இடைவெளி பயிற்சி வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு உதவுமா?

உள்ளடக்கம்

• இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
• இடைவெளி பயிற்சியின் அபாயங்கள் யாவை?
• எனது வழக்கமான இடைவெளியில் பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது?
• புறக்கணிப்பு: உங்கள் வழக்கத்திற்கு தீவிரத்தை சேர்க்கவும்

இடைவெளி பயிற்சியின் போது, ​​அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகள் மற்றும் குறைந்த-தீவிர செயல்பாட்டின் காலங்களுக்கு இடையில் மாறுகிறீர்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகள் உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளுக்கு தீவிரமான பயிற்சியைக் கொடுக்கும். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகள் உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் தருகின்றன.

நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்ந்தால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும். உங்களுக்கு தேவையான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற இடைவெளி பயிற்சி ஒரு பயனுள்ள வழியாகும். டைப் 2 நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க இடைவெளி பயிற்சி உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதையும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவது என்பதையும் அறிய படிக்கவும்.

இடைவெளி பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

2015 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட மறுஆய்வுக் கட்டுரையின் படி, இடைவெளி பயிற்சி வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பல சாத்தியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. தொடர்ச்சியான மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது கார்டியோஸ்பைரேட்டரி உடற்திறனை மேம்படுத்த இது அதிகம் செய்கிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. சில ஆய்வுகள் இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கும் திறனில் அதிக முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றன.

குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் சிறப்பாகப் பயன்படுத்த இடைவெளி பயிற்சி உங்களுக்கு உதவக்கூடும். கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், ஆரம்பகால ஆய்வுகள் குறுகிய கால இடைவெளி பயிற்சி கூட உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் சாதகமான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கூறுகின்றன. உடற்பயிற்சிக்காக உங்களுக்கு 10 அல்லது 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வில் சில உயர்-தீவிர இடைவெளிகளைச் செயல்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

இடைவெளி பயிற்சியின் அபாயங்கள் யாவை?

இடைவெளி பயிற்சி பல சாத்தியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது அனைவருக்கும் சிறந்த பொருத்தமாக இருக்காது. பொதுவாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குறைந்த மற்றும் நடுத்தர-தீவிர உடற்பயிற்சியை விட உங்கள் இதயத்தில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது ஒரு பிரச்சினை அல்ல. ஆனால் சில சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, மன அழுத்த பரிசோதனை செய்ய அவர்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கக்கூடும். வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் இதயம் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதை அறிய இந்த சோதனை உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் சோதனை முடிவுகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், உங்களுக்கு பாதுகாப்பான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், யதார்த்தமான குறிக்கோள்களை அமைக்க முயற்சிக்கவும், காலப்போக்கில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக உருவாக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி நிலையான முன்னேற்றம் காணும்போது அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்க்க இது உதவும்.

இடைவெளி பயிற்சியின் சலுகைகளில் ஒன்று அதன் நெகிழ்வுத்தன்மை. உங்கள் தேவைகளையும் திறன்களையும் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் இடைவெளிகளின் நீளம் மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படுகையில், உங்கள் இடைவெளிகளின் நீளம் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அவற்றுக்கிடையே குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்கலாம்.

எனது வழக்கமான இடைவெளியில் பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது?

நீங்கள் பல வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, அடுத்த முறை நீங்கள் நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​மெதுவாக நடைபயிற்சி செய்யும் காலங்களுடன் வேகமாக நடைபயிற்சி செய்யும் காலங்களை மாற்றுங்கள். மிகவும் சவாலான பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஜாகிங் மற்றும் நடைபயிற்சிக்கு இடையில் மாறலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் 30 விநாடி இடைவெளியில் ஜாகிங்கைத் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து 2 நிமிட இடைவெளியில் நடக்கலாம்.

இதேபோன்ற மூலோபாயத்தை மற்ற வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல்
• குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு
• நீள்வட்ட உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் வேகத்தை மாற்றுவது உங்கள் இடைவெளிகளின் தீவிரத்தன்மையை சரிசெய்ய ஒரு வழியாகும், ஆனால் இது ஒரே வழி அல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றின் அதிக தீவிர இடைவெளியில் ஒரு மலையை அல்லது படிக்கட்டுகளின் அளவை அளவிடுவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான பைக், நீள்வட்ட இயந்திரம் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளில் அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்க அமைப்புகளையும் சரிசெய்யலாம்.

தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்களுக்கும் இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, காலிஸ்டெனிக்ஸின் மாற்று உயர்-செறிவு தொகுப்புகள் ஓய்வு காலங்களுடன். புலிஅப்ஸ், புஷப்ஸ், லன்ஜஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்று க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகியவை கலிஸ்டெனிக் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் அடங்கும்.

பல உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் அவற்றின் நிரலாக்கத்தில் இடைவெளி பயிற்சியின் கூறுகளையும் இணைத்துள்ளன.

புறக்கணிப்பு: உங்கள் வழக்கத்திற்கு தீவிரத்தை சேர்க்கவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டின் இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்த உதவும். இது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும்.

உங்கள் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்க, மெதுவாகத் தொடங்கி யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படுகையில், உங்கள் இடைவெளிகளின் நீளம் அல்லது தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.