மராத்தான் பயிற்சியின் போது கனமாக தூக்குவது சரியா?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

இலையுதிர்கால மாதங்கள் அல்லது ரேஸ் சீசன்-ரோல் போது, ​​எல்லா இடங்களிலும் ஓடுபவர்கள் அரை அல்லது முழு மராத்தான்களுக்கான தயாரிப்பில் தங்கள் பயிற்சியை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். மைலேஜ்களின் முக்கிய அதிகரிப்பு உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லும் அதே வேளையில், பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியை இழப்பதாக புலம்புகின்றனர். அவர்கள் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தினால், அவர்கள் அதிகமாக வளரலாம் மற்றும் சில கார்டியோ சாப்ஸை இழக்க நேரிடும் என்று கவலைப்படுகிறார்கள், கால்கள் தேய்வதற்கு பயப்படுகிறார்கள், அல்லது ஓடுவதற்கு பல மைல்கள் இருப்பதாக உணரும் போது எடையை அடிக்க நேரத்தை செலவிட தயங்குகிறார்கள். ஆனால் ஓடுபவர்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள்: சரியான வலிமை பயிற்சி உங்கள் மராத்தான் பயிற்சியை பாதிக்காது என்பது மட்டுமல்லாமல், அது உண்மையில் வியத்தகு முறையில் உதவும் என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள மைல் ஹை ரன் கிளப்பில் பயிற்சியாளர் எலிசபெத் கோர்கம் கூறுகிறார்.

இரண்டும் சேர்ந்து உங்களை எல்லா இடங்களிலும் மிகவும் பொருத்தமாக மாற்றும், உங்கள் தசை திறனை மேம்படுத்தி, PRக்கு ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்லும். "வெறுமனே, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்கனவே ஒரு வலிமை பயிற்சி நடைமுறையில் இருக்கும், இனம் அவர்களின் மைலேஜ் உயர்த்துவதற்கு முன், அது ஒரே நேரத்தில் கார்டியோ மற்றும் தசை முனைகளில் ஒரு அதிர்ச்சி இல்லை," என்று கோர்கம் விளக்குகிறார். அப்படியானால், அது மராத்தான் பயிற்சியின் கோரிக்கைகளை ஆதரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வழக்கமான திட்டத்தில் சிறிது மாற்றமாக இருக்கும், என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் டெக்கில் ஒரு பந்தயத்தை வைத்திருந்தாலும், பயிற்சியைத் தொடங்கவில்லை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இப்போது உங்கள் வாராந்திர திட்டத்திற்கு சில புதிய வலிமை பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். (ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் செய்ய வேண்டிய 6 வலிமை பயிற்சிகள் இங்கே.)

வலிமை பயிற்சியை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது என்று கோர்கம் சுட்டிக்காட்டுகிறார் ஆதரவான உங்கள் மராத்தான் திட்டத்தின், அதனுடன் மட்டும் நடைபெறவில்லை. அதாவது இரண்டு விஷயங்கள்: முதலாவதாக, உங்கள் மைல்கள் இன்னும் முன்னுரிமை பெற வேண்டும், அவற்றைச் சுற்றி கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள். இரண்டாவதாக, நீங்கள் சரியான தசைகளை குறிவைக்க வேண்டும். "செயல்திறன் மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு கீழ்-உடல் வேலை அவசியம், ஆனால் நீங்கள் தனியாக ஓடுவதால் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெற முடியாது," என்கிறார் கோர்கம். "ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பொதுவாக தங்கள் குவாட்களை அதிகமாக பயன்படுத்துகிறார்கள், எனவே டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள், மற்றும் நுரையீரல் போன்ற டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளுடன் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு கூடுதல் அன்பைக் கொடுங்கள்."

பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனில் கோர் மற்றும் மேல் உடல் வலிமையின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். கோர்குமின் கூற்றுப்படி, வலிமையான (எனவே வேகமான) ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முழு பந்தயத்திலும் திறமையான வடிவத்தை வைத்திருக்க முடியும். ஒவ்வொரு தசையும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால் அது நடக்காது. உங்கள் மையத்தை எரியச் செய்ய, பலகை மாறுபாடுகள் போன்ற எளிய நகர்வுகள் செதுக்கி, திறம்பட இறுக்கும். (ஏராளமான யோசனைகளுக்கு எங்கள் 31-நாள் பிளாங்க் சவாலை முயற்சிக்கவும்.) மேல் உடலுக்கு, கோர்கம் வரிசைகள் மற்றும் ஈ அல்லது மார்பு அழுத்தங்கள் போன்றவற்றை பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் அவை தசைகளைத் தாக்கும், அவை உங்கள் மார்பை வலுவாகவும் நிமிர்ந்து நிற்கவும் உதவும். (இந்த 8 நகர்வுகள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் சிறந்தவை.)

இறுதியாக, நேரம் முக்கியமானது. பயிற்சியிலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சீரமைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஒரு நாள் இரண்டு முறைகளிலும் சோர்வடைவீர்கள், அடுத்த நாள் ஓய்வெடுத்து மீட்க முடியும், கோர்கம் பரிந்துரைக்கிறார். நன்மை இதை உங்கள் உடலை இரட்டை அழுத்தமாக அழைக்கிறது. அது எப்படி இருக்கிறது? டிராக் இடைவெளிகள், டெம்போ ஓட்டங்கள், மலைகள் அல்லது நேரத்திற்கான தூர ஓட்டம் எதுவாக இருந்தாலும், லெக் டே என்பது உங்கள் கடினமான ரன்களின் அதே நாளாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், இது எளிதான மைல்கள் அல்லது குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் மேல் உடல் வேலையின் மீட்பு நாளுக்கு உங்களை அமைக்கிறது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு வாரமும் 2-3 நாட்கள் பெற வேண்டும்.

Corkum இன் கடைசி அறிவுரை: "இது கடினமாக இருக்கும்! உறக்கம் மற்றும் ஓய்வு சமரசம் செய்யாமல் இருக்க உங்கள் உடல் மீட்கப்பட வேண்டும்." ஆனால் அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம்: மராத்தான் பயிற்சி ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் தலையில் சில அற்புதமான விஷயங்கள் உள்ளன.

க்கான மதிப்பாய்வு