கேட் அப்டனின் விளையாட்டு இல்லஸ்ட்ரேட்டட் டோன்-அப் திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கேட் அப்டன் அட்டையில் முற்றிலும் அழகாக இருக்கிறது விளையாட்டு விளக்கப்படம், ஆனால் அவலட்சணமான பிரச்சனைக்கு பிகினி-தயார் வடிவத்தில் அவளுடைய உடலமைப்பு எப்படி கிடைத்தது? ஒன்று நிச்சயம்; அதற்கு முழு அர்ப்பணிப்பு தேவை! பொன்னிற வெடிகுண்டு உடற்பயிற்சி நிபுணர் எக்ஸ்ட்ராடினியர் டேவிட் கிர்ஷ் உடன் பயிற்சி பெற்றார் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமாக இருந்தன என்று சொல்லலாம்.

"கேட் முழுமையான தொழில்முறை கவனம் மற்றும் ஒழுக்கம் மற்றும் நான் அவளிடம் என்ன கேட்டாலும் செய்தேன்," கிர்ஷ் கூறுகிறார். "அவள் ஒரு பயிற்சியாளர் எதிர்பார்க்கக்கூடிய சிறந்த வாடிக்கையாளர்."

அப்டனின் கவர்-ரெடி ஷேப்-அப் திட்டத்தைப் பற்றிப் பேச தனிப்பட்ட பயிற்சி பவர்ஹவுஸிடமிருந்து நாங்கள் ஸ்கூப்பைப் பெற்றோம். மேலும் படிக்கவும்!

வடிவம்: கேட் அப்டன் நம்பமுடியாததாக தோன்றுகிறது எஸ்ஐ கவர்! உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எங்களுக்கு ஸ்கூப் கொடுங்கள்.

டேவிட் கிர்ஷ் (DK): கேட் மற்றும் நான் ஆகஸ்ட் மாதம் ஒன்றாக வேலை செய்ய ஆரம்பித்தோம். ஆரம்பத்தில், நாங்கள் வாரத்திற்கு ஏழு நாட்கள் இரண்டு நாட்கள் செய்தோம். பின்னர், நாங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் ஒன்றரை அல்லது இரண்டு மணிநேரம் செய்தோம். யோசனைகள் ஒரு கடுமையான கார்டியோ மற்றும் செதுக்குதல் துவக்க முகாமை உருவாக்க வேண்டும், அதில் எடை மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள், ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் கலிஸ்டெனிக்ஸ், நிழல் மற்றும் கிக் குத்துச்சண்டை ஆகியவை அடங்கும். உடற்பயிற்சிகள் கோர், கால்கள், பட் மற்றும் கைகளை மையமாகக் கொண்ட மிகவும் தீவிரமான கார்டியோ செதுக்குதல் சுற்றுகள்.

வடிவம்: ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குள் படப்பிடிப்பு நெருங்க நெருங்க நீங்கள் இன்னும் தீவிரத்தை அதிகரித்தீர்களா?

DK: அட்டைக்காக, நாங்கள் தீவிரத்தை அதிகரித்து மேலும் 45 நிமிட கார்டியோ-ரோயிங், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மற்றும் நீள்வட்டத்தைச் சேர்த்தோம். அவள் உணவை குலுக்கல், கீரைகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிற்றுண்டிப் பட்டியில் கட்டுப்படுத்துகிறாள்.

வடிவம்: நீச்சலுடை பதிப்பிற்கு கேட் ஏதேனும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை வைத்திருந்தாரா?

DK: கேட் உண்மையில் அழகான வளைவுகளைக் கொண்டிருக்கிறார், நாங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்தாலும், அவள் ஒரு பைத்தியம் எடையைக் குறைக்க விரும்பவில்லை என்று நான் உறுதியாக இருந்தேன். அவளது தொடைகள் மற்றும் உள் தொடைகளை நீளமாக்குவது மற்றும் தொனியில் வைப்பது மற்றும் அவளது புட்டத்தை ஊடுருவி வைப்பதே குறிக்கோளாக இருந்தது. இது அவளுடைய உடலை வியத்தகு முறையில் மாற்றுவது பற்றியது அல்ல, நான் அதை செய்ய விரும்பவில்லை. இறுக்க, தொனி மற்றும் நீட்டிக்க. அவள் அவர்களைச் சந்தித்தாள் என்று நான் கூறுவேன்; அவள் அட்டைப்படத்தில் இருக்கிறாள் ஸ்போர்ட்ஸ் இல்லஸ்ட்ரேட்டட் நீச்சலுடை பதிப்பு!

உங்களுக்கு ஒரு பெரிய நிகழ்வு வருகிறதா அல்லது வசந்த காலத்திற்கு முன்பே உங்கள் உடலை இறுக்கமாக்க மற்றும் விரும்பினாலும், கிர்ஷ் அப்டனுடன் பயன்படுத்தப்படும் மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளை அடுத்த பக்கத்தில் பாருங்கள்!

கேட் அப்டனின் ஸ்போர்ட்ஸ் இல்லஸ்ட்ரேட்டட் ஒர்க்அவுட் ரொட்டீன்

அப்டானுக்கு முன் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மிக முக்கியமான பாகங்கள் எஸ்ஐ கவர் ஷூட் கால்கள், உள் தொடைகள், இடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகள். அந்த பகுதிகளை உண்மையில் குறிவைக்க, கீழே உள்ள ஒவ்வொரு நகர்வுகளையும் உள்ளடக்கிய சர்க்யூட் பயிற்சியை நாங்கள் செய்தோம், படப்பிடிப்புக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன் கார்டியோ (நீள்வட்ட, ஸ்பிரிண்டிங், ரோயிங்) குறுக்கிட்டது.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: மருந்து பந்து, நிலைத்தன்மை பந்து, டம்பல்ஸ், பாடி பார், உடற்பயிற்சி பாய்.

சைட் கிக்ஸுடன் சுமோ லஞ்ச் (DK கையெழுத்து நகர்வு)

A. "சுமோ" நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் குதிகால்களில் உங்கள் உடல் எடையுடன் நிற்கவும்.

B. உங்கள் வலது காலால் பக்கவாட்டாக ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரவும், பின்னர் ஒரு தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் வலதுபுறம் கொண்டு செல்லவும்.

சி. உங்கள் வலது கால் தரையைத் தொட்டவுடன், உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து ஒரு பக்க உதை முடிக்கவும், உங்கள் வலது குதிகாலை ஒரு கற்பனை எதிரியின் வயிற்றில் பக்கமாக உதைக்கவும் (அல்லது அந்த கற்பனை நபர் உயரம் சமரசம் செய்யப்பட்டால் தாடை )

D. உங்கள் வலது காலை தரையில் சுமோ நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே ஒட்டும்போது கீழே குந்துங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு சற்று மேலே (முன்னால் அல்ல) உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருங்கள்.

E. ஸ்பிரிங் அப் போது உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் மீது இறங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் முன்னோக்கி உருட்டவும். உங்கள் இடது கால் மற்றும் மற்றொரு தவளை ஜம்ப் மூலம் சுமோ லஞ்ச் மற்றும் சைட் கிக் மூலம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 நுரையீரல்கள் மற்றும் 20 தவளை தாவல்கள் முடியும் வரை வலமிருந்து இடமாக மாறி மாறி தொடரவும்.

பிளாட்டிபஸ் நடைகள் (DK கையெழுத்து நகர்வு)

A. இரண்டு கைகளாலும் ஒரு மருந்துப் பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். உட்கார்ந்த நிலையில் குந்து உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுடன் சீரமைத்து, உங்கள் பட் நீங்கள் பெறும் வரை மீண்டும் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்.

B. நீங்கள் ஒவ்வொரு குதிகால் வழியாக தள்ளி, முன்னோக்கி நடக்கும்போது உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.நீங்கள் நகர்வைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் பட் மற்றும் உள் தொடைகள் தீப்பிடிக்கும். அறை முழுவதும் ஒரு திசையில் நடந்து பின் தலைகீழாக மற்றும் பின்னோக்கி நடக்க. உங்கள் அறை சிறியதாக இருந்தால், அறையை ஒரு முறை கடக்கவும்.

புஷ்அப்ஸ்/முழங்கால் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில்

A. பந்து மீது உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் தரையில் கைகள் மற்றும் கால்களுடன் அனைத்து நான்கு நிலைகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் குதிகால்களை அறையின் பின்புறம் நீட்டவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.

B. உங்கள் வயிற்று ஈடுபாட்டை நிறுவியவுடன், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து இறங்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும். உங்கள் தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களின் முன்புறங்கள் பந்தின் மேற்புறத்தில் ஒரு பிளாங்க் நிலையில் ஓய்வெடுக்கும் வரை வெளியே நடந்து செல்லுங்கள்.

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உடற்பகுதியின் கீழ் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பு உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தும்போது பந்து முன்னோக்கி உருளும்.

D. உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை நேராக்கி, பந்தை பிளாங் நிலைக்குத் திருப்புங்கள்.

நிலைத்தன்மை பந்து கத்தரிக்கோல்

A. தரையில் உட்கார்ந்து கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராகவும், பின்புறம் நேராகவும், அடிவயிற்றில் ஈடுபடவும் தொடங்குங்கள்.

B. ஸ்திரத்தன்மை பந்தின் இருபுறமும் உங்கள் கால்களை அதன் அகலமான இடத்தில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, 10 எண்ணிக்கைக்கு பந்தை உங்கள் கணுக்கால் மூலம் அழுத்தவும். விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.

C. பல்ஸ் கத்தரிக்கோல் செய்து, ஒரு விநாடி அல்லது இரண்டு வேகமான வேகத்தில் அழுத்தி, மாறுபாட்டை உருவாக்கவும்.

ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தில் பிளாங் சுழற்சிகள்

A. உடற்பயிற்சி பந்தில் மார்பு அல்லது இடுப்புடன் மண்டியிடவும். மேலே குதித்து, கைகளை கீழே நீட்டி, மேல் உடலை ஆதரித்து கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

பி. உடலை கிடைமட்டமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​பந்தின் மேல் தொடைகள் இருக்கும் வரை கைகளை பந்திலிருந்து மேலும் தூரமாக நடக்கவும். முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் பாதங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்கும். இடுப்பை சுழற்று, அதனால் தொடைகள் பந்தின் மேல் ஒரு பக்கமாக உருளும்.

C. எதிர் பக்கமாக சுழற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்டெபிலிட்டி பால் ஹேண்ட்ஆஃப்ஸ்

A. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தாடைகளுக்கு இடையில் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்தை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உடற்பகுதியுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.

B. நீங்கள் பந்தை உயர்த்தும்போது உங்கள் தொப்புளை நோக்கி உங்கள் வால் எலும்பை சுருட்டுங்கள், பந்தை சந்திக்க உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

சி. உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் பந்தைப் பிடிக்கவும். பந்தை உங்கள் கைகளில் ஒப்படைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் பந்தையும் தரையில் மேல்நோக்கி மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

D. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி பந்தை தூக்கி மீண்டும் உங்கள் கால்களுக்கு ஒப்படைக்கவும். உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் கைகளுக்கும், கைகளுக்கு உங்கள் கால்களுக்கும் சேர்த்து மொத்தம் 10 முதல் 15 முறை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

பக்கவாட்டு லஞ்சுக்கு கிராஸ்ஓவர் நுரையீரலைத் திருப்புங்கள்

A. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை தூரத்துடன் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கீழே நீட்டவும்.

B. பதினொரு மணி நிலையில் உங்கள் பாதத்தை வைத்து, உங்கள் வலது காலால் குறுக்காக முன்னோக்கி ஒரு பெரிய அடி எடுத்து வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் சரியான கோணங்களை உருவாக்கும் வரை கீழே மூழ்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் கைகளை நோக்கி டம்பல்ஸை சுருட்டவும்.

சி. உங்கள் கால்களை நீட்டி, பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை தூக்கி, உங்கள் கைகளைக் குறைக்கும்போது உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும், இந்த முறை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு பின்னால் நின்று எட்டு மணி நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் தலைகீழ் லஞ்சில் மூழ்கும்போது, ​​மற்றொரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை முடிக்கவும்.

D. வலது காலால் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும், பின்னர் இடது காலால் நுரையீரலுக்கு மாறவும், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னோக்கி சென்று ஐந்து மணி நிலைக்கு திரும்பவும்.

தலைகீழ் நடைபயிற்சி நண்டுகள்

A. ஆரம்ப பள்ளி ஜிம் வகுப்பிலிருந்து இதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கலாம். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் உங்களை முட்டுக்கொடுத்து, கூரையை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளாலும் கால்களாலும் உந்தப்பட்டு, பின்னோக்கி நடக்கவும்.

B. நீங்கள் சுவர் அல்லது உங்கள் நிறுத்துமிடத்தை அடைந்தவுடன், திரும்பவும், மற்றும் நண்டு திரும்பவும் தொடக்க இடத்திற்கு திரும்பவும்.

ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

A. ஒரு உடல் பட்டை, டம்பல்ஸ், மருந்து பந்து அல்லது ஒரு துடைப்பத்தில் ஒரு துடைப்பம் கூட, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி வைக்கவும்.

B. முன்னோக்கி வளைந்து, இடுப்பில் கீல். உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாகவும் பின்புறமாகவும் தட்டையாக வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். (இதை எளிதாக்குங்கள்: நீங்கள் நடுங்கினால், நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது மேசையின் விளிம்பை சமநிலைப்படுத்தவும். கடினமாக்கவும்: நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், கீழே செல்லும்போது உங்கள் மாற்று காலைத் தூக்க முயற்சிக்கவும்.)

கேட் அப்டனின் பகிர்வுக்கு டேவிட் கிர்ஷ்க்கு மிக்க நன்றி விளையாட்டு விளக்கப்படம் உடற்பயிற்சி! கிர்ஷ் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, அவரது இணையதளத்தைப் பார்வையிடவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு