கேட்டி டன்லப்பின் இந்த 10 நிமிட கோர் ஒர்க்அவுட் மூலம் உங்கள் வயிற்றை எழுப்புங்கள்

உள்ளடக்கம்

• பக்க பாலம்
• ஊசி நூல்
• டவுன் டாக் ஸ்டார்
• லெக் டிப் க்ரஞ்ச்
• இடுப்பு டிப்
• ரெயின்போ ட்விஸ்ட்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபடுவதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் நாளில் ஒரு சிறிய இடைவெளியைப் பயன்படுத்தி சுற்றிச் செல்வது உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஊக்கத்தை அளிக்கும். அதை எதிர்கொள்வோம், பெரும்பாலும் நீங்கள் அதை பொருத்தக்கூடிய ஒரே வழி இதுதான்.

கேட்டி டன்லோப், சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் லவ் ஸ்வெட் ஃபிட்னெஸின் உருவாக்கியவர், சமீபத்தில் அந்த மினி-வொர்க்அவுட்டுகளில் நிறைய பொருந்துகிறார், எனவே குறுகிய உடற்பயிற்சியைத் தேடும் எவருக்கும் அவர் இந்த முக்கிய வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்தார். "வீட்டில் வேகமான, வேடிக்கையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைத் தேடும் எவருக்கும் இந்தப் பயிற்சி சரியானது" என்கிறார் டன்லப். "இது போன்ற விரைவான போனஸ் உடற்பயிற்சிகளை நான் சமீபத்தில் சேர்க்கிறேன், இது எனக்கு பகல்நேர ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது அல்லது என் படுக்கை மற்றும் கணினியிலிருந்து ஓய்வு தேவைப்படும்போது." நிச்சயமாக, நீங்கள் இருந்தால் உள்ளன ஒரு நீண்ட அமர்வின் மனநிலையில், நீங்கள் எப்பொழுதும் மற்றொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இதைச் சமாளிக்கலாம். (தொடர்புடையது: தீவிரமான Ab வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அரிதாகவே செய்வீர்கள்)

நீங்கள் சமீபத்தில் வீட்டில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், முக்கிய வேலையை இணைப்பதற்கான அனைத்து காரணங்களும் "எங்கள் மையம் மிகவும் முக்கியமானது, எப்போதும், ஆனால் இப்போது முன்பை விட அதிகம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நாங்கள் வீட்டில் படுக்கையில், தரையில், மற்றும் அசாதாரண இடங்களில் வேலை செய்யும் போது நமது தோரணை பொதுவாக பாதிக்கப்படுகிறது.இந்த வொர்க்அவுட் அனைத்தும் அந்த ஏபிஎஸ்ஸைப் பற்றியது மற்றும் மெலிந்த தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும். "(தொடர்புடைய: வலுவான வயிற்றுக்கான 6 பிளாங்க் பயிற்சிகள்)

அதனுடன், ஒரு பாயை உருட்டவும் மற்றும் Dunlop இலிருந்து இந்த வொர்க்அவுட்டை தரையில் இறக்கவும், அது உங்கள் முழு மையத்தையும் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக வெளிச்சமாக்கும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்ணிக்கையில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிக்கவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: நாடா.

பக்க பாலம்

ஏ. மாற்றியமைக்கப்பட்ட இடது பக்க பலகையில் இடது கை மற்றும் வலது தாடை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் வலது கை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

பி. வலது முழங்காலை வளைக்கும்போது வலது முழங்காலை வளைத்து வலது முழங்காலை சந்திக்க வேண்டும்.

சி மாற்றப்பட்ட பலகைக்குத் திரும்ப வலது கை மற்றும் வலது காலை நீட்டவும். இடுப்பை தரையில் நனைத்து மீண்டும் தொடங்குவதற்கு திரும்பவும்.

15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் செய்யவும்.

ஊசி நூல்

ஏ. இடது பாதத்திற்கு முன்னால் வலது பாதத்துடன் உயர் இடது பக்க பலகையில் தொடங்குங்கள். வலது கை இடது பக்க உடலின் கீழ் நூல்.

பி. தொடங்குவதற்குத் திரும்புவதற்கு முன்புறத்தில் இருந்து முறுக்கு.

15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் செய்யவும்.

டவுன் டாக் ஸ்டார்

ஏ. மூன்று கால் கீழ்நோக்கி நாய் நிலையில் தொடங்கி இடது காலை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். இடது முழங்காலை வளைத்து, அதன் கீழ் மற்றும் உடல் முழுவதும் எடையை முன்னோக்கி உயரமான பலகைக்கு மாற்றவும்.

பி. இடது காலை முழுவதுமாக நீட்டவும், அதனால் கால் வலது பக்கத்தை எட்டும்.

சி முறுக்கி, வளைக்கும் போது இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் தொடங்குவதற்குத் திரும்ப இடது காலை மூன்று கால் கீழ்நோக்கிய நாயாக நீட்டவும்.

15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் செய்யவும்.

லெக் டிப் க்ரஞ்ச்

ஏ. ஒரு 'T' வடிவில் ஒவ்வொரு பக்கமும் கைகளை நீட்டி முதுகில் படுத்து, கால்களை 90 டிகிரி டேபிள்டாப் நிலையில் வளைக்கவும். இறுக்கமாக வயிற்றை வரைந்து, இடதுபுறமாக தரையை நோக்கி கால்களை கவனமாகக் குறைக்கும் போது விலா எலும்புகளை தரையில் அழுத்தவும். பக்கவாட்டில் விழாமல் முடிந்தவரை மட்டுமே செல்லவும்.

பி. கால்களை மீண்டும் உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும். வலதுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

சி முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, வயிற்றில் ஈடுபட்டு, கீழ் குதிகால் தரையைத் தட்டவும், பின்னர் கால்களை டேப்லெட் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

15 முறை செய்யவும்.

இடுப்பு டிப்

ஏ. குறைந்த பலகையில் தொடங்கவும். தரையில் இருந்து சுமார் மூன்று அங்குலங்களை நனைக்கும் போது இடுப்புகளை வலப்புறமாக சுழற்று, பின்னர் அவற்றை இடதுபுறமாக சுழற்றி நனைக்கவும்.

15 முறை செய்யவும்.

ரெயின்போ ட்விஸ்ட்

ஏ. முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு 90 டிகிரி வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் தூக்கி, தரையுடன் இணையாக ஷின்கள். ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட வேண்டும். உடற்பகுதி 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையுடன் இருக்கும்.

பி. முடிந்தவரை உள்ளேயும் இடதுபுறமாகவும் உடற்பகுதியைத் திருப்ப ஏபிஎஸ்ஸைப் பயன்படுத்தவும், கைகளை தரையை நோக்கி குறைக்க அனுமதிக்கவும். இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும் மற்றும் எதிர் திசையில் திருப்ப ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

15 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு