ஒல்லியான கால்கள் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கார்டியோ வேகத்தில் செய்யப்படும் இந்த உடல் எடை மட்டுமே, சகிப்புத்தன்மை-மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் தூரத்திற்கு செல்லக்கூடிய மெலிந்த கால்களை உருவாக்க உதவும். சிறந்த கலோரிகளை எரிக்கும் முடிவுகளுக்கு ஓய்வு இல்லாமல் ஒருமுறை முழு சுற்று செய்யவும். இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

நகர்வுகள் மற்றும் படிவ உதவிக்குறிப்புகளுக்கு வீடியோவைப் பாருங்கள்.

வார்ம் அப்: லஞ்ச் தொடர் முன்னேற்றம்

மார்ச் இடத்தில் (16 எண்ணிக்கை)

நிலையான லஞ்ச் (8 பிரதிநிதிகள்):

இடது காலை ஒரு அகலமான, பிளவு நிலைப்பாட்டில் இடது குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தி, இரண்டு முழங்கால்களையும் சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து மீண்டும் நிற்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

லெஞ்ச் ஸ்டெப் அப் (8 பிரதிநிதிகள்):

ஒரு லுஞ்ச் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது இடது காலை வலது பாதத்தில் வைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

ஸ்டெப் அப் லஞ்ச் w/ஆர்ம்ஸ் (8 ரெப்ஸ்):

மதிய உணவைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது கைகளை நேராக மேலே உயர்த்தி, முழங்கைகளை வளைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து இழுத்து, இடது பாதத்தை வலது பக்கம் அடியெடுத்து வைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

முழு தொடரை மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி:

நகர்வு #1: பன்கள் & தொடைகள் குந்து தொடர்

1.5 லெக் குந்து (8 பிரதிநிதிகள்):

கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மாற்றி, உங்கள் இடது குதிகாலை தரையில் இருந்து தூக்கவும். நீங்கள் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முன்னோக்கி கைகளை அடையும்போது கீழே குனிந்து மீண்டும் இடுப்புக்குள் உட்காரவும். இடது குதிகால் தரையில் இருந்து விலகி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

1.5 லெக் குந்து w/பக்க தட்டு (8 பிரதிநிதிகள்):

1.5 லெக் ஸ்குவாட்டை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் குந்துகையிலிருந்து வெளியே நிற்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் பக்கமாக தரையில் இடது பாதத்தைத் தட்டவும். மீண்டும் மீண்டும் குந்துவதற்கு ஆரம்ப நிலைக்கு கால் திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

1.5 லெக் குந்து w/பக்க லிஃப்ட் (8 பிரதிநிதிகள்):

1.5 லெக் ஸ்குவாட் w/Side Tap ஐ மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இடது பாதத்தை தரையில் தட்டுவதற்குப் பதிலாக, காலை வெளியே மற்றும் பக்கமாக உயர்த்தவும். மீண்டும் மீண்டும் குந்துவதற்கு ஆரம்ப நிலைக்கு கால் திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

1 லெக் குந்து w/Side Lift (8 பிரதிநிதிகள்):

ஸ்க்வாட் w/சைட் லிப்டை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இடது காலை முழுவதுமாக தரையிலிருந்து விலக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பாதத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் இழுக்கவும் ஆனால் தரையில் இருந்து உங்கள் வலது காலில் அதிக எடை மற்றும் சவாலைச் சேர்க்கவும் (தரையைத் தட்டவும் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை மீட்டெடுக்க வேண்டும்). அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

மற்ற காலில் முழு தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.

நகர்த்து #2: கொள்ளை தூக்கும் நுரையீரல்

ரன்னர்ஸ் லஞ்ச் டச் டவுன் (8 பிரதிநிதிகள்)

வலது பாதத்தை முன்னோக்கி, பிளவு நிலையில் நிற்கத் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களையும் கீழ் உடலையும் தரையை நோக்கி வளைத்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்து, இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி இடுங்கள். முடிந்தால் உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். இரு கால்களிலும் மீண்டும் மேலே அழுத்தவும் மற்றும் கால்களை நேராக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

ரன்னர்ஸ் லஞ்ச் ரியர் டேப் (8 பிரதிநிதிகள்)

ரன்னர்ஸ் லஞ்சை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் நீங்கள் அதிலிருந்து வெளியே நிற்கும்போது, ​​உங்கள் எடையை வலது பாதத்திற்கு முன்னோக்கி நகர்த்தி, மீண்டும் கால்விரலை தரையில் லேசாகத் தட்டவும். மீண்டும் மீண்டும் லுங்கிக்கு இடது காலால் பின்வாங்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

ரன்னர்ஸ் லஞ்ச் லிஃப்டாஃப் (8 பிரதிநிதிகள்)

ரன்னரின் லுஞ்ச் ரியர் டேப்பை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் பின் கால் தரையில் தட்டுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் லுஞ்சிலிருந்து வெளியே நிற்கும்போது அதை முழுவதுமாக தரையில் இருந்து தூக்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் லுஞ்ச் செய்ய மீண்டும் இடது காலால் பின்வாங்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

கொள்ளை இருப்பு நீட்டிப்புகள் (16 பிரதிநிதிகள்)

வலது காலில் சமநிலையை வைத்து, முழங்காலை சற்று வளைத்து, சமநிலைக்காக இரு கைகளையும் வலது தொடையில் அழுத்தி, இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே உயர்த்தவும். இடது காலை உயர்த்தியவுடன், இடுப்பு நீட்டிப்பு ‘பல்ஸ்’ (காலை பல அங்குலங்கள் மேலே தூக்கி, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்), 16 முறை செய்யவும்.

மறுபுறம் முழுத் தொடரையும் மீண்டும் செய்யவும்.

நகர் #3: தொடை டோனர் முழுவதும்

பக்க லஞ்ச் ரீச் (8 பிரதிநிதிகள்):

கால்களை ஒன்றாக, கைகளை பக்கவாட்டாக நிற்கத் தொடங்குங்கள். முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைத்து வலதுபுறம் ஒரு அகலமான அடி எடுத்து வைக்கவும். வலது காலில் மூச்சை இழுக்கவும் (இடது கால் நீட்டப்பட்டு நிலையாக இருக்கும்), உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, மேல் உடல் மற்றும் கைகளை உங்களால் முடிந்த அளவு தாழ்வாக அடையுங்கள் வலது பாதத்தைத் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது கால்விரலை வலதுபுறமாகத் தட்டுவதற்குப் பதிலாக, அதன் மேல் நிற்பதற்குப் பதிலாக மீண்டும் நிற்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

பக்க லஞ்ச் & பேலன்ஸ் (8 பிரதிநிதிகள்):

ஒரு பக்க லஞ்ச் அடையவும், நீங்கள் மீண்டும் எழுந்து நிற்கும்போது, ​​வலது முழங்காலை மார்பு நோக்கி இழுத்து, இடது காலை சமநிலைப்படுத்தி, வலது காலை மீண்டும் பக்கத்திற்கு வெளியே இழுக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

சைட் லஞ்ச் & சர்க்கிள் பேலன்ஸ் (8 முறை):

ஒரு பக்க லஞ்ச் அடைந்து, ஒரு கை வட்டம் செய்யுங்கள் - இரு கைகளையும் பக்கவாட்டாக, உடலிலிருந்து விலகி, பின்னர் மேல்நோக்கி, உங்கள் முன் கைகளைக் கடந்து வட்டத்தை முடித்து, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, தொடையைத் தொடவும் முழங்கால் சமநிலையில். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 முறை செய்யவும்.

மறு காலில் முழு தொடரையும் மீண்டும் செய்யவும்.

நகர்வு # 4: மொத்த தொடை டிரிம்மர்

மாற்று முன் நுரையீரல் (16 பிரதிநிதிகள்):

கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கைகளை இடுப்பில் நிற்கத் தொடங்குங்கள். வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, முழங்கால்கள் இரண்டையும் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்து, வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உடலை கால்களுக்கு இடையில் மையப்படுத்தவும். (முன் நுரையீரலில் உங்கள் முழங்கால் நிலை குறித்து கூடுதல் விழிப்புடன் இருங்கள் - எப்போதும் உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் கால் விரல்களுக்கு பின்னால் வைத்து, நீங்கள் ஷூலேஸ்கள் மீது பதுங்கிக் கொண்டிருக்கும்போது கண்காணிக்கவும்.) வலது காலைத் தள்ளி, வலது காலை மீண்டும் இடது பக்கம் நகர்த்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. கால்களை மாற்றி 16 முறை செய்யவும்.

மாற்று முன் நுரையீரல் w/கிராஸ் சாப் (16 பிரதிநிதிகள்):

கைகளை ஒன்றிணைத்து உங்கள் மார்பின் முன் கைகளை நீட்டவும். வலது காலால் முன் லுஞ்ச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் முழுவதும் 'கைகளை நறுக்கி' (கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கைகளை லேசாக வளைக்க அனுமதிக்கவும்), வலது இடுப்புக்கு வெளியே கைகளைக் கொண்டு வாருங்கள். பின்வாங்க நீங்கள் வலது காலை தள்ளிவிடும்போது, ​​மார்பு மட்டத்தில் நீட்டப்பட்ட கைகளை உடம்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி. கால்களை மாற்றி 16 முறை செய்யவும்.

மாற்று முன் நுரையீரல் w/படம் -8 ஸ்கூப் (16 பிரதிநிதிகள்):

ஒரு முன் லுங்கியை w/cross chop செய்யவும், அதற்கு பதிலாக நறுக்கும் இயக்கத்தை ஒரு வட்டமாக மாற்றவும். உங்கள் வலது காலை லுஞ்சிற்குள் நுழையும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழே மற்றும் வலது இடுப்பு மற்றும் உடலின் வெளிப்புறத்தைச் சுற்றி 'ஸ்கப்' செய்து, பின் பின்வாங்கி, இடது காலில் ஊதும்போது இடதுபுறமாக ஸ்கூப் செய்யவும். உங்கள் கைகள் பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு ஒரு உருவம் -8 வடிவத்தை உருவாக்க வேண்டும் (இரண்டு வட்டங்கள் மையத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன), முன் லுங்கிங் காலுக்குள் துடைக்க வேண்டும். அதிக முக்கிய இணைப்பிற்காக உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுத்து வைக்கவும்.

வீடியோ உதவி:

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் மேலும் உதவி தேவையா? ஜெசிகாவின் எடை இழப்பு உணவு திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி டிவிடிகளுடன் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும். www.10poundsdown.com இல் அவளை ஆன்லைனில் பார்வையிடவும்.

MotionTraxx.com இல் இலவச, பம்பின் ஒர்க்அவுட் இசை மற்றும் நிபுணர் பயிற்சி பெற்ற பயிற்சித் திட்டங்களைப் பெறுங்கள்.

விடுமுறைக்கு தயாரா? உங்கள் உடற்பயிற்சியை கடற்கரைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்! கனியன் ராஞ்ச் மியாமி கடற்கரை பற்றி மேலும் அறியவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு