் ஒரு கோடு, மற்றும் சில சுண்ணாம்பு அனுபவம் ஆகியவற்றைக் கலக்கவும். ஸ்லாவின் மீது ஊற்றி நன்கு கலக்கவும்.

சில கூடுதல் புரதங்களுக்கு மாட்டிறைச்சி அல்லது காய்கறி பாட்டியுடன் மேலே.

11. காலிஃபிளவர் வறுத்த அரிசி

காலிஃபிளவர் என்பது ஃபைபர், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, ஈ மற்றும் கே (13) நிறைந்த ஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும்.

குறைந்த கார்ப் அரிசி மாற்றாக, காலிஃபிளவரின் தலையை சிறிய பூக்களாக உடைத்து, அவற்றை அரிசி அளவிலான துண்டுகளாக கையால் அரைக்கவும். அதற்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு உணவு செயலியைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதிகப்படியான செயலாக்கத்தில் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் அரிசி சோர்வாக மாறும்.

சிறிது தேங்காய் எண்ணெயைச் சேர்த்து, மிளகுத்தூள் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற பிற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட மூல இஞ்சி, மற்றும் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட பச்சை வெங்காயம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு, காலிஃபிளவர் பழுப்பு நிறமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும் வரை வதக்கவும்.

குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ் அல்லது எள் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு வறுத்த முட்டை அல்லது இரண்டைக் கொண்டு சீசன்.

12. பாதாம்-சிட்ரஸ் சாலட்

இந்த சாலட் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் சுவையாக இருக்கிறது.

ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், 1 துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு கிராம்பை 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறு, அரை திராட்சைப்பழத்திலிருந்து அனுபவம், மற்றும் 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) தலா டிஜோன் கடுகு மற்றும் மேப்பிள் சிரப்.

ஒரு திராட்சைப்பழத்தை தோலுரித்து, கூர்மையான கத்தியால் குழியை வெட்டுங்கள். குழந்தை கீரைகள் கொண்ட ஒரு படுக்கையில் பழ குடைமிளகாய் சேர்த்து வெங்காயம், வெள்ளரி, சறுக்கிய பாதாம், புதிய துளசி, மற்றும் ஆடை ஆகியவற்றை தெளிக்கவும். இறுதியாக, புகைபிடித்த சால்மன் அல்லது வறுத்த கொண்டைக்கடலையுடன் மேலே.

13. மினி கீரை-தக்காளி குவிச்

பாரம்பரிய வினவல்கள் கார்ப்-கனமாக இருக்கும், ஆனால் கோதுமை மாவை பாதாம் மாவுடன் மாற்றுவது கார்ப் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

பாதாமில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சருமத்தில் குவிந்துள்ளன. இந்த தோலை உரிக்கும்போது - பிளான்ச்சிங் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு செயல்முறை - இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் பலவற்றை நீக்குகிறது, பிணைக்கப்படாத பாதாம் மாவு (14, 15, 16) எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

உணவு செயலி அல்லது அதிவேக கலப்பான் ஆகியவற்றில் பிணைக்கப்படாத பாதாமை அரைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் சொந்தமாக்கலாம்.

உங்கள் மேலோட்டத்தை உருவாக்க பாதாம் மாவை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும், இது ஒரு மஃபின் தட்டின் அடிப்பகுதியை வரிசைப்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தும். 375 ℉ (190) இல் 15 நிமிடங்கள் முன் சுட வேண்டும். முட்டை, சீஸ், கீரை மற்றும் சன்ட்ரைட் தக்காளி ஆகியவற்றின் கலவையுடன் மேலே மற்றும் கூடுதலாக 15-20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

ஒரு சைவ பதிப்பிற்கு, கலப்பு டோஃபு மற்றும் சைவ சீஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

14. கிரீமி காளான் சூப்

க்ரீம் காளான் சூப் ஒரு எளிய, சுவையான மதிய உணவு விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது.

தொடங்குவதற்கு, 8 அவுன்ஸ் (224 கிராம்) வெட்டப்பட்ட காளான்களை 1 சிறிய வெங்காயம் மற்றும் 4 பூண்டு கிராம்புடன் சுமார் 8 நிமிடங்கள் வதக்கவும், அல்லது காளான்கள் அவற்றின் சாறுகளை வெளியிடத் தொடங்கும் வரை.

1.5 கப் (360 மில்லி) காய்கறி குழம்பு, 11 அவுன்ஸ் (340 மில்லி) தேங்காய் பால், மற்றும் தைம் 4 தண்டு முளைகள் சேர்க்கவும். கை கலவை அல்லது அதிவேக கலப்பான் கலப்பதற்கு முன் 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். பன்றி இறைச்சி அல்லது பைன் கொட்டைகள் கொண்டு மேலே பரிமாறவும்.

15. சீமை சுரைக்காய் உருளும்

சீமை சுரைக்காய் என்பது லாசக்னா மற்றும் மறைப்புகளுக்கு பிரபலமான குறைந்த கார்ப் மாற்றாகும்.

இது மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் (17, 18) போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் கண், தோல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும், அத்துடன் சில வகையான புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் (19).

இந்த டிஷிற்காக, ஒரு மூல சீமை சுரைக்காயை மெல்லிய, அகலமான கீற்றுகளாக நறுக்கி, புகைபிடித்த டோஃபு, நொறுக்கப்பட்ட ஆலிவ், வான்கோழி அல்லது சீஸ் போன்ற உங்கள் விருப்பப்படி மேல்புறத்தில் தெளிக்கவும். மயோ, பெஸ்டோ அல்லது ஸ்ரீராச்சா மற்றும் ரோல் ஆகியவற்றைத் தொடவும்.

16. ஷிரதகி நூடுல் சூப்

ஷிராடகி நூடுல்ஸ், கொன்ஜாக் அல்லது அதிசய நூடுல்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பாஸ்தாவிற்கு மற்றொரு குறைந்த கார்ப் மாற்றாகும்.

அவை குளுக்கோமன்னன், ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவை உங்கள் குடலில் ஒரு பிசுபிசுப்பு ஜெல்லை உருவாக்குகின்றன, உங்கள் செரிமானத்தை குறைத்து, நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகின்றன (20).

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கும் உணவளிக்கிறது, பின்னர் அவை அசிடேட், ப்யூட்ரேட் மற்றும் புரோபியோனேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (எஸ்சிஎஃப்ஏ) உருவாக்குகின்றன. எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன (21, 22, 23).

ஷிரடாகி நூடுல்ஸைத் திறக்கவும், சூடான ஓடும் நீரின் கீழ் நன்றாக துவைக்கவும், கடையில் வாங்கிய அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மிசோ சூப்பில் கொட்டவும். புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களை அதிகரிக்க டோஃபு மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

17. கடற்பாசி பாஸ்தா

கடற்பாசி என்பது பாஸ்தாவிற்கு மற்றொரு சிறந்த குறைந்த கார்ப் மாற்றாகும்.

வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்திருக்கும் போது இது இயற்கையாகவே கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது. வகையைப் பொறுத்து, இது அயோடின் (24) ஒரு நல்ல அளவையும் வழங்கக்கூடும்.

உங்கள் தைராய்டு சுரப்பியின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அயோடின் அவசியம், இது வளர்ச்சி, செல் பழுது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (25).

கடற்பாசி பாஸ்தா அறுவடை செய்யப்பட்ட, துவைக்கப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த நீண்ட இழைகளில் வருகிறது. நீங்கள் அவற்றை வெதுவெதுப்பான அல்லது குளிர்ந்த நீரில் மறுசீரமைக்க வேண்டும் அல்லது சாப்பிடுவதற்கு முன்பு 5-15 நிமிடங்கள் சமைக்க வேண்டும்.

பின்னர், தக்காளி சாஸ், ஆலிவ் மற்றும் உங்கள் புரதத்தை தேர்வு செய்யுங்கள். பரிமாறும் முன் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் அல்லது ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் கொண்டு தெளிக்கவும்.

18. டுனா-சாலட்-அடைத்த வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் அதே இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (26).

அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அவற்றில் 75% கரையாதவை. இந்த ஃபைபர் உங்கள் குடல் வழியாக உணவை சீராக நகர்த்த உதவுகிறது, மேலும் மலச்சிக்கலுக்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது (27, 28).

மீதமுள்ள 25% ஃபைபர் கரையக்கூடியது, இது உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உதவுகிறது, எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்), கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (29, 30) போன்ற குடல் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

இந்த உணவை தயாரிக்க, உங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை பாதியாக நறுக்கி, டுனா சாலட்டில் நிரப்பவும். பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா, கிரேக்கம் அல்லது சைவ தயிர், துண்டுகளாக்கப்பட்ட முள்ளங்கி மற்றும் செலரி ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்குவது எளிது.

19. கத்திரிக்காய் பஜ்ஜி

கத்தரிக்காயில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

பஜ்ஜி தயாரிக்க, ஒரு நடுத்தர கத்தரிக்காயை, அகலமாக, 1/2-inch-thick (1.25-cm) சுற்றுகளாக நறுக்கவும்.

ஒரு பாத்திரத்தில், 1/2 கப் (90 கிராம்) கொண்டைக்கடலை மாவு, 1/4 கப் (30 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகள், 1 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) வெங்காய தூள், மற்றும் ஒரு தெளிப்பு தண்ணீர் கலக்கவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

ஒவ்வொரு கத்தரிக்காய் துண்டுகளையும் இந்த கலவையில் நனைத்து, பின்னர் ஒரு பெரிய வாணலியில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3–5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். குறைந்த கொழுப்பு பதிப்பிற்கு, நீர்த்த துண்டுகளை ஒரு கம்பி ரேக்கில் வைக்கவும், 15 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.

தயாரானதும், புளிப்பு கிரீம், புகைபிடித்த ஹாம் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பச்சை வெங்காயம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் பஜ்ஜிக்கு மேல் வைக்கவும். ஒரு சைவ மாற்றீட்டிற்கு, முந்திரி புளிப்பு கிரீம் மற்றும் புகைபிடித்த அக்ரூட் பருப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

20. காலே சீசர் சாலட்

காலே ஒரு இலை பச்சை நிறத்தில் உள்ளது, இதனால் 1 கப் (21 கிராம்) மூல இலைகள் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே (31) க்கு தினசரி மதிப்பில் 100% (டி.வி) வழங்குகிறது.

வழக்கமான கோழி சீசர் சாலட்டில் இந்த சுழற்சியைத் தயாரிக்க, உங்கள் காலேவைத் தடுத்து, கடித்த அளவிலான துண்டுகளாக நறுக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, இலைகளை 1-2 நிமிடங்கள் மசாஜ் செய்யுங்கள், அல்லது மென்மையாக இருக்கும் வரை.

பின்னர் 1 எலுமிச்சை அனுபவம் மற்றும் சாற்றை 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பார்மேசன் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) டிஜான் கடுகுடன் கலக்கவும். உங்கள் சாலட் மற்றும் மேலே வறுக்கப்பட்ட சிக்கன், சால்மன், அல்லது வறுத்த கொண்டைக்கடலை மற்றும் சுவைக்க கூடுதல் பர்மேஸனின் கோடு ஆகியவற்றைக் கலக்கவும்.

அடிக்கோடு

இந்த 20 குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகள் உங்கள் மதிய உணவு தொகுப்பில் சேர்க்கத்தக்கவை.

அவை சத்தானவை மற்றும் எளிதானவை மட்டுமல்ல, அவை உங்கள் பசியைத் தணிக்கும், மேலும் உங்கள் அடுத்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டி வரை உங்களை அலசும்.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், வீட்டிலோ அல்லது வேலையிலோ மதிய உணவை தயாரிப்பது முன்னெப்போதையும் விட எளிதானது.