பலாப்பழம் விதைகள்: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள், கவலைகள் மற்றும் பயன்கள்

உள்ளடக்கம்

• பலாப்பழ விதைகள் சத்தானவை
• அவர்களுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன
• ஆண்டிமைக்ரோபியல் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்
• ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம்
• செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடும்
• கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்
• சாத்தியமான சுகாதார கவலைகள்
• சில மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும்
• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் உள்ளன
• உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அவற்றை எவ்வாறு தயாரிப்பது
• அடிக்கோடு

பலாப்பழம் என்பது ஆசியாவின் பல பகுதிகளில் காணப்படும் ஒரு பழமாகும்.

அதன் சுவையான, இனிப்பு சுவை மற்றும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகள் காரணமாக இது பிரபலமாகி வருகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பழத்தின் ஒரே ஒரு பகுதி சதை அல்ல - ஒரு பலாப்பழத்தில் 100-500 உண்ணக்கூடிய மற்றும் சத்தான விதைகள் இருக்கலாம் (1).

அவற்றின் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தபோதிலும், விதைகள் பொதுவாக அப்புறப்படுத்தப்படுகின்றன.

பலாப்பழ விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், சாத்தியமான கவலைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விவரிக்கிறது.

பலாப்பழ விதைகள் சத்தானவை

மற்ற வெப்பமண்டல பழ விதைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பலாப்பழ விதைகள் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன (2).

அவற்றில் அதிக அளவு ஸ்டார்ச், புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன (1, 2, 3).

பலாப்பழ விதைகளை 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறுகிறது (3):

• கலோரிகள்: 53
• கார்ப்ஸ்: 11 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• இழை: 0.5 கிராம்
• ரிபோஃப்ளேவின்: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) 8%
• தியாமின்: ஆர்டிஐ 7%
• வெளிமம்: 5% ஆர்டிஐ
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 4%

இந்த விதைகளில் தியாமின் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் ஆகிய இரண்டு பி வைட்டமின்கள் அதிக செறிவுகளைக் கொண்டுள்ளன. இரண்டுமே உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க உதவுகின்றன, அத்துடன் பிற முக்கியமான செயல்பாடுகளையும் செய்ய உதவுகின்றன (4, 5).

மேலும், பலாப்பழ விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்குகின்றன, இவை இரண்டும் உங்கள் உடலில் செரிக்கப்படாமல் கடந்து உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவாக செயல்படுகின்றன (6).

ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பல சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் பசி கட்டுப்பாடு, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் செரிமானம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பட்டது (7, 8, 9).

சுருக்கம் பருப்பு விதைகள் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும், இதில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச், புரதம், தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.

அவர்களுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன

பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில் பலாப்பழ விதைகள் பாலுணர்வாகவும், செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நவீன ஆராய்ச்சி அவற்றில் பிற பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஆண்டிமைக்ரோபியல் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்

பாரம்பரிய மருத்துவத்தில், வயிற்றுப்போக்கு நீக்க பலாப்பழ விதைகள் சில நேரங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உண்மையில், பலாப்பழ விதைகளில் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு விளைவுகள் இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (2).

பலாப்பழ விதைகளின் மேற்பரப்பு பாக்டீரியா எதிர்ப்பு முகவர்களாக செயல்படும் சிறிய துகள்களால் மூடப்பட்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இது போன்ற பொதுவான பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிராக இந்த துகள்களை சோதித்தது இ - கோலி, மற்றும் பலாப்பழ விதைகளை உணவில் பரவும் நோயைத் தடுப்பதற்கான சிகிச்சை முகவர்களாக உருவாக்க முடியும் என்று முடிவு செய்தார் (10).

இருப்பினும், இந்த பயன்பாடுகளுக்கான பலாப்பழ விதைகளின் செயல்திறனை ஆராய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம்

சில ஆய்வுகள் பலாப்பழ விதைகளில் பல ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. இது தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு காரணமாக இருக்கலாம் என்று நம்பப்படுகிறது.

அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகள், சபோனின்கள் மற்றும் பினோலிக்ஸ் (11) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

இந்த தாவர கலவைகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும், டி.என்.ஏ சேதத்தை சரிசெய்யவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (12, 13).

சமீபத்திய சோதனை-குழாய் ஆய்வில், பலாப்பழ விதை சாறு புற்றுநோய் இரத்த நாளங்களின் உருவாக்கத்தை 61% (14) குறைத்தது.

இருப்பினும், ஆராய்ச்சி சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே. பலாப்பழ விதைகள் மக்களுக்கு ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா என்பதை ஆராய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடும்

மற்ற விதைகளைப் போலவே, பலாப்பழ விதைகளிலும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஃபைபர் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக செரிக்கப்படாமல் கடந்து, உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாகச் சேர்ப்பதன் மூலம் குடல் இயக்கங்களை இயல்பாக்க உதவுகிறது, மேலும் அவை மென்மையாகவும் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஃபைபர் ஒரு ப்ரீபயாடிக் என்று கருதப்படுகிறது, அதாவது இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது (2, 3, 15).

இந்த நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்கள் ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உதவுகின்றன (16, 17).

ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மலச்சிக்கலை போக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (18).

மேலும், அழற்சி குடல் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும், மூல நோய் அறிகுறிகளை அகற்றவும் ஃபைபர் உதவக்கூடும் (19, 20, 21).

கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்

பலாப்பழ விதைகள் உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இந்த விளைவு பெரும்பாலும் அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கங்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் (22).

எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் உயர்ந்த அளவு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து (23, 24) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

மாறாக, அதிக அளவு எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு இதய பாதுகாப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது (25).

எலிகள் பற்றிய ஆய்வில், அதிக பலாப்பழ விதைகளை சாப்பிட்டவர்கள் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரித்திருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், குறைவான பலாப்பழ விதைகளை (26) சாப்பிட்ட எலிகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

இந்த பகுதியில் ஆராய்ச்சி விலங்கு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, எனவே மனிதர்களில் மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் பலாப்பழ விதைகள் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை. இருப்பினும், இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிக்கும் ஆராய்ச்சி பலவீனமானது மற்றும் பெரும்பாலும் சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே. மனிதர்களில் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சாத்தியமான சுகாதார கவலைகள்

பலாப்பழ விதைகள் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை என்றாலும், சில சாத்தியமான கவலைகள் உள்ளன.

சில மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும்

இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்கள் பலாப்பழ விதைகளை உட்கொள்வதில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு ஆய்வில், பலாப்பழ விதை சாறு இரத்த உறைதலை மெதுவாக்கும் திறனைக் காட்டியது மற்றும் மனிதர்களில் கட்டிகள் உருவாகாமல் தடுக்கும் (27).

எனவே, பலாப்பழ விதைகள் இந்த மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை மேலும் அதிகரிக்கக்கூடும். இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் பலாப்பழ விதைகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும் (3).

பின்வரும் மருந்துகள் இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது:

• ஆஸ்பிரின்
• இரத்த மெலிந்தவர்கள் (ஆன்டிகோகுலண்ட்ஸ்)
• ஆண்டிபிளேட்லெட் மருந்துகள்
• அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸன்)

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் உள்ளன

மூல பலாப்பழ விதைகளில் டானின்கள் மற்றும் டிரிப்சின் தடுப்பான்கள் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் உள்ளன. இவை ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் செரிமானத்தில் தலையிடக்கூடும் (1, 3).

டானின்கள் ஒரு வகை பாலிபினால் ஆகும், அவை பொதுவாக பல தாவர உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. அவை துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு, கரையாத வெகுஜனத்தை உருவாக்கி, இந்த தாதுக்களை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கின்றன (28, 29, 30).

டிரிப்சின் தடுப்பான்கள் சோயாபீன்ஸ், பப்பாளி விதைகள் மற்றும் பலாப்பழ விதைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை புரதமாகும். டானின்களைப் போலவே, அவை புரதங்களின் செரிமானத்தில் தலையிடுகின்றன, இதனால் உணவை ஜீரணிப்பது கடினம் (31, 32).

இந்த காரணங்களுக்காக, பலாப்பழ விதைகளை ஒருபோதும் பச்சையாக உட்கொள்ளக்கூடாது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வெப்பம் இந்த ஆன்டிநியூட்ரியன்களை செயலிழக்க செய்கிறது. எனவே, பலாப்பழ விதைகளை வறுத்து அல்லது வேகவைத்து சமைப்பதால் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு குறையும் (1).

சுருக்கம் பலாப்பழ விதைகளில் டானின்கள் மற்றும் டிரிப்சின் தடுப்பான்கள் இருப்பது புரதம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. பலாப்பழ விதைகள் சில மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

பலாப்பழ விதைகளை மற்ற விதைகளைப் போலவே அனுபவிக்க முடியும்.

அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க சில எளிய வழிகள் இங்கே:

• அவர்களுடன் சிறந்த சாலடுகள்.
• வீட்டில் பலாப்பழம்-விதை ஹம்முஸ் செய்யுங்கள்.
• பேக்கிங் அல்லது சமையலில் பயன்படுத்த அவற்றை மாவாக அரைக்கவும்.
• அவற்றை மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கவும்.
• வீட்டில் பலாப்பழம்-விதை வெண்ணெய் தயாரிக்கவும்.
• அவற்றை ஒரு சிற்றுண்டாக தனியாக சாப்பிடுங்கள்.

அவற்றை எவ்வாறு தயாரிப்பது

பருப்பு விதைகளை அவற்றின் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம் காரணமாக பச்சையாக சாப்பிடக்கூடாது. கொதிக்கும் அல்லது வறுத்தெடுப்பது மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்பு முறைகளில் இரண்டு.

பலாப்பழ விதைகளை ஒரு பெரிய தொட்டியில் 20-30 நிமிடங்கள் வேகவைக்கலாம். விதைகள் மென்மையாகிவிட்டதும், பானையை வடிகட்டி, குளிர்ந்து உலர விடவும்.

அடுப்பை 400 ° F (205 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, ஒரு கடாயில் தட்டையாக வைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் பலாப்பழத்தை வறுக்கலாம். விதைகளை 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள், அல்லது அவை பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை வறுக்கவும்.

உணவுகளுக்கு கூடுதல் சுவையையும், முறுமுறுப்பான அமைப்பையும் சேர்க்க நீங்கள் பலாப்பழ விதைகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவற்றின் பெரிய அளவு காரணமாக, அவை பல வழிகளில் நுகரப்படலாம்.

சுருக்கம் நீங்கள் பலாப்பழ விதைகளை பல வழிகளில் உண்ணலாம். இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு எப்போதும் அவற்றை சமைக்கவும்.

அடிக்கோடு

பலாப்பழ விதைகள் உண்ணக்கூடியவை மட்டுமல்ல, அதிக சத்தானவை. மேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் அவை தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.

பச்சையாக சாப்பிட்டால் அவை ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும், அத்துடன் சில மருந்துகளை உட்கொள்ளும் மக்களில் இரத்தப்போக்கு ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

அடுத்த முறை நீங்கள் பலாப்பழம் சாப்பிடும்போது, ​​ருசியான, இனிமையான பழத்துடன் விதைகளை அனுபவிப்பதன் மூலம் வழங்க வேண்டிய அனைத்தையும் முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.