லேசி ஸ்டோனின் 15 நிமிட முழு உடல் பயிற்சித் திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சிக்காக நேரம் ஒதுக்க வேண்டாமா? LA பயிற்சியாளர் லேசி ஸ்டோனின் இந்த விரைவான உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்! இந்தத் திட்டம் உங்கள் இதயத்தைத் தூண்டி, உங்கள் முழு உடலையும் வெறும் 15 நிமிடங்களில் இறுக்கமாக்கும்-ஜிம்மிற்கு நீண்ட பயணம் தேவையில்லை.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸுடன் இணைந்த இடத்தில் ஜாகிங்கின் விரைவான வார்ம்அப் மூலம் தொடங்குவதற்கு லேசி பரிந்துரைக்கிறார், பின்னர் இந்த ஐந்து-மூவ் சர்க்யூட்டை மூன்று முறை செய்யவும். முதல் முறையாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடம் செய்யவும், இரண்டாவது முறை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், மூன்றாவது முறை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இன்னும் ஒரு நிமிடம் செய்யவும்.

பயிற்சி 1: உலகம் முழுவதும் நுரையீரல்

படைப்புகள்: பட் மற்றும் கால்கள்

ஏ. கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள். முன்னோக்கி லன்ஜில் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் ஒரு பக்க லஞ்சுக்கு வலது கால் வெளியே செல்லவும், உங்கள் பின்னால் வலது காலை வைத்து தலைகீழ் லுஞ்சுடன் முடிக்கவும். மீண்டும் மையத்திற்குச் செல்லவும், அதனால் பாதங்கள் ஒன்றாக இருக்கும்.

பி. பின் இடது பாதத்தை ரிவர்ஸ் லுஞ்சில் வைத்து, இடது பாதத்தை ஒரு பக்க லுஞ்சிற்கு வெளியே சென்று, இடது காலை முன்னோக்கி முன்னோக்கி வைத்து முடிக்கவும். இது "உலகம் முழுவதும்" ஒரு பயணத்தை நிறைவு செய்கிறது.

சி ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் (30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடம்) முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை நிறைவு செய்து, "உலகம் முழுவதும்" தொடர்ந்து செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி 2: பலகை குழாய்கள்

படைப்புகள்: மார்பு, முதுகு மற்றும் வயிறு

ஏ. ஒரு பிளாங் நிலையின் மேல் தொடங்குங்கள். இடது கையால் வலது தோள்பட்டை தட்டவும், பின்னர் இடது கையை தரையில் திரும்பவும். பின்னர், வலது கையால் இடது தோள்பட்டை தட்டவும், வலது கையை தரையில் திரும்பவும்.

பி. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு மாற்று பக்கங்கள் (30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடம்).

பயிற்சி 3: சைட் ஸ்கேட்டர்கள்

படைப்புகள்: முழு கால்-உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் உட்பட

ஏ. ஒரு சிறிய குந்துகையில் தொடங்குங்கள். இடதுபுறமாக பக்கவாட்டாக குதித்து, இடது காலில் இறங்கவும். வலது காலை இடது கணுக்கால் வரை கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் அது தரையைத் தொட விடாதீர்கள்.

பி. வலது காலால் வலதுபுறம் குதித்து திசை திருப்பவும். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.

சி ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் (30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடம்) முடிந்தவரை பல வேக ஸ்கேட்டர்களைச் செய்யவும்.

பயிற்சி 4: பூட்டி லிஃப்ட்ஸ்

படைப்புகள்: பசைகள்

ஏ. முதுகில் படுத்து, இடது காலை வளைத்து, வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது நிலைத்தன்மைக்காக கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

பி. இடது குதிகால் தரையில் அழுத்தி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, உடலை இறுக்கமான பால நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

சி மெதுவாக உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். இது ஒரு பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.

டி. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் (30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடம்) மாற்று பக்கங்கள் (எந்த கால் தூக்கப்படுகிறது)

உடற்பயிற்சி 5: ஜாக் கத்திகள்

படைப்புகள்:ஏபிஎஸ்

ஏ. தரையில் படுத்து அல்லது கால்கள் நேராக ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கைகள் தலைக்கு மேல் நீட்டி, கால்விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி காட்டியது.

பி. கால்களை 45 முதல் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, தோள்களை தரையில் இருந்து விலக்கி, கால்விரல்களை நோக்கி கைகளை உயர்த்தவும். தொப்பை பொத்தானின் மீது கைகளை மேலே கொண்டு வாருங்கள், அதனால் உடல் ஒரு பலா கத்தி போல் இருக்கும்.

சி கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி தரையில் அல்லது பெஞ்சிற்கு திரும்பவும்.

டி. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் முடிந்தவரை செய்யவும் (30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடம்).

நீங்கள் மூன்று முறை சர்க்யூட்டை மீண்டும் செய்தவுடன், குளிர்ந்து, இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் விடுமுறை நிலைக்குத் திரும்பலாம்!

க்கான மதிப்பாய்வு