சோளம் உங்களுக்கு நல்லதா? ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• சோளம் என்றால் என்ன?
• அதிக சத்தான
• ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் இழைகளைக் கொண்டுள்ளது
• லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளடக்கம் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்
• திசைதிருப்பல் நோய் மற்றும் பிற செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்
• ஸ்பைக் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம்
• சோளப் பயிர்கள் பெரும்பாலும் மரபணு மாற்றப்படுகின்றன
• சோளத்தை சமைக்க மற்றும் பயன்படுத்துவது எப்படி
• அடிக்கோடு

சோளம் என்பது ஒரு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறி மற்றும் தானிய தானியமாகும், இது பல நூற்றாண்டுகளாக உலகம் முழுவதும் உண்ணப்படுகிறது.

இது ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

இருப்பினும், சோளத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் சர்ச்சைக்குரியவை - இதில் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவையும் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, பயிர் பெரும்பாலும் மரபணு மாற்றப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை சோளம் சாப்பிடுவதால் ஏற்படக்கூடிய நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் குறித்து ஆராய்கிறது.

சோளம் என்றால் என்ன?

சோளம் ஒரு காய்கறி மற்றும் தானிய தானியமாக கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் கோப்பை விட்டு சாப்பிடும் இனிப்பு சோளம் பொதுவாக சமையல் உலகில் ஒரு காய்கறியாக கருதப்படுகிறது, அதேசமயம் பாப்கார்னுக்கு பயன்படுத்தப்படும் உலர்ந்த விதைகள் முழு தானியங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

சோளம் 9,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மெக்ஸிகோவில் தோன்றியது மற்றும் உலகின் பல பகுதிகளிலும் அதன் அசல் பெயரான “மக்காச்சோளம்” என்று அழைக்கப்படுகிறது. பூர்வீக அமெரிக்கர்கள் இந்த பயிரை ஒரு முக்கிய உணவு ஆதாரமாக வளர்த்து அறுவடை செய்தனர் (1, 2).

இன்று, இது உலகளவில் பரவலாக நுகரப்படும் தானிய தானியங்களில் ஒன்றாகும் (3).

சோளம் பொதுவாக வெள்ளை அல்லது மஞ்சள் நிறமாக இருக்கும், ஆனால் சிவப்பு, ஊதா மற்றும் நீல நிறத்திலும் வருகிறது.

இது இனிப்பு சோளம், பாப்கார்ன், டார்ட்டிலாஸ், பொலெண்டா, சில்லுகள், சோளப்பழம், கட்டங்கள், எண்ணெய் மற்றும் சிரப் என உண்ணப்படுகிறது மற்றும் எண்ணற்ற பிற உணவுகள் மற்றும் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இது எரிபொருள் மற்றும் விலங்குகளின் தீவனத்திற்காக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், அமெரிக்காவில் வளர்க்கப்படும் சோளத்தின் 40% எரிபொருளுக்காகவும், உலகளவில் 60-70% சோளம் விலங்குகளுக்கு உணவளிக்கவும் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன (2, 4).

சுருக்கம் சோளம் ஒரு பிரபலமான உணவு, இது காய்கறி மற்றும் முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது. இதை இனிப்பு சோளம் அல்லது பாப்கார்ன் என முழுவதுமாக சாப்பிடலாம் அல்லது சில்லுகள், எண்ணெய் மற்றும் சிரப்பில் பதப்படுத்தலாம். இருப்பினும், பெரும்பாலான சோளம் விலங்குகளின் தீவனம் மற்றும் எரிபொருள் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அதிக சத்தான

சோளம் கார்ப்ஸில் அதிகம் மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பிலும் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.

ஒரு கப் (164 கிராம்) இனிப்பு மஞ்சள் சோளம் (5) கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 177 கலோரிகள்
• கார்ப்ஸ்: 41 கிராம்
• புரத: 5.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 2.1 கிராம்
• இழை: 4.6 கிராம்
• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் 17% (டி.வி)
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): டி.வி.யின் 24%
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): டி.வி.யின் 19%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 11%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 10%

சோளத்திலுள்ள பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் ஸ்டார்ச்சிலிருந்து வருகின்றன - இது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தும். இருப்பினும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை (3, 6) சமப்படுத்த உதவும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

அதன் சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தின் காரணமாக, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக முழு சோளம் மற்றும் பாப்கார்னை சாப்பிடுவதால் பெரும்பாலான மக்கள் பயனடையலாம். இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத உணவு மற்றும் பசையம் தவிர்ப்பவர்கள் சாப்பிடலாம்.

மறுபுறம், பதப்படுத்தப்பட்ட சோளம் பொருட்கள் மிகவும் சத்தானதாக இருக்காது, ஏனெனில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய், சிரப் மற்றும் சில்லுகள் உற்பத்தியின் போது நன்மை பயக்கும் நார் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கின்றன. மேலும், பல பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு, சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு (7, 8) அதிகம்.

சுருக்கம் முழு சோளம் நார்ச்சத்துடன் ஏற்றப்பட்டு வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட சோளப் பொருட்கள் அவ்வளவு சத்தானவை அல்ல.

ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் இழைகளைக் கொண்டுள்ளது

சோளத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கக்கூடும்.

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளடக்கம் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்

சோளம் குறிப்பாக லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது, இரண்டு கரோட்டினாய்டுகள் கண்புரை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவை (AMD) தடுக்கக்கூடும்.

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை உங்கள் கண்களின் மாகுலர் பகுதியின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குவதால் இது நிகழ்கிறது (9, 10, 11).

365 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கரோட்டினாய்டுகள் அதிகம் உள்ளவர்கள் - குறிப்பாக லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் - மிகக் குறைந்த உட்கொள்ளல் (11) உடன் ஒப்பிடும்போது AMD ஐ வளர்ப்பதற்கான 43% குறைவான வாய்ப்பு இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

ஆகையால், சோளத்தை தவறாமல் சாப்பிடுவது கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் - குறிப்பாக AMD ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு.

திசைதிருப்பல் நோய் மற்றும் பிற செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்

சோளத்திலுள்ள நார்ச்சத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கலாம்.

உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இன்னும், போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் குடல் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் (12, 13, 14).

சோளம், குறிப்பாக, டைவர்டிகுலர் நோய் உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கக்கூடும், இது செரிமான மண்டலத்தின் வீக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (15).

47,000 க்கும் மேற்பட்ட வயது வந்த ஆண்களில் ஒரு 18 ஆண்டு ஆய்வில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பாப்கார்ன் சாப்பிடுவது டைவர்டிகுலர் நோய்க்கான ஆபத்து (15) உடன் தொடர்புடையது.

இந்த வரையறுக்கப்பட்ட முடிவுகளின் அடிப்படையில், சோளம் மற்றும் பாப்கார்ன் சாப்பிடுவது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு செரிமான நோய்களைத் தடுக்கும். இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் கண் நோய்களுக்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள தாவர சேர்மங்களுடன் சோளம் ஏற்றப்படுகிறது. இன்னும் அதிகமாக, சோளத்திலுள்ள நார்ச்சத்து பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் திசைதிருப்பல் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

ஸ்பைக் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம்

சோளத்தில் மாவுச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சில மக்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் சோளம் உள்ளிட்ட மாவுச்சத்து கார்ப் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

சோளம் உட்கொள்ளல் மற்றும் நீரிழிவு நோயை மையமாகக் கொண்ட ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது, ஆனால் ஆய்வுகள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகின்றன (16).

உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுடன் 115 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கார்ப்ஸிலிருந்து வரும் 14% கலோரிகளை மட்டுமே கொண்ட உணவை உட்கொள்வது அதிக நிலையான இரத்த சர்க்கரைகளையும், தினசரி கலோரிகளில் 53% கார்ப்ஸிலிருந்து பெறுவதை ஒப்பிடும்போது குறைவான மருந்து தேவையையும் கண்டறிந்துள்ளது (16) .

மற்ற சோளப் பொருட்களை குறைவாக சாப்பிடுவது, குறிப்பாக உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்பை எளிதில் அணுகக்கூடிய நாடுகளில் நீரிழிவு நோய் 20% அதிகமாக உள்ளது, சிரப் உடனடியாக கிடைக்காத பகுதிகளுடன் ஒப்பிடும்போது (17).

இறுதியாக, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் மக்கள் சோளத்திலிருந்து மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை குறைக்க விரும்பலாம்.

133,468 பெரியவர்களில் 24 ஆண்டு ஹார்வர்ட் ஆய்வில், ஒவ்வொரு கூடுதல் தினசரி சோளமும் 4 வருட இடைவெளியில் 2-பவுண்டு (0.9-கிலோ) எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி மற்றும் பிற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கவில்லை (18).

சுருக்கம் சோளம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கக்கூடும் மற்றும் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கக்கூடும். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க விரும்பலாம்.

சோளப் பயிர்கள் பெரும்பாலும் மரபணு மாற்றப்படுகின்றன

சோளம் உலகில் மிகவும் மரபணு மாற்றப்பட்ட பயிர்களில் ஒன்றாகும். உண்மையில், 2016 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்காவில் பயிரிடப்பட்ட 92% பயிர் மரபணு மாற்றப்பட்டது (GMO) (19).

சோளப் பயிர்கள் விளைச்சலை அதிகரிக்கவும் பூச்சிகள், நோய் அல்லது பூச்சிகளைக் கொல்லப் பயன்படும் ரசாயனங்கள் ஆகியவற்றிற்கு எதிர்ப்பை மேம்படுத்தவும் மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன (19).

மாற்றியமைக்கப்பட்ட சோளம் மற்றும் பிற பயிர்களின் தாக்கம் மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றில் ஊட்டச்சத்து துறையில் மிகவும் பரவலாக விவாதிக்கப்படும் தலைப்புகளில் ஒன்றாகும்.

மனிதர்களுக்கான மரபணு மாற்றப்பட்ட சோளத்தின் பாதுகாப்பு குறித்த தற்போதைய ஆராய்ச்சி வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் முரண்பட்டது.

ஒன்று, மரபணு மாற்றப்பட்ட சோளத்தின் நுகர்வு கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் விலங்குகளில் உள்ள பிற உறுப்புகளில் நச்சு விளைவுகளுடன் (20, 21) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், சில ஆராய்ச்சிகள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிர்கள் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்றும் மாற்றப்படாத பயிர்களைப் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன என்றும் கூறுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில் வைட்டமின் சி, சில தாதுக்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மரபணு மாற்றப்பட்ட சோளத்தில் உள்ள பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகியவற்றுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை (22).

மரபணு மாற்றப்பட்ட சோளத்தை சாப்பிடுவது குறித்து நுகர்வோர் தகவலறிந்த முடிவை எடுக்க உதவ கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. மரபணு மாற்றப்பட்ட பயிர்களை சாப்பிடுவதில் உங்களுக்கு அக்கறை இருந்தால், “GMO அல்லாத” லேபிளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

சுருக்கம் பெரும்பாலான சோளம் மரபணு மாற்றப்பட்டுள்ளது. கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், சில ஆய்வுகள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிர்கள் மனிதர்களுக்கு சுகாதார அபாயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

சோளத்தை சமைக்க மற்றும் பயன்படுத்துவது எப்படி

சோளம் ஒரு பல்துறை உணவாகும், இது உங்கள் உணவில் பல வழிகளில் சேர்க்கப்படலாம்.

புதிய, உறைந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகளில் மளிகைக் கடைகள் மற்றும் உழவர் சந்தைகளில் பரவலாகக் கிடைக்கும்.

ஒரு கிரில் மீது சூடாக்குவதன் மூலமோ அல்லது கொதிக்கும் நீரில் சமைப்பதன் மூலமோ புதிய கோப்ஸ் தயாரிக்கப்படலாம். அவை வழக்கமாக உருகிய வெண்ணெய் மற்றும் உப்புடன் பரிமாறப்படுகின்றன.

கர்னல்களை சூப்கள், சாலடுகள், காய்கறி உணவுகளில் சேர்க்கலாம் அல்லது வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் சொந்தமாக பரிமாறலாம்.

சோளத்தின் பிற வகைகளான மாவு மற்றும் உலர்ந்த கர்னல்களையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இறுதியாக தரையில் சோள மாவு, தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து டார்ட்டிலாக்களை தயாரிக்கலாம். துண்டுகளாக்கப்பட்ட துண்டுகளை எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் பேக்கிங் செய்வதன் மூலம் இவற்றை வீட்டில் சில்லுகளாக மாற்றலாம்.

இறுதியாக, உலர்ந்த கர்னல்களை ஒரு சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டிக்காக உங்கள் அடுப்பில் அல்லது ஏர் பாப்பரில் பாப்கார்ன் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் கோப் மீது சோளம், சோள கர்னல்கள், சோள மாவு மற்றும் பாப்பிங் சோளம் ஆகியவை மளிகைக் கடைகளில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன, மேலும் அவை பலவகையான உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

அடிக்கோடு

சோளம் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர சேர்மங்களால் நிறைந்துள்ளது, அவை செரிமானத்திற்கும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவும்.

ஆனாலும், இது மாவுச்சத்து அதிகம், இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம் மற்றும் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது எடை குறைப்பதைத் தடுக்கலாம். மரபணு மாற்றப்பட்ட சோளத்தின் பாதுகாப்பும் ஒரு கவலையாக இருக்கலாம்.

இன்னும், மிதமான அளவில், சோளம் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.