வெள்ளை அரிசி உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானதா அல்லது மோசமானதா?

உள்ளடக்கம்

• ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அகற்றப்பட்டன
• அதிக கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் ஸ்கோர் அதிகரித்த நீரிழிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம்
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் உங்கள் அபாயத்தை உயர்த்தலாம்
• எடை இழப்பு மீதான விளைவுகள் முரண்படுகின்றன
• ஆர்சனிக் உயர் நிலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்
• ஜீரணிக்க எளிதானது
• நீங்கள் வெள்ளை அரிசி சாப்பிட வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

பல சுகாதார சமூகங்கள் வெள்ளை அரிசியை ஆரோக்கியமற்ற விருப்பமாக கருதுகின்றன.

இது மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதன் ஹல் (கடினமான பாதுகாப்பு பூச்சு), தவிடு (வெளிப்புற அடுக்கு) மற்றும் கிருமி (ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கோர்) ஆகியவற்றைக் காணவில்லை. இதற்கிடையில், பழுப்பு அரிசி மட்டுமே ஹல் அகற்றப்பட்டுள்ளது.

இந்த காரணத்திற்காக, வெள்ளை அரிசியில் பழுப்பு அரிசியில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லை.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசியை விட வெள்ளை அரிசி ஒரு சிறந்த வழி என்று சில நிகழ்வுகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை வெள்ளை அரிசி உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானதா அல்லது மோசமானதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அகற்றப்பட்டன

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி மிகவும் பிரபலமான அரிசி வகைகள் மற்றும் ஒத்த தோற்றம் கொண்டவை.

பிரவுன் அரிசி என்பது முழு அரிசி தானியமாகும். இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்த தவிடு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கிருமி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த எண்டோஸ்பெர்ம் உள்ளது.

மறுபுறம், வெள்ளை அரிசி அதன் தவிடு மற்றும் கிருமியிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, எண்டோஸ்பெர்மை விட்டு விடுகிறது. இது சுவை மேம்படுத்தவும், அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கவும் மற்றும் சமையல் பண்புகளை மேம்படுத்தவும் செயலாக்கப்படுகிறது (1).

வெள்ளை அரிசி அதன் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களை இழப்பதால் வெற்று கார்ப்ஸ் என்று கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், அமெரிக்காவிலும் பல நாடுகளிலும், வெள்ளை அரிசி பொதுவாக கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்படுகிறது, இதில் இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஃபோலிக் அமிலம், நியாசின், தியாமின் மற்றும் பல (2, 3).

இந்த வகை அட்டவணை வெவ்வேறு வகை அரிசியின் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைக்கும்போது ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது (4, 5, 6).

ஊட்டச்சத்துக்கள்	வெள்ளை அரிசி, செறிவூட்டப்படாதது	வெள்ளை அரிசி, செறிவூட்டப்பட்ட	பழுப்பு அரிசி, செறிவூட்டப்படாதது
கலோரிகள்	123	123	111
புரத	2.9 கிராம்	2.9 கிராம்	2.6 கிராம்
கார்ப்ஸ்	30 கிராம்	26 கிராம்	23 கிராம்
கொழுப்பு	0.4 கிராம்	0.4 கிராம்	0.9 கிராம்
ஃபைபர்	0.9 கிராம்	0.9 கிராம்	1.8 கிராம்
ஃபோலேட்	ஆர்.டி.ஐயின் 1%	ஆர்டிஐயின் 20%	ஆர்.டி.ஐயின் 1%
மாங்கனீசு	ஆர்டிஐயின் 18%	ஆர்டிஐயின் 18%	ஆர்.டி.ஐயின் 45%
தியாமின்	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்.டி.ஐயின் 14%	ஆர்.டி.ஐயின் 6%
செலினியம்	ஆர்.டி.ஐயின் 13%	ஆர்.டி.ஐயின் 13%	ஆர்.டி.ஐயின் 14%
நியாசின்	ஆர்.டி.ஐயின் 12%	ஆர்.டி.ஐயின் 12%	ஆர்.டி.ஐயின் 8%
இரும்பு	ஆர்.டி.ஐயின் 1%	ஆர்டிஐயின் 10%	ஆர்.டி.ஐயின் 2%
வைட்டமின் பி 6	ஆர்.டி.ஐயின் 8%	ஆர்.டி.ஐயின் 8%	ஆர்டிஐ 7%
பாஸ்பரஸ்	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்.டி.ஐயின் 8%
தாமிரம்	ஆர்.டி.ஐயின் 4%	ஆர்.டி.ஐயின் 4%	ஆர்.டி.ஐயின் 5%
வெளிமம்	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 11%
துத்தநாகம்	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 2%	ஆர்.டி.ஐயின் 4%

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பழுப்பு அரிசியை பரிமாறுவது வெள்ளை அரிசியை விட குறைவான கலோரிகளையும் கார்ப்ஸ்களையும், இரண்டு மடங்கு நார்ச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது.

பொதுவாக, பழுப்பு அரிசியில் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், பழுப்பு அரிசியில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி இரண்டும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த கார்ப் விருப்பமாக அமைகிறது.

சுருக்கம் வெள்ளை அரிசியை விட பிரவுன் அரிசி அதிக சத்தானதாக இருக்கிறது, ஆனால் அமெரிக்காவிலும் பிற நாடுகளிலும் உள்ள பெரும்பாலான வெள்ளை அரிசி அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்க வளப்படுத்தப்படுகிறது.

அதிக கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் ஸ்கோர் அதிகரித்த நீரிழிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக கார்பைகளை சர்க்கரைகளாக மாற்றுகிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும், அவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

பின்வரும் லேபிள்களுடன் மதிப்பெண் 0 முதல் 100 வரை இருக்கும்:

• குறைந்த ஜி.ஐ: 55 அல்லது அதற்கும் குறைவாக
• நடுத்தர ஜி.ஐ: 56 முதல் 69 வரை
• உயர் ஜி.ஐ: 70 முதல் 100 வரை

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்ததாகத் தோன்றுகின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரைகளில் மெதுவாக ஆனால் படிப்படியாக உயரும். அதிக ஜி.ஐ. உணவுகள் விரைவான கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (7, 8).

வெள்ளை அரிசி 64 ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது, பழுப்பு அரிசி 55 ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, வெள்ளை அரிசியில் உள்ள கார்ப்ஸ் பழுப்பு அரிசியில் (9) இருப்பதை விட விரைவாக இரத்த சர்க்கரையாக மாறும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் வெள்ளை அரிசி தொடர்புபடுத்தப்படுவதற்கு இது ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

350,000 க்கும் அதிகமான மக்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், மிகக் குறைந்த உணவை (10) சாப்பிட்டவர்களை விட, அதிக வெள்ளை அரிசி சாப்பிட்டவர்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் அதிகம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் ஒவ்வொரு அரிசியும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை 11% உயர்த்தியது.

இதேபோல், அமெரிக்காவை தளமாகக் கொண்ட ஒரு ஆய்வில், வெள்ளை அரிசி அதிக அளவு உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாகக் காட்டியது, அதேசமயம் பழுப்பு அரிசியை அதிக அளவில் உட்கொள்வது கணிசமாக குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (9).

சுருக்கம் வெள்ளை அரிசி அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது அதன் கார்ப்ஸ் பழுப்பு அரிசியை விட விரைவாக இரத்த சர்க்கரையாக மாறும். வெள்ளை அரிசியை அதிகமாக உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் உங்கள் அபாயத்தை உயர்த்தலாம்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்பது இதய நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற உங்கள் உடல்நிலை அபாயங்களை அதிகரிக்கும் ஆபத்து காரணிகளின் குழுவின் பெயர்.

இந்த ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• அதிக உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை
• அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள்
• ஒரு பெரிய இடுப்பு
• குறைந்த அளவு “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு

அதிக அளவு வெள்ளை அரிசியை தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, குறிப்பாக ஆசிய பெரியவர்கள் (11, 12, 13) அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆனால் வெள்ளை அரிசி நுகர்வுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் உள்ள தொடர்பை ஆய்வுகள் கவனித்தாலும், வெள்ளை அரிசி மற்றும் இதய நோய்க்கான தொடர்பு இன்னும் தெளிவாக இல்லை (13, 14).

இதற்கிடையில், பழுப்பு அரிசி நுகர்வு இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

உதாரணமாக, அதிக அளவு தானியங்களை உட்கொள்ளும் பெரியவர்களுக்கு குறைந்த அளவு (15) சாப்பிடும் பெரியவர்களைக் காட்டிலும் 21% வரை இதய நோய் அபாயம் இருக்கலாம்.

பிரவுன் அரிசியில் லிக்னான்கள் உள்ளன, இது ஒரு தாவர கலவை, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், தமனி விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் (16).

சுருக்கம் வெள்ளை அரிசியை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அபாயத்தை உயர்த்தக்கூடும். இருப்பினும், இதய நோய்க்கான அதன் தொடர்பு இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

எடை இழப்பு மீதான விளைவுகள் முரண்படுகின்றன

வெள்ளை அரிசி ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியமாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் அது அதன் தவிடு மற்றும் கிருமியிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது.

பல ஆய்வுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் அதிகமான உணவுகளை உடல் பருமன் மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைத்திருந்தாலும், வெள்ளை அரிசியைப் பொறுத்தவரை ஆராய்ச்சி முரணாக உள்ளது.

உதாரணமாக, சில ஆய்வுகள் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் அதிக எடை, வயிறு கொழுப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை, மற்ற ஆய்வுகள் எந்த தொடர்பும் இல்லை (17, 18, 19, 20).

கூடுதலாக, வெள்ளை அரிசியை மையமாகக் கொண்ட உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, குறிப்பாக இது அன்றாட உணவாக இருக்கும் நாடுகளில் (21, 22, 23).

சுருக்கமாக, வெள்ளை அரிசி எடை இழப்புக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாகவோ அல்லது சாதகமாகவோ இல்லை.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களில் அதிக உணவை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது (24, 25, 26).

எடை இழப்புக்கு பிரவுன் அரிசி சாதகமான தேர்வாகும், ஏனெனில் இது அதிக சத்தானது, அதிக நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கிறது மற்றும் நோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது.

சுருக்கம் வெள்ளை அரிசி எடை இழப்பை அதிகம் பாதிக்கவில்லை. இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு இரண்டையும் ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆர்சனிக் உயர் நிலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்

உலகின் சில பகுதிகளில் வளர்க்கப்படும் அரிசி ஆர்சனிக் மூலம் மாசுபடுகிறது.

அரிசி ஆலை மற்ற உணவுப் பயிர்களை விட அதிக ஆர்சனிக் குவிக்கிறது. மண் அல்லது நீர் ஆதாரங்கள் ஆர்சனிக் மூலம் மாசுபடும் ஒரு பிரச்சினையாக இது மாறுகிறது.

ஆர்சனிக் அதிக அளவில் உட்கொள்வது புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. கூடுதலாக, இது நரம்புகளுக்கு நச்சுத்தன்மையுடையது மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் (27, 28, 29, 30).

அரிசி சார்ந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு இது ஒரு குறிப்பிட்ட கவலை. இளம் குழந்தைகளுக்கு அதிக அளவு அரிசி அல்லது அரிசி சார்ந்த தயாரிப்புகளுக்கு உணவளிப்பதைத் தவிர்க்குமாறு வல்லுநர்கள் பெற்றோருக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

சில வகை அரிசி மற்றவர்களை விட குறைந்த அளவு ஆர்சனிக் கொண்டிருக்கிறது. இவற்றில் மல்லிகை மற்றும் பாஸ்மதி அரிசி, அத்துடன் இமயமலைப் பகுதியில் வளர்க்கப்படும் அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

கூடுதலாக, ஆர்சனிக் தவிடுகளில் சேரும். இதன் விளைவாக, பழுப்பு அரிசியில் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக அளவு ஆர்சனிக் உள்ளது (31, 21).

சுருக்கம் ஆர்சனிக் மூலம் அரிசி மாசுபடுத்தப்படலாம், இது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் உணவை அரிசியில் அடிப்படையாகக் கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் ஆர்சனிக் குறைவாக இருக்கும் வகைகளைத் தேர்வு செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஜீரணிக்க எளிதானது

உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சினைகள் இருந்தால் குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு செரிமானத்தின் பணிச்சுமையை குறைத்து, ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

இந்த உணவுகள் தற்காலிகமானவை மற்றும் கிரோன் நோய், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி, அழற்சி குடல் நோய் மற்றும் பிற செரிமான கோளாறுகள் ஆகியவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் சங்கடமான அறிகுறிகளை எளிதாக்கக்கூடும்.

நெஞ்செரிச்சல், குமட்டல் மற்றும் வாந்தியைக் கையாளும் பெரியவர்கள் அல்லது செரிமான அமைப்பைப் பாதிக்கும் மருத்துவ முறைகளில் இருந்து மீண்டு வருபவர்களும் குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவைப் பெறுவதைக் காணலாம்.

இந்த சந்தர்ப்பங்களில் வெள்ளை அரிசி பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நார்ச்சத்து குறைவாகவும், சாதுவாகவும், ஜீரணிக்க எளிதாகவும் இருக்கிறது.

சுருக்கம் வெள்ளை அரிசி சாதுவானது, குறைந்த நார்ச்சத்து மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது, இது செரிமான பிரச்சினைகள், குமட்டல் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி.

நீங்கள் வெள்ளை அரிசி சாப்பிட வேண்டுமா?

வெள்ளை அரிசி பெரும்பாலும் நியாயமற்ற முறையில் விமர்சிக்கப்படுகிறது மற்றும் சில சூழ்நிலைகளில் பழுப்பு அரிசிக்கு சிறந்த மாற்றாக இது உதவும்.

உதாரணமாக, கர்ப்பம் தரிக்கும் பெண்கள் செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் காணப்படும் கூடுதல் ஃபோலேட் மூலம் பயனடையலாம்.

கூடுதலாக, குறைந்த ஃபைபர் உணவில் உள்ளவர்கள் மற்றும் குமட்டல் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் அனுபவிக்கும் பெரியவர்கள் வெள்ளை அரிசி ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் சங்கடமான அறிகுறிகளைத் தூண்டுவதில்லை என்பதைக் காணலாம்.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி இன்னும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு சிறந்த வழி. இதில் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான கலவைகள் உள்ளன.

இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளது, அதாவது அதன் கார்ப்ஸ் மெதுவாக இரத்த சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது, இது நீரிழிவு அல்லது பிரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் உகந்ததாக அமைகிறது.

குற்ற உணர்ச்சியின்றி வெள்ளை அரிசியை மிதமாக அனுபவிப்பது மிகவும் நல்லது.

சுருக்கம் பிரவுன் ரைஸ் என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், ஆனால் அவ்வப்போது வெள்ளை அரிசியை அனுபவிப்பது நல்லது.

அடிக்கோடு

வெள்ளை அரிசி அதிக பதப்படுத்தப்பட்டாலும், அது மோசமானதல்ல.

அமெரிக்காவின் பெரும்பாலான வெள்ளை அரிசி அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்த ஃபோலேட் போன்ற வைட்டமின்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, அதன் குறைந்த ஃபைபர் உள்ளடக்கம் செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு உதவக்கூடும்.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி இறுதியில் ஆரோக்கியமானதாகவும் அதிக சத்தானதாகவும் இருக்கும். குறிப்பிட தேவையில்லை, நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கு பழுப்பு அரிசி சிறந்தது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.