திரவ சர்க்கரை உங்கள் உடலுக்கு எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கிறது?

உள்ளடக்கம்

• திரவ சர்க்கரை என்றால் என்ன?
• திட சர்க்கரையை விட திரவ சர்க்கரை வேறுபட்டது
• சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு
• திரவ சர்க்கரை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு
• திரவ சர்க்கரை உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை எழுப்புகிறது
• எவ்வளவு அதிகம்?
• அதற்கு பதிலாக என்ன குடிக்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமற்றது.

இருப்பினும், திரவ சர்க்கரை குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

திடமான உணவில் இருந்து சர்க்கரையைப் பெறுவதை விட திரவ வடிவில் சர்க்கரை கிடைப்பது மிகவும் மோசமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதனால்தான் சோடா போன்ற உயர் சர்க்கரை பானங்கள் உங்கள் உடலில் வைக்கக்கூடிய மோசமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

இந்த கட்டுரை திரவ சர்க்கரை உங்கள் எடை, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை விளக்குகிறது - அதற்கு பதிலாக எதை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உங்களுக்கு சொல்கிறது.

திரவ சர்க்கரை என்றால் என்ன?

திரவ சர்க்கரை என்பது சர்க்கரை இனிப்பு சோடா போன்ற பானங்களிலிருந்து திரவ வடிவில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் சர்க்கரை.

பானங்களில் உள்ள சர்க்கரை பெரும்பாலும் அதிக செறிவு மற்றும் முழு அளவில் உணராமல் பெரிய அளவில் உட்கொள்ள எளிதானது.

இந்த பானங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் சோடாக்கள் மற்றும் பழ பஞ்ச் போன்றவை மிகவும் வெளிப்படையானவை. இருப்பினும், பல பானங்களில் சர்க்கரையும் அதிகம்.

உதாரணமாக, பழச்சாறு பொதுவாக ஆரோக்கியமான விருப்பமாகக் கருதப்பட்டாலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத வகைகள் கூட சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் இனிப்பான பானங்களைப் போலவே அதிகமாக இருக்கலாம் - சில நேரங்களில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், பழச்சாறு அதிகமாக உட்கொள்வது சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை குடிப்பது போன்ற ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் (1).

சில பிரபலமான உயர் சர்க்கரை பானங்களில் 12 அவுன்ஸ் (355 மில்லி) கலோரி மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கங்கள் இங்கே:

• சோடா: 151 கலோரிகள் மற்றும் 39 கிராம் சர்க்கரை (2)
• இனிப்பு பனிக்கட்டி தேநீர்: 144 கலோரிகள் மற்றும் 35 கிராம் சர்க்கரை (3)
• இனிக்காத ஆரஞ்சு சாறு: 175 கலோரிகள் மற்றும் 33 கிராம் சர்க்கரை (4)
• இனிக்காத திராட்சை சாறு: 228 கலோரிகளும் 54 கிராம் சர்க்கரையும் (5)
• பழ பஞ்ச்: 175 கலோரிகள் மற்றும் 42 கிராம் சர்க்கரை (6)
• எலுமிச்சை பாணம்: 149 கலோரிகள் மற்றும் 37 கிராம் சர்க்கரை (7)
• விளையாட்டு பானம்: 118 கலோரிகளும் 22 கிராம் சர்க்கரையும் (8)

சுருக்கம் இனிக்காத பழச்சாறு, இனிப்பு இல்லாத பழச்சாறு, சர்க்கரையிலிருந்து கலோரிகள் அதிகம். திரவ சர்க்கரை கலோரிகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கும்.

திட சர்க்கரையை விட திரவ சர்க்கரை வேறுபட்டது

திரவ சர்க்கரை கலோரிகளின் ஒரு பெரிய சிக்கல் என்னவென்றால், உங்கள் மூளை திட உணவில் இருந்து கலோரிகளைப் போலவே அவற்றைப் பதிவு செய்யாது.

கலோரிகளைக் குடிப்பதால் அவை சாப்பிடுவது போன்ற முழு சமிக்ஞைகளையும் வெளிப்படுத்தாது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் விளைவாக, பிற உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முடியாது (9, 10).

ஒரு ஆய்வில், ஜெல்லிபீன்ஸ் வடிவத்தில் 450 கலோரிகளை சாப்பிட்டவர்கள் பின்னர் குறைவாகவே சாப்பிட்டார்கள். அவர்கள் 450 கலோரி சோடாவைக் குடித்தபோது, ​​பிற்பகுதியில் (9) இன்னும் பல கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள்.

பழத்தின் திட மற்றும் திரவ வடிவங்கள் பசி அளவை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன.

6 நாள் ஆய்வில், மக்கள் முழு ஆப்பிள், ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது ஆப்பிள் சாற்றை உட்கொண்டனர். உணவாகவோ அல்லது சிற்றுண்டாகவோ குடித்திருந்தாலும், ஆப்பிள் பழச்சாறு மிகக் குறைவானதாகவே காட்டப்பட்டது, அதே நேரத்தில் முழு பழமும் பசியின்மை அதிகம் (10).

சுருக்கம் திடமான சர்க்கரையைப் போலவே உங்கள் உடலும் திரவ சர்க்கரையை பதிவு செய்யாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது பின்னர் அதிக பசியையும் கலோரி அளவையும் ஏற்படுத்தும்.

சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு

அடிக்கடி சர்க்கரை உட்கொள்வது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இது பொதுவாக அதிக அளவு பிரக்டோஸைக் கொண்டிருப்பதால் இருக்கலாம், இது பெரிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமற்றது.

எடுத்துக்காட்டாக, அட்டவணை சர்க்கரையில் 50% குளுக்கோஸ் மற்றும் 50% பிரக்டோஸ் உள்ளன, அதே நேரத்தில் உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்பில் 45% குளுக்கோஸ் மற்றும் 55% பிரக்டோஸ் உள்ளன. இரண்டும் பசியையும் கலோரி அளவையும் ஒரே மாதிரியாக பாதிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (11).

சமீபத்திய ஆய்வில் ஒரு ஆராய்ச்சியாளர், பிரக்டோஸ் கொண்ட அனைத்து சர்க்கரைகளும் - தேன், நீலக்கத்தாழை தேன் மற்றும் பழச்சாறு உட்பட - எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரே ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன (12).

மேலும் என்னவென்றால், பல ஆய்வுகள் அதிகப்படியான பிரக்டோஸை எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கின்றன. அதிக உட்கொள்ளல் தொப்பை கொழுப்பை ஊக்குவிப்பதாக தெரிகிறது, இது நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது (13, 14, 15, 16).

சோடாக்கள் மற்றும் பிற இனிப்பு பானங்கள் மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் பிரக்டோஸை உட்கொள்வதை எளிதாக்குகின்றன. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த கலோரிகளுக்கு நாளின் பிற்பகுதியில் போதுமான ஈடுசெய்யப்படவில்லை.

இருப்பினும், கலோரி உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்பட்டாலும் கூட, அதிக அளவு திரவ சர்க்கரைகள் உட்கொள்வது உடலில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

10 வார ஆய்வில், அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் 25% கலோரிகளை பிரக்டோஸ்-இனிப்பு பானங்களாக கலோரி அளவில் உட்கொண்டனர், அது அவர்களின் எடையை பராமரிக்க வேண்டும். மாறாக, இன்சுலின் உணர்திறன் குறைந்து, தொப்பை கொழுப்பு அதிகரித்தது (15).

இணக்கமின்மை இந்த முடிவுகளை விளக்கக்கூடும் என்றாலும், சில சான்றுகள் அதிக பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளல் ஆற்றல் செலவைக் குறைக்கிறது என்று கூறுகின்றன. இந்த பிரக்டோஸ் நிறைந்த உணவை 10 வாரங்களுக்கு (16) பின்பற்றியவர்களில் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைந்துள்ளது என்று ஒரு தனி பகுப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் பல ஆய்வுகள் திரவ சர்க்கரை கலோரிகளை எடை அதிகரிப்போடு இணைத்துள்ளன, அவை சர்க்கரை மற்றும் பிரக்டோஸின் பசியின்மை மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பின் விளைவுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

திரவ சர்க்கரை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு

எடை அதிகரிப்பை மேம்படுத்துவதோடு, திரவ சர்க்கரை கலோரிகளும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை உயர்த்தவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பையும் ஏற்படுத்தும்.

பல ஆய்வுகள் அதிக பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளலை இன்சுலின் உணர்திறன் குறைவு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து (17, 18, 19) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கின்றன.

சர்க்கரை பானங்கள் குறைந்த நேரத்தில் அதிக அளவு பிரக்டோஸை வழங்குவதன் மூலம் இந்த ஆபத்தை மேலும் அதிகரிக்கும் என்று தெரிகிறது.

300,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் 11 ஆய்வுகளின் விரிவான பகுப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1-2 சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை உட்கொள்பவர்கள் மாதத்திற்கு 1 அல்லது குறைவான இனிப்பு பானங்களை குடித்தவர்களை விட வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 26% அதிகம்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு கூடுதலாக, அடிக்கடி சர்க்கரை பானம் உட்கொள்வது மது அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயுடன் (என்ஏஎஃப்எல்டி) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் கல்லீரல் கிளைகோஜனாக சேமிக்கக்கூடியதை விட அதிகமான பிரக்டோஸை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, ​​கூடுதல் பிரக்டோஸ் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. இந்த கொழுப்பின் ஒரு பகுதி உங்கள் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது வீக்கம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (20, 21) ஆகியவற்றைத் தூண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் திரவ சர்க்கரைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது தொடர்பான பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் குழந்தை பருவத்திலிருந்தும் இளமை பருவத்திலிருந்தும் தொடங்குகின்றன (22, 23).

சுருக்கம் நிறைய திரவ சர்க்கரை குடிப்பதால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் ஏற்படலாம்.

திரவ சர்க்கரை உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை எழுப்புகிறது

திரவ சர்க்கரைகள் இதய ஆரோக்கியத்திலும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

பிரக்டோஸின் அதிக அளவு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் பிற கொழுப்பு மூலக்கூறுகளின் அளவை உயர்த்துவதாக சில ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. உங்கள் இரத்தத்தில் இந்த கொழுப்புகளின் அதிக அளவு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (13, 15, 24, 25).

மேலும் என்னவென்றால், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உடல் பருமன் அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது பிரத்தியேகமாக ஏற்படாது.

அதிக எடை கொண்ட மற்றும் மிதமான எடை கொண்ட இளைஞர்களிடையே பல இதய சுகாதார குறிப்பான்கள் மோசமடைந்துள்ளதாக 2 வார ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, அவர்கள் அதிக பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (25) உடன் இனிப்பு செய்யப்பட்ட பெரிய அளவிலான பானங்களை குடித்தார்கள்.

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களின் சிறிய முதல் மிதமான அளவு கூட எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் துகள் அளவுகளில் ஆரோக்கியமற்ற மாற்றங்களுக்கும், அழற்சி மார்க்கர் சி.ஆர்.பி (26) அதிகரிப்புக்கும் வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஏற்கனவே உள்ள இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு திரவ சர்க்கரைகள் குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

அதிக பிரக்டோஸ் பானங்களாக 25% கலோரிகளை வழங்கிய 10 வார ஆய்வில், அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் துகள்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதை அனுபவித்தனர். இவை முக்கிய இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளாக கருதப்படுகின்றன (15).

இருப்பினும், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த லிப்பிட்களில் பிரக்டோஸின் விளைவுகள் குறித்த ஆய்வுகள் சீரற்ற முடிவுகளை வழங்கியுள்ளன, அவை விவாதத்திற்குரியவை (27, 28).

சுருக்கம் திரவ சர்க்கரை கலோரிகளை உட்கொள்வது வீக்கம், உயர் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எவ்வளவு அதிகம்?

நீங்கள் குடிக்கும் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள், உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்து அதிகம்.

சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களிலிருந்து 0-25% கலோரிகளுக்கு இடையில் அளித்த ஒரு ஆய்வில், 25% குழுவில் உள்ளவர்கள் 10% குழுவை (25) விட நோய் ஆபத்து காரணிகளில் அதிக அதிகரிப்பு கொண்டிருந்தனர்.

0% குழு மட்டுமே எதிர்மறையான விளைவுகளை அனுபவிக்கவில்லை (25).

மற்றொரு ஆய்வில், 6.5% கலோரிகளை சர்க்கரை இனிப்புப் பானங்களாக 3 வாரங்களுக்கு உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான ஆண்களில் சுகாதார குறிப்பான்கள் மற்றும் உடல் அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதித்தது (26).

2,200 கலோரி உணவில், இது சுமார் 143 கலோரிகளாக இருக்கும் - அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1 சோடா.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தாமல் உட்கொள்ளக்கூடிய திரவ சர்க்கரையின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இருப்பினும், பழச்சாறுகளை ஒரு நாளைக்கு 2 அவுன்ஸ் (60 மில்லி) ஆக கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் மற்ற பானங்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது உங்கள் சிறந்த வழி.

சுருக்கம் திரவ சர்க்கரையை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது. உங்கள் பழச்சாறு நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 2 அவுன்ஸ் (60 மில்லி) ஆகக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் கூடிய பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன குடிக்க வேண்டும்

நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான பானம் எளிய நீர். இருப்பினும், ஒரு சிறிய சுவையை வழங்கும் பானங்களுடன் வெற்று நீரை மாற்றுவது பலருக்கு மிகவும் யதார்த்தமானது.

சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுக்கு ஆரோக்கியமான சில மாற்று வழிகள் இங்கே:

• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டுடன் வெற்று அல்லது பிரகாசமான நீர்
• எலுமிச்சையுடன் ஐஸ்கட் கருப்பு அல்லது பச்சை தேநீர்
• பனிக்கட்டி மூலிகை தேநீர்
• பால் அல்லது கிரீம் கொண்டு சூடான அல்லது பனிக்கட்டி காபி

இந்த பானங்களில் பெரும்பாலானவை கூடுதல் இனிப்பு இல்லாமல் சுவையாக இருக்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களிலிருந்து மாறுகிறீர்கள் என்றால், இந்த இயற்கை இனிப்புகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, சர்க்கரை பானங்களுக்கு பல ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான மாற்று வழிகள் உள்ளன.

சுருக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எளிய நீர் சிறந்த தேர்வாகும். சோடா மற்றும் சர்க்கரை பானங்களுக்கான பிற மாற்றுகளில் காபி மற்றும் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

திரவ சர்க்கரை என்பது சோடா, சாறு அல்லது ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற எந்த இனிப்பு பானத்திலும் உள்ள சர்க்கரை.

இது உங்களை முழுமையாக்காததால், உங்கள் உடலில் பல எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உண்மையில், இது எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் அதற்கு பதிலாக வெற்று நீர், காபி அல்லது தேநீர் போன்ற பானங்களை அருந்துவது நல்லது.