அதிகமாக HIIT செய்வது சாத்தியமா? ஆம் என்கிறது ஒரு புதிய ஆய்வு

உள்ளடக்கம்

• எனவே நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி HIIT உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் முதன்முதலில் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் பலன்களை நிறுவத் தொடங்கியபோது-எச்.ஐ.ஐ.டி. அதிகப்படியான கொழுப்பை எரியும் திறன் மற்றும் தசையை உருவாக்கும் சக்தி ஒரு காலத்தில்? ஆமாம் தயவு செய்து. (HIIT இன் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை இங்கே பாருங்கள்.)

ஆனால் ஒரு புதிய ஆய்வின்படி, அது ஒரு நல்ல விஷயத்தை அதிகமாகக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டின் பலன்கள் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டாலும், சமீபத்திய உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களின்படி, நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்தால், உங்கள் பட்-கிக்கிங் வொர்க்அவுட்டின் பலன்கள் குறைந்துவிடுமா என்பது குறித்து நிறைய ஆராய்ச்சிகள் செய்யப்படவில்லை. நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டுக்கான அரசாங்க அலுவலகம்.

பென் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் கினீசியாலஜி இணை பேராசிரியர் ஜிங்கர் கோட்சால், பிஎச்.டி. அவரது ஆராய்ச்சியின் மூலம் ஆயிரக்கணக்கான HIIT பக்தர்களின் தரவுகளைச் சேகரித்த பிறகு, அவர் ஒரு போக்கைக் கவனிக்கத் தொடங்கினார்: "அதிக அளவு HIIT பயிற்சி பெற்ற நபர்கள் தங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தவறாமல் அடைய முடியவில்லை மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி தொடர்பான அறிகுறிகளைப் புகார் செய்தனர்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

HIIT (குறிப்பாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 85 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாகத் தள்ளும் குறுகிய செயல்களில் ஈடுபடும் உடற்பயிற்சிகள்) அதிகப் பயிற்சியின் அபாயங்களைப் படிக்க, Gottschall ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை உருவாக்கிய Les Mills உடன் இணைந்தார். HIIT வகுப்புகள் உட்பட, உலகம் முழுவதும் கற்பிக்கப்படுகிறது. "நாங்கள் கேட்க விரும்புகிறோம்: 'அதிகப்படியான அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சியைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் உடலியல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளை அதிகரிக்க 90 முதல் 100 சதவிகிதம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி பெறுவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு உகந்த நேரம் எது?" என்று அவர் விளக்குகிறார். அடிப்படையில், எவ்வளவு HIIT அதிகமாக உள்ளது?

ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 35 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்கள் (அவர்களில் 28 பெண்கள்) ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் தங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பதிவுசெய்து மூன்று வார காலப்பகுதியில் அவர்களின் மனநிலையைக் கண்காணிக்கின்றனர். அவர்கள் தங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளின்படி ஒரு அடிப்படையை நிறுவிய பிறகு, ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களை இரட்டைப் பணியைச் செய்து இரண்டு 30 நிமிட HIIT வகுப்புகளை நான்கு மணிநேர இடைவெளியில் முடிக்கச் செய்தனர். பங்கேற்பாளர்களின் மன அழுத்த பதிலை HIIT உடற்பயிற்சிகள் எவ்வாறு பாதித்தன என்பதை சோதிக்க கோட்சால் விரும்பினார். ஒவ்வொரு வியர்வை அமர்வுக்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன், உடனடியாக, மற்றும் கார்டிசோல் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அளவிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவர்கள் உமிழ்நீர் மாதிரிகளைச் சேகரித்தனர்.

"30 முதல் 40 நிமிடங்கள் [HIIT] செய்வதற்கும் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்வதற்கும் இடையே உள்ள வெளிப்படையான வித்தியாசத்தால் நான் ஆச்சரியப்பட்டேன்," என்று Gottschall கூறுகிறார். "செயல்திறன், மன அழுத்தம் தொடர்பான உணர்வுகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றில் உள்ள வேறுபாடு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தது." ஒவ்வொரு வாரமும் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் காயம் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் (இது மக்கள் செய்யும் முக்கிய உடற்பயிற்சி தவறுகளில் ஒன்றாகும்). அதிகப்படியான பயிற்சி பல்வேறு வழிகளில் தன்னை வெளிப்படுத்தலாம்: "செயல்திறன் குறைதல், காயங்கள், போகாத வலி, தூக்கக் கலக்கம், தவறவிட்ட மாதவிடாய் காலங்கள் (இது எலும்பு இழப்புடன் தொடர்புடையது), மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை" என்கிறார் அலிசா ரம்சே , CSCS, நியூயார்க்கில் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர். (அதிகப்படியான பயிற்சியின் ஏழு எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் இங்கே உள்ளன.)

எனவே நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி HIIT உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

ஒவ்வொரு வாரமும் 30 நிமிட HIIT மட்டுமே பைத்தியக்காரத்தனமாகத் தோன்றுகிறது-குறிப்பாக மற்ற அனைத்து வொர்க்அவுட் வகுப்புகளும் திடீரென தலைப்பில் HIIT (HIIT யோகா, யாராவது?). ஆனால் தீவிர நன்மைகளைப் பார்க்க இது போதுமானது, ரம்சே கூறுகிறார் (அவர் ஆய்வில் ஈடுபடவில்லை). "15 நிமிட HIIT பயிற்சியானது நீண்ட, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒத்த செயல்திறன் நன்மைகளைக் காட்டலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன," என்று அவர் கூறுகிறார். "மிகக் குறைந்த நேரத்தில் இதேபோன்ற உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறலாம் என்பதே இதன் பொருள்." (தபாட்டா, கொலையாளி நான்கு நிமிட பயிற்சி நினைவில் இருக்கிறதா?)

நீங்கள் வகுப்புகளைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எத்தனை என்று கண்டுபிடிக்கவும் உண்மையில் HIIT ஆக தகுதி: "ஒரு உண்மையான HIIT வொர்க்அவுட்டில் தீவிரத்தின் இடைவெளிகள் உள்ளன, இதன் போது பேசுவது அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் வெளியீட்டை பராமரிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது" என்று கோட்சால் விளக்குகிறார்.

இது ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு 30 நிமிட வகுப்புகளில் உங்கள் HIIT அமர்வுகளை மூடுவதற்கு மொழிபெயர்க்கிறது, ஒரு 30 நிமிட வகுப்பில், பொதுவாக 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே வொர்க்அவுட்டை அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் செலவழிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை HIIT செய்யாதபோது, ​​குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ (நீங்கள் சௌகரியமாக பேசக்கூடிய ஜாக்) மற்றும் மீட்பு நாட்களுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் உடல் அதன் அதிகபட்ச திறனைத் தாக்குகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். (ஒரு முழுமையான சீரான உடற்பயிற்சிக்கான இந்த வழிகாட்டி உதவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு