மரண கால்கள் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் நகர்வுகள் ஒரு தீவிர கலோரி எரியும் மற்றும் குறைந்த உடலை வடிவமைக்கும் பயிற்சியை உருவாக்குகிறது. இந்த நகர்வுகளை ஓய்வு இல்லாமல், சுற்றுகளுக்கு இடையில் சிறிது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நகர்வுகளில் இரண்டு முதல் மூன்று சுற்றுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றை சமநிலைப்படுத்த நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடிக்க விரும்பலாம், மேலும் தரை வேலைக்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய் தேவைப்படலாம்.

நகர்வுகள் மற்றும் படிவ உதவிக்குறிப்புகளுக்கு வீடியோவைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி:

துரப்பணம் #1: ஜப் & முழங்கால் காம்போ

"சண்டை நிலைப்பாட்டில்" தொடங்குங்கள் (உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி, இடது பின்புறம், முழங்கைகள் உடலின் முன்னால் வளைந்திருக்கும், கைகள் உங்கள் கன்னங்களுக்கு வெளியே முஷ்டிகளில்). உங்கள் இடது கையைத் தட்டவும் (குத்து), உங்கள் இடது இடுப்பை முன்னோக்கித் திருப்பி, நீங்கள் குத்தும்போது உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். முழங்கையை விரைவாக மீண்டும் வளைத்து, வலது கையில் இருந்து வலது இடுப்பை பஞ்சாக மாற்றவும். ஜாப்பை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும். இடது தோள்பட்டை முன்னோக்கித் திருப்பி, வலது முழங்காலை மேலே மற்றும் உடலுக்குள் இரண்டு முறை இழுக்கவும். அது ஒரு தொகுப்பு. இந்த தொகுப்பை மொத்தம் 10 முறை செய்யவும். வேகமான டெம்போவில் நகர்த்தவும், உங்கள் இயக்கங்களின் துல்லியத்தைப் பெறும்போது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

மறுபுறம் தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.

துரப்பணம் #2: சைட் கிக் தொடர்

(இந்த நகர்வின் போது சமநிலைக்காக நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது சுவரைப் பிடிக்க விரும்பலாம்)

அறை முழங்கால் (எட்டு முறை)

உங்கள் வலது கை சமநிலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வலது குதிகாலை முன்னோக்கி வளைத்து, பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பின் முன் வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் உடலின் பக்கமாக வளைக்கவும், உங்கள் இடது கையை வளைத்து, உங்கள் முகத்தில் கை வைத்து . கீழ் இடது கால் கீழே தரையில். அது ஒரு பிரதிநிதி. எட்டு முறை செய்யவும்.

சைட் கிக் பிரஸ் (எட்டு முறை)

முழங்கால்களை அறை நிலைக்கு இழுத்து, பின்னர் இடது காலை உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு நீட்டி, உங்கள் வளைந்த பாதத்தின் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். கையை உயர்த்தி உள்ளே இழுக்கவும், பின்னர் முழங்காலை அறைக்குத் திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. எட்டு முறை செய்யவும்.

சைட் கிக் (எட்டு முறை)

அறை நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது காலை விரைவாக பக்கமாக அழுத்தவும், முழங்காலை மீண்டும் அறைக்குள் இழுக்கவும், பின்னர் இடது காலை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. எட்டு முறை செய்யவும்.

மறுபுறம் தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.

துரப்பணம் #3: ரவுண்ட்ஹவுஸ்

குதிரை நிலை பிடிப்பு (30 வினாடிகள்)

இடுப்பு அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை சற்று வெளியே கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள். கால்விரல்களுக்கு மேல் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, விலா எலும்புகளுக்கு வெளியே கைகளை முஷ்டியில் இழுக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சேம்பர் ஹோல்ட் (எட்டு முறை)

உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலை மேலே இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக வளைத்து, பக்கவாட்டில் திறந்து உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடது குதிகாலை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். விடுவித்து இடது காலை தரையில் தாழ்த்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. எட்டு முறை செய்யவும்.

ரவுண்ட்ஹவுஸ் கிக் (எட்டு முறை)

அறை நிலையில் இருந்து (கைப் பிடிப்பில்லாமல்) உங்கள் இடது காலைப் பக்கமாக நீட்டி, கால் விரல்களைக் காலில் 'சவுக்கை' வைத்து (உங்கள் ஷின் அல்லது உங்கள் ஸ்னீக்கரின் மேல் ஒரு பொருளைத் தாக்க நினைக்கவும்) பின்னர் முழங்காலை பின்னால் வளைக்கவும் விரைவாக மற்றும் காலை தரையில் குறைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. எட்டு முறை செய்யவும்.

மறுபுறம் தொடர் (குதிரை நிலை உட்பட) செய்யவும்.

ட்ரில் #4: பேக் கிக்

பேக் கிக் (எட்டு முறை)

இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு பாய் மண்டியிட வேண்டும். நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் உடலை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைக்குப் பின்னால் வலது காலை அழுத்தவும், வலது காலை உங்களிடமிருந்து தள்ளி, அதை முழுமையாக நீட்டவும். வலது முழங்காலை தரையைத் தொட விடாமல், முழங்காலை வளைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. எட்டு முறை செய்யவும்.

பேக் கிக் விரைவு (16 முறை)

பின் உதை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் வேகத்தை 16 முறை வேகப்படுத்தவும். உங்கள் காலை வேகமாக நகர்த்தும்போது அடிவயிற்றை இழுத்து, மேல் உடலை திடமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பின் நீட்டிப்பு (16 முறை)

வலது காலை இடுப்பு உயரத்தில் நீட்டி, பாதத்தை வளைத்து, இடுப்புக்கு பின்னால் காலை மேலே அழுத்தவும், நீங்கள் காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் வலது இடுப்பு வழியாக அழுத்தவும். இடுப்பு நிலைக்கு மீண்டும் கீழே. அது ஒரு பிரதிநிதி. விரைவாக, 16 முறை செய்யவும்.

1 கால் பிளாங்க் ஹோல்ட் (30 வினாடிகள்)

வலது காலை நேராக, கீழ் வலது பாதத்தை தரையில் வைத்து, கால் விரல்களை கீழே வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வரைந்து, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையிலிருந்து தூக்கி, வளைத்து வைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் உள் தொடையில் அழுத்தவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மறுபுறம் தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்டு:

கால்-கால் வைத்து உட்கார்ந்து, வலது முழங்காலை முழுவதும் இடது கையை அடைந்து, வலது உள் தொடையின் மேல் மார்பைக் கொண்டு வாருங்கள். மூன்று ஆழ்ந்த மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு